為了廣大女性粉絲能夠系統(tǒng)了解學習減脂塑形的原理，我重新整理此貼，新關(guān)注的朋友可以先看一下此貼，樹立正確的減脂塑形觀念，學習一些基本的常識和訓(xùn)練理念。避免走入誤區(qū)。@浪人王老漢原創(chuàng)，轉(zhuǎn)載受累注明出處。
一、節(jié)食減肥（低熱量飲食）的危害
1、節(jié)食只是一味的減少飲食攝入，比如常見的過午不食，過早不食，每天只吃1~2頓，這種減肥飲食絲毫不去管熱量是否足夠，營養(yǎng)是否全面，非常不妥，甚至有些人走節(jié)食的極端——“絕食”，三歲小孩都知道，不吃飯是能餓死人的。節(jié)食或絕食確實會瘦，而且瘦的非?？欤ㄊ莸拇蟛糠质撬郑赡苣銛嘁欢稳兆?，就會覺得身輕如燕，飄飄何所似，最后羽化登仙了，不要去相信什么道家的養(yǎng)生斷食辟谷術(shù)，純屬一派胡言。
2、只吃某種食物減肥也是一個很大的誤導(dǎo)，要知道，單一食物永遠不可能包括人體所需的所有營養(yǎng)素，比如只吃水果（蘋果減肥法，黃瓜減肥法等等），你攝入到的可能只有一點可憐的某些維生素，膳食纖維和極少量的糖分，而碳水，蛋白質(zhì)，脂類這些人體賴以生存的營養(yǎng)素是遠遠不夠的，這和斷食相比好不了多少。
3、節(jié)食對身體的傷害非常非常大，會降低身體的基礎(chǔ)代謝，擾亂內(nèi)分泌，肌肉的大量流失，嚴重的節(jié)食甚至會導(dǎo)致一些不可逆的身體損傷。
4、節(jié)食減肥是條不歸路，第一次節(jié)食減肥成功后，雖然體型變瘦，但其實身體的基礎(chǔ)代謝和肌肉量都已嚴重下降（變成所謂的“易胖體質(zhì)”），這時候你認為成功了，于是不刻意節(jié)食了，恢復(fù)正常的飲食，悲劇從此開始，你會變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節(jié)食，又繼續(xù)悲劇，直到把自己折騰進醫(yī)院為止，這是個惡性循環(huán)。
節(jié)食→瘦身成功→恢復(fù)飲食→比原來更胖→第二次節(jié)食→此恨綿綿無絕期→卒。
5、如果你到現(xiàn)在還認為減肥就是絕食不吃飯，那需要改變下觀念了，貼吧里經(jīng)常看到這類帖子：“斷食一個月！要么瘦！要么死！求一起來的姐妹！”←說句難聽的話，辦這事的都是要作死的節(jié)奏。
二、要科學的控制飲食，而不是節(jié)食
減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養(yǎng)素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個比方，正確的減肥飲食應(yīng)該是“麻雀雖小但五臟俱全的”。
1、保證熱量攝入和熱量單位
很多人會問，那控制飲食和節(jié)食的區(qū)別到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握這個熱量呢，低熱量飲食的定義是什么？
其實嚴格來講只要你攝入的熱量低于你的基礎(chǔ)代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎(chǔ)代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，對于不知道自己基礎(chǔ)代謝值的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。（后面會講到什么是基礎(chǔ)代謝值）
很多人對熱量單位的換算表示迷糊，其實所有食物的熱量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）為單位的，你去超市買零食，看后面的營養(yǎng)表，就會看到熱量，另外，卡這個單位很小，一般沒實用價值。
熱量單位的換算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）
千卡也叫大卡，一般習慣用語都是說大卡的，大卡和卡都不是國標單位，但應(yīng)用頻繁，尤其在健身營養(yǎng)方面。千焦是國標單位，國內(nèi)的營養(yǎng)表一般標這個，比如你買一袋酸奶，上面寫著100ml420kj，換算成大卡就是100大卡，所以你在買食物的時候，如果看見是千焦的單位，你可以簡單的除以4進行一下?lián)Q算。
在這里還有一個問題，國外的營養(yǎng)標識大部分只標一個Calorie，其實那個單位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其實就是一種使用習慣，包括跑步機上面的消耗都是大卡，卡是很小的單位，沒多少實用價值。
2、保證營養(yǎng)素全面
光飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬萬不能的。
基礎(chǔ)的三大營養(yǎng)素：碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂類要攝入，但要注意比例問題。
（其余營養(yǎng)素在這里暫且不表，更詳細的營養(yǎng)知識請看我的博客）
減肥期間我們應(yīng)該控制碳水的攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，嚴格限制脂類攝入，具體的營養(yǎng)知識太多，寫不完，我后面會簡單的給些建議。
3、簡單的食物分類和飲食建議
在此之前你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：
主食類：常見的米飯，饅頭，面條，面包等等，各種雜糧谷物，豆類，薯類，都屬此類，主食類是主要的碳水化合物來源。
肉蛋乳類：常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳類是主要的蛋白質(zhì)和脂類的攝入來源。
蔬菜水果類：這個就不用多說了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來源（只是部分維生素，像VB類，VD，VE這些主要還靠肉蛋乳類攝入）。
在這里還要說一個堅果類，常見的堅果類有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、開心果、瓜子等等，堅果類是非常好的熱量來源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來源，當然也不能吃太多，每天不要超過手心一把就好。
其次我們要“少食多餐”，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制饑餓感，促進身體代謝，也能更好的安排訓(xùn)練。
如果你能自己做飯的話（健身不能自己做飯是件很蛋疼的事），烹飪方式也健康的話（低油鹽烹飪），減肥期間你的幾餐這樣安排：
早餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（水果量＞蔬菜量）
比如某種主食+雞蛋+牛奶或豆?jié){+一些蔬果
加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
中餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。
加餐：蔬果類（水果量＞蔬菜量）、堅果類。
晚餐：主食類、肉蛋類、蔬果類（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2
這里的食物比例你大致的看體積就好，不用去糾結(jié)質(zhì)量。
主食類的攝入要盡量選擇更“粗制”的主食，比如各種谷物薯類，可以做成雜糧米飯，比米飯饅頭面條這類精白主食好得多。肉類必須選擇純瘦肉，烹飪前把必須把肉眼可見的肥肉全部去掉。蔬菜水果的攝入要盡量多樣化一些。
另外我大概的列了一個減肥飲食起步階段主要營養(yǎng)素攝入的量，以下數(shù)據(jù)看不懂的略過去就好。
飲食起步階段：
每天碳水量不低于200克。
每天蛋白質(zhì)量不低于每公斤體重0.8克。（0.8克~1.5克之間，訓(xùn)練量大則適當提高）
每天額外脂類攝入量最多最多不要超過60克，30克為宜。（額外脂類攝入量其實就指除去食物本身攜帶的脂肪外額外攝入的脂肪，也就是烹飪用油。對于女性來說，25~30克其實就足夠了，再嚴格點應(yīng)該不超25克）
仔細算算，碳水200克，蛋白質(zhì)50~60克，脂類30克，其實總熱量就已經(jīng)差不多1300大卡+了，如果你要減脂，可以以這個為攝入標準，然后根據(jù)訓(xùn)練時間的增長逐步的緩慢降低或保持碳水比例，提高蛋白質(zhì)比例。
4、最后減肥期間一定多喝水，水才是你身體中所有生化反應(yīng)的載體，是提高代謝的根。
三、減肥你需要知道的身體數(shù)據(jù)
1、大部分人衡量胖瘦的一個標準都是體重，但“胖瘦”最直觀的評判應(yīng)該是視覺上的。很多因素都能影響到體重，你飯后稱一下變重了，沒排便，稱一下也重，昨天吃咸了，今天身體儲水，稱一下也重了，所以體重這東西在短期內(nèi)的波動是很大的，很多人在運動減肥初期也會增重，這是因為訓(xùn)練后肌肉有個超量恢復(fù)的過程，訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉內(nèi)的營養(yǎng)被消耗，它需要恢復(fù)補充，就好比海綿吸水一樣，這是很正常的，體重在短期內(nèi)幾乎沒參考價值，在長期內(nèi)觀察才有參考價值，在減脂期間，你的體重變化曲線是波動下降的。
2、體脂肪率（BodyFat）是衡量身體胖瘦程度更為準確的一個標準，比BMI標準更準確，顧名思義，體脂肪率就是你身體內(nèi)所有脂肪的重量與體重的比值（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），簡稱體脂率。體脂率能很好的說明一個人的“胖瘦”情況，體重過大不一定胖，體脂率高才是真正的“胖”。體脂肪過高是多種疾病的導(dǎo)火索，讓體脂率保持在一定范圍內(nèi)還是很有必要的。當然，體脂率低并不能表示你的身體狀況良好！它只能證明你“瘦”，其他的什么也證明不了。
男性體脂率大概在8%~20%之間是較正常的。想讓肌肉棱角分明的話男性體脂應(yīng)控制在15%以下。
女性體脂率大概在17%~25%之間是較正常的。女性較完美的體脂狀態(tài)差不多在18%~20%之間，這個狀態(tài)下的女性腰間贅肉稀少，腹肌輪廓若隱若現(xiàn)，非常性感。女性體脂肪率不宜過低！太低可能會誘發(fā)多種健康問題，而且體脂太低了體形也不好看，女性得有點脂肪體型才會好看。
測量體脂率的方法有很多，常見的大概有這幾種：“水中稱重法”，“皮脂夾測量法”，“生物電阻測量法”，最精確的水中稱重法，但最常用的是“生物阻抗”（原理是利用脂肪和水分的導(dǎo)電率不同從而測出體脂率），99%的健身房都用這個方法，但該方法會有一定誤差，因為影響導(dǎo)電率的因素實在太多。比如出汗過多，喝水過多，飽腹，糞便沒排凈等等，一般空腹狀態(tài)下測量較準確。
3、基礎(chǔ)代謝值（BMR，其實BMR的單位是速率，但在健身上，換算成了更實用的熱量單位）
基礎(chǔ)代謝值就是你一天躺著不動、不吃、不喝、所消耗的能量，也就是維持生命生存一天所需要的最少能量。但你正常一天的能量消耗是遠大于這個值的。打個比方，一個女性的基礎(chǔ)代謝是1400大卡，但她一天可能消耗掉2000大卡，因為有體力勞動，得上班，上學，各種忙碌，洗衣服擦地等等亂七八糟的一系列事都是需要能量的。知道自己的基礎(chǔ)代謝值能更好的安排自己的飲食，減脂期間，飲食的熱量最好不要低于你自身的基礎(chǔ)代謝值。
不知道自己的基礎(chǔ)代謝值怎么辦？這個能用儀器測試或者用公式計算，一般來說，身高160~170的女生，年齡不是太大的，基礎(chǔ)代謝值普遍在1200~1400大卡之間。
四、減肥需要全面的運動：力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練
終于到了最關(guān)鍵的部分了，運動才是減肥的最大關(guān)鍵。有很多人減肥只是一味的跑步或者跳操，這種訓(xùn)練方式，可以是可以，但太單一了，而且有氧做多容易消耗肌肉，你的體型最后還是要靠肌肉撐起來的，所以要增加一定的力量訓(xùn)練，寫到這，很多人就會問什么是力量訓(xùn)練了，力量訓(xùn)練的定義很難講明白，我簡單的說一下。
1、很多人也稱力量訓(xùn)練為無氧訓(xùn)練，這是因為進行力量訓(xùn)練的能量代謝方式主要是無氧代謝（ATP-CP供能和糖酵解供能），而像跑步，跳操這類持續(xù)性，長時間的訓(xùn)練，它的能量代謝主要是有氧代謝，所以也叫有氧訓(xùn)練，但無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練之間是沒有一個明確的界限的，只是大概的區(qū)分一下，有些情況下，力量訓(xùn)練也可以通過特殊的動作編排變成偏向有氧的訓(xùn)練。這都是后話，這里不說了。還要提一點，有很多女性選擇瑜伽作為減肥的運動，我個人認為，這是不妥的，大部分的瑜伽的強度是偏低的，做起來可能心率連靶心率的下限都不到，強度有點過低，減脂需要選擇強度稍高些的運動。（靶心率：一種評判有氧運動強度的標準，靶心率一般在最大心率的60%~80%之間（最大心率的最簡計算公式：220-年齡），運動的心率接近或低于靶心率的下限，則視為運動強度過低，反之則偏高，最佳燃脂心率的概念也脫胎于此。）
常見的力量訓(xùn)練：單一的局部訓(xùn)練，比如針對胸部的訓(xùn)練，針對腿部的訓(xùn)練，像是俯臥撐，負重深蹲，二頭彎舉等等，還有沖刺跑、跨欄，標槍這類爆發(fā)式的運動，都屬于力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練一般無法持續(xù)進行太長時間，訓(xùn)練期間需要休息，有間歇，鍛煉側(cè)重于提高肌肉力量。
常見的有氧訓(xùn)練：快走、慢跑、騎行、登山、游泳、各種有氧操，有氧訓(xùn)練可以持續(xù)很長時間，中間無間歇休息，鍛煉側(cè)重于提高心肺供能。
2、有很多女生害怕進行力量訓(xùn)練，認為會長很多肌肉，會變得很壯，其實不然，適量的力量訓(xùn)練會讓你的體型更漂亮。肌肉的生長需要一系列復(fù)雜的激素調(diào)控，其中一種叫睪丸酮素的激素至關(guān)重要，簡稱睪酮，沒有睪酮，肌肉將很難生長，那什么器官分泌睪酮呢？當然是睪丸，但問題是女生沒睪丸...所以女性分泌不出足夠的睪酮用來生長肌肉，當然卵巢也能分泌一些，但量非常少非常少，大概只有男性的1/10不到，所以女人長肌肉是很難的，國外有些很恐怖的肌肉女，她們大部分是通過注射外源性的睪酮來進行肌肉生長。而且即使有了足夠的睪酮分泌，生長肌肉依舊是一件很難的事情，需要大量訓(xùn)練和極好的飲食控制，多組數(shù)，大負重的力量訓(xùn)練，高碳水高蛋白的多餐飲食，差不多每種營養(yǎng)物質(zhì)都要翻倍的攝入，即使是男性，增肌也是以年為單位的。大部分女生經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，說自己變壯了，長肌肉了，其實大部分是沒控制好飲食，長了一層皮脂。當然女性多多少少還是能長一點肌肉的，但要想漲到肉眼可見的程度，非常非常難。一身肌肉的女性，每一個都是毅力極強，經(jīng)過常年訓(xùn)練，自控力極強，這種女性值得尊敬！
3、肌肉是好東西，只要你運動就會用到肌肉，即使不動，肌肉也會正常的消耗熱量，你可以想象成發(fā)動機，肌肉越多，每天燃燒的熱量就越多，就越不容易胖，健康的“易瘦體質(zhì)”，當人步入成年，如果不注意鍛煉，肌肉是會逐年流失的，肌肉流失過多造成的結(jié)果是多方面的，最常見的就是代謝變低，會逐漸變成人們恐懼的“易胖體質(zhì)”，有些不懂事的女性，靠節(jié)食減肥，后來越減越肥，反彈超快，你們損失的都是珍貴的肌肉??！
4、還有一件事，脂肪是轉(zhuǎn)化不成肌肉的，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，這是兩種完全不同的東西，就好比油和水一樣。
五、那些年坑爹的減肥廣告
在電視廣告風行的年代（貌似現(xiàn)在也很風行…），電視上經(jīng)常播出很多種減肥廣告，我印象中很深的有各種震動的減肥腰帶，號稱震碎脂肪，戴上就能全身瘦，各種助力式的健腹機，每天練習5分鐘，能快速減肥，還有各種貼肚臍的減肥貼。還有針灸、按摩、拔罐、刮痧減肥，這些都是打著老祖宗中醫(yī)的旗號行欺詐之事。
所有以上的這些減肥產(chǎn)品都是坑傻子的，篇幅所限，不多說了。
六、相信減肥藥就是相信你的智商
“減肥藥”大致有三大類，一是市面上各種爛大街的減肥藥，二是膳食補劑公司（保健品公司）生產(chǎn)的“減脂類補劑”，三就是左旋肉堿這個炒作出來的東西。
第一個是最坑的，基本所有市面上爛大街的減肥藥，它的成分如果你仔細看一下，都是一些清泄類成分，這只能讓你拉的更爽而已，如果你運氣不好，可能還會買到成分里含“違禁物”的，比如西布曲明，合成代謝類固醇，利尿劑這類藥物成分。
第二類是膳食補劑公司生產(chǎn)的“減脂補劑”，屬于膳食補充劑的范疇（膳食補充劑在國內(nèi)有個更叼的名字叫保健品），這類產(chǎn)品較之前者貌似科學了很多，主要成分是一些植物提取物，比如常見的咖啡因，它宣傳的作用是“加速代謝，加速脂肪燃燒”，這是很雞肋的，起到的作用可能只有10%，甚至可能只是安慰劑效應(yīng)，如果你做不好飲食或者運動量不夠，你吃這個的效果基本等于零，它的作用只是錦上添花，而不是雪中送炭，甚至就是個雞肋。
而且減脂補劑的安全性還要看補劑生產(chǎn)廠家的“良心”，自從94年美國出臺《膳食補充劑健康教育法案》之后，該法案就削弱了FDA對膳食補劑的監(jiān)管，該法案通過后，企業(yè)生產(chǎn)的膳食補劑不需FDA的批準就可自行上市銷售，安全性只能由企業(yè)自己保證。當然FDA還是做了一些監(jiān)管的，比如補劑中不能含處方級成分或者未批準的成分，一旦有證據(jù)表明產(chǎn)品有危險或者出現(xiàn)有損健康的案例，企業(yè)立馬就會得到FDA的警告，比如去年美國幾家運動補劑公司生產(chǎn)的氮泵中含DMAA造成人員猝死，F(xiàn)DA做了嚴厲的警告，比如最近OEP損害肝臟的案例。
最后就是左旋肉堿這個大雞肋實在不想說了，這東西已經(jīng)被電視臺曝光過好多次了，完全是炒作出來的。左旋肉堿不是必需營養(yǎng)素，你自身就能合成這東西，根本就不缺（除非你得了肉堿缺乏這類疾?。?，如果不是強度非常大非常大的運動，比如馬拉松這樣的，你體內(nèi)的肉堿儲備量就已足夠，根本不用再服額外的。打個比方，運動量一般的情況下，你吃的那點左旋肉堿就好比往大海里倒了一瓢水。甚至很多權(quán)威機構(gòu)對左旋肉堿的作用表示質(zhì)疑，并做過很多實驗研究，得出的結(jié)論是左旋肉堿對運動能力的提高沒有絲毫幫助，說狠點，左旋肉堿減肥其實就是偽科學。
七、運動需要堅持
寫到最后了，大部分人開始健身的目的可能都是因為減肥，想要獲得更好的體型，但當你健身幾年，你就會慢慢了解，健身主要的目的是發(fā)展體能，讓身體更健康，有更多精力去更好的去享受生活，感受這個世界，而體型只是健身的副產(chǎn)品罷了。健身一旦開始就要一直堅持下去，這是種健康的生活方式，為什么要停止呢？最后！運動堅持不了四周的都是耍流氓！
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