飲 食 革 命
我們對(duì)食品的選擇不僅對(duì)自身的代謝有顯著的影響，而且對(duì)于疾病的發(fā)生和發(fā)展，甚至是疾病的逆轉(zhuǎn)都有著重要的影響，對(duì)我們的精力、體力活動(dòng)，情緒和精神狀況以及世界環(huán)境都有十分重要的影響。而所有這些看起來好像是分割的、獨(dú)立的，但實(shí)際上它們是十分緊密地聯(lián)系在一起的。
在本書不同的章節(jié)中，我都提到了自然界的規(guī)律。我意識(shí)到了自然世界的神奇之處。健康，從最廣義的角度來看，是由分子、人、動(dòng)植物、森林、海洋還有我們呼吸的空氣所組成的一個(gè)神奇的網(wǎng)絡(luò)。這就是自然界的獨(dú)一無二的存在方式，無論在微觀層面上還是宏觀層面上，一切事物都是緊密相聯(lián)的。
到底誰在意?
對(duì)于我來說，這些原則最早是在膳食與癌癥的大鼠實(shí)驗(yàn)研究中總結(jié)出來的；然后，在我對(duì)全球人類健康和社會(huì)發(fā)展的思考中，這些原則得以不斷拓展和延伸。本章中這些原則是我對(duì)自己終生孜孜以求的問題的答案。
這些原則的實(shí)用性是不容低估的。最重要的是，這些原則能夠減少公眾對(duì)飲食和健康的誤解。我們可以根據(jù)這些原則來評(píng)判關(guān)于飲食的最近流行風(fēng)尚、各種最新重要新聞和最近研究成果。我們不必每次聽到某種化學(xué)物質(zhì)被稱為致癌物、每次看到新出版的膳食流行圖書、或每次聽到新聞里說通過基因研究的方法可以治療某種疾病時(shí)，都要從椅子上跳起來。
簡(jiǎn)單說，我們可以放松下來，做個(gè)深呼吸，休息一下敏感的神經(jīng)。我們可以用更科學(xué)、更明智的方法來進(jìn)行科學(xué)研究，我們可以致力于解決那些更有價(jià)值的問題。因?yàn)閷?duì)于營養(yǎng)和健康，我們已經(jīng)有一個(gè)非常好的理論框架作為依據(jù)。事實(shí)上，我們可以在頭腦中對(duì)這些新的發(fā)現(xiàn)進(jìn)行更為廣義的闡釋，通過這些新的闡釋，我們可以極大地豐富我們的見解，或突破頭腦中的條條框框。然后把我們的金錢和社會(huì)資源投入到能夠提升整個(gè)社會(huì)利益的地方去。理解這些原則能給每個(gè)人帶來非常廣泛深刻的好處。這些原則的意義不僅是對(duì)個(gè)人有用，對(duì)社會(huì)、周圍的生物、對(duì)我們生存的地球都是有益的。
肥胖者的解決方案
減輕體重的解決方案就是按照一份全天然的以植物性食物為主的膳食進(jìn)餐，同時(shí)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，這是個(gè)利在長遠(yuǎn)的解決方案，不是一個(gè)快速解決問題的權(quán)宜之計(jì)。它能給你帶來持久的健康，能在很長時(shí)間內(nèi)維持你的體重，同時(shí)降低慢性病的危險(xiǎn)。
采用純天然的以植物性食物為主的膳食，會(huì)有助于你減輕體重，而且，減肥效果是比較快的，特別那些體重嚴(yán)重超重的人。采用純天然的植物性膳食，減肥的效果最為明顯，也能保持相當(dāng)長時(shí)間。最重要的是，這種減肥的方法對(duì)長期健康是有利的。
當(dāng)然也有一些人食用植物性食物，但卻達(dá)不到減肥的效果。其原因，首先是因?yàn)槭秤玫纳攀持杏刑嗑频奶妓衔?，盡管這是植物性食物為主的膳食，但是不太可能會(huì)減輕體重。比如甜食、軟點(diǎn)心、意大利面食等，這對(duì)減輕體重是沒有什么幫助的。這些食品中含有的糖分和淀粉的量太高了，而且在軟點(diǎn)心這類食品中也經(jīng)常含有大量的脂肪。這些精制食品不能有助于減輕體重，也不能改善你的健康。因此說最健康的食品是純天然的素食。
第二個(gè)原因是：不參加體育鍛煉，減肥效果就不會(huì)很明顯。如果你能經(jīng)常堅(jiān)持適量體育鍛煉，對(duì)你會(huì)很有好處。
第三個(gè)原因：某些人有家庭性的遺傳體質(zhì)，比較容易導(dǎo)致肥胖。這種情況會(huì)使減肥變得更艱難。如果你碰巧是這種人，你可能需要特別嚴(yán)格地控制你的膳食，并加強(qiáng)鍛煉。
保持正常的體重，實(shí)際是長期生活方式選擇的結(jié)果。那些能在很短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生明顯減肥效果，能讓你體重減輕很多的時(shí)尚做法，其實(shí)通常不會(huì)長期有效。而且，短期的收益常常伴隨著長期的病痛，比如，腎臟疾病、心臟病、癌癥、骨骼或關(guān)節(jié)痛、或是其他疾病。體重增長是個(gè)很漫長的過程，要花幾個(gè)月甚至很多年才會(huì)變得肥胖，你憑什么希望幾周就把體重降下去呢？
對(duì)于肥胖，實(shí)際上是有解決方案的。但是如何把它運(yùn)用到你的生活中呢？
首先，你要把計(jì)算熱量的想法拋到九霄云外。一般來說，吃多少并不重要。你可以大快朵頤，仍然能夠成功減肥，只要你的膳食模式是正確的。其次，根本沒有必要犧牲或是剝奪自己的食欲，或者吃那些沒什么味道的食物。如果你總是感覺到饑餓，那表示你的身體有這樣的需要，而長期的饑餓會(huì)降低身體的代謝速率，這是人體保護(hù)自身的一種自然反應(yīng)。而且，我們的身體里面有各種各樣的代謝機(jī)制，只要選擇合適的膳食結(jié)構(gòu)，身體會(huì)自主吸收其中的營養(yǎng)。
食用純植物性膳食者攝入的熱量與食肉者相差無幾或者還要更多，但是他們的體重卻要輕一些。其中一個(gè)主要因素與我們的身體發(fā)熱機(jī)制有關(guān)。發(fā)熱是指我們的身體在代謝過程中產(chǎn)生體熱的過程。純植物性膳食者在靜息狀態(tài)下的代謝率要高于食肉者，他們將攝入的熱量以體熱的方式揮發(fā)出來，而不是累積起來變成脂肪。代謝的速率提高了一點(diǎn)就意味著24小時(shí)內(nèi)會(huì)消耗掉大量能量，以體熱的形式散發(fā)掉，其效果是非常可觀的。
在采用純植物性膳食同時(shí)，輔之適量的體育鍛煉會(huì)使瘦身效果更為明顯。并將體育鍛煉融入生活中，成為一種生活方式，這樣你就能長期保持苗條的身材，而不僅僅是把攝入的熱量變?yōu)轶w熱揮發(fā)掉。
事實(shí)上，我們能夠控制肥胖。答案就在我們每天的飲食與鍛煉之中。減肥可選用的純天然、非精制、植物來源的食物
水果 橙、秋葵、獼猴桃、辣椒、蘋果、黃瓜、西紅柿、鱷梨、夏南瓜、藍(lán)莓、青椒、油桃果南瓜、南瓜、黑莓、桃子、芒果、茄子、梨、西瓜、越桔、小青南瓜、木瓜、柚子
蔬菜
花類 花椰菜、菜花（花類蔬菜常見的不多）
莖與葉類 菠菜、洋薊、無頭甘藍(lán)、萵苣、圓白菜、牛皮菜、芹菜、羽衣甘藍(lán)、蘆筍、芥菜、抱子甘藍(lán)、青蘿卜、甜菜、比利時(shí)菊苣、羅勒、芫荽葉、歐芹、芝麻菜、大黃、海藻
根類 土豆、甜菜根、胡蘿卜、蘿卜、洋蔥、大蒜、姜、小蘿卜、韭菜、蕪菁甘藍(lán)
豆類（豆科植物） 綠豆、大豆、豌豆、花生、赤豆、小豆、黑豆、黑眼豌豆、鷹嘴豆、青豆、小扁豆、花豆、白豆
菌類 白扣菇、百貝拉菇、克里米尼菇（幼嫩雅茹）、霸王菇、香菇、蠔菇
植物性飲食的妙處
許多人想要改吃素，但有些人擔(dān)心蛋白質(zhì)攝取不夠或營養(yǎng)不良，現(xiàn)在他們大可安心了！科學(xué)證明植物性蛋白質(zhì)才是真正的優(yōu)質(zhì)蛋白。美國癌癥研究協(xié)會(huì)營養(yǎng)教育顧問梅蘭妮．波爾克表示：「您能為自己的健康所做的最佳事情之一，就是食用多種植物性食品?！?/span>
美國康乃爾大學(xué)營養(yǎng)生物化學(xué)系榮譽(yù)教授哥林．坎貝爾（T. Colin Campbell）經(jīng)過多年研究飲食與疾病的關(guān)系后指出：動(dòng)物性食品偏高的飲食會(huì)產(chǎn)生疾病，而增加榖類、蔬菜和其它植物性食品則可以保持健康。動(dòng)物性蛋白質(zhì)對(duì)癌癥起了推波助瀾的作用，而植物性蛋白卻可以抑制癌癥病情的惡化。根據(jù)坎貝爾的研究，大部分的主要癌癥、心血管疾病和其它退化性疾病，只要采用植物性飲食就可以預(yù)防。
享譽(yù)國際的前外科醫(yī)師艾索斯丁，讓罹患冠狀動(dòng)脈心臟病的患者以最少量的降膽固醇藥和非常低脂的植物性飲食來治療心臟病。心臟病患在參與研究計(jì) 畫并全部實(shí)行蔬食食物后，心絞痛等癥狀都消失，原本阻塞的動(dòng)脈也暢通了。艾索斯丁確信這種飲食不僅可以預(yù)防和終止心臟病的惡化，而且還可扭轉(zhuǎn)病情。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)普遍存在于豆類、蔬菜和堅(jiān)果，各種蔬食也提供身體多方面的益處，以下簡(jiǎn)單介紹幾種常見的食物：
紅豆：富含蛋白質(zhì)、維生素Ｂ群、還有多種礦物質(zhì)與纖維，有助于改善腎臟、膀胱和生殖系統(tǒng)的功能，也有補(bǔ)血、利尿、消水腫、促進(jìn)心臟活化等功效。
黃豆：數(shù)項(xiàng)研究證實(shí)食用黃豆可減少低密度脂蛋白，亦即所謂壞脂蛋白，而有助于強(qiáng)化心臟。維吉尼亞醫(yī)學(xué)中心的詹姆斯．安德森博士說：「這些研究發(fā)現(xiàn)每天攝取廿五公克黃豆蛋白質(zhì)，血中膽固醇平均可減少百分之三到六，黃豆是少數(shù)可以降低膽固醇的食物之一?！箣D女每日攝取十三公克以上的黃豆，發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)比每日僅攝取五公克的婦女減少三成五。黃豆也是更年期婦女的天然藥物，它既能引起雌激素的作用，又可降低致癌的風(fēng)險(xiǎn)。
黑豆：最近發(fā)行的《食物與農(nóng)業(yè)科學(xué)期刊》報(bào)導(dǎo)，黑豆能降低罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。南韓首爾漢陽大學(xué)的研究人員指出，攝食黑豆能降低脂肪與膽固醇，而兩者都是造成第二型糖尿病的主因。研究的測(cè)試組在攝取黑豆后，低密度脂蛋白大幅降低，由于體重是第二型糖尿病的關(guān)鍵因素，因此黑豆是相當(dāng)適合攝取的食物，因?yàn)楹诙怪旧?，富含可溶性纖維，也是蛋白質(zhì)的理想來源。
其它豆類、蔬菜及堅(jiān)果：一杯煮熟的菠菜所含蛋白質(zhì)達(dá)五公克，半杯花豆含有七公克蛋白質(zhì)，用手抓一把杏仁，所含的蛋白質(zhì)為六公克。這些食物也含有人體所需其它營養(yǎng)素、維生素、重要油脂和酵素。
建議您不妨將多種當(dāng)?shù)厝菀兹〉玫亩诡惡凸阮愔蟪蔂I養(yǎng)的五谷雜糧飯，每天吃一碗，再搭配充分蔬菜水果，每天的營養(yǎng)就很足夠，可以遠(yuǎn)離很多疾??！
營養(yǎng)又不傷害生命的食物范例：
食物名稱 蛋白質(zhì)含量百分比
豆腐（大豆制） 16%
面筋（面粉制） 70%
谷物類 13%
米飯類 8.6 %
大豆、菜豆、鷹嘴豆、小扁豆等豆類 10—35%
杏仁、核桃、腰果、榛果仁、松子等核果類 14—30%
南瓜子、芝麻、葵花子等種籽類 18—24%
水果與蔬菜都富含維他命、礦物質(zhì)、搞氧化物，并含有優(yōu)質(zhì)纖維，有益健康及長壽。一般成人每日蛋白質(zhì)建議攝取量為50公克；蔬菜中的鈣質(zhì)，比牛奶鈣質(zhì)更容易吸收。
檸檬與芝麻
檸檬的功用很大，有時(shí)外出回來，喝上一小杯現(xiàn)榨的檸檬原汁，可以排出身體中的毒素，令人神清氣爽，腸胃不好的人可加些食鹽一起飲用，就沒問題。檸檬含豐富的維他命C、A、B、B2及肌醇、鈣、磷、鐵等，味道雖極酸，但在體內(nèi)卻為堿性，能平衡因食物而產(chǎn)生的酸性，所以有益健康。
芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)，以前被人稱為“長生不老的食品”，在煮飯時(shí)拌進(jìn)芝麻，可以有助于骨骼的成長。
營養(yǎng)專家指出
小孩吃過多不良的食物，會(huì)對(duì)人格產(chǎn)生不良的影響，愛吃零食的小孩，體弱多病，這些小孩喜吃甜食，討厭正常的三餐，注意力渙散，行為乖張，傾向暴力……等等，為了矯正小孩的暴力個(gè)性，法官以馬鈴薯或不精制的食物，代替他們愛吃的且含大量糖分的甜食，果然使他們的行為有了改善。
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