分享一套簡(jiǎn)單的瑜伽序列，躺在床上就能練，非常適合早上起床或晚上睡前練習(xí)。

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 呼氣時(shí)雙腿倒向左側(cè)，左手撥膝蓋向下

• 右手向旁側(cè)打開，大小臂垂直

• 雙肩向下放松，輕柔地扭轉(zhuǎn)脊柱

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

• 跪坐，雙膝分開略大于側(cè)腰，雙腳并攏

• 臀部坐在腳后跟上，俯身向下，手臂伸直

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體側(cè)屈向右

• 左手放右手上，伸展左側(cè)腰，頭放松

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

• 四角跪姿，雙腳分開與髖同寬，腳尖回勾

• 呼氣手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

• 額頭點(diǎn)地，腋窩伸展，保持5-8個(gè)呼吸
  

• 坐立，雙腳打開，腳跟腳枕向遠(yuǎn)蹬

• 吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈

• 保持背部延展，側(cè)臉歇在抱枕上

• 大腿根向下壓，保持5-8個(gè)呼吸

• 坐立在床上，右腳屈膝在前，大小腿垂直

• 左腿屈膝向后，盡可能把髖擺正

• 俯身向下，側(cè)臉貼抱枕，身體放松

• 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

• 臀部坐在抱枕上，屈雙膝

• 手撥小腿肌肉向外，腳背分別放臀外側(cè)

• 雙手體后十指交扣，胸腔展開

• 吸氣延展，呼氣頭側(cè)屈向左

• 保持5-8個(gè)呼吸，換右側(cè)重復(fù)

一套睡前陰瑜伽

放松身心，促進(jìn)睡眠

01

• 仰臥，屈雙膝，左腿在上右腿在下，

• 大腿相互交疊，雙手分別抓腳掌

• 吸氣延展，呼氣緩慢加深，臀部向下壓

• 保持1-2分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

• 仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部

• 雙手從膝蓋內(nèi)側(cè)，分別抓雙腳腳掌

• 吸氣延展，呼氣膝蓋向下找地面

• 臀部向下，小腿垂直，保持1-2分鐘

• 左腿屈膝之前，右腿伸直在后

• 髖調(diào)整中正，慢慢俯身向下

• 胸腔歇在抱枕上，身體完全放松

• 保持1-2分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

• 臀部離墻小于一腿長(zhǎng)，仰臥下來

• 雙手放在身體兩側(cè)，伸直雙腿向上

• 腳跟放在墻上，大腿根向下壓

• 雙肩向下放松，保持1-2分鐘
  

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

• 雙腿之間夾一個(gè)抱枕，呼氣扭轉(zhuǎn)身體向右

• 雙手放在側(cè)平舉，大小臂垂直

• 轉(zhuǎn)頭看向左側(cè)，保持1-2分鐘，換反側(cè)
  

• 將被子抱枕疊好，靠近臀部的地方傾斜

• 慢慢仰臥下來，躺在被子上，雙手打開

• 雙膝靠近會(huì)陰，膝蓋向旁側(cè)展開

• 身體放松，閉上眼睛，保持1-2分鐘
  

• 抱枕放在腰下方，仰臥下來

• 臀部向左輕移，雙腳軀干向右偏移

• 手臂上舉互抱手肘，伸展左側(cè)腰

• 保持1-2分鐘，換反側(cè)練習(xí)
  

• 仰臥，被子或抱枕放在膝蓋下方

• 雙手放身體兩側(cè)，雙腳分開略大于髖

• 閉上雙眼，放松身體，進(jìn)入休息術(shù)
  

動(dòng)作簡(jiǎn)單，卻能很好地放松身體，尤其適合初學(xué)者練習(xí)……

以上僅供參考，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)師的指導(dǎo)下調(diào)理。

審核：盧藥師

編輯：三七小妹