上斜杠鈴臥推
A．重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B．開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C．動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D．訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推
A．重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B．開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C．動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D．訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。
平臥啞鈴飛鳥
A．重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B．開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C．動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D．訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜啞鈴飛鳥
A．重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B．開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C．動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D．訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿雙臂側(cè)下拉夾胸
A．重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B．開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C．動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。
D．訓(xùn)練要點：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
坐姿屈臂夾胸
A．重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B．開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C．動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。
D．訓(xùn)練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
肩部肌群的鍛煉
立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 。
啞鈴?fù)婆e
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B．開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)
C．動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?
D．訓(xùn)練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
頸后推舉
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B．開始位置：把橫桿置于頸后肩上。
C．動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘薄Ｈ缓笤俾畔轮令i后肩上。
D．訓(xùn)練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
俯立側(cè)平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會更好。
前平舉（用啞鈴或杠鈴）
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
聳肩
A．重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。
B．開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C．動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。
D．訓(xùn)練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些
繩索俯立側(cè)平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
繩索側(cè)平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
腿部肌群的鍛煉
頸后深蹲
A．重點鍛煉部位：這是一個最好的訓(xùn)練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B．開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
C．動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D．訓(xùn)練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜臥負(fù)重腿舉
A．重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
B．開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
C．動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先 卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。
D．訓(xùn)練要點：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應(yīng)控制阻力 板的下降速度。
腿彎舉
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l，2。然后，循原路慢慢回到起點。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。
斜架負(fù)重蹲起
A．重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
B．開始位置：背靠在斜架蹲起訓(xùn)練機(jī)上，兩腿并攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負(fù)重力架。
C．動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。
D．訓(xùn)練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不準(zhǔn)松腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態(tài)中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態(tài)；蹲起時，腰臀 部要有向前頂?shù)囊庾R，不準(zhǔn)利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
腿伸展
A．重點鍛煉部位：它是單獨訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。
B．開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C．動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態(tài)，口中默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或向外來練剪跨
剪跨
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C．動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳更替練。
硬拉
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：當(dāng)你能熟練地做上述動作后，可以改做開始位置時兩腿伸直的預(yù)備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級運動員訓(xùn)練的動作，不要舉得太重。
蹲舉器深蹲
A．重點鍛煉部位：股二頭肌。
B．開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
C．動作過程：兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D．訓(xùn)練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
小腿、腹部和前臂的鍛煉
擱腿仰臥起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練重點：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
正提腕彎舉
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
C．動作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能再彎高時為止。然后，放松還原。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側(cè)的伸指肌。
坐姿提踵
A．重點鍛煉部位：小腿肌群。
B．開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
C．動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。
D．訓(xùn)練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
腹直肌的鍛煉
仰臥起腿
A．起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程： 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
C．呼吸方法： 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
D．注意要點： 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
