我們的觀念里，南方人喜歡吃米飯，而北方人更喜歡吃面食，比如饅頭、面條等。網(wǎng)上有人問：長(zhǎng)期吃面食和長(zhǎng)期吃米飯的人，有什么不同，哪種更健康？今天來聊聊這個(gè)話題，主要從3個(gè)層面來講：

1. 米和面食，有什么不同？

2. 長(zhǎng)期吃米飯vs長(zhǎng)期吃面食，有什么不同？哪種更健康？

3. 孩子吃哪種更好？要注意什么？

一、面食VS.米飯有什么不同？

米、小麥、蕎麥等各種不同的谷物，營(yíng)養(yǎng)成分有區(qū)別。而就算同一種谷物，精制谷物和全谷物，營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)不同，比如精制小麥粉和全小麥面粉，營(yíng)養(yǎng)成分也不同。

比如，100克煮熟的白米飯有544千焦熱量,28.6克碳水化合物；100克白面包有994千焦熱量，43.9克碳水化合物。

下面這張表格，我們就可以更直觀地看到各類谷物的營(yíng)養(yǎng)成分區(qū)別：

另外，各種谷物都屬于碳水化合物，因此吃了會(huì)升高血糖血糖。但是，不同的谷物升高血糖的速度不同，也就是升糖指數(shù)不同。對(duì)于普通健康人群，可能不會(huì)太糾結(jié)升糖指數(shù)，但是對(duì)于糖尿病患者，會(huì)關(guān)注升糖指數(shù)的高低。

簡(jiǎn)單來講，不同的谷物，比如米、面，雖然都是谷物類，都屬于碳水化合物，但它們各自的營(yíng)養(yǎng)成分及一些食物特性是不同的。

二、長(zhǎng)期面食和長(zhǎng)期吃米飯有什么不同？哪種更健康？

長(zhǎng)期吃米飯和長(zhǎng)期吃面食的不同，自然就是從米飯和面食中獲得的營(yíng)養(yǎng)不同。但是，米和面，都屬于健康食品，都屬于健康均衡飲食的一種，都屬于五大類健康飲食中的谷物類。

其實(shí)，“長(zhǎng)期吃米飯vs長(zhǎng)期吃面食，哪種更健康”是我們不需要糾結(jié)，也沒法糾結(jié)的問題。因?yàn)椋?/span>

我們每天不只是吃米或者面，我們還要吃蔬菜、水果、乳制品、各種肉、雞蛋、海鮮，還要喝水。所以，如果從健康角度出發(fā)，想要更健康，要做到的是整體的飲食健康和均衡，而不是只盯著吃米還是吃面的區(qū)別。

民間流傳這說法，北方人吃面，“所以”長(zhǎng)的人高馬大；南方人吃米飯，就長(zhǎng)得嬌小。人的高矮，確實(shí)跟營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，不過是跟整體的營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，而不是某一種食物就會(huì)讓人更高或更矮；另外，人的高矮更重要的是看基因。

所以，不能因?yàn)楸狈饺说钠骄砀弑容^高，而同時(shí)北方人又通常比南方人更偏愛面食，我們簡(jiǎn)單地理解為吃面食會(huì)讓人長(zhǎng)更高。

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三、吃米飯VS吃面食真的一點(diǎn)講究都沒有嗎？

還是有的。

比如，我覺得以下三點(diǎn)就很重要。

1. 盡量選擇全谷物

精制大米、白面，雖然都屬于健康食品，但從營(yíng)養(yǎng)成分角度，建議選擇全谷物，比如糙米、全麥面粉等，因?yàn)椋?/span>

• 全谷物的纖維含量更高，而精制谷物的纖維含量極低或沒有。

• 纖維的健康意義很多，比如有助于膽固醇水平維持，降低心臟病、中風(fēng)、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

• 相比精制谷物，全谷物提供更多其他營(yíng)養(yǎng)元素，比如維生素B1， B2， 葉酸、鐵、鎂、硒等。

2. 盡量選擇更健康的烹飪方式

比如蒸、煮等。再健康的谷物，通過油炸、加大量的鹽等調(diào)味品之后，自然也就不再那么健康了。

3. 注意總體飲食均衡

米、面等，其實(shí)都屬于谷物類，也常常是我們飲食中的主食，為我們每天的工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)等提供能量。但是，除了主食，我們更需要注意各種食物類別之間的平衡，比如每天主餐的時(shí)候，要吃肉類、蔬菜，然后奶和水果，可以安排在加餐的時(shí)候當(dāng)零食吃，這一點(diǎn)對(duì)大人和小孩都是同樣適用。

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四、孩子吃哪種更好？

其實(shí)，不論大人和小孩，在谷物選擇上，原則是差不多的，比如建議選擇全谷物；建議選擇各種各樣的全谷物。因?yàn)椴煌墓任铮芴峁┎煌臓I(yíng)養(yǎng)元素；另外，多樣化的谷物，也能避免因?yàn)轱嬍硢握{(diào)而導(dǎo)致的孩子不愿吃飯問題。

當(dāng)然，關(guān)于孩子吃米及米制品（比如米粉），這里提兩點(diǎn)：

第1、 米粉不是吃得越久越好

當(dāng)寶寶能比較好地吃各種肉類，比如到了7-8月齡，嬰兒配方米粉就可以隨時(shí)被替換下來。

嬰兒配方米粉經(jīng)過鐵強(qiáng)化，可以給寶寶提供額外的鐵元素；同時(shí)因?yàn)樗容^細(xì)膩，孩子容易接受；而且極少可能導(dǎo)致過敏，沖調(diào)也很方便。因?yàn)檫@些特點(diǎn)，嬰兒米粉常常被作為第一種輔食來添加。

但是，這并不代表第一種輔食必須是嬰兒配方奶米粉，也不代表嬰兒配方奶米粉比其他輔食都更有優(yōu)越性。從寶寶開始添加輔食開始，就可以開始引入各種肉類；只要寶寶輔食慢慢吃得比較好了，那米粉也就可以隨時(shí)替換下來。而從減少孩子重金屬暴露的角度，嬰兒米粉并不是吃得越久越好，相反應(yīng)該盡可能少吃。

嬰兒米粉的主要成分是稻米，由于稻谷的生長(zhǎng)特點(diǎn)，我們要警惕嬰兒米粉中的環(huán)境污染物，比如重金屬無機(jī)砷。米粉產(chǎn)品中的無機(jī)砷含量往往要比其他谷物類要高。因此，除了鐵強(qiáng)化米糊，可以讓寶寶嘗試其他的谷物，比如鐵加強(qiáng)麥粉。

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第2、 米湯米油，千萬別給孩子喝

米湯也叫米油、粥油，是我們煮稀飯或熬粥時(shí)，浮在表面的那層粘稠液體。不少人覺得米湯營(yíng)養(yǎng)好，精華所在，甚至專門做起來給寶寶當(dāng)輔食添加。其實(shí)，這樣做是不對(duì)的。

米湯米油粥油不要給寶寶吃，最主要的理由有兩個(gè)：

a）影響孩子營(yíng)養(yǎng)攝入

米湯本身營(yíng)養(yǎng)密度低，鐵含量極低，不能為寶寶提供豐富的營(yíng)養(yǎng)；同時(shí)，還可能因?yàn)楹攘嗣诇圆幌缕渌麪I(yíng)養(yǎng)密度高的食物，進(jìn)一步影響寶寶的營(yíng)養(yǎng)攝入。

b）含重金屬

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn), 大米和水以1：4的比例先煮沸5分鐘，然后把水倒掉，接著重新加水，大米和水比例1：2，最終煮成米飯。

科研人員發(fā)現(xiàn)這種方法做飯，可以去除糙米中54%左右的重金屬無機(jī)砷，白米中的73%左右重金屬無機(jī)砷，同時(shí)保留了大部分磷、鉀、鎂、鋅和錳等營(yíng)養(yǎng)成分。

這個(gè)怎么理解呢？

也就是做白米飯過程，米中的大部分重金屬污染物（無機(jī)砷）會(huì)進(jìn)入水里，而其他營(yíng)養(yǎng)成分仍然保留在大米里。因此，米湯米油粥油并不是我們想象的營(yíng)養(yǎng)精華所在，相反卻可能“濃縮”著米中的重金屬無機(jī)砷。

對(duì)嬰幼兒來講，重金屬暴露可能帶來嚴(yán)重的健康后果，我們要做的是盡量減少重金屬暴露，而不是給寶寶喝可能聚集著大米中大部分無機(jī)砷的米湯。

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以上便是今天的分享，希望對(duì)大家有幫助。我是珊珊，關(guān)注我一起科學(xué)養(yǎng)育，做更好的父母。

- 部分參考來源 -

1.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

2. https://fdc.nal.usda.gov/

3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/starchy-foods-and-carbohydrates/

4. https://foodfaq.org/rice-better-bread/

5. https://www.umass.edu/nibble/infofile/breads.html

6. Menon M, Dong W, Chen X, Hufton J, Rhodes EJ. Improved rice cooking approach to maximise arsenic removal while preserving nutrient elements. Sci Total Environ. 2021 Feb 10;755(Pt 2):143341. doi: 10.1016/j.scitotenv.2020.143341. Epub 2020 Oct 29. PMID: 33153748.

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