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中級健身必看

2016.03.19

錯誤1:每次用同樣的訓(xùn)練動作

大多數(shù)人有他個人習(xí)好的訓(xùn)練動作。雖然說這些動作可以被優(yōu)先搭配，但不能將其它訓(xùn)練動作排除。在刺激肌肉生長的角度來看，適當(dāng)?shù)馗淖冇?xùn)練動作有幾項好處:首先，它有助于防止“習(xí)慣效益”，即肌肉習(xí)慣了連續(xù)使用同樣的動作，導(dǎo)致對這些動作有了“抗性”并適應(yīng)了相對的刺激。

解決方法:

嘗試在你的訓(xùn)練計劃里搭配不同的訓(xùn)練動作，這可以通過調(diào)整訓(xùn)練的角度，訓(xùn)練動作的模式(器械，或杠鈴，或啞鈴)，甚至是通過調(diào)整雙手和雙腳的間距。改變動作的形似很多，而且沒有硬性規(guī)定。建議每個月進(jìn)行一次的動作調(diào)整。

錯誤2:你太直和太死硬了

力量訓(xùn)練最基礎(chǔ)的計劃是做一組，休息，然后再重復(fù)動作。然后你一整個訓(xùn)練計劃都是如此。

這種訓(xùn)練模式本身是沒錯的，而確實是最適合新手的。當(dāng)你開始進(jìn)階，你應(yīng)該嘗試混入一些訓(xùn)練技巧來幫助你持續(xù)增長。

解決方法:

嘗試以下的訓(xùn)練技巧:

超級組:練完一組動作后立即訓(xùn)練另一個動作，無休息時間。

遞減組:一組力竭后立即減輕負(fù)重并再次練到力竭。

超負(fù)荷離心訓(xùn)練:在訓(xùn)練伙伴的幫助下幫你舉起重量，然后用自己的肌肉控制慢慢回落。

這三種訓(xùn)練技巧建議你根據(jù)你的身體情況適量搭配，以免導(dǎo)致超過身體恢復(fù)能力致使肌肉受傷。

錯誤3:你孤立地太多或太少

健身界里有兩派，一者說增加肌肉的唯一方法是通過大量的深蹲，硬拉，臥推等。而另一派說要以孤立動作為主，如飛鳥，彎舉，屈伸等。

那誰是對的?其實他們都對!

兩種類型的訓(xùn)練動作是相輔相成的。多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作(復(fù)合動作)可涉及到大量的肌群，因此對增加整體肌肉含量是很有效的。

另外，單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作(孤立動作)能更好地孤立單個肌群，并提高整體增長和對稱。所以結(jié)合兩種類型的訓(xùn)練動作能提供肌肉的大小和對稱性。

解決方法:

建議你在制定你的訓(xùn)練計劃時，每次至少安排兩個多關(guān)節(jié)動作和至少一個單關(guān)節(jié)動作。

錯誤4:做過多的有氧訓(xùn)練

很多人總想同時增加肌肉并減少體脂肪含量，而他們認(rèn)為同時提高力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和加多有氧訓(xùn)練能達(dá)到此效果。而后果就是因為強(qiáng)度超出身體恢復(fù)能力，導(dǎo)致他們變?nèi)酰皇亲儚?qiáng)。

在力量訓(xùn)練后搭配點有氧運(yùn)動是沒有錯的，但如果過度那就是一件壞事了。若平常不能得到充足的營養(yǎng)和休息，那肌肉生長會更難得到恢復(fù)。

解決方法

如果你的目標(biāo)是最大化的保持肌肉，那建議你把有氧訓(xùn)練控制在中等量范圍內(nèi)。一個建議是搭配有氧訓(xùn)練在1周3-4次，每次30-40分鐘?；蛘?-3次的高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練。

另外以下是過度訓(xùn)練的癥狀:

睡眠障礙和失眠的癥狀

情緒情感和能量水平容易波動不穩(wěn)定

胃方面的問題

持續(xù)性的高心率和血壓

錯誤5:你一直用同樣的次數(shù)范圍訓(xùn)練。

最廣泛的觀點是指肌肉生長最好的訓(xùn)練次數(shù)是每組6-12RM。那真代表你只能在這個次數(shù)范圍內(nèi)訓(xùn)練嗎?答案是不!

當(dāng)你進(jìn)行大重量少次數(shù)(1-5RM)的訓(xùn)練時，你能快速得到力量的增長。這致使你能在中等量次數(shù)范圍使用更多的重量，并提供更強(qiáng)的肌肉張力，刺激更多的肌肉增長。另外，每組高次數(shù)訓(xùn)練范圍(15-20RM)則能提高你的乳酸閾值。

通過高次數(shù)訓(xùn)練提高你身體推遲乳酸的積聚能力能幫助你延長你在中等量范圍的時間，從而達(dá)到延長肌肉在緊張狀態(tài)的時間。