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第一部分：跳繩到底能不能減肥？跳繩為什么會(huì)被吹爆？

作為被大眾喜愛的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩一定是可以起到減肥效果的。

而且一定有很多人證實(shí)了這一點(diǎn)，并且廣而告之，大家就開始瘋狂口口相傳。

“誰家的小誰跳繩瘦了20斤”

“臥槽，跳繩真厲害，xxx瘦了半個(gè)身子”

神乎其神越來越神。

真的就有這么厲害！不過因人而異，每個(gè)人的效果都不一樣。有人跳美，有人跳廢。

跳繩真的是要被吹爆了，不管是文字平臺(tái)還是視頻平臺(tái)，搜索“跳繩”你真的能收獲超多優(yōu)質(zhì)買家秀。

想減肥的朋友看過會(huì)覺得跳繩實(shí)在太棒了，真是個(gè)寶藏啊，于是跳繩的銷量巨增，繩到家后掛在墻上。

每天看看都覺得能瘦十斤，看了一個(gè)月的繩子沒瘦，一氣之下拿繩掛脖，這真是個(gè)悲傷的故事。

回到正題哈哈哈哈

單單從數(shù)據(jù)上來看，跳繩10分鐘的消耗量，相當(dāng)于慢跑半個(gè)小時(shí)消耗的能量，那我們是不是就可以理解為跳繩更減肥呢？

其實(shí)不是！能量消耗上的優(yōu)勢(shì)，并不能直接轉(zhuǎn)化成減肥的速度。

什么意思呢？咱們先來了解一個(gè)概念：

• 跳繩每十分鐘消耗240千卡

• 慢跑45分鐘（相當(dāng)于跑6000米）消耗375千卡

• 跑步半小時(shí)消耗240千卡

跳繩可能堅(jiān)持10分鐘你已經(jīng)心肺爆炸無法堅(jiān)持氣喘吁吁了，而跑步或許你能堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)，這也就意味著按照一天的運(yùn)動(dòng)消耗來看一小時(shí)的跑步消耗一定更多。

來張非常敷衍的老叢手繪圖，讓大家更好的理解

but！如果你跳繩和跑步時(shí)間相同的話，那跳繩消耗的能量可能更多一些

所以其實(shí)不管是跳繩還是跑步主要看你運(yùn)動(dòng)消耗的能量是多少，在相同的能量攝入情況下，消耗量越大你的減肥速度也會(huì)相對(duì)快一些。

第一部分就是想要告訴大家，跳繩并沒有那么神，你一定要學(xué)會(huì)理智的正確的去認(rèn)識(shí)跳繩！

第二部分老叢帶大家一起認(rèn)識(shí)一下“跳繩”這位被神化的朋友，以及如何正確的和這位朋友相處。

第二部分：堅(jiān)持每天跳一千下跳繩，一個(gè)月之后有兩個(gè)結(jié)果：你廢掉或者繩廢掉。

一、為什么說你會(huì)廢掉？

讓你廢掉的因素我總結(jié)了3點(diǎn)：

1、體重過大

體重過大腿部肌肉力量薄弱，在跳躍過程中關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的力量，導(dǎo)致韌帶、軟組織、半月板磨損，造成一些不可逆的損傷（大部分本月板損傷不可逆，就是好不了了啊朋友們）

體重過大的朋友建議先進(jìn)行基礎(chǔ)的無跳躍減脂訓(xùn)練，以及合理控制飲食（飲食計(jì)劃我會(huì)在后面寫）。

推薦兩個(gè)無需器械的隨時(shí)隨地可以做的訓(xùn)練動(dòng)作，這兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作主要是為了恢復(fù)肌肉力量，為后面的高強(qiáng)度訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

• 快走

配速在7～8km/小時(shí)左右，心率110～120之間。

初期最好選擇平坦路面，訓(xùn)練一段時(shí)間后可以選擇有坡度的路面。

每天保持30～45分鐘左右。

• 靜蹲

雙腳分開與髖同寬，背部靠墻，保持小腿垂直地面、大腿平行地面、臀部觸墻。

每天4組，每組靜態(tài)保持30～60秒

如果條件允許的話可以做一些器械上的訓(xùn)練，比如：

• 橢圓儀30～60min，心率控制在120次/分鐘上下。

雙手握住把手，兩腳平放在腳踏板上，驅(qū)趕直立，目視前方，注意腿部運(yùn)動(dòng)，保持重心平衡，做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，開始運(yùn)動(dòng)，手隨著腳的節(jié)奏向前蹬踩，過程中，腳不要離開踏板，收緊臀部。

• 自行車，30～60min，心率控制在120次/分鐘上下
  

臀部坐在椅座上，挺直腰背，收緊核心，目視前方，手臂輕扶在把手上，運(yùn)動(dòng)過程中軀干不要晃動(dòng)，收緊臀部、腿部蹬動(dòng)。

• 登山機(jī)，30～60min，心率控制在120次/分鐘上下
  

最佳情況是放開雙手，身體站立，可以稍稍有一點(diǎn)前傾，但不要弓背，并且不要讓身體左右傾，肩膀要放松，并稍向后夾，全腳掌都放在踏板上，臀部、腿部發(fā)力蹬動(dòng)

另外，以下人群也不可以跳繩：

• 膝蓋、腳踝、有過傷病并且沒有痊愈：

  如果膝蓋、腳踝有過扭傷，千萬不要急于求成，不僅扭傷部位容易出現(xiàn)二次損傷，運(yùn)動(dòng)中代償很有可能導(dǎo)致其他關(guān)節(jié)出現(xiàn)磨損和損傷。

• 年齡稍大、骨質(zhì)酥松人群：

  跳繩相比于跑步訓(xùn)練強(qiáng)度還是很大的，對(duì)于骨骼關(guān)節(jié)的要求還是挺高的，骨質(zhì)密度不足會(huì)提高關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

• 靜脈曲張患者：靜脈壓力過大，再加上跳繩不斷重復(fù)跳躍，容易導(dǎo)致下肢腫脹，致使病情惡化。

2、姿勢(shì)不對(duì)

• 跳躍高度過高會(huì)導(dǎo)致想下重力增大，進(jìn)而提升關(guān)節(jié)壓力，受傷風(fēng)險(xiǎn)大幅度提高。

• 跳躍時(shí)小腿向后彎曲，容易導(dǎo)致疲勞并且容易扭傷腳踝。

• 下落觸地時(shí)膝、踝關(guān)節(jié)不屈伸，膝踝不屈伸會(huì)導(dǎo)致力量直接施加在關(guān)節(jié)上，易造成瞬間擠壓損傷。

??正確姿勢(shì)

• 跳繩時(shí)一定要膝蓋彎曲，微屈髖，保護(hù)關(guān)節(jié)，避免壓力給關(guān)節(jié)帶來的損傷

• 跳起時(shí)前腳掌發(fā)力，著地時(shí)也是前腳掌先著地，這樣可以讓踝關(guān)節(jié)有足夠的緩沖

• 下落時(shí)一定要注意委屈膝，可以緩沖給膝蓋帶來的壓力

總結(jié)來說正確的姿勢(shì)主要就是為了避免身體關(guān)節(jié)受損

3、心態(tài)會(huì)崩

每天跳一千次如果發(fā)力正確、間歇正確、頻次正確，那你的消耗確實(shí)不小，跳完又累又餓，趕緊吃頓好的犒勞自己，就這樣跳一次吃一次跳一次吃一次，一個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你一點(diǎn)都沒瘦，心態(tài)崩了

so，如果你真的決定要好好減肥，那就一定要合理控制飲食，合理飲食搭配運(yùn)動(dòng)才會(huì)有收獲

幾個(gè)飲食的技巧：

• 雨露均沾（少食多餐）：全天的能量消耗是時(shí)時(shí)刻刻產(chǎn)生的，為了防止某一時(shí)間點(diǎn)能量溢出，形成脂肪堆積。

  我們應(yīng)該盡量把能量攝入盡量分散，少食多餐就可以有效解決“能量溢出”的問題。

• 粗糧為主：玉米、紅薯、小米、土豆、糙米、藜麥、山藥等等。

• 遠(yuǎn)離精米細(xì)碳：

  各種餅（老婆餅、紅薯餅、土豆餅、餡餅……）；各種糕（紅豆糕、綠豆糕、鳳梨糕、蛋糕……）；各種包（豆沙包、奶黃包、蓮蓉包、叉燒包……）；各種派（蛋黃派、提拉米蘇派、香草派………）這些都是精加工碳水，我們可以理解為把粗糧碾成面又重組的產(chǎn)物，除了好吃其他一點(diǎn)好處沒有。這個(gè)過程會(huì)損失掉很多身體所必需的纖維素和B族維生素，刺激血糖容易造成脂肪囤積，吃多了還有可能誘發(fā)糖尿病。

• 優(yōu)質(zhì)蛋白攝入充足：魚、蝦、雞、兔、牛、羊、豬等，蛋白質(zhì)含量超高，只要不吃特別肥的部分脂肪含兩都很低。

  蛋白質(zhì)是減脂期保證代謝的法寶。

減脂飲食計(jì)劃我以前都有寫過，大家可以看看作為參考了解一下

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二、為什么說繩會(huì)廢掉？

如果你沒廢，那當(dāng)然需要讓繩廢了，畢竟一山不容二虎！

如果跳一個(gè)月你沒廢，且姿勢(shì)正確、合理配合飲食，那么恭喜你減脂成功！

此時(shí)此刻的你照照鏡子看看自己的身材，是不是要胸沒胸要屁股沒屁股？

腹肌沒有、天鵝頸沒有、女團(tuán)腿沒有？

所以現(xiàn)在的你應(yīng)該把繩扔掉，開始走向正真的身材管理之路。

如果你能堅(jiān)持跳一個(gè)月那我相信你有足夠的恒心耐力，能夠在管理身材之路越走越遠(yuǎn)！

讀到這里建議收藏一下此文，接下來就是一條龍服務(wù)，作為健身行業(yè)從業(yè)多年的司機(jī)，給你一套從頭到腳的訓(xùn)練計(jì)劃。

首先所有訓(xùn)練開始必須做好充分熱身，訓(xùn)練前充分的激活拉伸可以減少80%的運(yùn)動(dòng)損傷和勞損。

熱身動(dòng)作

• 肩關(guān)節(jié)

• 肘關(guān)節(jié)

• 腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)

• 髖關(guān)節(jié)

• 膝關(guān)節(jié)

以上動(dòng)作每次建議訓(xùn)練：30～60秒*4組。

1、天鵝頸+直角肩正在向走來（肩部+手臂訓(xùn)練）

• 側(cè)平舉

雙手握緊小啞鈴，微屈肘，挺胸沉肩收緊核心，呼氣肩膀發(fā)力帶動(dòng)手臂向兩側(cè)外展，感覺肩部收緊。

• 彈力帶彎舉

雙腳踩實(shí)彈力帶中間，雙手握緊兩端，雙臂夾緊身體，呼氣拉緊彈力帶屈肘，感受手臂前側(cè)收緊。

• 啞鈴臂屈伸

俯身，雙手握緊啞鈴，手臂夾緊身體，呼氣伸直手臂，感受手臂后側(cè)有收縮感。

對(duì)于新手來說以上三個(gè)動(dòng)作就夠了，每個(gè)動(dòng)作15次左右，三個(gè)為一組，每天4-6組，每周2-3次。

2、永遠(yuǎn)不會(huì)胸下垂大法（胸部訓(xùn)練）

• 跪姿俯臥撐

雙膝并攏支撐，雙手1.5倍肩寬支撐，收緊核心，吸氣慢慢屈肘下方，胸部盡量靠近地面但不觸碰，呼氣胸部發(fā)力還原。

• 下斜俯臥撐

雙膝固定在凳子上，雙手1.5倍肩寬支撐，收緊核心，呼氣慢慢屈肘下方，胸部上側(cè)盡量靠近地面但不觸碰，呼氣胸部發(fā)力還原。

• 凳上反屈伸

雙手分開比肩略寬，背向支撐在凳子上，雙腳并攏屈髖屈膝下蹲，吸氣慢慢下放感覺胸部、手臂后側(cè)被拉長。呼氣伸直手臂感受胸部與手臂收縮。

以上動(dòng)作每個(gè)做15-20次左右，三個(gè)動(dòng)作為一組，每次做4-6組，每周2-3次。

3、背部訓(xùn)練，拒絕圓肩駝背（背部訓(xùn)練）

• 硬拉

雙腳分開1.5倍肩寬，屈髖微屈膝身體前傾，保持大腿與地面成70°，軀干與地面成45°角，雙手握緊水桶，呼氣臀、腿、后側(cè)發(fā)力頂髖還原。

• 俯身彈力帶劃船

雙腳踩實(shí)彈力帶中間，雙手握緊兩端，屈髖屈膝俯身，呼氣背部收緊發(fā)力，拉長彈力帶，肩胛骨向脊柱靠攏擠壓。

• 啞鈴劃船

雙手握緊啞鈴，屈髖屈膝俯身，呼氣背部收緊將啞鈴拉至軀干兩端，感覺背部收縮。

雙手握緊啞鈴，屈髖屈膝俯身，呼氣背部收緊將啞鈴拉至軀干兩端，感覺背部收縮。

以上三個(gè)動(dòng)作每個(gè)做15-20次左右，三個(gè)動(dòng)作為一組，每次做4-6組，每周2-3次。

4、蜜蜂腰+馬甲線值得你擁有

• 卷腹

仰臥在瑜伽墊上，膝屈90度支撐，雙手輕扶在大腿上腹直肌發(fā)力觸摸膝蓋，感受上腹部有強(qiáng)烈擠壓收縮感

• 仰臥抬腿

仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，屈髖將大腿抬離地面，收緊核心，感受下腹收緊、拉長、擠壓的感覺。

• 平板支撐

俯身前臂、雙腳支撐，頭部、軀干、下肢保持一條直線，夾緊臀部。為了避免腰部參與過多，臀部可以微微隆起，骨盆微微后傾，感受腹部深層收緊的感覺

• 俄羅斯轉(zhuǎn)體

髖、膝屈90度，雙腳觸墊坐在瑜伽墊上，雙手抱拳置于胸前，向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)軀干，感受兩側(cè)腹有收緊、擠壓的感覺。

以上四個(gè)動(dòng)作每個(gè)做15-20次左右，四個(gè)動(dòng)作為一組，每次做4-6組，每周2-3次。

5、蜜桃臀+女團(tuán)腿觸手可及（臀腿訓(xùn)練）

• 深蹲

雙腳分開與肩同寬腳尖自然外翻30～60度，屈髖屈膝、挺胸抬頭下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝關(guān)節(jié)，整個(gè)身體側(cè)面看成??狀。

• 交替弓箭步

雙腳分開前后站立，交替前后弓步下蹲至，前側(cè)小腿垂直地面、大腿平行地面，后側(cè)大腿垂直地面小腿平行地面，稍作停頓兩側(cè)交替。

• 蚌式開合

側(cè)臥膝屈90度，髖屈120度，左側(cè)腿支撐右側(cè)腿做外展動(dòng)作，兩側(cè)交替

以上三個(gè)動(dòng)作每個(gè)做15-20次左右，三個(gè)動(dòng)作為一組，每次做4-6組，每周2-3次。

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減脂真的不難，重在技巧、貴在堅(jiān)持。

花一樣的年紀(jì)你值得健康的體魄、傲人的身材。

希望可以幫助遲遲不肯行動(dòng)的你.