對初次跑全馬業(yè)余選手的幾點(diǎn)提示
2012-05-29
從慢跑起步，逐漸成為長距離慢跑者，于是遙想有一天自己也將成為全程馬拉松比賽中的一員。這是跑步者心中的目標(biāo)，當(dāng)初是遙不可及的夢想，不過有夢想者最終通過努力是有希望實(shí)現(xiàn)的。
隨著國內(nèi)諸多城市加入舉辦馬拉松賽事，隨著周邊慢跑者越來越多，想通過慢跑去完成跑步的最終目標(biāo)——全程馬拉松的業(yè)余選手也隨之增多。不過從慢跑到完成全馬還是要有些條件，也并非在很短時(shí)間內(nèi)可以完成的。
筆者曾在天命之年開始慢跑，也沒想要去參加馬拉松，幾年后，開始參與馬拉松賽事到如今十多年，赴全國各地參加不同的馬拉松賽事多達(dá)數(shù)三十多個(gè)全馬，近年來在賽道上分別為首次參加半馬和全馬的業(yè)余選手作簡單的告示，幫助其順利完賽，且效果還是不錯(cuò)的。通過自己的親身實(shí)踐和不斷探索并總結(jié)出一套為初次參加全程馬拉松比賽的業(yè)余選手作參考。
一、入門條件
隨著慢跑的里程積累、隨著從數(shù)百米到數(shù)公里，跑者的身體會慢慢適應(yīng)這種長距離奔跑運(yùn)動和節(jié)奏，于是就試著想?yún)⒓玉R拉松或全程馬拉松，但心里的把握并不很大，信心亦不足。那么，這里要說的是，你的月跑量是否達(dá)到相當(dāng)?shù)睦锍獭Ｒ话闱闆r下，平時(shí)月訓(xùn)練跑量應(yīng)達(dá)到200km左右。但這200km并非讓你天天跑5km或8km，其實(shí)每周安排三次有質(zhì)量的訓(xùn)練就行了，但每周必須要有一次較長距離的訓(xùn)練，即起步為20km以上，時(shí)間保持2小時(shí)左右，后半程要加速。尤其到比賽前一個(gè)月的有序訓(xùn)練非常重要，其中要安排一次30km以上的訓(xùn)練，然后每周遞減，一直到賽前一個(gè)星期，測試快速10km。（男子50分鐘、女子60分鐘）然后放松跑和隨意跑去迎接周日的賽事。
很多業(yè)余選手其實(shí)在賽前訓(xùn)練也許都超過上述跑量，但在比賽中因經(jīng)驗(yàn)不足，往往會遇到各種不適，最糟糕的就是把自己身體跑傷了，輕則或數(shù)星期休整，或數(shù)月停止訓(xùn)練，更不好的就是從此厭賽或嚴(yán)重傷害自己，更有甚者因賽經(jīng)驗(yàn)不足而超越自已身體極限發(fā)生猝死。（2004年10月北京馬拉松就發(fā)生猝死二人，次年又死二人）
通過漫長的等待和各種糾結(jié)，終于站在了賽場中等待發(fā)令，而隨著一聲槍響，幾乎所有的人都拼命快速向前快跑，你也許也在其中，當(dāng)跑過三五公里后發(fā)現(xiàn)自己嚴(yán)重超支，但已經(jīng)影響到你后半程的跑步質(zhì)量。
直覺告訴你，能跑很快的幾乎專業(yè)選手和非常有實(shí)力的業(yè)余選手，他們的水平均在300以內(nèi)，首次跑，起步必須慢，且左右觀望，小心被踢被踩；被擠吃胳膊肘子，這不但影響情緒也因此受傷，輕則比賽成績下降，嚴(yán)重則必須放棄比賽。上述概率雖然很小，但發(fā)生在初次參賽者身上多少會產(chǎn)生不良效果和帶來陰影。（筆者弟妹去年12月上馬首次報(bào)半程，剛剛起步就被人踩腳，本應(yīng)放棄賽事，但因沒經(jīng)驗(yàn)，一直堅(jiān)持完賽，最后半年都動不了）所以，法令前要注意周圍環(huán)境和人，要隨時(shí)使自己處于較為安全的環(huán)境，千萬別發(fā)瘋和跟風(fēng)發(fā)狂，更須眼觀六路耳聽八方。且前20多km對于業(yè)余選手來說均為垃圾時(shí)間，到了25km或30km后，你將要認(rèn)真的去投入賽事，應(yīng)該進(jìn)入一個(gè)較為良好的狀態(tài)，保持勻速，不斷超越身邊的選手。
如此水平，是其平時(shí)的刻苦訓(xùn)練和科學(xué)訓(xùn)練相綜合體現(xiàn)。
二、良好心態(tài)
從慢跑到馬拉松其實(shí)很簡單，不斷訓(xùn)練和不斷總結(jié)，循序漸進(jìn)。但切記慢跑、馬拉松只和自己比，千萬別和他人比，尤其在比賽過程中，千萬別去攀比和緊跟，那可是得不償失，最后吃虧的是你自己。2004年北馬男子先出發(fā)，15分鐘后女子出發(fā)，在半個(gè)小時(shí)后，那些女子第一軍團(tuán)的高手追將上來，一些業(yè)余選手也隨之緊跟，不到千米就跟不上，而使自己預(yù)先透支，最后影響后半程的發(fā)揮。馬拉松全程是個(gè)綜合身體因素的賽事，只有按照賽前訓(xùn)練，按部就班地去跑才能達(dá)到你自己預(yù)先設(shè)計(jì)的目標(biāo)，稍微有點(diǎn)私心雜念就會打亂自己的節(jié)奏。差之厘毫、失之千里！
當(dāng)我剛剛開始參與馬拉松的時(shí)候，自出發(fā)到終點(diǎn)很少說一句話，認(rèn)為口開神氣散，保持實(shí)力和內(nèi)存非常重要，于是跑全馬的水平才能夠保持在400之內(nèi)，尤其注重后半程的發(fā)揮。另外，對于業(yè)余選手來說，你跑進(jìn)330和430之間幾乎沒多少區(qū)別，除非你的水平超越300，那就有望到一些小地方所舉辦的賽事上獲取獎(jiǎng)金，這對于業(yè)余選手來說也是意外的收獲，當(dāng)賀喜之。
當(dāng)然能快些總比慢的好，由于賽事主辦者的功利思維，跑到后面的賽手總是被關(guān)注的很少，最常見的就是后半程缺水少功能飲料，其實(shí)那些慢跑賽手更需要這些補(bǔ)給。科學(xué)地講，一般人的內(nèi)存在二小時(shí)左右，過了時(shí)間還在運(yùn)動，肚子餓是必然的。當(dāng)你跑到4小時(shí)以外，身體各處會發(fā)生一些變化，等到補(bǔ)給處一看什么都沒了，如何再往下跑……要事先有所思想準(zhǔn)備。
還有明明在章程上白紙黑字寫的很清楚，在規(guī)定時(shí)間完賽者應(yīng)得到xxx，但當(dāng)你跑到終點(diǎn)時(shí)發(fā)現(xiàn)該有的都發(fā)沒了，組織者告訴你：發(fā)完了。沒有幾個(gè)人會與之較勁和維權(quán)。根據(jù)本人經(jīng)驗(yàn)，跑進(jìn)400左右該有的均能得到。跑的慢，得不到獎(jiǎng)牌，也是對首次參賽業(yè)余選手的不公和糊弄。
保持良好心態(tài)，要做好這些心理準(zhǔn)備，要不你就跑快幾步。但作為組織者，說話要負(fù)責(zé)，要按章行事，但國內(nèi)賽事的水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)不盡人意，尤其對待業(yè)余選手，比比皆是。例舉：2007年北馬完賽者為一耐克跑步帽子，設(shè)計(jì)精良實(shí)用可愛，但所有在四小時(shí)二十分過后到達(dá)的業(yè)余選手均沒拿到，很多人被忽悠了，同時(shí)也相信可能發(fā)完了。僅僅過一二年，當(dāng)我們看見馬路上的裁判人頭戴的不就是當(dāng)年應(yīng)該發(fā)給完賽選手的帽子嗎，這又一次加深大家對該組委會的不信任和鄙視。
一般來說，跑步時(shí)間越長，人會變得越理智和少被忽悠，心態(tài)也會隨之平和，不過聲張正義和舉手之勞的事情還是經(jīng)常要做的。
選擇慢跑和參加馬拉松比賽為的就是認(rèn)為其賽事在陽光下進(jìn)行應(yīng)較為公平，但從這幾年的各種賽事上出現(xiàn)的各種非議來看，并非十分公平。如今年tnf10km所發(fā)生裁判武斷誤判且在實(shí)事面前還不予改正，讓更多人失望和對該賽事的主辦單位失去信心和丟失人心。有時(shí)想，就讓你們自己安排的幾個(gè)人跑和獲獎(jiǎng)拉到。但這是不可能的，你我不去會有新鮮血液流入，故大多人為偶然清醒。作為一個(gè)老跑手，我也親歷各種不公；也遭遇中途串出賽手混入賽道等，真可謂無假不成賽。親身經(jīng)歷而作為笑料和平時(shí)的調(diào)侃也是不錯(cuò)的下酒話題，同時(shí)充分說明當(dāng)今社會之三教九流、素質(zhì)之高低且無所不在，私心、利益者無孔不入。
于是，即參賽須保持良好心情和良好狀態(tài)，其宗旨為跑出自我，做到身心兩不受傷。
三、有關(guān)飲食
從慢跑到馬拉松，飲食的科學(xué)也是非常重要的。吃什么，怎么吃；平時(shí)訓(xùn)練和賽前都吃什么比較科學(xué)，這也許因人而異，每個(gè)成人均有自己一套和自己的所愛。且如今市場上應(yīng)約盡有，隨手可得，但近年來的食品安全問題不能不讓人擔(dān)憂，尤其作為長距離跑者，營養(yǎng)和搭配很重要，雖然練成金剛不壞之身，但不作選擇地隨便吃必然影響身體和導(dǎo)致比賽發(fā)揮異常，尤其獨(dú)自外出參賽，飲食太重要了，切不可掉以輕心。
一是簡單為主，清淡為主，搭配為主，新鮮蔬菜和水果為主；主食和副食平分秋色。
減少加工食品，半成品、熟食和顏色可疑的食品。作為馬拉松選手，在食品上不但區(qū)分優(yōu)劣而且練就做菜高手。從選擇到何處購買到動手操作均變得游刃有余。
如早餐：鮮牛奶、雞蛋、全麥面包、蔬菜水果；配雜米粥加紅棗、龍眼、葡萄干；紅薯、花生醬、……這些能量即使不吃午飯也可堅(jiān)持很久。
午餐：豐富的副食和主食各半，少紅肉多綠葉菜，最好三天不同樣。腔骨湯、豬蹄湯、牛尾湯、牛蹄筋湯、羊蝎子湯、雞爪湯、海參湯、海帶湯……加枸杞子、紅棗、西洋參、龍眼、干荔枝等。喝這些湯，跑起來雙腿會很有勁的。自己動手，價(jià)格就不會很貴，大家不妨動手試試。
晚餐略簡單，但應(yīng)確保有足夠的營養(yǎng)和能量，以便于次日一早訓(xùn)練時(shí)提供能量和足夠的耐力。
著重為賽前一周的身體耐力貯存和賽前一天的中午和晚上，要把這二餐吃好，多吃，次日一早賽前三小時(shí)吃早餐，可多可少，因自己身體適應(yīng)為主，雞蛋不可多吃，一般認(rèn)為吃一些比較容易消化的食物，增加原糖食品。且業(yè)余選手和專業(yè)選手最大區(qū)別就在于他們二小時(shí)左右完賽，而我們僅僅在半程徘徊，但所付出的體能支出相差無幾。如一些較為人性化的賽事將在20km后的水站上放置巧克力、香蕉、梨等供業(yè)余選手補(bǔ)充能量。相反的是國內(nèi)一些所謂國際馬拉松賽事，竟然全程不提供功能飲料，使得業(yè)余選手在后半程無奈以走代跑。所以作為業(yè)余選手，當(dāng)你遇到如此賽事，自己則要多一個(gè)心眼，你起碼也要自己帶上一罐紅牛并一分為二，發(fā)令前一半，30km后一半，以便讓你不至于在后半程乏力和腿抽筋及上肢麻木等血液異常，雖然這些現(xiàn)象均能通過適當(dāng)休息來解決，但作為業(yè)余選手和初入門的選手是不會體會到的，在此須事先通告，這半罐飲料的作用是非常重要的，它足能夠讓你充滿信心以較好的狀態(tài)去面臨往后的每一公里、幾百米、最后幾十米和沖刺時(shí)能保持良好狀態(tài)。
平時(shí)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣對于業(yè)余選手很重要，遠(yuǎn)離煙酒，不吃垃圾食品，少上酒店飯館，盡量自己動手做最適合自己口味的飯菜，將對你的42,195km會充滿信心，而千萬別計(jì)較時(shí)間的多少，上述所述基本能夠按照你自己設(shè)計(jì)的范圍內(nèi)輕松完賽。
結(jié)語
作為業(yè)余參賽者，對每次比賽均有不同的感想和反思。有時(shí)在訓(xùn)練時(shí)就會考慮做什么事和該如何做，等到訓(xùn)練結(jié)束基本得出解決方法，于是感覺跑長距離和短距離同樣是享受，分別獲取所得。賽前，尤其出外參賽，有時(shí)聽說某某因賽前緊張連覺也睡不著，其實(shí)完全不必，根據(jù)本人經(jīng)驗(yàn)，人有其特殊功能，這就是隨時(shí)協(xié)調(diào)身體適應(yīng)能力，包括賽前，身體早就為你做好賽前準(zhǔn)備，而你前期的訓(xùn)練量，飲食狀況等均會通過比賽的發(fā)揮并感受到原來身體告訴我所有的前期訓(xùn)練都能反映到比賽上來，這樣賽前訓(xùn)練不足一定是會影響到你的發(fā)揮和后半程的痛苦，由此總結(jié)并為再一次比賽有更好和更成功的出色的表現(xiàn)和發(fā)揮。動腦子訓(xùn)練參賽的人會不斷進(jìn)步提高和聰敏。
有業(yè)余選手上半程使勁趕里程，到下半程幾乎走路或上收容車或無奈退賽等。這里我將告訴你，平時(shí)訓(xùn)練10km在一小時(shí)左右；平時(shí)訓(xùn)練30km在3小時(shí)半以內(nèi)的選手，前面20km千萬不要快跑，千萬別槍聲一響就立馬快跑，首先注意自身安全，其次每到補(bǔ)給站，老老實(shí)實(shí)停下來喝水和補(bǔ)充功能飲料，千萬別等到嘴干再去找水就晚了，一切都要有個(gè)提前量，停下30秒時(shí)間就是為了讓不你在后面的半小時(shí)或付出更多時(shí)間用來走；還有業(yè)余選手認(rèn)為如果半路停下來可能就跑不起來了的話，這就是要讓你在訓(xùn)練時(shí)有所提示，或?；蚺?，做到停下后起步要更快，要把停下的時(shí)間趕回來，這個(gè)過程也是通過在訓(xùn)練并注意養(yǎng)成。
近年來筆者一直手持相機(jī)邊跑邊拍，在停下拍照的同時(shí)盡量把所丟失的時(shí)間補(bǔ)回來。尤其見到相識的跑友，你必須快跑幾米或更多，這樣才能拍到真實(shí)的動態(tài)圖像，同時(shí)也練就變速跑，可快可慢，游刃有余。
首次參加全馬的業(yè)余選手，可能會出現(xiàn)腹痛，解決辦法為：降速和深呼吸及輕柔肚子，數(shù)分鐘后自然緩解；其次是上下坡，見到坡起先做深呼吸，使得供氧水準(zhǔn)提高，當(dāng)全身血液平衡，即使跑快一些也不影響繼續(xù)發(fā)揮，而供氧不足的壞處為不久腿抽筋，一些業(yè)余選手在下坡不久反而開始走路，其實(shí)就是沒把握好供氧對身體各方面的協(xié)調(diào)，上坡使得兩腿很疲勞，下坡又控制不住跑速，外加腿部聚熱沒及時(shí)散發(fā)，諸多因素一起而并發(fā)抽筋，另外就是平時(shí)訓(xùn)練不到位加上年歲小自我感覺好，前半程超速等因素導(dǎo)致后半程或走或停，走走停停，最后棄賽和關(guān)在門外（稱為：撞墻）。抽筋非常不好，弄不好就養(yǎng)成習(xí)慣性，每當(dāng)這個(gè)公里數(shù)就發(fā)作，那就可悲了。
長距離跑出汗多，導(dǎo)致身體鹽分流失也是抽筋的前兆，于是在半程后要適當(dāng)補(bǔ)充鹽分，即在飲用功能飲料的同時(shí)加補(bǔ)鹽水，這也很重要，且須提前做，否則后果嚴(yán)重。
為了讓首次參加馬拉松選手比較順利地完賽，在此建議：賽前吃好吃足；保持心態(tài)平衡及睡好覺；再發(fā)令前注意身邊動向，開跑時(shí)要慢要穩(wěn)；提前和即時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)充功能飲料；算準(zhǔn)時(shí)間，如10km那怕一小時(shí)十分都關(guān)系不大，關(guān)鍵是要慢慢進(jìn)入跑步狀態(tài)（平時(shí)訓(xùn)練注意體會）五公里到十公里會有各種不適和身體出現(xiàn)小極限，通過上述方法均能得到解決；十到二十公里應(yīng)該保持勻速和略比前十公里快一點(diǎn)，即半程在二小時(shí)半左右；建議三十公里后最好別走，其實(shí)難也不難，一看平時(shí)訓(xùn)練，其次不出現(xiàn)諸如抽筋之類，再就是跟隨步伐相同者一起跑，從時(shí)間上看，最后十二公里如還剩近二小時(shí)那你就會有信心去面對和順利完賽。
筆者認(rèn)為一般設(shè)計(jì)在四小時(shí)半左右完賽是比較合適，除了停下補(bǔ)給，一般不要輕易停和走，當(dāng)然前提是身體狀況保持較好。
最后，希望通過這首次42.195km的賽程來完善和總結(jié)自己初馬的得失，且為下一個(gè)42.195km有更好的表現(xiàn)而干杯！
