健身 2009-08-16 15:53 閱讀796 評論0
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http://shop.aoshen.net.cn/?article-76.html如何用啞鈴練習(xí)胸部肌肉（圖解）
一、仰臥推舉練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌、三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、開始時，上臂與身體軀干部分成60°-90°角，至多90°。
2、曲腿、雙腳平放于地
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮，勿超過肩膀
4、雙肩夾緊，脊椎平伸
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手抓緊啞鈴；
2、肘部彎曲大致成60-90度，雙肘與肩同寬；
3、雙臂與啞鈴平行，且勿靠近手腕、肘；
4、挺胸、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，伸直雙臂，緩慢向上推舉；
2、繃緊胸部肌肉，雙肘動作協(xié)調(diào)一致；
3、手腕關(guān)節(jié)保持平穩(wěn)，緩慢還原。
二、斜推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌，三角肌，三頭肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領(lǐng)：
1、開始時，上臂與身體軀干部分成60-90度角，可略大于90度；
2、曲腿，雙腿平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸；
5、手臂與啞鈴平行，勿靠近手腕、肘。
起始動作：
1、躺在椅子上，雙手緊握啞鈴；
2、升、屈雙肘，手臂與軀體大約成60-90度，雙肘與肩同寬；
3、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，伸直手臂，緩慢向上推舉啞鈴；
2、繃緊胸部肌肉，雙肘協(xié)調(diào)一致；
3、手腕保持平穩(wěn)，用力支撐，緩慢還原。
三、蝴蝶式平躺練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢：平躺
動作要領(lǐng)：
1、開始時手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿、雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手緊握啞鈴；
2、內(nèi)外轉(zhuǎn)動手臂，肘與手掌均向上；
3、肘部彎曲，手腕保持平衡；
4、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運動中始終繃緊胸部肌肉；
3、手腕保持平衡，用力支撐，緩慢還原。
四、上斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢：45度擺放
動作要領(lǐng)：
1、開始時手臂與軀體間成60-90度角，可稍大于90度；
2、曲腿，雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手握緊啞鈴；
2、內(nèi)外轉(zhuǎn)動手臂，肘與手掌均向上；
3、肘部微曲，手腕保持平衡；
4、挺胸，夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運動中始終繃緊胸部肌肉；
3、緩慢還原。
五、下斜式推胸練習(xí)
練習(xí)部位：大胸肌、三角肌
椅子姿勢：下斜擺放
動作要領(lǐng)：
1、開始時手臂與軀體成60-90度角，至多90度；
2、曲腿，雙腳平放于地；
3、手握啞鈴回縮時，手肘后縮勿超過肩膀；
4、雙肩展平，脊椎平伸。
起始動作：
1、平躺在椅上，雙手握緊啞鈴；
2、往回彎曲肘部，手臂與軀體大約成60-90度角，雙肘與肩同寬；
3、挺胸、夾緊雙肩，肘部彎曲舒適自然。
動作：
1、以胸部為中心，緩慢先向前，接著向上推舉啞鈴，勿靠近身體；
2、運動中始終繃緊胸部肌肉，雙肘保持協(xié)調(diào)平衡；
3、手腕關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，用力支撐，緩慢還原。
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