MU BU SHUO
木卜說
早餐該怎么搭配？
三個(gè)搭配原則，
讓你不再為早餐而操心。
作者：小俗大人
編輯：木卜
雖然說現(xiàn)在每天能早起就早起，能做早餐就做早餐，但是真開始攢照片要做記錄的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)，要把早餐吃出花樣吃得不同，也蠻難的……比如說做了一堆包子，做了一盤面包，就會(huì)一兩天連續(xù)吃。我又是個(gè)喜新厭舊的人（噓），吃兩天就想換新花樣，經(jīng)常為了吃吃吃愁（huo）得（gai）慌。今年很長一段時(shí)間，每次遇到很滿意的早餐，我都會(huì)研究和總結(jié)如何把它們分類搭配，哪怕發(fā)文依然紅不了（哭），但是這份搭配原則卻在不經(jīng)意間讓早餐變得越來越輕松又高逼格，啦啦，分享給你們。
搭配原則之一：營養(yǎng)不俗氣
都說早餐要吃的是一天中最有營養(yǎng)的，保持一整天的精力，所以“營養(yǎng)”是很重要的。但是一提到營養(yǎng)，很多人就會(huì)覺得很老土，根本沒有美感……SO，新時(shí)代的我們一定要“營養(yǎng)但不俗氣”！
最主要的營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)+維生素
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是生命物質(zhì)重要的組成成分，它的結(jié)構(gòu)啊科學(xué)道理啊也夠復(fù)雜的（反正，我就是從高中學(xué)蛋白質(zhì)開始掛掉的，也沒本事給你們講明白它的來來去去），BUT你只要知道沒有蛋白質(zhì)就沒有生命！這么重要的東西，怎么能不吃。
維生素
維生素這個(gè)東西蠻神奇的，既不提供能量，也不是身體的構(gòu)成成分，而且只需要微量攝入。但是維生素關(guān)系到身體的代謝，對(duì)身體機(jī)能有調(diào)節(jié)作用。一旦缺乏維生素，身體會(huì)很快就有不舒服的反應(yīng)。
為了每天早上都能有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，牛奶或者豆?jié){+水果或蔬菜+雞蛋，就是你的必須品。至于雞蛋怎么做，豆?jié){這么搭配，水果吃什么，就是每天都可以玩出花樣的點(diǎn)啦！現(xiàn)在先把他們慢慢融入到早餐去吧，吃得健康。花樣篇，恩，讓我再給自己挖個(gè)坑唄（偷笑）。
插播小常識(shí)——營養(yǎng)成分：
牛奶里的蛋白質(zhì)包含了人體所需要的所有氨基酸（這種蛋白質(zhì)就叫做全蛋白），而且牛奶含有的鈣屬于活性鈣，總之，很利于人體吸收，千萬年來喝牛奶有助于身體健康也是有一定科學(xué)道理的。
豆?jié){是很好的植物蛋白，也含有豐富的微量元素，在中醫(yī)來講，豆?jié){性平，有利于健脾胃、利尿、潤燥等等，對(duì)于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，調(diào)節(jié)腸胃都是有好處的。那么水果蔬菜就不用多說啦，維生素、粗纖維的很好來源。
肉類也是蛋白質(zhì)攝入的好選擇，只不過作為早餐來講，做肉絕大多數(shù)會(huì)比較麻煩，所以肉類更多的會(huì)建議午餐吃比較合適，提供蛋白質(zhì)和能量，也留大半天的時(shí)間來消化。
雞蛋本身是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物，含有利于人體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且有很多維生素和礦物質(zhì)。所以不管喝不喝牛奶或者豆?jié){，都比較建議吃一個(gè)雞蛋哦，當(dāng)然，如果是膽固醇高的人，吃雞蛋就要控制。
搭配原則之二：有“干糧”才實(shí)在
早餐雖然要吃得美，但是也不能那么娘里娘氣飄飄然（佩服自己想出來這么個(gè)形容詞，嘖嘖），一定要有一點(diǎn)扎實(shí)的“干糧”才是填飽肚子的。前面已經(jīng)有了“精力”，這里我們來填滿“能量”。
主要飽腹成分：碳水化合物+膳食纖維。這兩個(gè)就是主要讓我們產(chǎn)生“吃飽了”感受的物質(zhì)。
·碳水化合物：其實(shí)本質(zhì)上，做好心理準(zhǔn)備，沒錯(cuò)，碳水化合物就是“糖”，很多想要減肥的人馬上就會(huì)很排斥的東西。但其實(shí)我們的身體本身是需要很多糖類的，它們主要為我們的身體提供能量，保持我們身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果碳水化合物攝入不足，能被身體利用的糖分不夠的話，體內(nèi)細(xì)胞成分不完善，整個(gè)人看上去就沒有精神，甚至肝臟出現(xiàn)問題，危害健康。你怕胖是沒錯(cuò)，那應(yīng)該控制的是碳水化合物的攝入量，過量的補(bǔ)充才會(huì)讓你能量過多而發(fā)胖。所以控制量是關(guān)鍵，不吃是不對(duì)的。
膳食纖維：
膳食纖維不被身體吸收，所以吃進(jìn)去來也會(huì)再排出去。它的功能就是增加飽腹感+促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，說白了就是延長飽腹感的時(shí)間，從而讓你少吃一些高能量的食物。并且?guī)椭c胃蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，促進(jìn)腸胃的健康。
這么看來，飽腹的兩種成分是相親相愛的，至少我們的身體是很需要它們的，又能保證足夠的能量，又幫我們減少攝入量控制食欲，真是兩個(gè)乖寶寶。
優(yōu)秀的碳水化合物來源：也就是我們說的“主食”，常吃的五谷雜糧就是碳水化合物的主要來源，所以一切的谷物、薯類、根莖類蔬菜，以及豆類都可以作為你的選擇。只不過它們含有碳水化合物的成分或多或少，還是要在量上有合理的控制。作為早餐，鑒于現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)也不多，所以能量的消耗不如體力勞動(dòng)者，所以主食的攝入要有但是確實(shí)會(huì)偏少。推薦飽腹感強(qiáng)的粗糧，比如土豆、紅薯、芋頭等，其實(shí)香蕉也是很好的能量來源，某種程度來說，也屬于提供碳水化合物的“干糧”喲。想吃得更扎實(shí)一點(diǎn)的話，面條、米線、饅頭、包子、水餃、面包等等，也是很好的選擇。
膳食纖維好選擇：這一項(xiàng)其實(shí)你們應(yīng)該會(huì)比較熟悉，大白話說就是粗纖維的食物，基本所有的葉類蔬菜、薯類和水果，以及粗糧都是很好的選擇。對(duì)，當(dāng)我們吃紅薯、土豆做主食的時(shí)候，其實(shí)也同時(shí)攝入了膳食纖維喲，多劃算嘻嘻。要提醒的是，早餐的水果不要太涼，也不要跟清晨空腹的水一起吃得來近，很容易拉肚子。
搭配原則之三：來點(diǎn)喝的才洋氣
來點(diǎn)喝的已經(jīng)不屬于單純是“營養(yǎng)”的范圍了，一些好喝的飲品會(huì)讓你心情好起來，一天的開始就能有一個(gè)享受的過程。前面雖然已經(jīng)提到了牛奶、豆?jié){，不錯(cuò)生活嘛，總要有點(diǎn)花樣和新鮮感咯，嘻嘻。只有這兩種選擇未免有點(diǎn)單調(diào)。所以在已經(jīng)保證了蛋白質(zhì)的前提下，喝的東西也可以變著花兒樣。
·抹茶拿鐵（漲姿勢(shì) | 當(dāng)你喝拿鐵時(shí)，你并不是在喝咖啡。）：來一杯抹茶拿鐵，清新的茶香融合著牛奶，喝牛奶變得不單調(diào)，又顯得很有情調(diào)啊喂。
·咖啡：我個(gè)人是很喜歡咖啡的，除了很享受滿屋飄著咖啡香以外，也喜歡不同咖啡風(fēng)味帶來的微妙體驗(yàn)。不管是手沖還是意式，都很有趣。那么至于咖啡對(duì)身體的利弊和攝入量的問題，咳咳，好的我又挖好坑了，我們下次聊聊咯。
·果蔬汁：哈哈哈很洋氣有木有??？五顏六色的天然飲品，味道清新又能包含很多層次，來一杯，一天好心情。當(dāng)然，也有小伙伴會(huì)覺得果蔬汁在攪拌和榨汁的過程中丟失了很多營養(yǎng)成分，昂，這個(gè)問題其實(shí)在我入坑榨汁機(jī)之前也研究過很久，咳咳，又來一個(gè)坑，我很滿意哈哈以后也會(huì)跟你們聊一聊哇。
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