生酮君說(shuō)：
低碳飲食可以幫助你快速減肥、減少腹脹、改善消化、提高能量水平、提高鍛煉表現(xiàn)、預(yù)防慢性疾病、甚至消除皮膚疾病。
聽起來(lái)不錯(cuò)？但有一點(diǎn)需要注意：
并非所有低碳水化合物飲食都是相同的
低碳飲食減少碳水化合物的攝入，同時(shí)增加脂肪和蛋白質(zhì)，讓你的身體使用脂肪作為燃料而不是葡萄糖。這些常量營(yíng)養(yǎng)素和它們的確切比例因飲食而異。
在本指南中，你將了解低碳飲食的工作原理，以及如何選擇合適的飲食。
目錄
/ 什么是低碳飲食 /
/ 吃太多碳水化合物的風(fēng)險(xiǎn) /
/ 低碳飲食的長(zhǎng)遠(yuǎn)益處 /
/ 低碳飲食可以吃什么 /
/ 低碳飲食需要避免什么 /
/ 12種低碳飲食及其工作原理 /
阿特金斯飲食
生態(tài)阿特金斯飲食
防彈飲食
杜坎飲食
生酮飲食
低碳高脂飲食（LCHF）
原始飲食
慢性碳水飲食
南海飲食
全30飲食
零碳水飲食
區(qū)域飲食
/ 低碳飲食安全嗎？ /
/ 選擇哪種低碳飲食？ /
什么是低碳飲食
低碳飲食是在通過(guò)減少加工食品中的碳水化合物攝入量來(lái)改善整體健康并減肥，同時(shí)增加脂肪和富含蛋白質(zhì)的食物。低碳水化合物飲食應(yīng)避免的食物包括：
含有添加糖的碳水化合物食品（餅干，果汁，谷物）
谷物（面包，意大利面，米飯）
高血糖水果（香蕉，芒果，葡萄）
淀粉類蔬菜（土豆，胡蘿卜，山藥）
目標(biāo)是用脂肪酸替代含糖的葡萄糖作為身體的主要燃料來(lái)源。
低碳飲食可以專注于高脂肪食物（如生酮飲食）或高蛋白食物（如南海飲食），并攝入碳水化合物的數(shù)量不同。
低碳飲食可分為三種類型：
自由： 每天100-150克碳水化合物。碳水化合物的攝入最適合體重維持，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或?qū)μ妓衔锵拗泼舾械娜?，如那些容易發(fā)生酮疹的人。生態(tài)阿特金斯和區(qū)域飲食是自由低碳飲食的代表。
中等： 每天50-100克碳水化合物。適度的碳水化合物攝入有助于人們?cè)诳刂蒲撬降耐瑫r(shí)逐漸減輕體重。阿特金斯飲食是一個(gè)很好的例子。
嚴(yán)格：每天0-50克碳水化合物。嚴(yán)格的碳水化合物攝入對(duì)于想要快速減肥并進(jìn)入酮癥，以使用酮體作為能量，而不是葡萄糖的人來(lái)說(shuō)是非常理想的。生酮和阿特金斯是很好的例子。
吃太多碳水化合物的風(fēng)險(xiǎn)
碳水化合物會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，成為細(xì)胞正常運(yùn)作的主要能量來(lái)源。當(dāng)你吃香蕉或三明治等食物時(shí)，葡萄糖會(huì)被吸收到你的血液中。
接下來(lái)，你的胰腺會(huì)產(chǎn)生胰島素。胰島素可調(diào)節(jié)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝。然后你的身體吸收葡萄糖：
將它送到細(xì)胞中以獲取能量
存儲(chǔ)肝臟和肌肉組織中目前不需要的葡萄糖
降低肝臟中的葡萄糖產(chǎn)量
這個(gè)過(guò)程使你的血糖恢復(fù)到正常水平。但是吃太多碳水化合物會(huì)擾亂這種平衡，使你面臨幾種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不佳并且無(wú)法正確吸收胰島素進(jìn)入血液的葡萄糖時(shí)，就會(huì)發(fā)生胰島素抵抗。胰腺會(huì)產(chǎn)生額外的胰島素來(lái)彌補(bǔ)這種功能，幫助細(xì)胞吸收葡萄糖。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在碳水化合物中發(fā)現(xiàn)的一種糖：果糖，可能有助于胰島素抵抗。通常情況下，肝臟會(huì)在需要時(shí)產(chǎn)生葡萄糖，胰島素可以控制血糖水平。
果糖可以改變這種微妙的機(jī)制，導(dǎo)致你的肝臟產(chǎn)生過(guò)量的葡萄糖，而忽略胰島素試圖阻止葡萄糖生成。
該研究結(jié)果表明，無(wú)論產(chǎn)生多少胰島素，果糖消耗引起的葡萄糖水平都沒(méi)有降低。這會(huì)導(dǎo)致血液中過(guò)量的葡萄糖和胰島素，導(dǎo)致胰島素抵抗。
果糖罪魁禍?zhǔn)资呛堑募庸な称?，如蘇打水、糖果、果汁、麥片，烘焙食品和某些水果。
肥胖也是發(fā)展胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)因素，肥胖通常受糖消耗的影響。特別是軟飲料會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼈兒锌湛防锖吞恰?/span>
??相關(guān)閱讀：胰島素抵抗完全指南
你的肝臟不僅產(chǎn)生葡萄糖，還產(chǎn)生一種脂肪：甘油三酯。
當(dāng)你吃碳水化合物時(shí)，你的肝臟會(huì)攝取你體內(nèi)不需要的多余葡萄糖，并將其變成脂肪儲(chǔ)存。果糖加速了碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪的過(guò)程。
如果肝臟產(chǎn)生過(guò)多的脂肪，可能會(huì)患上非酒精性脂肪肝，這是美國(guó)成人和兒童中最常見的慢性肝病。
胰島素抵抗也是非酒精性脂肪肝疾病的危險(xiǎn)因素。由于胰島素調(diào)節(jié)脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的代謝，它自然會(huì)刺激脂肪的產(chǎn)生。
關(guān)于單獨(dú)使用全食物的高碳水化合物攝入是否促進(jìn)體重增加尚無(wú)共識(shí)，但含糖飲料和體重增加之間存在明顯的聯(lián)系。
非酒精性脂肪肝也與肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
碳水化合物攝入引發(fā)的胰島素抵抗和非酒精性脂肪肝疾病會(huì)影響你的心臟健康。
胰島素抵抗對(duì)心血管健康有不良影響，可導(dǎo)致高血壓、充血性心力衰竭、心臟病發(fā)作和中風(fēng)。
當(dāng)你的細(xì)胞無(wú)法吸收血液中產(chǎn)生的過(guò)量葡萄糖胰島素時(shí)，就會(huì)發(fā)生II型糖尿病。你的身體試圖制造更多的胰島素以補(bǔ)償過(guò)量的葡萄糖。
當(dāng)無(wú)法產(chǎn)生足夠的胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血糖時(shí)，葡萄糖會(huì)在血液中積聚并導(dǎo)致糖尿病。
非酒精性脂肪肝也會(huì)增加患II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)它可能是一個(gè)惡性循環(huán)：非酒精性脂肪肝是II型糖尿病的危險(xiǎn)因素，II型糖尿病會(huì)使肝功能惡化。
像意大利面和面包這樣的簡(jiǎn)單碳水化合物會(huì)被你的身體迅速吸收并轉(zhuǎn)化為血糖，讓你快速消耗能量。但是，因?yàn)槟愕纳眢w如此迅速地代謝簡(jiǎn)單的碳水化合物，你的血糖會(huì)直線下降 - 讓你昏昏欲睡和疲憊。
血糖指數(shù)高的食物含有更多的碳水化合物，導(dǎo)致能量崩潰。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，那些攝入高血糖餐的人血糖和胰島素水平升高，導(dǎo)致參與者比吃低血糖餐的人睡得更快。
低碳飲食的長(zhǎng)遠(yuǎn)益處
以下是四種令人難以置信的益處，可以通過(guò)適應(yīng)低碳飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)。
研究表明，低碳飲食有助于快速減肥，建議肥胖或高膽固醇的人使用。
低碳飲食可以幫助抵抗食欲，改變食物偏好和減少饑餓，促使自然減肥。每天吃20克或更少的碳水化合物的嚴(yán)格低碳飲食已被證明：
減少對(duì)甜食和飽和脂肪的渴望
減少吃高碳水化合物或含糖食物的欲望，尤其是女性
讓你感覺(jué)比吃低脂高碳飲食的人更容易
由于碳水化合物可以促使肝臟產(chǎn)生過(guò)多的脂肪，因此低碳水化合物飲食可以促進(jìn)心血管標(biāo)志物的改善，包括：
總膽固醇降低
LDL（壞）膽固醇減少和HDL（好）膽固醇增加
甘油三酯減少
有些人在首次開始低碳水化合物飲食時(shí)會(huì)出現(xiàn)疲勞增加和表現(xiàn)較差的情況。那是因?yàn)槟愕纳眢w需要足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)使用脂肪作為燃料而不是碳水化合物。在進(jìn)入健身房之前，讓你的身體適應(yīng)低碳飲食。
每周吃五到六天低碳水化合物，每周一天增加碳水化合物攝入量以補(bǔ)充糖原：
保持耐力和性能
增加脂肪氧化
減少碳水化合物的氧化
減少糖原的分解
低碳飲食的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者表現(xiàn)更好并且燃燒更多的脂肪而不會(huì)耗盡他們的糖原儲(chǔ)備，這對(duì)于肌肉健康和生長(zhǎng)是必需的。
雖然你的大腦通常使用葡萄糖作為能量來(lái)源，但當(dāng)你因低碳飲食而血糖降低時(shí)，它可以使用脂肪作為替代燃料。
脂肪在你體內(nèi)產(chǎn)生的能量分子被稱為酮體。脂肪可以為葡萄糖不能提供的認(rèn)知能力提供相當(dāng)大的益處。
低碳飲食富含ω-3脂肪酸，這對(duì)于正常的大腦功能、神經(jīng)元可塑性、認(rèn)知功能和低氧化應(yīng)激至關(guān)重要。
中鏈脂肪酸（MCT）也有益處。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，加入MCT可以改善I型糖尿病患者的認(rèn)知能力并保持腦功能，而這些患者的血液中不能耐受高水平的葡萄糖。
??相關(guān)閱讀：MCT油背后的科學(xué)：終極能源
當(dāng)你的身體通過(guò)使用脂肪來(lái)獲取能量時(shí)，脂肪會(huì)產(chǎn)生燃料，因?yàn)榇竽X中谷氨酸含量低，你的大腦表現(xiàn)會(huì)提高。谷氨酸是一種神經(jīng)遞質(zhì)，過(guò)量可導(dǎo)致神經(jīng)元損傷和死亡。酮體有效地將它們從腦中沖洗掉。
低碳飲食有助于預(yù)防和治療多種疾病，包括：
心臟?。?nbsp; 低碳飲食的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低，因?yàn)樗鼈冇兄跍p輕體重、脂肪量、膽固醇和甘油三酯水平。
II型糖尿?。?nbsp; 由于過(guò)量的果糖消耗可導(dǎo)致II型糖尿病，低碳飲食是預(yù)防和治療的關(guān)鍵。
癲癇： 一些癲癇患者不能耐受高血糖水平。生酮飲食已被用于治療患有癲癇的兒童，因?yàn)樗鼮槠咸烟翘峁┝肆硪环N燃料來(lái)源。
炎癥： 生酮飲食可以降低細(xì)胞中炎癥分子的水平。
阿爾茨海默?。?nbsp; 生酮飲食可預(yù)防并可能減輕阿爾茨海默病的癥狀。MCT已經(jīng)證明可以提高某些患者的記憶力。
偏頭痛： 低碳水化合物飲食可通過(guò)抵抗神經(jīng)炎癥來(lái)減少發(fā)作性和慢性偏頭痛的發(fā)生率。
癌癥： 初步研究表明生酮飲食可能潛在地抑制惡性細(xì)胞生長(zhǎng)并增加健康細(xì)胞的存活時(shí)間。
低碳飲食可以吃什么
雖然一些食物不能吃，但這里有一些關(guān)于低碳水化合物飲食可以吃的東西：
紅肉
草飼牛肉
鹿肉
豬肉
羊肉
培根
野牛
鹿肉
器官肉類，如肝臟，舌頭和大腦
家禽
自由放養(yǎng)的雞肉
火雞
鴨
魚和海鮮
三文魚
金槍魚
比目魚
鱈魚
鱒魚
沙丁魚
軟體動(dòng)物
蝦
貝類
比目魚
乳制品和無(wú)籠蛋
在古代飲食、慢速碳水化合物飲食，全30和部分防彈飲食中不允許使用乳制品。
馬蘇里拉奶酪，切達(dá)奶酪，蒙特雷奶酪，瑞士奶酪，干酪和奶酪
酸奶油
草喂黃油
酥油
牛奶
奶油乳酪
原味酸奶
濃重的奶油
無(wú)籠蛋
脂肪和油脂
椰子油
鱷梨油
橄欖油
堅(jiān)果黃油
堅(jiān)果和種子
杏仁
澳洲堅(jiān)果
核桃
開心果
榛子
嘉種子
芝麻籽
南瓜子
葵花籽
非淀粉類蔬菜
西蘭花
菜花
綠葉蔬菜
胡椒
番茄
鱷梨
綠豆
蘑菇
胡蘿卜
低血糖水果
漿果
檸檬
奇異果
草藥，香料和調(diào)味品
羅勒
薄荷
牛至
海鹽和胡椒
甜菊
和尚水果
整個(gè)和粉狀的根，如姜和姜黃
蘋果醋
可可粉
骨湯
芥末
椰子氨基酸
豆類
豆腐
大豆
扁豆
花生
飲料
茶
咖啡
椰奶
酒精 - 只有某些酒精可食用
低碳飲食需要避免什么
這是低碳飲食應(yīng)該避免的：
肉
經(jīng)過(guò)重點(diǎn)加工和腌制的肉類，如熱狗和香腸
全谷類
一些飲食允許少量飲食，如區(qū)域飲食。
白飯
小麥
黑麥
藜麥
小米
莧菜
淀粉類蔬菜
一些飲食允許淀粉類蔬菜和高血糖水果，如古代飲食。
土豆
紅薯
山藥
防風(fēng)草
玉米
豌豆
高血糖水果
香蕉
芒果
番木瓜
西瓜
蘋果
葡萄
桔子
菠蘿
干果
水果濃縮物
甜味劑
蔗糖
椰子糖
龍舌蘭花蜜
楓糖漿
蜜糖
加工食品
餅干，谷物和烘焙食品
冰淇淋
高果糖玉米糖漿
玉米片
軟飲料
12種低碳飲食及其工作原理
阿特金斯飲食是羅伯特·阿特金斯博士在1972年制定的嚴(yán)格的、低碳飲食。他發(fā)現(xiàn)低碳水化合物的方法通過(guò)對(duì)自己和65名肥胖者進(jìn)行測(cè)試，提供了減肥效益，而且沒(méi)有明顯的饑餓感。他在他的書中發(fā)表了他的發(fā)現(xiàn)。
目前的阿特金斯飲食分為兩種方法：
標(biāo)準(zhǔn)的阿特金斯飲食叫「阿特金斯 20」
一個(gè)更自由的方式叫做「阿特金斯 40」，允許更多的碳水化合物。
阿特金斯飲食的目標(biāo)
阿特金斯20：超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重19kg
阿特金斯40：不超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重19kg
每日營(yíng)養(yǎng)比例
根據(jù)這兩種變化，可以每天吃三餐和兩餐。對(duì)于每種類型，營(yíng)養(yǎng)比例應(yīng)類似于以下內(nèi)容：
阿特金斯20
碳水化合物攝入量是你的總碳水化合物減去纖維的攝入，根據(jù)所處的階段，應(yīng)該在20至100克凈碳水之間。應(yīng)該多吃蔬菜，在所有階段提供12至15克凈碳水化合物。
蛋白質(zhì)：85-113克
脂肪：三份健康脂肪
阿特金斯40
凈碳水化合物：根據(jù)你所處的階段攝入40至150克凈碳水化合物。你應(yīng)該多吃蔬菜，在所有階段提供12至15克凈碳水。
蛋白質(zhì)：85-113克
脂肪：三到四份健康脂肪
原理
阿特金斯飲食分為四個(gè)階段，并遵循可逐步引入允許的食物、。
Atkins 20： 第1階段
目標(biāo)：開始減肥
每日凈碳水化合物： 20至25克
持續(xù)時(shí)間： 兩周
允許的食物：主要是來(lái)自低碳水化合物蔬菜、蛋白質(zhì)、健康脂肪、奶酪、堅(jiān)果、種子
效果： 如果你沒(méi)有喝足夠的水，會(huì)有脫水的狀況出現(xiàn)
Atkins 20： 第2階段
目標(biāo)：找到個(gè)人碳水化合物攝入量平衡
每日凈碳水化合物： 25至50克
持續(xù)時(shí)間： 這個(gè)階段持續(xù)到你的目標(biāo)體重不超過(guò)5kg。慢慢地在你的飲食中加入5克凈碳水化合物。
允許的食物：可以將漿果、櫻桃、其他乳制品、豆類和番茄汁加入到食物中。
Atkins 20： 第3階段
目標(biāo)：當(dāng)你接近目標(biāo)體重時(shí)，逐漸減緩體重
每日凈碳水化合物： 50至80克
持續(xù)時(shí)間： 一旦達(dá)到目標(biāo)體重并保持一個(gè)月。在你的飲食中添加更多高碳水化合物食物，增量為5克。
允許的食物：可以開始將更甜的水果、淀粉類蔬菜和全谷物加入到食物中。
阿特金斯20： 第4階段
目標(biāo)： 體重維持
每日凈碳水化合物： 80至100克
持續(xù)時(shí)間： 正在進(jìn)行中。繼續(xù)以5克為增量添加碳水化合物，直到體重穩(wěn)定。保持相同的碳水化合物攝入量以保持體重。
允許的食物：以前階段的所有食物，具有更高的碳水化合物。
Atkins 40：第1階段
目標(biāo)：開始減肥
每日凈碳水化合物： 40克
持續(xù)時(shí)間： 直到你的目標(biāo)體重不超過(guò)5kg
允許的食物： 上面所有食物組 - 蛋白質(zhì)、健康脂肪、乳制品、低碳水化合物蔬菜、水果、堅(jiān)果。
Atkins 40：第2階段
目標(biāo)：減輕體重
每日凈碳水化合物： 50至80克
持續(xù)時(shí)間： 每周添加10克凈碳水化合物
允許的食物：所有食物組（蛋白質(zhì)、脂肪、乳制品、谷物、水果），但碳水化合物含量較高
Atkins 40：第3階段
目標(biāo)：體重維持
每日凈碳水化合物： 80至150克
持續(xù)時(shí)間： 繼續(xù)以10克凈碳水化合物增量添加碳水化合物，直到體重穩(wěn)定。
允許的食物：所有食物組（蛋白質(zhì)、脂肪、乳制品、谷物、水果），碳水化合物允許量較高
所有階段都要避免的食物
加工食品：軟飲料，餅干，蛋糕，谷物和含有高果糖玉米糖漿的食品
白色碳水化合物：白面包，白米飯，白面食，白面粉和白糖
優(yōu)點(diǎn)
顯示出顯著的減肥效果
像大多數(shù)低碳水化合物飲食一樣減少饑餓和渴望
包括最后兩個(gè)階段的所有食物群，使其更具可持續(xù)性
Atkins 40對(duì)孕婦和哺乳期婦女是安全的
缺點(diǎn)
更多碳水化合物
早期脫水風(fēng)險(xiǎn)
如果不使用多種維生素，早期營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)很高
維生素B5，B7，D，E，膽堿，鈣，鉻，銅，鐵，碘，鉀，鎂，鉬，鈉和鋅可能需要補(bǔ)充劑
「Eco-Atkins」飲食是2009年創(chuàng)建的阿特金斯飲食的高脂肪素食版本。
生態(tài)阿特金斯飲食的目標(biāo)
在類似于阿特金斯飲食的模型中使用素食蛋白質(zhì)來(lái)源減輕體重和LDL膽固醇。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
43%的脂肪
31％的蛋白質(zhì)
26%的碳水化合物
原理
阿特金斯40的三個(gè)階段遵循使用基于植物的蛋白質(zhì)來(lái)源而不是肉類。
由于許多素食蛋白質(zhì)也含有碳水化合物，因此Atkins 20的限制性第一和第二階段是不可實(shí)現(xiàn)的。
在最初的研究中，Eco-Atkins飲食每天至少提供130克碳水化合物。
總蛋白質(zhì)由下列食物提供：
面筋（占總蛋白質(zhì)的54％）
大豆（23％）
水果和蔬菜（8％）
堅(jiān)果（7％）
谷物（6％）
你可以吃的食物
蛋白質(zhì)：堅(jiān)果面包，大豆，素食培根，豆腐，大豆飲料，各種水果，蔬菜，杏仁，腰果，榛子，澳洲堅(jiān)果，山核桃和開心果
脂肪： 堅(jiān)果，豆制品，鱷梨，椰子油，亞麻籽油，奇亞籽，葵花籽油
碳水化合物： 由上面列出的植物蛋白和脂肪產(chǎn)生的凈碳水化合物
要避免的食物
這種飲食要避免常見的白色碳水化合物食物，如面包，烘焙食品，土豆和大米。
優(yōu)點(diǎn)
結(jié)果顯示，與低脂肪飲食相比，Eco-Atkins可改善飽腹感
降低LDL膽固醇水平
總膽固醇與HDL（好膽固醇）的比例有所提高
總膽固醇和甘油三酯下降
缺點(diǎn)
與其他低碳水化合物飲食相比，碳水化合物攝入量高
許多大豆產(chǎn)品都經(jīng)過(guò)加工
與傳統(tǒng)的阿特金斯飲食相比，相對(duì)較新的飲食研究較少
健身愛(ài)好者不可用
「防彈飲食」由企業(yè)家Dave Asprey于2014年發(fā)明。
防彈飲食的目標(biāo)
幫助人們減肥、增加能量、增加身體和心理表現(xiàn)、增加營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備和增強(qiáng)免疫功能 - 不計(jì)算卡路里。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
雖然這種飲食強(qiáng)調(diào)你不應(yīng)該計(jì)算卡路里，一切聽取身體的信號(hào)，一般的營(yíng)養(yǎng)比例是：
50%-70%的健康脂肪
20%的蛋白質(zhì)
25%的健康碳水化合物（僅限水果和蔬菜）
原理
綠區(qū)食品： 可以自由進(jìn)食的防彈食品
黃區(qū)食物： 根據(jù)敏感性，可能有不能吃的食物，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)導(dǎo)致炎癥或消化問(wèn)題
紅區(qū)食品：完全避免食用
可以吃的食物
綠區(qū)食品：
飲料：防彈咖啡，水，綠茶，椰奶
蔬菜：西蘭花，蘆筍，綠葉蔬菜，南瓜，南瓜，紅薯，胡蘿卜
水果：漿果，鱷梨，菠蘿，橘子
蛋白質(zhì)： 草飼牛肉，羊肉，無(wú)籠蛋，低汞魚
乳制品： 草飼黃油，酥油，奶油，牛奶，酸奶
脂肪： 魚油，鱷梨油，椰子油，向日葵卵磷脂
淀粉：白米，車前草
堅(jiān)果，種子和豆類：只有椰子
黃區(qū)食品：
飲料：自來(lái)水，康普茶，生牛奶，堅(jiān)果牛奶，果汁
蔬菜：茄子，洋蔥，豌豆，胡椒，西紅柿，甜菜
高血糖水果：蘋果，杏，櫻桃，無(wú)花果，油桃，桃子，香蕉，葡萄
蛋白質(zhì)： 養(yǎng)殖的雞蛋，雞肉和火雞
乳制品： 非有機(jī)谷物飼料黃油
脂肪： 生杏仁，腰果黃油，核桃，榛子，澳洲堅(jiān)果
淀粉：大米，玉米，土豆
堅(jiān)果，種子和豆類：大多數(shù)堅(jiān)果
紅區(qū)食品：
飲料：豆?jié){和軟飲料
蔬菜：大豆
高血糖水果：干果，果醬，水果罐頭
蛋白質(zhì)： 高汞海鮮，大米，大豆，豌豆蛋白
乳制品： 所有奶酪，奶粉，煉乳。
脂肪： 植物油，人造黃油，豬油
淀粉：谷物，面筋
堅(jiān)果，種子和豆類：大豆，豆類，鷹嘴豆，扁豆，亞麻籽
優(yōu)點(diǎn)
無(wú)需計(jì)算卡路里，使其更易于管理
不限制任何食物群體，使其更具可持續(xù)性
規(guī)則比其他飲食更靈活
缺點(diǎn)
沒(méi)有關(guān)于這種特定飲食的科學(xué)研究
一直受到專家的批評(píng)，缺乏科學(xué)的論證
「Dukan飲食」是由Pierre Dukan博士于1970年創(chuàng)造的一種高蛋白、低脂肪、低碳水化合物飲食。在他的患者看到積極的減肥結(jié)果后，他于2000年出版了“The Dukan Diet”一書。
杜坎飲食的目標(biāo)
通過(guò)優(yōu)先考慮高蛋白食物來(lái)幫助超重的人達(dá)到瘦身效果。它允許100種食物 - 68種蛋白質(zhì)和32種非淀粉類蔬菜。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
沒(méi)有官方的營(yíng)養(yǎng)比例，但你的大部分卡路里應(yīng)該來(lái)自富含蛋白質(zhì)的食物。
原理
像阿特金斯飲食一樣，它分為四個(gè)階段：
第一階段
目標(biāo)：開始減肥
持續(xù)時(shí)間： 2到5天
允許食物： 在這個(gè)階段，只有68種動(dòng)物蛋白質(zhì)可以使用純蛋白質(zhì)食物，數(shù)量不限。取1.5湯匙燕麥麩提供有助于吸收蛋白質(zhì)的碳水化合物和纖維，以及每天6至8杯水，以防止水分減重脫水。
第二階段
目標(biāo)：逐漸減肥
持續(xù)時(shí)間： 持續(xù)掉重3天
允許的食物： 攻擊階段的68種蛋白質(zhì)加上32種非淀粉類蔬菜
其他要求： 每天30分鐘的快走和2湯匙燕麥麩
第三階段
目標(biāo)：保持在之前階段所達(dá)到的減重效果
持續(xù)時(shí)間： 持續(xù)掉重5天
允許的食物： 加入淀粉類食物，如水果（香蕉，葡萄，無(wú)花果和櫻桃除外），全麥面包和奶酪
其他要求： 每天快走25分鐘，加入2湯匙燕麥麩
在鞏固階段，你必須在周四只吃蛋白質(zhì)以避免體重增加。
第四階段
目標(biāo)：穩(wěn)定體重
持續(xù)時(shí)間： 一直
3個(gè)基本規(guī)則
每天食用3湯匙燕麥麩
運(yùn)動(dòng)方面盡可能選擇爬樓梯
每周四吃純蛋白質(zhì)
可以吃的食物
蛋白質(zhì)： 68種蛋白質(zhì)來(lái)源，包括瘦紅肉，家禽，魚，海鮮，素食蛋白（豆腐）和雞蛋
乳制品：無(wú)脂乳制品，如奶油芝士，酸奶和黃油
蔬菜： 32種低淀粉蔬菜，包括朝鮮薊，蘆筍，豆芽，甜菜，西蘭花，抱子甘藍(lán)，卷心菜，胡蘿卜，花椰菜和芹菜
水果：枸杞，草莓和藍(lán)莓
脂肪：橄欖油和由蛋白質(zhì)來(lái)源制成的任何脂肪
淀粉：小麥面筋和魔芋根
要避免的食物
100種批準(zhǔn)食品清單以外的任何食品，包括豆類，鷹嘴豆和扁豆，堅(jiān)果和種子，椰子油，椰奶和其他飽和脂肪等豆類。
優(yōu)點(diǎn)
效果明顯，至少在短期內(nèi)是這樣
由于蛋白質(zhì)含量高，可以改善飽腹感
改善肌肉質(zhì)量
缺點(diǎn)
可能導(dǎo)致維生素C和葉酸缺乏，以及過(guò)量的鉀，鐵和維生素A，D和B12
高蛋白質(zhì)的飲食可以使腎臟超負(fù)荷，主要是硫酸鹽和磷酸鹽
缺乏重要的健康脂肪
促進(jìn)不健康加工食品的攝入，如低脂乳制品，熟食肉類和香腸
生酮飲食是嚴(yán)格的低碳水高脂飲食，是在20世紀(jì)20年代和30年代發(fā)明用于治療癲癇兒童的。
它是一種主要研究的飲食，已在代謝標(biāo)志物中顯示出許多積極作用，包括：
快速有效的減肥效果
改善身體成分
減少饑餓和渴望
甘油三酯減少
改善胰島素抵抗
降低胰島素水平
降低血糖
更高的好膽固醇水平
目標(biāo)
通過(guò)使用脂肪作為酮體而非葡萄糖的燃料，幫助減輕體重，增加精神集中，提高能量水平，改善運(yùn)動(dòng)和身體表現(xiàn)。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
在生酮飲食中：
70-80％的健康脂肪（2,500卡路里飲食中的脂肪為208克）
20-25%的蛋白質(zhì)（2500卡路里飲食中125克蛋白質(zhì)）
5-10%的凈碳水化合物（2,500卡路里飲食中30克碳水化合物）
原理
減少碳水化合物攝入量，增加脂肪攝入，讓身體適應(yīng)脂肪作為燃料。
使用酮體作為能量的過(guò)程稱為酮癥，它有許多優(yōu)點(diǎn)：
增加脂肪燃燒
血糖水平穩(wěn)定
改善飽腹感
增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
增加精神集中和清晰度
蛋白質(zhì)被充分消耗， 因?yàn)檫^(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，從而提高血糖并使你擺脫酮癥。這種飲食沒(méi)有階段，這使其更易于管理和可持續(xù)。
生酮飲食有四種類型：
標(biāo)準(zhǔn)生酮飲食（SKD）：這是最常見和推薦的飲食方式。你每天可以攝入20到50克凈碳水化合物。
目標(biāo)性生酮飲食（TKD）： TKD旨在改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前30分鐘到1小時(shí)左右，你可以吃25至50克凈碳水化合物。
周期性生酮飲食（CKD）： 在高碳水化合物和低碳水化合物循環(huán)之間交替。吃傳統(tǒng)的酮癥飲食幾天，然后吃兩天高碳水化合物飲食，然后循環(huán)回到生酮飲食。這可以幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)糖原，增加肌肉恢復(fù)和表現(xiàn)。??相關(guān)閱讀：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的周期性生酮飲食
高蛋白生酮飲食（HPKD）： 它與標(biāo)準(zhǔn)的酮飲食相同，但含有額外的蛋白質(zhì)。
可以吃的食物
脂肪： 黃油，酥油，鱷梨，澳洲堅(jiān)果，椰子油，可可脂，蛋黃，椰子油，橄欖油，MCT油，鱷梨油，堅(jiān)果和種子或堅(jiān)果黃油
蛋白質(zhì)： 紅肉，家禽，豬肉，魚，貝類，器官肉，無(wú)籠養(yǎng)蛋，羊肉和山羊的脂肪切塊
蔬菜：主要是低碳水化合物，非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜，洋蔥，青椒，蘆筍，大頭菜，芹菜，黃瓜，西葫蘆和花椰菜
低血糖水果：草莓，藍(lán)莓，覆盆子，櫻桃，蔓越莓和桑椹
乳制品： 全脂酸奶，蛋黃醬，濃奶油，酸奶油，奶酪，奶油芝士，巴馬干酪，瑞士奶酪，羊乳酪和切達(dá)干酪等硬奶酪，以及干酪，蒙特雷杰克，馬蘇里拉奶酪和藍(lán)奶酪等軟奶酪
草藥和香料： 羅勒，牛至，歐芹，迷迭香，百里香，香菜，酸橙或檸檬汁，鹽，胡椒粉粉
甜味劑： 甜葉菊，赤蘚糖醇，和尚水果和木糖醇
補(bǔ)充劑： 膠原蛋白，MCT油粉，MCT油，微量營(yíng)養(yǎng)素
要避免的食物
高血糖水果：香蕉，蘋果，菠蘿，木瓜，芒果，西瓜，櫻桃，杏，無(wú)花果，葡萄干，干果和其他含糖水果
谷物： 大米，小麥，藜麥，小米，蕎麥，高粱和莧菜
淀粉蔬菜： 土豆，山藥，蘿卜和甘薯
加工食品： 任何加糖的包裝食品，所有豆制品和腌制肉類
??相關(guān)閱讀：上百萬(wàn)人成功減肥的方法，吃很飽還能瘦，生酮寶典來(lái)了！
優(yōu)點(diǎn)
廣泛的研究
經(jīng)證實(shí)，對(duì)膽固醇和甘油三酯有益[
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與低脂肪飲食的人相比，低碳水化合物飲食的人體重減輕了2.3倍，甘油三酯和壞膽固醇明顯減少
專注于改變生活方式而不是短期修復(fù)
在阻力訓(xùn)練中改善脂肪燃燒
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，阻力運(yùn)動(dòng)與生酮飲食相結(jié)合可以減少體脂
增加精力，記憶和認(rèn)知表現(xiàn)
專注于健康的肉類來(lái)源
缺點(diǎn)
可能會(huì)出現(xiàn)酮流感或酮疹，但這可以通過(guò)采取必要的預(yù)防措施來(lái)解決。
如果不服用微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，可能存在某些維生素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。
??相關(guān)閱讀：可怕的「酮流感」，快走開！ / 酮疹：我們?cè)撛趺崔k？
瑞典是最早譴責(zé)低脂飲食并轉(zhuǎn)向低碳高脂飲食的國(guó)家之一。
斯堪的納維亞LCHF的目標(biāo)
通過(guò)減少碳水化合物和增加脂肪來(lái)誘導(dǎo)體重減輕和預(yù)防慢性疾病。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
這種飲食沒(méi)有官方的營(yíng)養(yǎng)比例。
原理
這種飲食習(xí)慣是改變生活方式。用健康脂肪替代常規(guī)碳水化合物攝入量的一部分，同時(shí)完全避免加工食品。
可以吃的食物
肉類：
草飼牛肉
家禽和其他脂肪肉
魚和海鮮
無(wú)籠蛋
乳制品：
全脂乳制品
脂肪：
椰子
橄欖油
低碳水蔬菜：
花椰菜
西蘭花
卷心菜
羽衣甘藍(lán)
白菜
菠菜
蘆筍
西葫蘆
茄子
漿果：
堅(jiān)果
種子
避免的食物
高血糖水果，谷物，淀粉類蔬菜，果汁和加糖或加工食品。
優(yōu)點(diǎn)
促進(jìn)健康的生活方式改變
沒(méi)有卡路里計(jì)數(shù)
有證據(jù)表明它可以改善脂質(zhì)譜，降低胰島素抵抗，降低非酒精性脂肪肝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)
缺點(diǎn)
由于沒(méi)有定義的每日營(yíng)養(yǎng)比例，因此難以測(cè)量您正在消耗的碳水化合物的數(shù)量及其對(duì)身體的影響
營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檫@種飲食不包括谷物和大多數(shù)水果
原始飲食由Loren Cordain博士開發(fā)。它基于這樣一個(gè)概念，即應(yīng)該只吃掉我們的穴居人祖先可以獲得的東西。
原始飲食的目標(biāo)
通過(guò)像早期的狩獵 - 采集社區(qū)一樣進(jìn)食，幫助人們改善整體健康，增加能量，增加肌肉質(zhì)量并減輕體重。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
原始飲食沒(méi)有官方營(yíng)養(yǎng)比例。重點(diǎn)是你吃的食物的質(zhì)量。
原理
原始飲食旨在成為一種生活方式，而非臨時(shí)飲食。它沒(méi)有阿特金斯或杜坎飲食等階段。你調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，采取類似于石器時(shí)代人們所吃的飲食習(xí)慣。典型的食物包括肉類、脂肪、水果和蔬菜。谷物、豆類和乳制品需要完全避免。
飲食包括85/15規(guī)則，即只要您在85％的時(shí)間內(nèi)吃原始食物，可以在其他15％的時(shí)間內(nèi)偶爾享用偶爾的食物（如葡萄酒）。
可以吃的食物
草飼牛肉，家禽，豬肉，野味肉和風(fēng)琴
魚和海鮮
無(wú)籠蛋
所有的水果和蔬菜
堅(jiān)果和種子
草藥和香料
健康的油，如橄欖，核桃，亞麻籽，澳洲堅(jiān)果油
偶爾可以喝含酒精飲料
要避免的食物
加工谷物
豆類 - 花生，豆類，鷹嘴豆，扁豆和大豆
乳業(yè)
植物油
花生醬
土豆
所有加工食品
除天然水果外的所有甜味劑
任何裝在罐子、盒子或塑料袋里的東西
優(yōu)點(diǎn)
改善新陳代謝，原始飲食的人可能會(huì)經(jīng)歷五種代謝成分的短期改善：腰圍，甘油三酯，收縮壓，舒張壓和血糖。
可能減少II型糖尿病癥狀。那些遵循原始飲食的人有改善的血糖水平，更平衡的脂質(zhì)譜和降低的胰島素敏感性。
基于天然食物的簡(jiǎn)單易飲食。
缺點(diǎn)
這是有爭(zhēng)議的，因?yàn)樗诩夹g(shù)上不可能完全像舊石器時(shí)代人那樣吃。在今天的現(xiàn)代食物系統(tǒng)中，為消費(fèi)而飼養(yǎng)的動(dòng)物的脂肪酸含量與野生動(dòng)物相比不同，某些水果經(jīng)過(guò)改良后變得更加美味，如香蕉。
消除豆類和乳制品等整個(gè)食物群可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏。
慢性碳水化合物飲食是由作家兼企業(yè)家蒂姆·費(fèi)里斯（Tim Ferriss）于2010年創(chuàng)作的，他在暢銷書“四小時(shí)身體”中發(fā)表了這些規(guī)則。
慢性碳水化合物飲食的目標(biāo)
在不計(jì)算卡路里的情況下誘導(dǎo)快速減肥和體脂肪。它基于最小有效劑量原則（MED），該原則指出「最小劑量將產(chǎn)生最大效果或結(jié)果」。
營(yíng)養(yǎng)比例
這種飲食沒(méi)有官方的營(yíng)養(yǎng)比例，但你只能吃五種食物：蛋白質(zhì)，脂肪，豆類，蔬菜和香料。
原理
飲食只允許每周六天從允許的食物組中進(jìn)食，并且每周都會(huì)得到一個(gè)作弊日。在這方面，它類似于周期性生酮飲食。
只有五條規(guī)則：
規(guī)則＃1：避免白色碳水化合物
這意味著不能吃加工食品，面包，意大利面和任何用精制面粉制成的東西。
規(guī)則＃2：反復(fù)吃多頓
與允許的食物團(tuán)體一起制作一些主餐，并在一周內(nèi)重復(fù)這些食物。這可以消除對(duì)吃什么的想法，讓您盡可能輕松地減肥。
規(guī)則＃3：不要喝飲料
軟飲料可提供空卡路里，讓您感到饑餓并導(dǎo)致體重增加。用水保持水分。
有一個(gè)例外：你每晚可以喝兩杯紅酒。
規(guī)則＃4：不要吃水果
避免水果，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)脂肪儲(chǔ)存，防止快速減肥。
規(guī)則＃5：有一個(gè)作弊日
你可以每周選擇一天吃所有通常不能飲食的食物。
可以吃的食物
蛋白質(zhì)：草飼牛肉，家禽，豬肉，魚，海鮮和無(wú)乳糖的普通乳清粉。
豆類： 扁豆，豆類，鷹嘴豆和大豆。
低血糖蔬菜： 綠葉蔬菜，西蘭花，花椰菜，羽衣甘藍(lán)，蘆筍，豌豆和其他非淀粉類蔬菜。
脂肪：堅(jiān)果，無(wú)乳制品奶精，澳洲堅(jiān)果油，橄欖油和葡萄籽油。
香料：鹽，大蒜鹽和草藥。
額外：
干酪： 這是唯一允許的乳制品。
紅葡萄酒： 這是唯一允許攝入卡路里的飲料。
避免的食物
要避免允許的食物之外的任何東西，如高血糖水果，乳制品，甜味劑，谷物和加工食品。
優(yōu)點(diǎn)
易于遵循。
沒(méi)有猜測(cè)涉及。
由于作弊日，不會(huì)讓你放棄你喜歡的食物。
缺點(diǎn)
沒(méi)有關(guān)于這種飲食的科學(xué)研究。
作弊日可能在心理上存在問(wèn)題，因?yàn)樗赡軙?huì)增加對(duì)六天飲食期間不健康食物的渴望和想法。
一些專家說(shuō)離開奶制品但保留奶酪沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看可能無(wú)法持續(xù)，因?yàn)樗耆袛嗔斯任?，乳制品和水果?/span>
South Beach飲食是由心臟病專家Arthur Agatston于2003年制定的三步高蛋白減肥計(jì)劃。在他最暢銷的書“南海灘飲食：美味，醫(yī)生設(shè)計(jì)，萬(wàn)無(wú)一失的快速健康減肥計(jì)劃”中有所描述。
南海飲食的目標(biāo)
通過(guò)食用高蛋白、低碳水化合物飲食來(lái)誘導(dǎo)顯著的體重減輕和增加能量。它的主要主張是，在飲食的第一階段，你可以在頭兩個(gè)星期內(nèi)減掉5到10kg體重。
每日營(yíng)養(yǎng)比例
這種飲食沒(méi)有正式的營(yíng)養(yǎng)比例。相反，它聲稱用更高蛋白質(zhì)的食物和低碳水化合物食物重新平衡你的飲食促進(jìn)減肥。
原理
按照鍛煉計(jì)劃，您可以每天吃三餐和兩份小吃。飲食分為三個(gè)階段：
階段1
目標(biāo)：重置身體，以減輕體重
持續(xù)時(shí)間： 兩周
允許的食物： 高蛋白，低碳水化合物膳食，包括大量的瘦肉，家禽，魚，海鮮和豆制品
階段2
目標(biāo)：實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定的減肥效果
持續(xù)時(shí)間： 直到達(dá)到目標(biāo)體重 - 每周減掉一到兩kg體重
允許食物：以均衡的量從全谷類，豆類，低血糖水果和非淀粉類蔬菜中引入健康碳水化合物
階段3
目標(biāo)：體重維持
持續(xù)時(shí)間： 一直
允許的食物： 允許所有食物適量，重點(diǎn)是蛋白質(zhì)。根據(jù)這本書，你應(yīng)該直觀地知道如何在你到達(dá)這個(gè)階段時(shí)做出好的食物選擇。
可以吃的食物
蛋白質(zhì)： 牛肉，家禽，海鮮，魚和蛋
豆類： 豆類和扁豆
乳制品： 奶酪和低脂乳制品
脂肪： 菜籽油，特級(jí)初榨橄欖油，鱷梨，堅(jiān)果和種子
低血糖水果和蔬菜，如： 西蘭花，番茄，菠菜，漿果，檸檬和羽衣甘藍(lán)
全谷物（第二和第三階段）：全麥面粉，米飯，面包和面食
要避免的食物
避開加工過(guò)的含糖食物和高血糖水果。
優(yōu)點(diǎn)
沒(méi)有消除主要食物群體
由于第一階段的碳水化合物攝入減少，通常會(huì)導(dǎo)致體重減輕
強(qiáng)調(diào)鍛煉
缺點(diǎn)
過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此這種飲食可能會(huì)增加血糖
全谷物中過(guò)量的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖水平飆升
推薦含有隱藏糖的低脂乳制品
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)南海飲食導(dǎo)致維生素B1，B5，B7，D，E，膽堿，鉻，銅，鐵，碘，鉀，鎂，錳，鉬，鈉和鋅的缺乏
Whole30是一個(gè)為期30天的計(jì)劃，由運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Dallas Hartwig和MelissaHartwig于2009年創(chuàng)建。
為了促進(jìn)健康的減肥，增加能量，緩解消化，緩解皮膚問(wèn)題，并在30天的過(guò)程中支持整體健康，重點(diǎn)是低碳水化合物，全食物。
這種飲食沒(méi)有正式的每日營(yíng)養(yǎng)比例。飲食鼓勵(lì)在30天內(nèi)不計(jì)算卡路里，所以你可以專注于減肥之外的好處。
Whole30促進(jìn)食用具有低血糖指數(shù)的天然，全食物，并完全禁止飲食認(rèn)為有害的食物，如豆類，乳制品，谷物，糖和酒精30天。
沒(méi)有步驟或階段。吃不屬于禁用類別的整體低碳水化合物食物。重點(diǎn)是閱讀食品標(biāo)簽，以避免常見的有害食品。
蛋白質(zhì)：肉類，家禽，海鮮和無(wú)籠蛋
低碳水化合物蔬菜：西蘭花，菠菜，西紅柿，辣椒
低血糖水果：漿果，獼猴桃，檸檬
天然脂肪：橄欖油，椰子油，鱷梨
草藥和香料
添加糖，真實(shí)或人工：沒(méi)有楓糖漿，蜂蜜，龍舌蘭花蜜，椰子糖和其他添加的糖
谷物：小麥，黑麥，大麥，燕麥，玉米，大米，小米，碾碎干小麥，高粱，發(fā)芽谷物，所有無(wú)麩質(zhì)假菌，麩皮，胚芽和淀粉
豆類： 各種豆類，豌豆，鷹嘴豆，扁豆，花生，花生醬和各種形式的大豆
乳制品：牛奶，山羊或綿羊副產(chǎn)品，如牛奶，奶油，奶酪，酸奶，酸奶，酸奶油，冰淇淋或冷凍酸奶
味精或亞硫酸鹽
烤的零食和垃圾食品
酥油或澄清的黃油
100％果汁
特色豆類，如青豆，糖豌豆和雪豆
椰子氨基酸
鹽
簡(jiǎn)單易懂
專注于減肥以外的長(zhǎng)效健康益處
強(qiáng)調(diào)健康的習(xí)慣，例如優(yōu)先考慮整個(gè)食物和閱讀標(biāo)簽
沒(méi)有對(duì)這種飲食進(jìn)行過(guò)科學(xué)研究
完全切除豆類，谷物和乳制品可能會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)缺乏
冰島 - 加拿大探險(xiǎn)家Vilhjalmur Stefansson在20世紀(jì)90年代初首次談到零碳水化合物飲食的益處。與因紐特人部落生活并注意到他們的飲食主要是肉類和魚類，他們?cè)谙募境缘奈ㄒ惶妓衔锸菨{果。
他以同樣的方式吃了一年來(lái)測(cè)試飲食的有效性。他保持健康，部分原因是他消耗了大量的內(nèi)臟，這些肉類提供傳統(tǒng)肌肉缺乏的營(yíng)養(yǎng)。
通過(guò)依靠脂肪和蛋白質(zhì)幫助人們實(shí)現(xiàn)快速減肥。
你將攝入脂肪和蛋白質(zhì)總熱量的80-95％。其余的都是來(lái)自肉中糖原的碳水化合物。
零碳水化合物飲食中碳水化合物的含量甚至低于生酮飲食。沒(méi)有特定的書或計(jì)劃推出這種飲食，所以沒(méi)有官方規(guī)則。你要么：
去除所有碳水化合物來(lái)源，包括谷物，豆類，蔬菜，水果和加工食品。
在你的飲食中加入極少量的低碳水化合物蔬菜。
碳水化合物減少會(huì)使身體進(jìn)入酮癥，因此身體會(huì)使用脂肪作為能量來(lái)代替葡萄糖。一些器官需要運(yùn)作的少量葡萄糖來(lái)自糖原儲(chǔ)備 - 由動(dòng)物肉類和攝入的低碳水化合物蔬菜提供。飲食建議閱讀標(biāo)簽，以密切跟蹤你的碳水化合物攝入量。
肉類：牛肉，小牛肉，羊肉，豬肉，火雞，雞肉，鴨肉，鵝肉，母雞，鵪鶉，器官肉（大腦，舌頭，肝臟，心臟，腎臟），野味肉類（鹿肉，野牛，鴕鳥，馴鹿，麋鹿）
海鮮：鱈魚，比目魚，鞋底，黑線鱈，大比目魚，沙丁魚，箭魚，金槍魚，鱒魚，鮭魚，鯰魚，鱸魚
脂肪：橄欖油，椰子油，草飼黃油，核桃油，MCT油，鱷梨油，魚油和動(dòng)物脂肪
香料： 鹽，胡椒，醋，肉桂，芥末和香草
酒精：杜松子酒，朗姆酒，伏特加，威士忌，龍舌蘭酒和蘇格蘭威士忌
低碳水化合物蔬菜（可選）：菠菜，鱷梨，白菜，芹菜，蘿卜，歐芹和生菜
任何含有碳水化合物的東西，包括乳制品，谷物，豆類，水果，堅(jiān)果和種子，加工食品，軟飲料，葡萄酒和淀粉類蔬菜。
削減碳水化合物可導(dǎo)致體重減輕和脂質(zhì)譜的改善
酮癥可以改善能量和鍛煉表現(xiàn)
不容易維持，因?yàn)樗珖?yán)格了
內(nèi)臟是這種飲食成功的關(guān)鍵
缺乏適當(dāng)消化所需的纖維
可導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏
關(guān)于這種低碳水化合物飲食的極端版本沒(méi)有科學(xué)研究
區(qū)域飲食最初由生物化學(xué)家巴里西爾斯于1999年在他的著作“The Zone Diet”中提出，該書得到了麥當(dāng)娜等名人的關(guān)注和認(rèn)可。
改變生活方式，旨在通過(guò)構(gòu)建均衡的膳食來(lái)減少多余的體重，降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善精神和身體表現(xiàn)并減少炎癥。
沒(méi)有官方的營(yíng)養(yǎng)比例，但營(yíng)養(yǎng)比例的分布應(yīng)該如下：
40％碳水化合物 - 來(lái)自低碳水化合物蔬菜和低血糖水果
30％的蛋白質(zhì)
30％的脂肪
你計(jì)算這種飲食中的卡路里。女性的目標(biāo)是消耗大約1,200卡路里的熱量，而男性則每天消耗大約1,500卡路里的熱量。
區(qū)域飲食可每天吃三餐或兩餐，并且不會(huì)完全排除食物組。根據(jù)板塊分布計(jì)劃用餐：
蛋白質(zhì)： 它必須是關(guān)于手掌大小和厚度的瘦蛋白質(zhì)。例子包括蛋清，魚，家禽，瘦牛肉或低脂乳制品。
碳水化合物： 選擇低碳水化合物蔬菜和少量低血糖水果。
脂肪： 添加一些單不飽和脂肪，發(fā)現(xiàn)橄欖油，鱷梨或杏仁。
盡管大部分碳水化合物，這種飲食仍然被認(rèn)為是低碳水化合物，因?yàn)樗鼜?qiáng)調(diào)低血糖的水果和蔬菜，但谷物和淀粉被謹(jǐn)慎使用。
建議使用抗炎補(bǔ)充劑，包括魚油中的omega-3脂肪酸和純化的多酚補(bǔ)充劑。
區(qū)域飲食旨在改善三種心血管標(biāo)志物：
總甘油三酯（TG）與HDL（良好）膽固醇比率。這揭示了肝臟中胰島素抵抗的水平。
花生四烯酸（AA）與EPA的比例。這顯示了您體內(nèi)飲食誘發(fā)的炎癥水平。
糖化血紅蛋白（HbA1c）水平。這些高級(jí)糖基化終產(chǎn)物（AGEs）水平與您的血糖有關(guān)。
達(dá)到這些值就是所謂的“區(qū)域”：
TG：HDL： 小于1
AA：EPA： 1.5至3克
HbA1c： 5％
可以通過(guò)定期血液測(cè)量來(lái)測(cè)量您的TG：HDL比率和HbA1c水平，但您需要獲得專有的Zone Labs細(xì)胞炎癥測(cè)試試劑盒來(lái)測(cè)量您的AA：EPA比率。
區(qū)域減肥食物金字塔分布如下，從最豐富到最少豐富：
低碳水化合物蔬菜：例如綠葉蔬菜，西蘭花，花椰菜，西紅柿，蘿卜和歐芹
低血糖水果： 漿果，獼猴桃和檸檬
低脂蛋白：魚類，海鮮，低脂乳制品和瘦肉
單不飽和脂肪：例如橄欖油，鱷梨油和魚油
谷物和淀粉： 全麥和假谷物，如糙米和藜麥
不要吃加工食品或高碳水化合物和蔬菜。這些包括玉米，胡蘿卜，香蕉，葡萄干，脂肪紅肉，蛋黃和其他飽和脂肪。
優(yōu)先考慮低碳水化合物蔬菜而不是其他碳水化合物
包括所有食物組
具有抗炎作用
很難跟上具體的“區(qū)域”標(biāo)志 - 胰島素抵抗，炎癥和血糖中的AGE
仍含有比其他低碳水化合物飲食更多的碳水化合物
盡管受歡迎，但沒(méi)有足夠的證據(jù)支持改善減肥和鍛煉表現(xiàn)的說(shuō)法
卡路里要求太低，并未考慮身體大小和活動(dòng)水平等因素
低碳飲食安全嗎
某些低碳水化合物飲食顯示出明顯的健康益處，并且其長(zhǎng)期安全性正在不斷研究中。如果不采取預(yù)防措施，低碳水化合物飲食的某些方面可能是不安全的：
因?yàn)橐恍┑吞妓衔镲嬍硿p少了整個(gè)食物群體，如乳制品，水果，豆類和谷物，如果你不使用補(bǔ)品，你可能會(huì)缺乏關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。您可能需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素包括硒，鉀，鎂，維生素B7，維生素D，維生素E，鉻，碘和鉬。
一些低碳飲食需要比其他飲食更多的補(bǔ)充，這取決于它們的嚴(yán)格程度。您可以通過(guò)添加優(yōu)質(zhì)微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)防止這種情況。
如果你開始嚴(yán)格的低碳水化合物飲食并開始運(yùn)動(dòng)而不給你的身體足夠的時(shí)間適應(yīng)使用脂肪作為燃料，你可能會(huì)感到疲勞，因?yàn)槟愕难撬揭呀?jīng)耗盡。
你可以通過(guò)在運(yùn)動(dòng)前習(xí)慣一周的飲食來(lái)避免這種情況。這樣，你的身體就會(huì)轉(zhuǎn)向酮類來(lái)獲取能量。
在導(dǎo)致酮癥的低碳水化合物飲食中，如生酮飲食和阿特金斯20期的第1階段，一些人在早期階段經(jīng)歷皮疹。確切原因不明。
開始使用低碳水化合物飲食并慢慢限制碳水化合物，直到你發(fā)現(xiàn)你的身體可以忍受的確切碳水化合物消耗，可以預(yù)防酮癥皮疹。如果您在患酮癥時(shí)看到皮疹的跡象，在您的飲食中添加更多碳水化合物直至其清除。
酮流感是低碳飲食初期可能遇到的另一個(gè)副作用。它包括以下癥狀：
胃疼或疼痛
腦霧
頭暈或困惑
惡心
易怒
腹瀉或便秘
肌肉痙攣或酸痛
缺乏專注力或?qū)Ｗ⒘?/span>
麻煩下降或保持睡眠狀態(tài)
糖癮
心悸
酮流感的發(fā)生是因?yàn)樯眢w正在適應(yīng)使用脂肪酸作為燃料。電解質(zhì)的損失也可能是罪魁禍?zhǔn)?。在低碳水化合物飲食的早期階段，您會(huì)失去很多水分，因此您可能需要補(bǔ)充電解質(zhì)以保持完全水合。
這些癥狀是暫時(shí)性的，一旦你的身體適應(yīng)使用脂肪作為能量就會(huì)消失，許多人根本沒(méi)有體驗(yàn)過(guò)它們。
在懷孕和哺乳期間，自由和嚴(yán)格的低碳水化合物飲食都可能是安全的。
特別推薦孕婦使用含有更高水平碳水化合物的阿特金斯40。更嚴(yán)格的生酮飲食也可以幫助母乳喂養(yǎng)的母親在不影響產(chǎn)奶量或嬰兒營(yíng)養(yǎng)的情況下減肥。
一些低碳水化合物飲食可以增加母乳中的脂肪含量，從而為寶寶提供增長(zhǎng)所需的脂肪和能量。孕婦可以安全地遵循生酮飲食，如果他們給自己的身體足夠的時(shí)間適應(yīng)，保持水分，補(bǔ)充關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)和電解質(zhì)，吃足夠的卡路里和跟蹤牛奶的生產(chǎn)和消費(fèi)。
選擇哪種低碳飲食
現(xiàn)在您已經(jīng)了解了最受歡迎的低碳水化合物飲食，您可能想知道應(yīng)該選擇哪一種。
無(wú)論你選擇哪種飲食，短期嘗試都行不通。
復(fù)雜的飲食，持續(xù)幾周，不太可能幫助你減輕體重。獲得更瘦，更有活力，提高精神集中度和提高鍛煉表現(xiàn)的最佳方法是采用更健康的低碳水化合物生活方式。
選擇研究支持的飲食，以提供它所聲稱的好處。盡管一些低碳水化合物飲食受歡迎，但許多缺乏基于證據(jù)的結(jié)果。
以下是應(yīng)該在有益的低碳水化合物飲食中尋找的東西：
可持續(xù)和可持續(xù)的生活方式變化
堅(jiān)實(shí)的研究支持減肥，能量和性能的好處
來(lái)自幾個(gè)食物群的均衡營(yíng)養(yǎng)素
明智的食物規(guī)則
生酮飲食是滿足這些條件的絕佳選擇。阿特金斯20是一個(gè)很好的選擇與堅(jiān)實(shí)的研究，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它更復(fù)雜。
原始飲食和斯堪的納維亞LCHF顯示出很多的好處，但需要更多的研究來(lái)支持他們的主張。像防彈飲食和Whole30這樣的現(xiàn)代企業(yè)家提出的飲食也缺乏足夠的研究來(lái)證實(shí)它們的安全性和益處。
杜坎和南海飲食過(guò)于強(qiáng)調(diào)蛋白質(zhì)，同時(shí)避免飽和脂肪，這可能對(duì)肝臟有害并增加血糖。
與較低碳水化合物飲食相比，阿特金斯 40，生態(tài)阿特金斯和區(qū)域飲食含有比最佳代謝和鍛煉性能所需的更高水平的碳水化合物。
最后，零碳水化合物飲食過(guò)于極端且極不可持續(xù)。
無(wú)論你選擇什么，一定要遵循你可以維持的飲食，因?yàn)楦淖兩罘绞讲粫?huì)讓你痛苦不堪。減肥成功的關(guān)鍵是選擇長(zhǎng)期保持的飲食。
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