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1、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之前屈后伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
2、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí),兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng),并借擺動(dòng)之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
3、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時(shí)針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng),速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng),身體不要過分地前仰后合。
4、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動(dòng)作。
瑜伽動(dòng)作
5、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10-15次。注意身體前屈時(shí),兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
6、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之嬰兒式
動(dòng)作:雷電坐,雙手握拳置于腹部,或置于身體兩側(cè);吸氣,展開胸廓,頭部向上,呼氣,上身緩緩向前彎曲,肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè),前額、鼻子接觸墊面,保持此姿勢(shì),停留5次呼吸;吸氣,緩緩起身,恢復(fù)雷電坐。
7、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之貓伸展式
動(dòng)作:雙膝跪地,距離為一肘,雙手撐地,手與膝蓋距離為一肘;吸氣,塌腰凹背抬頭,拉長(zhǎng)頸部,呼氣,拱腰凸背,低頭下顎貼鎖骨;每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸,10個(gè)回合后,嬰兒式放松。
8、鍛煉腰部的瑜伽動(dòng)作之半蝗蟲式
動(dòng)作:俯臥,額頭或下巴著地,雙手握拳,拳心朝上,置于腹股溝處;吸氣,以腰部為軸心,將單腿和地面呈45°,亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);保持此姿勢(shì)5次呼吸,依次放下腿,做另一側(cè),俯臥放松。
緩解腰椎疾病的瑜伽動(dòng)作1、倒箭式
動(dòng)作:臀部靠于墻角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,雙腳放松地靠在墻壁上。
功效:放松腰背部肌肉。
2、下犬式
動(dòng)作:雙手置于墊子前方,雙手間的距離略比肩寬,五指張開,雙腳置于墊子后方,腹部收緊,尾骨向上提,胯部往后退,腳后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后側(cè)肌肉。
功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,鍛煉身體的腰背力量。
3、半橋式
動(dòng)作:平躺地面,彎曲膝蓋,膝蓋垂直于腳踝,雙腳平行,與胯同寬。臀部上抬,雙手托胯。收緊大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉。
功效:放松舒緩背部壓力,增強(qiáng)大腿肌肉力量。
4、駱駝式
動(dòng)作:膝蓋和肩同寬,跪于地面,雙手從后托住臀部,臀部微微前推,打開胸部向上提。
功效:促進(jìn)背部血液循環(huán),舒緩背部壓力,預(yù)防駝背。
腰不好能練瑜伽嗎腰椎不好,尤其是在急性發(fā)病期,應(yīng)該盡量臥床休息,不要給腰部施加壓力;如果是在慢性發(fā)作期,可以對(duì)腰背部,腹部肌群做針對(duì)性訓(xùn)練,腰不好的人群練瑜伽建議選擇動(dòng)作舒緩,幅度不大的動(dòng)作,以保護(hù)腰椎為主。
后彎式是很容易受傷的瑜伽練習(xí),腰不好的人盡量不要練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
有些瑜伽姿勢(shì)相對(duì)比較溫和,對(duì)緩解背部疼痛有一定的幫助,但如果練習(xí)者脊柱本身不健康,柔韌性不是很好,就最好不要練習(xí)。
