PART 1
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如何獲得蔬食教育？
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1.讀蔬食·?圖書推薦
▲《救命飲食》（T·柯林·坎貝爾教授 著）
本書基于有史以來規(guī)模最龐大的關于膳食、生活方式與疾病死亡率的流行病學研究，結(jié)論發(fā)現(xiàn)：動物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能顯著增加癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、高血壓，自內(nèi)障和老年癡呆癥等的患病幾率。而以植物性食物為主的低脂天然膳食最有利于健康，也最能有效地預防和控制慢性疾病。
▲《吃動物》（喬納森·薩弗蘭·弗爾 著）
娜塔莉·波特曼因為看了這本書而成為素食者。
▲《改變生活的新飲食方式》（弗蘭西斯·拉佩 著）
作者的另一本書Diet for a small planet影響了史蒂夫·喬布斯成為素食者，可惜沒有被翻譯為中文。
更多圖書推薦：
《希望的收獲》（珍·古道爾博士 著）
《經(jīng)典名人素食廚房》（賴恩·貝里 著）
《新世紀飲食》（約翰·羅賓斯 著）
2.看蔬食·視頻推薦
提示：所有視頻都可以在國內(nèi)的網(wǎng)站上搜到。
▲《何不做一個周間素食者》（Graham Hill: Why I'm a weekday vegetarian）（4分鐘）
觀看人數(shù)超過130萬的TED演講，倡導周一至周五素食，成為半素食者，對自己和地球的健康都有很大好處。
▲《菲利普·沃倫：動物應該從菜單上撤下》(Philip Wollen: Animals should be off the menu)（10分鐘）
澳大利亞著名慈善家在一場“動物是否應該從菜單上撤下”的辯論中的精彩演講，句句擲地有聲。
▲《接受蔬食教育》（Vegucated）（65分鐘）
以輕松幽默的方式記錄了3個紐約客接受6周素食挑戰(zhàn)的故事，推薦剛?cè)腴T的素食者觀看。
▲《地球公民》（Earthlings）（95分鐘）
提出了“物種主義”（Specism）這個概念，和種族主義類似，為什么我們將物種分為三六九等？為什么我們將狗當做寵物，卻將同樣聰明的小豬當做不值得同情的食物？這部紀錄片以哲學的方式討論了人類與動物的關系，影響深遠。
更多視頻推薦：
《微妙的平衡》（A Delicate Balance: The Truth）（85分鐘）
《從農(nóng)場到冰箱》（Farm to Fridge）（11分鐘）
《食品公司》（Food Inc. ）（93分鐘）
《素食的101個理由》（101 reasons to go vegetarian）（68分鐘）
3.查蔬食·網(wǎng)站推薦
▲www.21daykickstartchina.org
中文版21天健康挑戰(zhàn)，注冊后可看到素食入門的建議指導
▲www.chinavegan.com
中華素食網(wǎng)
▲www.vegsource.com（英文）
素食資料、新聞、食譜、社區(qū)、購物一應俱全
▲onegreenplanet.org（英文）
倡導綠色、健康、零殘忍生活方式的網(wǎng)站，內(nèi)容活潑有趣，多素食食譜
4.享蔬食·微信公眾號推薦
▲素食星球
致力于分享素食的美好和樂趣，為人類、地球和動物的和諧健康而努力
▲素社
上海一群年輕人辦的素食公益組織，有活動，有也有很好的素食信息
▲凈飯家
北京一家素食餐廳的微信公眾號，靠譜用心，食譜和有趣的資訊一應俱全。
▲樂活生命
我們相信行動促成改變，把快樂、自由、愛與和平分享給每一個生命。
▲素錦年華
素食就是在選擇獲取天然純凈的均衡營養(yǎng)之外，又體驗到了擺脫都市喧囂和物質(zhì)欲望的愉悅。
PART 2
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如何開始健康蔬食？
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加入21天健康挑戰(zhàn)或?qū)ふ翌愃频木W(wǎng)站和資源，獲取過渡時期的食譜建議和營養(yǎng)信息。
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外出購物時，用蔬菜、豆類、豆制品、面筋、素肉（注意選擇低油低鹽的）等代替肉和蛋，用豆?jié){和谷物奶代替牛奶。
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嘗試素食的最初一個月，你可能會經(jīng)常感覺饑餓，因為身體需要一段時間適應新的飲食，不妨隨身帶些水果、干果和堅果之類的零食。有必要的話，可在最初一周計算自己每天攝入的卡路里，以保證熱量足夠。
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發(fā)掘和嘗試你身邊的素食餐廳，向你的素食朋友尋求推薦。與家人外出就餐時，可以主動要求點菜，也可以帶家人朋友去你喜歡的素食餐廳，不方便的時候，可以吃肉邊菜。
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以全面的眼光看待健康問題，飲食只是健康的一個方面，充足的睡眠和休息、干凈的水和空氣、與陽光和大自然的接觸、每天足夠的運動和鍛煉、穩(wěn)定的情緒、積極的心態(tài)、良好的人際關系、有意義的事業(yè)、以及精神上的追求等等，許多因素都在影響著你的健康，而你的健康取決于其中最薄弱的一環(huán)。
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循序漸進，如果感覺困難，可以從一天吃一頓全素（比如早晨），或一周選一天吃全素（比如星期一）開始，慢慢減少你消費的肉食。
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收集素食食譜，瀏覽素食食譜博客獲取靈感，增加下廚的樂趣。發(fā)掘食材的特點，嘗試將你最喜歡的菜改良為素食版。初階可以用植物蛋白的素肉代替肉類，慢慢的就可以拋棄素肉，用更天然的蔬食食材代替，許多素食食譜都很有創(chuàng)意，值得嘗試。
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保持積極自信的心態(tài)，擁抱新的食物，發(fā)現(xiàn)素食的豐富和美好。與其想我不能吃這個或那個，想想你可以嘗試哪些有趣的食物。我以前從來沒吃過藜麥、天貝、鷹嘴豆、連度豆、甜菜和羽衣甘藍，現(xiàn)在它們都是我的最愛。即使你沒有準備好做素食者，開始嘗試新東西，也會很自然地減少肉類的消費。
PART 3
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每天不重樣的素食生活之蔬果昔篇
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水果和蔬菜里富含的天然糖分容易吸收，易于消化，其中的大量的水分也會讓你的身體水分充足，更有活力（體內(nèi)缺水是身體疲勞以及許多疾病的首要原因哦）。
水果最好的攝入時間段是早晨。（當然，其他時間段也可以吃水果，但一定要盡量空腹吃，在午飯和晚飯之前吃。因為水果的消化速度最快，如果在飯后吃，會影響消化而無法吸收水果中的營養(yǎng)。）
我目前的早餐通常以水果為主，偶爾會想念全麥煎餅或燕麥粥，但也一定會搭配一兩種水果。你也試試用水果或蔬果昔做早餐吧，偶爾換換花樣也不錯哦。
下面附上7款蔬果昔的食譜：
1.菠蘿甘藍綠果昔
Pineapple Kale Green Smoothie
（2人份）
▲原料：
半個菠蘿
兩大把嫩菠菜或羽衣甘藍（生菜或其他綠葉蔬菜都可以）
2杯椰子水（可用無糖椰汁或水代替）
一塊大拇指大小的去皮姜（可省略）
▲做法：
所有材料放進攪拌機里一起高速攪拌至均勻無渣就可以享用啦！
▲Tips:
攪拌菠蘿和羽衣甘藍這類纖維較粗的食材時，一臺高性能攪拌機的作用就凸顯出來了。Vitamix攪拌出的果昔柔滑綿密，泡沫豐富，比起普通攪拌機一口下去很多未打碎的纖維，口感好太多。
2.香蕉蘋果椰棗昔
Banana Apple Date Smoothie
(1人份)
▲原料：
1-2只熟香蕉
1-2只蘋果
1個椰棗
1勺椰子醬（coconut butter，可省略，或用其他堅果醬代替）
300ml 水（根據(jù)喜好增減）
可選料：肉桂粉少許
▲做法：
將所有原料放入攪拌機高速攪拌均勻即可。
▲Tips：
1. 根據(jù)個人食量，可以選擇1根香蕉+1個蘋果，或者增加1-2個水果。
2. 椰子醬使之濃厚柔滑，肉桂粉可以增加溫暖的香味。
3.香蕉花生昔
Banana Peanut Butter Spiced Smoothie
（1人份）
▲原料：
3根香蕉
1-2大勺花生醬（有機無鹽無添加，如果有高性能攪拌機可以自己制作）
1茶匙肉桂粉（可根據(jù)自己的喜好酌減）
1茶匙姜黃粉
少許肉豆蔻
1-2杯 水
▲做法：
將所有原料一齊放入攪拌機，攪拌至均勻柔滑即可。
▲Tips：
我用的是過濾水，如果有條件，最好家里安個過濾器，飲用水對于健康來說非常重要。水量可視喜好來定，可以先加入1杯到1杯半，如果想要稀一些，再少量增加。
4.芒果香蕉綠果昔
Mango Banana Green Smoothie
(1人份)
▲原料：
1個 熟透的芒果
1只 熟透的香蕉
1顆 羅馬生菜
1/2杯 豆奶（杏仁奶、椰奶也可以）
1杯 水
▲做法：
將所有原料放入攪拌機攪拌至均勻柔滑，然后立即享用吧~
▲Tips：
所有的綠葉蔬菜都可以用在蔬果昔里，油菜、卷心菜、油麥菜、白菜、生菜、菠菜、芹菜葉子，等等。如果喜歡甜一點的味道，可以多放水果少放蔬菜，合適的比例是蔬菜：水果=1：2或1：3。 或者，也可以放一兩顆椰棗或適量龍舌蘭蜜、楓糖漿來增加甜味。多試驗幾次，你就可以掌握自己喜歡的比例啦~
5.巧克力薄荷綠果昔
Chocolate Mint Green Smoothie
（1-2人份）
▲原料：
2杯 豆奶或杏仁奶
2只 香蕉
1-2把 嫩菠菜
1個 椰棗（或1勺楓糖漿，也可以用一勺葡萄干代替）
1大勺 可可粉
少量新鮮薄荷葉（可省略）
▲做法：
將所有原料放入攪拌機攪拌均勻。
6.草莓香蕉奶昔
Pink Dream Smoothie
（1-2人份）
▲原料：
一碗草莓
2只香蕉
2杯水（或豆奶）
如果想要增加甜味，可以再放入1-2個椰棗
▲做法：
將所有原料放入攪拌機攪拌均勻即可。
7.清新特別豌豆昔（Hazel獨家食譜）
Sweet Peas Smoothie
（1-2人份，對我來說是一人份，哈哈，別和我搶~）
▲原料：
1/2 杯 凍豌豆（超市冷凍區(qū)有賣）
3-4根 有機西芹
3-4個 有機凍無花果（可用2-3顆椰棗、或2-3勺葡萄干代替）
水 500ml(根據(jù)喜好增減，可先加入一杯水，之后再少量增加)
▲做法：
所有原料扔進攪拌機攪拌至非常細滑就可以啦~
▲Tips：
真的是超級好喝呢?。?！攪拌機性能不高的話，可能會影響口感，但也不妨嘗試一下，嘿嘿~
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