嚴格的素食主義者在日常飲食中最需要重視的一點就是“均衡膳食”，因為只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養(yǎng)素。
吃素或吃葷，看你自己的需要
大部分女性素食者，素食的目的出于瘦身。殊不知，素食不但會致胖，弄不好還會致病。特別是那些只吃蔬菜、不吃米飯和肉類的素食者，很可能會越吃越胖。
蔬菜能量低，礦物質(zhì)含量高，維生素豐富，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）但沒有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，沒有人體必需的脂肪酸。唯青菜論者，身體缺乏蛋白質(zhì)、能量、必需的脂肪酸和維生素B12，最后就會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。而不吃蔬菜只吃葷菜，就會蛋白質(zhì)過盛、血脂過高。
在膳食中多吃素食、蔬菜水果等富含纖維的食物，確實有助于減肥，但只吃蔬菜水果的素食者，由于體內(nèi)缺乏足夠的脂肪，會形成強烈的饑餓感，與正常的飲食相比，會進食更多的蔬菜。由于蔬菜容易吸油，進食大量的蔬菜反而更容易攝入更多油脂，導(dǎo)致越吃越胖。
素食者由于不進食肉類食物，會導(dǎo)致動物蛋白質(zhì)攝入不足，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會接踵而至。
不管是素食還是肉食，均是人類不可缺少的食物。素食有素食的好處，肉食也有肉食的妙用。健康長壽的根本在于營養(yǎng)的搭配，而不是吃葷還是吃素。最好是了解了食物的營養(yǎng)含量以后，互相搭配，取長補短，才有利于健康。
吃素也要講究科學(xué)
嚴格的素食主義者在日常飲食中最需要重視的一點就是“均衡膳食”，因為只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養(yǎng)素。
如何吃素食才能保證我們身體的健康？在平時應(yīng)該注意哪些方面呢？
⊙每天的健康飲食
對素食主義者來說，要擁有健康的飲食，特別需要注意以下幾點：
每天至少食用五種以上的蔬菜水果。
每餐中淀粉類食品的比例要占到三分之一，例如面條、米飯、谷物以及豆類。
食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、（天下養(yǎng)生網(wǎng)）雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化。
盡量采用焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少食物在油中煎炸的過程。
減少糖類的攝入量。
減少烹調(diào)中食鹽的添加量。
每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動則飲水量還要更多。但是，同時要確保自己攝入足夠量的必需營養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，因為通常在素食主義者的飲食中，這三種營養(yǎng)素的攝入是不足的。
⊙通過飲食補充蛋白質(zhì)
保證每日的蛋白質(zhì)攝入對素食主義者來說是非常重要的。
下述幾種食物都是很好的蛋白質(zhì)來源，素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)：大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及堅果、雞蛋。
如果保證膳食中同時含有多種蛋白質(zhì)食物，而且經(jīng)常這么做的話，還是有機會使必需的氨基酸得到一定程度的補充的。例如進食下列食品：富含豆類的吐司面包，含有谷物成分的牛奶，米飯和豆類沙拉，面包和奶酪，豆子湯，豆沙面包。
切忌單純依靠一種食品作為蛋白質(zhì)的補充來源（天下養(yǎng)生網(wǎng)），因為這可能會導(dǎo)致機體營養(yǎng)素的缺失。例如，完全依靠奶酪作為蛋白質(zhì)來源，可能會導(dǎo)致素食者攝入過量的飽和脂肪酸。而如果膳食中長期缺少乳及乳制品，就要通過多吃大豆、米飯或者多喝燕麥飲品來補充鈣質(zhì)。
⊙從飲食中獲取足量的鐵
盡管肉類是鐵元素最好的來源，但是，對于素食主義者來說，也可以從下列食品中獲?。憾怪破?，面包，綠色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。
值得注意的是，如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機體對鐵的吸收。因此，建議素食者在用餐時吃一些水果蔬菜，或適量飲用果蔬汁。
素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收。建議最好在飯后一小時后再飲用茶和咖啡。
⊙從飲食中獲取足夠的硒
保證膳食中足量的硒攝入對于素食者來說十分重要，因為硒是機體免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的有力保障。
肉類、魚和堅果是硒的良好膳食來源，所以對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證攝入足量的硒。素食者每天食用一小袋多種混合的無鹽堅果，就可以很方便地改善膳食中硒攝入不足的問題。
面包和雞蛋中也含有一定量的硒。另外，對于嚴格的素食主義者來說，還需要加強膳食中維生素B12的補充，如食用酵母食物和維生素B12營養(yǎng)強化面包及谷物食品。
名醫(yī)簡介：于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，主任醫(yī)師營養(yǎng)科副主任。北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院臨床營養(yǎng)學(xué)教授。中華醫(yī)學(xué)會北京分會臨床營養(yǎng)學(xué)會副主任委員，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會委員，中國烹飪協(xié)會營養(yǎng)專業(yè)委員會理事及顧問委員會委員。
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