隨著參與跑步的人數(shù)越來(lái)越多，跑步損傷好像已經(jīng)成為了一種非常常見(jiàn)并且相當(dāng)棘手的問(wèn)題，很多跑者也因?yàn)橐恢憋柺苓@種傷病的困擾而無(wú)法痛快的好好跑步。
那么老王覺(jué)得有必要在今天和大家好好說(shuō)說(shuō)有關(guān)跑步損傷預(yù)防與治療這件事，獻(xiàn)給所有跑步人！
先讓我們來(lái)了解下最易受傷的四大跑步人群：
1.跑步初學(xué)者。在還沒(méi)掌握跑步的基本知識(shí)之前就迫切開跑。
2.跑步激進(jìn)者。在身體還未適應(yīng)跑步節(jié)奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。
3.有受傷歷史者。忽視自己的傷史，不加以注意并進(jìn)行高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)。
4.骨密度較低者。沒(méi)有針對(duì)自己的低骨密度進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練和計(jì)劃，按照常人的跑法進(jìn)行跑步。
有的人跑了一輩子都沒(méi)有受過(guò)傷，而有的人跑了一個(gè)月甚至一個(gè)星期就受傷了。這個(gè)問(wèn)題的確值得我們好好反思下。
下面是最常見(jiàn)的五大跑步損傷類型，好好看，認(rèn)真看！
1.髂脛束摩擦綜合征
是造成跑步膝的兩大原因之一，主要病理機(jī)制是由于髂脛束與股骨外上髁的過(guò)度磨擦，導(dǎo)致韌帶或滑囊發(fā)炎并使髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙所引起的。
其主要表現(xiàn)形式是腫脹和疼痛。
損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢(shì)不規(guī)范；跑量過(guò)大造成嚴(yán)重負(fù)荷；髖外展肌群不夠強(qiáng)大以及跑后沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘?。所以我們只要好好針?duì)以上五點(diǎn)進(jìn)行改善并加強(qiáng)就能很好的降低損傷率。
遇上了怎么辦？
首先你可以通過(guò)冰敷來(lái)減少疼痛感、緩解膝蓋壓力，其次要學(xué)會(huì)休養(yǎng)，休息也是跑步中的一大學(xué)問(wèn)，當(dāng)然在可行的條件下也要增強(qiáng)下膝蓋處肌肉的鍛煉。如果情況過(guò)于嚴(yán)重者請(qǐng)及時(shí)到專業(yè)的醫(yī)生下進(jìn)行積極的康復(fù)治療。
2.髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合征
是造成跑步膝的另一大原因。它的病理機(jī)制主要是由于膝關(guān)節(jié)伸屈時(shí)髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡不良造成勞損、創(chuàng)傷以及錯(cuò)位。
它的主要表現(xiàn)形式是疼痛，一般位于膝蓋下部。在作類似于上下樓或下蹲的動(dòng)作時(shí)，疼痛會(huì)加劇。
損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當(dāng)訓(xùn)練行為。所以要想預(yù)防該損傷的發(fā)生我們首先要制定好良好的跑步計(jì)劃，避免訓(xùn)練不當(dāng)。其次就是加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，加強(qiáng)髕骨周圍的肌群。最后再給大家推薦一個(gè)很好的防護(hù)工具：髕骨束帶，也可以有效降低該損傷的概率。
遇上了怎么辦？
進(jìn)行及時(shí)的休養(yǎng)治療，要在恢復(fù)期減輕訓(xùn)練量，循序漸進(jìn)，如果加量過(guò)大容易引起二次損傷。
3.脛前疼痛
主要由于附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導(dǎo)致骨膜反復(fù)牽拉所引起，多位慢性炎癥。
主要表現(xiàn)形式為局部腫脹、按壓疼痛。
損傷的主要誘因：步態(tài)異常，如足過(guò)度內(nèi)旋或外旋；足部、小腿負(fù)荷過(guò)度；訓(xùn)練量增加太快；長(zhǎng)時(shí)間在硬地面跑步以及踝關(guān)節(jié)柔韌性不夠。想要預(yù)防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業(yè)跑鞋。
遇上了怎么辦？
進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨氨罄懑?，在癥狀有所好轉(zhuǎn)的情況下適當(dāng)增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。當(dāng)然嚴(yán)重者會(huì)需要手術(shù)治療，但很少。
4.跟腱炎
跟腱是由連接小腿后方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過(guò)肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損后形成的無(wú)菌性炎癥。
主要表現(xiàn)形式為足跟部上方及內(nèi)部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動(dòng)后加劇。
損傷的主要誘因：跑步前熱身準(zhǔn)備不充分；跑量過(guò)度；扁平足以及外傷或感染這四點(diǎn)。其中如果是因?yàn)楸馄阶阋鸬木鸵欢ㄒx擇一雙適合該足型的跑步鞋，其余三點(diǎn)只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么辦？
建議選用一些消炎止痛的藥物進(jìn)行外敷，冰敷也可以。當(dāng)然如果癥狀相對(duì)嚴(yán)重的跑友可以進(jìn)行相應(yīng)的手術(shù)治療，便可得到恢復(fù)。
5.足底筋膜炎
足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無(wú)菌性炎癥所致。最常見(jiàn)癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點(diǎn)常在足底近足跟處，有時(shí)壓痛較劇烈，且持續(xù)存在。
損傷的主要誘因：跑者體重過(guò)大導(dǎo)致長(zhǎng)期處于高負(fù)荷的壓力下，其次就是跑步過(guò)量。另外從結(jié)構(gòu)上也有導(dǎo)致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過(guò)短等。所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關(guān)重要的。
遇上了怎么辦？
除了進(jìn)行冰敷或者一定的藥物治療外，簡(jiǎn)單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當(dāng)然休息也是非常重要的。
僅憑以上這些你可能覺(jué)得還不夠全面，老王也不是來(lái)糊弄大家的，所以下面這部來(lái)自美國(guó)斯坦福大學(xué)就跑步損傷預(yù)防與治療的公開課視頻，你值得收藏并且包你滿意！
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