經(jīng)?？措娔X，看Ipad，看手機(jī)的你，
聽(tīng)到脖子在抗議了嗎？
脊柱有多健康，身體就有多健康！
今天推薦12個(gè)瑜伽體式的一個(gè)序列，要連貫起來(lái)做哦！
練習(xí)技巧
1.動(dòng)作和呼吸的結(jié)合。你的呼吸應(yīng)該幫助脊柱的流動(dòng)和創(chuàng)造更多的空間。重新塑造神經(jīng)肌肉記憶，讓你從平時(shí)錯(cuò)誤的模式中脫離出來(lái)。
2.確定體式對(duì)你有幫助。不是為了做體式而做體式。把體式當(dāng)成一種工具，讓你更加了解你的身體，然后調(diào)整它們，讓身體各部分的功能正常進(jìn)行。這些體式之所以有價(jià)值，是因?yàn)樗鼈儗?duì)你有幫助。
舒適坐姿，脊柱延展。延長(zhǎng)吸氣和呼氣。吸氣，胸腔擴(kuò)張。呼氣，肚臍收向脊柱。進(jìn)行12個(gè)呼吸。
膝蓋跪地，左手舉過(guò)頭頂，右手在后方骶骨。吸氣，前屈折疊，左手來(lái)到身后，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，左邊臉?lè)旁趬|子上休息。臀部盡量抬高，身體的重量幾乎都在腿上。吸氣，右手往上打開(kāi)，頭回正，回到跪姿。
換邊。做4輪。
趴下來(lái)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，雙手往后交疊來(lái)到骶骨上方，掌心朝上。吸氣，啟動(dòng)上背部肌肉抬起胸腔，同時(shí)左手臂往前側(cè)畫(huà)一個(gè)半圓，彎曲手肘，左手邊緣來(lái)到前額（好像在敬禮），臉超前。呼氣，胸腔放下來(lái)，左手臂往后側(cè)畫(huà)一個(gè)半圓，回到骶骨，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)。
做4輪，記得換邊。
四角板凳式，膝蓋與髖同寬，膝蓋在髖部正下方，手掌與肩膀同寬，手腕在肩膀正下方。吸氣，胸腔往上延展，遠(yuǎn)離腹部，上背部往下壓平，肩胛骨內(nèi)收。呼氣，微收腹部，弓背。臀部往后，坐向腳跟，同時(shí)彎曲手肘，胸腔找大腿，前額放在地面。技巧：在臀部找腳跟之前，胸腔先找大腿。
重復(fù)6-8次。
站立，腳打開(kāi)與髖同寬，雙手來(lái)到臀部。吸氣，往下折疊，雙手順著腿后側(cè)往下，胸腔找大腿，收下巴。把軀干往上來(lái)到一半的折疊，雙手來(lái)到膝蓋外側(cè)，肩胛骨往內(nèi)收。呼氣，往下折疊，雙手找腳跟，放松肩胛骨，同時(shí)收下巴。
重復(fù)4次，吸氣回到站立。·
站立，雙腳打開(kāi)，兩倍肩膀?qū)挘竽_往外90°。吸氣，雙手側(cè)平舉。呼氣，往左側(cè)折疊，保持肩膀與髖部平行。左手來(lái)到膝蓋下方一點(diǎn)，頭轉(zhuǎn)向左腳方向。手臂保持一條直線，左手指向左腳趾，右手指向天空。吸氣，右手靠近右耳朵，頭轉(zhuǎn)向右手掌的方向。
呼氣，右手臂回正，與左手一條直線，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左腳方向。重復(fù)這個(gè)手臂的運(yùn)動(dòng)4次，頭也是向上向下轉(zhuǎn)換。吸氣，回正，換邊。
膝蓋跪地，雙手上舉。呼氣，腹部收緊，下背部彎曲，往下折疊，雙手往后畫(huà)一個(gè)半圓來(lái)到后方骶骨。掌心朝上。胸腔找大腿，前額找地面。吸氣，胸腔上提，雙手往前畫(huà)一個(gè)半圓來(lái)到上方。上背部展平，來(lái)到初始的姿勢(shì)。
重復(fù)6-8次。
技巧：當(dāng)你往下折疊，在臀部找腳跟之前，先讓胸腔找大腿。
雙腿盤(pán)坐，脊柱伸直。左手來(lái)到右膝蓋，右手來(lái)到身后地面，右手臂外旋，指尖朝后。呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向右，頭也向后轉(zhuǎn)。保持，吸氣。下一次呼氣，保持肩膀向右，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。吸氣，向上延展脊柱，輕微解開(kāi)一點(diǎn)扭轉(zhuǎn)。每次呼氣，頭輕微往后，轉(zhuǎn)向左肩膀，加強(qiáng)脖子右側(cè)的拉伸。
保持8次呼吸。然后換邊。
坐立，雙腿伸直，背部伸直，雙手來(lái)到大腿。呼氣，稍微曲點(diǎn)膝蓋，往下折疊，雙手從大腿滑到腳，胸腔找大腿，收下巴（45°）。吸氣，保持肩膀放松，肩胛骨內(nèi)收，抬起胸腔，下巴稍微抬起一點(diǎn)。呼氣，往前折疊，收下巴。
重復(fù)4次，吸氣，回到初始姿勢(shì)。
躺下來(lái)，手臂在身體兩側(cè)伸直貼地，掌心朝下。彎曲膝蓋，雙腳踩地，與髖同寬，靠近坐骨。吸氣，雙腳往下踩，保持收下巴，啟動(dòng)骨盆，直到脖子平平地放在地面上。呼氣，放松脊柱，一節(jié)一節(jié)地放下來(lái)，骨盆著地。
重復(fù)6次。
躺下來(lái)，膝蓋彎曲，找胸腔，腳在地面。雙手來(lái)到膝蓋。呼氣，拉大腿靠近胸腔，下背部壓向地面。保持肩膀放松，下巴微收。吸氣，伸直手臂，回到初始的姿勢(shì)。
重復(fù)8次。
平躺下來(lái)，手臂在身體兩側(cè)放松，掌心朝上，雙腿稍微打開(kāi)。閉上眼睛，身體完全放松。心情放松，感受身體。
休息3-5分鐘。
點(diǎn)擊標(biāo)題，直接閱讀?
購(gòu)票即送瑜伽背心+土豪墊優(yōu)惠券（限時(shí)）
瑜伽雜志/瑜伽墊/瑜伽輪/瑜伽潮服
聯(lián)系客服
