知道晚上吃東西會不健康，但還是止不住地想吃泡面；
明明想戒煙，卻收不回伸向煙盒的手；
很想考個托福高分，但沒法好好復(fù)習(xí)。
說到自控力，我們一般會想到這樣的情境。但自控力影響的范圍其實遠(yuǎn)比這些更廣泛，比如——
Ta沒立刻回我消息，我知道我反復(fù)催Ta不好，我能不能忍住不繼續(xù)找Ta？
我情緒不好，我知道發(fā)火對解決問題沒有幫助，而且處在不適合發(fā)火的場合中，我能否控制？
我有女朋友了，但是這個妹子好美，我睡不睡？
我們在生活中總會遇到類似的情境：面對一些眼前的誘惑，是控制自己，還是及時行樂？即便知道對未來的自己不好，我們是不是還是總是無法控制住自己的沖動？
應(yīng)對這些情境所需要的能力有很多種說法，比如自律（self-discipline），意志力（will power），自控力（self-control），他們的意義大致相同，在本文中，會統(tǒng)一稱為“自控力”。
什么是自控力，你的自控力強嗎？我很想提高自控力，該怎么辦？這是我們今天探討的主題。
什么是自控力？
美國心理學(xué)會（APA）關(guān)于自控力的定義包含以下五個方面：
· 延遲滿足（delay gratification）的能力，即為了達(dá)到長期的目標(biāo)，而能夠抵御眼前的誘惑的能力。
· 能夠推翻那些無用甚至有害的想法、感覺和沖動的能力。
· 在行動的時候，采用一種更為冷靜（cool）的認(rèn)知系統(tǒng)，而不是一種沖動（hot）的情緒系統(tǒng)的能力。
· 能夠有意識地給自我設(shè)定規(guī)則，并努力遵守。
· 一種有限的、可能被損耗的資源
關(guān)于自控力，有一個經(jīng)典的實驗，叫做“棉花糖測試”（the marshmallow test），它是19世紀(jì)后期，斯坦福大學(xué)的Walter Mischel在幼兒園里進(jìn)行的一系列實驗。實驗中，大人將孩子一個人留在房間里，面前擺著一個盤子，盤子里有一粒棉花糖，然后稱自己有事要離開。
大人在離開前會叮囑孩子說，他們有兩種選擇：如果堅持一小會兒（15分鐘），等大人回來時還沒有吃掉棉花糖的話，他們會再額外獲得一枚糖的獎勵；但如果實在想吃，也可以選擇按鈴并立刻吃掉棉花糖。
孩子們抵御棉花糖誘惑的過程是痛苦的，一些孩子甚至沒有等到按鈴，就很快吃掉了糖，還有一些孩子不斷地拿起糖又放下，或者捂住眼睛、踢桌腿，但最終還是按鈴并吃掉了糖（那些最終選擇了吃糖的孩子，平均堅持時間不到3分鐘）。在所有的孩子里，有大約三分之一的孩子成功地抵御了誘惑，在15分鐘后得到了另一枚糖的獎勵。
Walter Mischel對這些孩子進(jìn)行了多年的跟蹤研究，在大約20年后，他又聯(lián)系上了六百多名當(dāng)年實驗的參與者，并調(diào)查了他們各方面的發(fā)展情況。他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年是否抵御住了棉花糖的誘惑，和他們?nèi)蘸蟮娜松兄o密的聯(lián)系。那些成功抵抗誘惑的孩子，會擁有更好的學(xué)業(yè)成績，更高的學(xué)歷，更健康的體重，更不容易有物質(zhì)濫用問題。我們往往會認(rèn)為，智商是導(dǎo)致成績變好的最重要因素，然而，賓夕法尼亞大學(xué)的Angela Lee Duckworth研究發(fā)現(xiàn)，自控力遠(yuǎn)比智商更能準(zhǔn)確預(yù)測孩子未來的學(xué)業(yè)成績。
不過，現(xiàn)在顯然是一個鼓勵“即刻享受”的時代。2007年，研究者做了一個很像棉花糖測試的實驗，但是將人與黑猩猩的自控力做了比較。參加實驗的人們是40個來自哈佛大學(xué)和德國馬普研究院的學(xué)生，以及19只同樣出類拔萃的黑猩猩。他們需要選擇自己最喜歡的食物作為獎勵物，然后做出選擇：要么立刻吃掉2份自己最喜歡的食物，要么等待2分鐘，然后就可以吃掉6份最喜歡的食物。結(jié)果顯示，盡管黑猩猩的大腦并不如人類那么發(fā)達(dá)，但有72%的黑猩猩選擇為了更大的獎勵而等待，但只有19%的人類選擇了等待。
哈佛大學(xué)的Daniel Gilbert分析認(rèn)為，如今的我們更愿意“出售未來”：在快感面前，我們會受到“延遲折扣”的影響，即我們等待的時間越長，這份獎勵對你來說的價值好像就越低——感覺打了折扣。要我們?yōu)榱宋磥淼哪繕?biāo)放棄眼前的享受太難了，即便只需要等待兩分鐘，我們也會選擇“出售”自己未來的獎勵。信用卡之所以能夠被廣泛接受，和這一點有直接的聯(lián)系。
為什么有些人的自控力比另一些人更強？
那么，自控力是天生的嗎？為什么有的人善于自我控制，另一些人卻做不到呢？
此前，大量的研究嘗試探索自控力和人格特質(zhì)之間的聯(lián)系。結(jié)果顯示，自控力與不同人格特質(zhì)之間不存在必然的聯(lián)系。你是內(nèi)向還是外向，自戀還是自卑，和你的自控力之間沒有關(guān)系。
之前也有心理學(xué)家認(rèn)為，自控力受到基因的影響。但棉花糖研究的發(fā)起者、心理學(xué)家Mischel則認(rèn)為，不同的個體之間確實在自控力上存在一定的差異，但自控力的高低與基因影響并不大，它更是先天與后天共同作用的結(jié)果。比如，他發(fā)現(xiàn)，家境貧窮的孩子可能會自控力更弱，他認(rèn)為這是因為他們的生長環(huán)境中，并沒有那么多讓他們練習(xí)“延遲滿足”的情境（延遲之后可能就再也沒有了，他們必須抓住眼前的東西），而如果沒有這樣反復(fù)的練習(xí)和實踐，就不可能習(xí)得很好的自控力。那些從小比較富足的孩子，有很多機(jī)會被訓(xùn)練自控力，包括從小參加一些培訓(xùn)班，家長有意識的引導(dǎo)等等，慢慢地，對這些孩子來說，自控力好像成了第二天性。
美國心理學(xué)會指出自控力對一個個體來說是一種有限的、會被損耗的資源。我們一邊對抗誘惑，一邊損耗著自控力。連續(xù)拒絕了幾個誘惑之后，我們自我控制的能力就會顯著下降（血槽需要補血的即視感）。但不同的人，損耗自控力的速度是不同的。這是因為：
一個人的動機(jī)和態(tài)度會對自控力損耗的速度產(chǎn)生影響。Mark Muraven的研究發(fā)現(xiàn)，那些被自己內(nèi)在的目標(biāo)和需求驅(qū)動的人比較不容易損耗自控力。而那些認(rèn)為自己是被迫在進(jìn)行自我控制的人，以及那些出于討好和滿足他人需求去行動的人更容易耗盡自制力。也就是說，如果你在做一件你非常渴望的事，你的自控力比較不容易被損耗，你可以持續(xù)地對抗各種各樣的誘惑。而如果你是出于外界而做一件事，你的自控力就會不堪一擊。
信念對于自我控制來說也很重要：2010年，斯坦福大學(xué)的Veronika Job研究發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)為自己的自控力有限的人，真的會比較容易失去自控力；而相反，認(rèn)為自控力沒有那么容易被耗盡、對自己充滿信心和希望的人，真的能堅持得更久。
研究者還進(jìn)一步探究了自控力與情緒的關(guān)系。他們發(fā)現(xiàn)，不快樂的人自控力會比較差，因為不快樂的人對自己的未來沒有那么多期望，也不在乎未來會有更差的結(jié)果——他們會想，“那又怎樣？”。因此，這些會想“那又怎樣”的不快樂的人，更容易做出一些只是眼下一時爽，卻會有長期損害的事情。
一個不快樂的人，可能會因為覺得“反正沒有未來可言”，而在現(xiàn)在作出很多有風(fēng)險性的舉動，酗酒、風(fēng)險性行為、瘋狂購物、暴飲暴食、對待另一半不能控制自己的情緒爆發(fā)、等等。而這些行為，會進(jìn)一步加深他們對未來不抱希望的信念。研究者認(rèn)為，產(chǎn)生這樣的惡性循環(huán)是因為，他們選擇用更多的墮落行為來應(yīng)對羞恥感、絕望感、失控感，這是最快速、不辛苦就能改善自己心情的辦法。
如果你有上述表現(xiàn)，訓(xùn)練你的自控力就很關(guān)鍵了。
如何有效鍛煉自控力？
研究人員把自控力比喻成肌肉。就像前文說的，自控力是會被損耗的東西，就想如果你持續(xù)高強度地使用你的肌肉，你的肌肉會變得疲勞一樣。但是，這個比喻還有另外一個方面的含義。短期來看，你的肌肉會因為鍛煉而變得精疲力盡；但長期來看，規(guī)律的訓(xùn)練卻可以提高肌肉的力量。
類似的，逼迫自己做一些非常消耗自控力的事，在短期會讓你的自控力下降；而時不時這樣做，卻能讓你的自控力在長期有一個提升。一開始，集中注意力學(xué)習(xí)讓你覺得很痛苦，長期咬牙堅持，你會發(fā)現(xiàn)你慢慢做得比那些從來沒有努力學(xué)習(xí)的人好很多。
當(dāng)然除了痛苦的堅持之外，提高自我控制的成功率也有一些技巧值得你嘗試，以下兩點迅速提高自我控制成功率的策略供你參考：
1. 注意力分配策略
在棉花糖測試中，為什么有的孩子能夠控制住自己，忍耐直到獲得兩塊棉花糖回報；而有的孩子無法控制住自己？參加這個測試的孩子對棉花糖的渴望程度是相似的。在數(shù)百小時的觀察后，心理學(xué)家Mischel得出結(jié)論，起關(guān)鍵作用的是“有策略的分配注意力?！?/span>
有些孩子會遮住自己的眼睛，或者開始在房間里玩游戲，假裝棉花糖不存在——棉花糖不會不存在，但卻會隨著孩子把注意力投入到其他事情中，而被暫時地遺忘。這些孩子成功控制住了自己。
相反，有另外一些孩子，死死盯著棉花糖，不斷跟自己說“我不能吃，我一定不能吃，我的目標(biāo)是獲得另一塊棉花糖”，這樣的孩子全都很快失敗，忍不住把棉花糖吃到了。
把你的注意力集中在誘惑上，即便是集中在“我要抵御誘惑”上，你自控的目標(biāo)也會更容易失敗。這是因為，只要你的注意力在誘惑上，你的自控力就在持續(xù)地被損耗。研究顯示這個策略對成年人一樣有效，在你想集中注意力學(xué)習(xí)和工作時，簡單的一個舉動——把手機(jī)收到抽屜里，就比把手機(jī)放在桌面上更能幫助你集中精力。
重要的是有意識地讓誘惑離開自己的視線、從而進(jìn)一步離開自己的思緒；有意識地把注意力放到其他事情上。
2. 執(zhí)行意圖（ImplementationIntention）
心理學(xué)家提出的另一個快速提高自控成功率的方案叫做“執(zhí)行意圖”，他們通常使用“如果……那么……”的句式，幫助人們提前計劃“如果出現(xiàn)了那些可能使自己自控失敗的情形，自己該怎么辦”。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，提前思考完成任務(wù)可能會遇到那些干擾性的誘惑，如果出現(xiàn)了那些有阻礙的情形，自己的應(yīng)對策略是什么——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現(xiàn)時，對自制力的損耗，從而提高自控成功率。
比如一個人在戒酒，ta要去一個社交場合，ta提前對自己說“如果有人提出給我一杯酒，我就說我要一杯檸檬蘇打水”。這樣，他成功控制住自己不喝酒的成功率就會提高。提前做好計劃，能夠幫助你在那些時刻不需要損耗自制力地作出決定。
當(dāng)然，如果你發(fā)現(xiàn)自己的自控力很差，別急著苛責(zé)自己，自我批評對于提高自控力并沒有幫助。先關(guān)心你的情緒：你是不是不快樂，對未來沒有期許？再關(guān)心你要做的事是不是出自你的內(nèi)心：這是我真正想做的事么？還需要給自己鼓勁兒：我比我想象中更有潛力。在這三點之后，嘗試訓(xùn)練你的自控力才是值得考慮的事情。
最后，太高的自我控制和太低的自我控制一樣會有問題。如果你始終害怕失控，你可能會無法嘗試接受任何沒有把握的新任務(wù)——很多女性無法在性中感到享受也和無法失控有關(guān)。關(guān)于害怕失控，我們未來還將進(jìn)一步討論。
今天就到這里啦，各位自控失敗的晚睡強迫癥們，晚安么么噠~
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