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無(wú)花果( Ficus carica L. ) 別名映日果，我國(guó)新疆人民也叫它樹(shù)上結(jié)的“糖包子”，是?？? Moraceae) 榕屬無(wú)花果種的水果，跟榕樹(shù)是親戚[1-3]。

無(wú)花果原產(chǎn)于地中海沿岸的阿拉伯、也門等地，后傳入敘利亞、土耳其、中國(guó)，距今已有5000多年的栽培歷史，是人類最早栽培的果樹(shù)之一。

現(xiàn)在我國(guó)無(wú)花果主要分布在新疆、山東、湖南等地，其中新疆栽培面積最大[2]。

無(wú)花果一年兩熟，7月為夏果盛季，10 月為秋果旺季。最近秋果正當(dāng)季，產(chǎn)地的朋友們可以大飽口福了。但完全成熟的無(wú)花果采摘后極易變質(zhì)，儲(chǔ)存運(yùn)輸難度很大，因此，大部分無(wú)花果都被制成無(wú)花果干、無(wú)花果醬、無(wú)花果蜜等產(chǎn)品[4]。

除了產(chǎn)地的朋友，我們大部人吃到的多是無(wú)花果干（真的無(wú)花果干，不是木瓜做的那種），所以今天主要聊的也是無(wú)花果干的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

無(wú)花果因外觀看不到花而得名。

其實(shí)，它不僅有花還有很多花。無(wú)花果的許多小花或者說(shuō)花序，被包裹在一個(gè)中空的球形花托中，人們只能看到花托形成的假果，還以為它沒(méi)有花。

我們吃的無(wú)花果就是花托膨大形成的聚合果。

成熟的無(wú)花果皮厚實(shí)，果肉甜美，內(nèi)含細(xì)小的種子，咀嚼時(shí)會(huì)有微微的脆感[4]。

切開(kāi)的無(wú)花果，內(nèi)有種子。圖片來(lái)自：參考資料[3]。作者：Eric Hunt

無(wú)花果（干）的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值其實(shí)挺高的，維生素、礦物質(zhì)含量都比較豐富，100克新鮮無(wú)花果含β-胡蘿卜素85μg，維生素B（包括膽堿在內(nèi)）近6mg,鉀232mg、鈣35mg、鎂17mg、鐵0.37mg[6]。

當(dāng)然，最突出的當(dāng)然還是它豐富的碳水含量和植物化學(xué)物質(zhì)。

無(wú)花果甜蜜的口感來(lái)自豐富的碳水化合物，特別是糖的含量在水果中能排進(jìn)前三。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，100克新鮮的無(wú)花果含19.2g 碳水化合物，其中16.3g 糖（基本都是葡萄糖和果糖），2.9g 膳食纖維[6,7]。

如果制成無(wú)花果干，100克碳水及含糖量更是高達(dá)63.9g、47.9g，膳食纖維也相應(yīng)“濃縮”升到9.8g[7]。

新鮮無(wú)花果的GI（血糖指數(shù)）和GL（血糖負(fù)荷）都屬中等水平，GI 約60（56-69為中GI食物），GL 約11（11-19 為中GL食物）。

無(wú)花果干則是妥妥的GI、GL雙高，GI為71（≥70 為高GI食物），再加上“濃縮”的碳水含量，GL也接近40（≥20為高GL食物）[8]。

需要控制血糖的朋友要當(dāng)心。

多酚和類胡蘿卜素是無(wú)花果中發(fā)現(xiàn)的兩大類植物化學(xué)物質(zhì)，它們有強(qiáng)大的抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)免疫、抗腫瘤等功效。

以前，紅葡萄酒和茶葉被認(rèn)為是多酚類化合物的主要來(lái)源，現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)花果中的多酚含量高于紅葡萄酒和茶葉。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部氧自由基吸收能力（ORAC*）數(shù)據(jù)，新鮮無(wú)花果的體外抗氧化能力（3383）確實(shí)高于新鮮的紅葡萄（1837）和沖泡好的綠茶（1253）[10]。

無(wú)花果中的多酚主要有酚酸、黃酮、黃酮醇、花青素和原花青素等。一般深色品種的多酚含量和抗氧化能力更高，有些無(wú)花果花青素的含量跟黑莓和藍(lán)莓相當(dāng)[4]。

但在加工為果干、果醬的過(guò)程中，會(huì)損失部分植物化學(xué)物質(zhì)，相應(yīng)的活性功效也會(huì)降低[4]。

因?yàn)闊o(wú)花果富含維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物質(zhì)，理論上確實(shí)能帶來(lái)很多健康益處，因此，最近很多有關(guān)無(wú)花果（干）的科普都在說(shuō)它能控糖、降血脂、改善大腦認(rèn)知等健康益處，推薦大家多吃點(diǎn)。

圖片來(lái)自：參考資料[4]

事實(shí)真的如此嗎？

無(wú)花果的果實(shí)和葉子中含有一種叫脫落酸（ABA）的物質(zhì)，它可以調(diào)節(jié)葡萄糖代謝、改善葡萄糖穩(wěn)態(tài)并減少炎癥反應(yīng)。一般水果中ABA含量在0.4mg/kg以下，無(wú)花果的含量為0.72mg/kg[10]。

ABA的作用機(jī)制。圖片來(lái)自：參考資料[10]

一項(xiàng)隨機(jī)雙盲交叉研究發(fā)現(xiàn)，給健康成年人服用標(biāo)準(zhǔn)化無(wú)花果提取物（40μg或80μgABA）和葡萄糖溶液，可以顯著降低葡萄糖溶液的血糖指數(shù)和胰島素指數(shù)（評(píng)價(jià)食物對(duì)血糖影響的兩個(gè)指標(biāo)）。

而針對(duì)糖尿病患者的研究則發(fā)現(xiàn)，無(wú)花果葉提取物輔助藥物治療，會(huì)提升胰島素的分泌，顯著降低2型糖尿病患的餐后2小時(shí)血糖水平，對(duì)于控制1型糖尿病餐后血糖也有效[11,12]。

但研究中使用的都是無(wú)花果果實(shí)或葉的提取物，正常吃無(wú)花果（干）很難達(dá)到ABA的有效劑量，在吃到有效降糖劑量前，你的血糖會(huì)先因?yàn)樘欠殖瑯?biāo)而爆表……

不過(guò)，如果你用無(wú)花果干代替部分白米飯，還是能明顯降低餐后的血糖反應(yīng)[8]。

因?yàn)闊o(wú)花果中含豐富的鉀、果膠、多糖以及膳食纖維，研究人員推測(cè)無(wú)花果（干）可以降低血脂，動(dòng)物試驗(yàn)也證實(shí)無(wú)花果果實(shí)或葉的提取物有降低血壓、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇、體重及腰圍等的效果[4]。

但在人類研究中，換為吃無(wú)花干，則沒(méi)有發(fā)現(xiàn)降血脂、體重減輕的效果。

但好消息是，在飲食中加入無(wú)花果干可能會(huì)“默默”改善你的飽腹感并讓你轉(zhuǎn)向更健康的飲食模式。

研究發(fā)現(xiàn)，每天增加128g無(wú)花果干的攝入，堅(jiān)持5周，參考者就會(huì)“不知不覺(jué)”少吃 168% 的飲料、23% 谷物產(chǎn)品、10%乳制品、5% 的蔬菜、4% 的甜點(diǎn)[15]。

以往也有研究發(fā)現(xiàn)，跟不吃水果干的人群相比，膳食中添加水果干的人，飲食的健康指數(shù)通常更高，體重、腰圍也更低[4]。

得益于無(wú)花果中的膳食纖維和果膠，它對(duì)改善便秘很有幫助。

在一項(xiàng)為期8周的隨機(jī)雙盲試驗(yàn)中，跟安慰劑相比，無(wú)花果泥能顯著縮短結(jié)腸通過(guò)時(shí)間，明顯改善排便類型和腹部不適癥狀[16]。

另一項(xiàng)隨機(jī)單盲試驗(yàn)，針對(duì)的是以便秘為主要癥狀的腸易激綜合征，連續(xù)4個(gè)月每天吃 45g 無(wú)花果干，能有效緩解便秘癥狀，能讓便便硬度降低，腹痛、腹脹情況也有所緩解，患者的生活質(zhì)量和對(duì)排便習(xí)慣的滿意度也明顯提高[17]。

只是在動(dòng)物試驗(yàn)中觀察到了無(wú)花果的這類健康功效，人體研究中暫時(shí)還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)類似的結(jié)果。

但鑒于無(wú)花果的抗氧化能力，它很有可能通過(guò)減少或延緩細(xì)胞的氧化應(yīng)激損傷和炎癥反應(yīng)，在肥胖、糖尿病以及心血管疾病中發(fā)揮作用。只是需要更大規(guī)模、設(shè)計(jì)更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)娜梭w試驗(yàn)來(lái)證實(shí)它的潛在健康益處。

總之，大家把無(wú)花果或無(wú)花果干作為健康飲食的一部分，適當(dāng)吃一吃，還是挺好的，特別是對(duì)那些有便秘困擾的朋友。但想靠吃無(wú)花果控糖、降血脂，就不太靠譜了。需要控制血糖的朋友，真的要注意別吃太多。