雖說每天難得全部完成，但基本上還是能堅(jiān)持其中3、4項(xiàng)的（比如一、二、三項(xiàng)我難得一天不做）：
一、揮重拍訓(xùn)練。玄鐵重拍（150G），左右手各正手揮拍訓(xùn)練100次，左右手各反手揮拍訓(xùn)練100次；左右手各握拍小臂內(nèi)旋訓(xùn)練（參見論壇熊熊教練視頻）100次；左右手各繞8字訓(xùn)練100次?？傆?jì)800次。之所以左手也訓(xùn)練，是因?yàn)樽约河X得右手技術(shù)已近完善，才心思重新訓(xùn)練用左手打球。右手是左手最好的老師，技術(shù)進(jìn)步可謂日新月異，嘆為神速！提醒各位初級(jí)球友，這一項(xiàng)要循序漸進(jìn)。尤其是揮拍頻率和速度自己掌握，切忌受傷。600次揮拍就一般球拍來說次數(shù)不算多，但就150G即以上重拍來說我覺得算是上限了。
二、沙袋訓(xùn)練。A：沙袋一對(duì)（8KG），左右手各上拋接100次；左右手各下落抓接100次。這種訓(xùn)練對(duì)小臂、手腕、手指力量的加強(qiáng)很有效果。比如，你拋沙袋的時(shí)候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速拋，頻率高些，也可以慢點(diǎn)拋，拋得非常非常高。而下落抓接的時(shí)候，尤其訓(xùn)練到手指的力量（這個(gè)訓(xùn)練方法最簡(jiǎn)單實(shí)用，也不枯燥，甚至還會(huì)上癮。巧合蘇迪曼杯期間看見趙云蕾也用類似方法訓(xùn)練）。B：沙袋穿套在腳上仰臥，左右腿各挺直高臺(tái)100次；雙腳并攏，仰臥起坐100次?？傆?jì)700次。
三、握力器訓(xùn)練。握力器（10KG）左、右手各正握100次；左、右手各反握100次。這里的正握是指通常那樣握力器“A”口在手掌，以訓(xùn)練掌部肌肉為主。反握則是握力器“A”口在手指（這個(gè)很重要，一般人很少這樣握練，比傳統(tǒng)握法強(qiáng)度大），以訓(xùn)練手指力量為主。總計(jì)400次。
四、啞鈴訓(xùn)練。啞鈴一對(duì)（18KG），左右手臂各舉動(dòng)100次，動(dòng)作頻率隨意。其實(shí)在啞鈴訓(xùn)練過程中，如果你強(qiáng)調(diào)手腳同時(shí)用力，對(duì)下肢力量的加強(qiáng)也非常有效，未必一定要用杠鈴這些重武器。
五、腕力器訓(xùn)練。腕力器（25KG），根據(jù)自己的能力，彈壓動(dòng)作、次數(shù)不限，對(duì)背肌和腹肌的加強(qiáng)最有效果。自己目前一次還不能完成100下，三個(gè)月以內(nèi)爭(zhēng)取達(dá)標(biāo)。
六、俯臥撐訓(xùn)練。借助俯臥撐支架，堅(jiān)持每天做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐100個(gè)。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身體側(cè)后，借助俯臥撐支架上下起伏，提高肩關(guān)節(jié)力量及靈活性。
總結(jié)以上小100，總共20小項(xiàng)，合計(jì)是2000次下，快的話，用時(shí)30分鐘左右，悠著點(diǎn)，也不過個(gè)把小時(shí)，以上肢力量訓(xùn)練為主，效果絕對(duì)！此外，有工夫和體能的話，綁著沙袋跑跑頭頂或反手步伐，跳跳繩也行，心情好的時(shí)候再靜蹲個(gè)10分8分，以加強(qiáng)下肢力量。至于杠鈴、跑步什么的，想想還是算了吧，更多精力和體能究竟是要釋放和揮霍在場(chǎng)地上的。
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