在所有備受注目的飲食方案中，間歇性斷食（IF）是現(xiàn)今世界上特流行的其中一種健康趨勢(shì)。而且由于充分的理由，它引起了人們的廣泛關(guān)注。 縱觀整個(gè)歷史，斷食一直是許多人生活的一部分，無論是出于個(gè)人、精神還是宗教原因，或者僅僅是因?yàn)樗麄儫o法獲得食物。
科學(xué)證據(jù)表明，間歇性斷食對(duì)我們的健康、體重、代謝健康和老化，皆能帶來重大的影響。 斷食可能帶來眾多益處，包括提高胰島素敏感性、減少脂肪（包括腹部脂肪）、優(yōu)化膽固醇組合、增加生長(zhǎng)荷爾蒙（HGH）的產(chǎn)生，以及優(yōu)化腸道健康。
間歇性斷食的飲食模式，是在進(jìn)食和斷食（不進(jìn)食）的時(shí)段之間，進(jìn)行周期性循環(huán)。 間歇性斷食要達(dá)到上佳效果，除了考慮該在何時(shí)進(jìn)食，還須兼顧應(yīng)該選擇哪些健康食品。
特普遍的間歇性斷食形式包括：
- 12:12斷食法：每天僅在早上7點(diǎn)至晚上7點(diǎn)之間進(jìn)食，斷食12個(gè)小時(shí)。
- 16:8斷食法：每天僅在中午至晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食，斷食16個(gè)小時(shí)。
- 吃、停、吃：每周一次或兩次，從一天的晚餐到第二天的晚餐不吃任何東西（斷食24小時(shí)）。
- 5:2斷食法：每周兩天只攝取500–600卡路里。
由于在一天中的部分時(shí)間斷食，因此，有策略地考慮如何攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)非常重要。 如果食用含有大量面粉和糖等精制碳水化合物、大豆或植物油等精制油的飲食；蛋白質(zhì)攝入量太少；缺乏蔬菜；食用諸如薯?xiàng)l等不健康零食，都會(huì)抵消你從斷食中獲得的健康益處。 選擇進(jìn)食錯(cuò)誤的食物，只會(huì)把間歇性斷食的益處抵消。
斷食期間應(yīng)該吃些什么？
現(xiàn)在你已清楚該在什么時(shí)段進(jìn)食，但你也可能想知道在進(jìn)食時(shí)段應(yīng)該吃些什么。 許多間歇性斷食法，意味著你可能會(huì)不經(jīng)意地錯(cuò)過一些特定的巨量營(yíng)養(yǎng)素，例如蛋白質(zhì)或健康脂肪，或諸如維生素A、維生素B雜、維生素C、維生素D、鋅或電解質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素。
確保你的餐膳豐富和愜意很重要—這不是兼顧低熱量飲食的時(shí)候。 目標(biāo)是減少進(jìn)餐次數(shù)，同時(shí)獲取必需的養(yǎng)分。 以下是斷食期間的優(yōu)選食物。
??蛋白質(zhì)??
蛋白質(zhì)對(duì)你的整體健康、免疫健康，以及確保你維持肌肉質(zhì)量十分重要。 肌肉對(duì)于優(yōu)化血糖平衡并保持旺盛的新陳代謝非常重要。 肌肉不足會(huì)促使體重增加、血糖升高和身體衰弱。
切記在飲食中包含發(fā)酵蛋白質(zhì)食品，例如原味酸奶、克菲爾、白脫牛奶或茅屋芝士，因?yàn)檫@些食物富含益生菌，可以支持健康的腸道微生物組。
上佳的蛋白質(zhì)來源包括：
- 三文魚
- 雞蛋
- 肉眼扒
- 豬排
- 雞腿
- 茅屋芝士
- 原味乳酪
- 原味克菲爾
- 乳清蛋白質(zhì)粉(無添加糖)
- 豌豆蛋白質(zhì)粉(無添加糖)
- 莢豆
- 堅(jiān)果和種子
要在斷食期間攝取足夠蛋白質(zhì)并非易事。 在進(jìn)食時(shí)段添加蛋白質(zhì)粉，例如左旋麩醯胺酸或支鏈氨基酸 (BCAA)等特定的胺基酸，可以有很大裨益。
????健康脂肪
健康脂肪對(duì)優(yōu)化健康極為重要。 然而許多人對(duì)脂肪有所畏懼，這是不應(yīng)該的。 對(duì)于細(xì)胞健康、能量、荷爾蒙的產(chǎn)生、體溫的保持，以及對(duì)器官的保護(hù)，健康脂肪皆不可或缺。 飲食中必須添加脂肪，才能代謝脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，例如維生素D、維生素E、復(fù)合維生素，以至姜黃和迷迭香等香草和香料。 這些維生素不溶于水，需要脂肪。
健康脂肪的來源包括：
- 橄欖油
- 牛油果油
- 椰子油
- 中鍵脂肪酸油
- 酥油
- 牛油果
- 堅(jiān)果及堅(jiān)果醬
- 奇亞籽
- 亞麻籽
- 橄欖
????魚類和海鮮
在間歇性斷食的進(jìn)食時(shí)段，任何類型的海鮮都是特佳選擇。 野生三文魚和沙丁魚等魚類不單含有豐富蛋白質(zhì)，而且富含ω?3脂肪。這是保持上佳健康狀態(tài)和減少細(xì)胞發(fā)炎所必需的物質(zhì)。 DHA和EPA被認(rèn)為是必需脂肪，亦即我們必須通過飲食攝取的ω?3脂肪。 很可惜，很多人在間歇性斷食期間都缺乏這種必需營(yíng)養(yǎng)素，這也是為什么在斷食期間，補(bǔ)充ω?3脂肪是特好選擇。
對(duì)間歇性斷食特有幫助的魚類和海鮮包括：
- 野生三文魚
- 虹鱒
- 鯖魚
- 沙丁魚
- 鳀魚
- 青口
- 蠔
- 蟹
- 龍蝦
- 蝦
????蔬菜
蔬菜對(duì)于保持上佳健康狀況十分重要。在間歇性斷食期間將蔬菜添加到飲食中，是一項(xiàng)特好的策略。 蔬菜也是益生元的來源—蔬菜纖維可以促進(jìn)健康腸道菌群的生長(zhǎng)，從而使腸道更健康，身材更苗條，讓你保持上佳健康狀態(tài)。
營(yíng)養(yǎng)豐富、適合間歇性斷食期間食用的蔬菜包括：
- 菠菜
- 甜菜
- 芝麻菜
- 羽衣甘藍(lán)
- 西蘭花
- 椰菜花
- 小椰菜
- 卷心菜
- 芹菜
- 蘆筍
- 海藻
??水果??
在間歇性斷食期間，水果是一種富含營(yíng)養(yǎng)的食物來源。 但是，選擇低糖或中糖水果很重要，因?yàn)檫^量的果糖可導(dǎo)致代謝健康問題，并抵消間歇性斷食帶來的許多好處。
間歇性斷食期間的上佳水果選擇包括：
- 草莓
- 樹莓
- 黑莓
- 奇異果
- 西柚
- 蘋果
- 檸檬
- 青檸
- 牛油果
- 番茄
????全谷類食物
全谷類是一種獨(dú)特的食物，因?yàn)閷?duì)很多人來說，食用全谷類食物不會(huì)增加血糖反應(yīng)和炎性反應(yīng)，或者造成腸道不適；但是對(duì)其他人來說，上述所有癥狀皆有可能出現(xiàn)。 如果谷物中固有的凝集素或麩質(zhì)會(huì)令你的身體產(chǎn)生不良反應(yīng)，請(qǐng)將它們排除在購(gòu)物清單之外。 切記避免所有精制食品，包括白面粉等谷物產(chǎn)品。
有助于優(yōu)化間歇性斷食的健康全谷物食品包括：
- 有機(jī)燕麥
- 有機(jī)小米
- 有機(jī)藜麥
- 有機(jī)糙米
- 有機(jī)黑米
- 有機(jī)野米(實(shí)際上是種子)
??莢豆和豆類
對(duì)于間歇性斷食的進(jìn)餐策略，豆類和莢豆是特好選擇。 它們常常被忽略，但其實(shí)蘊(yùn)含豐富營(yíng)養(yǎng)，包括纖維、抗氧劑、蛋白質(zhì)、維生素B雜，以及其他維生素和礦物質(zhì)。 它們對(duì)健康的每一方面皆極為重要，包括有助于平衡血糖、遏止饑餓感和飲食沖動(dòng)（對(duì)間歇性斷食特為合適）、降低LDL膽固醇，并促進(jìn)腸道健康。
營(yíng)養(yǎng)豐富的豆類和莢豆包括：
- 黑豆
- 鷹嘴豆(garbanzo beans)
- 綠豆
- 扁豆
- 棉豆
- 腰豆
??香草和香料
香草和香料不但美味，更對(duì)我們的健康有強(qiáng)大影響，而且具有控制炎性反應(yīng)作用。 它們亦有助于優(yōu)化間歇性斷食的效果。 盡量在每一餐添加一些香草和香料。
上佳的香草和香料包括：
- 姜黃
- 生姜
- 肉桂
- 丁香
- 鼠尾草
- 迷迭香
- 麝香草
????飲品
實(shí)行間歇性斷食，意味著你在斷食期間無法進(jìn)食。 值得謹(jǐn)記的是，任何含卡路里的飲食都會(huì)影響斷食，包括汽水、果汁、咖啡或茶，以及任何類型的牛奶、奶精或甜味劑。
但是，你可以喝水，以及不加糖、奶或奶精的咖啡或茶。 事實(shí)上，咖啡和茶 (尤其是綠茶) 有助于強(qiáng)化間歇性斷食的益處。
間歇性斷食期間的上佳飲品包括：
- 黑咖啡
- 所有茶，包括草本茶
- 綠茶
- 水
- 有氣水
????要點(diǎn)
有充分的證據(jù)表明，間歇性斷食是一種簡(jiǎn)單安心的飲食方法。 乍看之下，斷食似乎甚為困難，但一旦你開始實(shí)行斷食，它確實(shí)是一種優(yōu)化整體健康、體重、大腦健康和腸道健康的簡(jiǎn)單有效方法。 必須注意的是，斷食會(huì)影響身體吸收某些維生素和藥品的方式。因此，你可考慮服用膳食補(bǔ)充品。
如果古羅馬人也曾使用間歇性斷食來保持體魄強(qiáng)健、茁壯和健康，那我們?yōu)槭裁床粦?yīng)該奉行間歇性斷食呢？
