清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息法
Nadi shodhana Pranayama
(Psychic network purification)
選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，最好可以穩(wěn)定地保持在15分鐘以上，脊柱保持正直，閉上眼睛，注意力放在呼吸上，呼吸要均勻自然，將左手放在膝蓋上，右手食指和中指彎曲（如圖），屈右肘，右手放于鼻子附近，準(zhǔn)備進(jìn)行清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息。
第一階段 左鼻孔、右鼻孔分別進(jìn)行
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用右手的大拇指按住右鼻孔，只用左鼻孔緩慢、深長(zhǎng)地進(jìn)行5次完全的呼吸。之后，用無(wú)名指和小拇指按住左鼻孔，只用右鼻孔進(jìn)行5 次完全的呼吸，這是一個(gè)回合，一共做25個(gè)回合。每一個(gè)回合保持呼吸的比例為1：1。呼吸不應(yīng)勉強(qiáng)用力，或太粗重、太快速，應(yīng)以出入時(shí)無(wú)聲音為宜。這個(gè)階段進(jìn)行15~20天，感覺(jué)無(wú)困難時(shí)就可以進(jìn)入第二階段。
第二階段 左右鼻孔調(diào)息
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在這個(gè)階段，右手保持和第一個(gè)階段一樣，先按住右鼻孔，由左鼻孔吸氣，之后用無(wú)名指和小拇指閉住左鼻孔，由右鼻孔呼氣；然后繼續(xù)由右鼻孔吸氣，用大拇指閉住右鼻孔，松開(kāi)左鼻孔，由左鼻孔呼氣，此時(shí)是一個(gè)呼吸回合。按照這樣的步驟一共練習(xí)25個(gè)回合。把這個(gè)練習(xí)和第一階段練習(xí)一起做10天。在整個(gè)練習(xí)中，不應(yīng)有呼氣急促的感覺(jué)，吸入量以呼出時(shí)不費(fèi)力為限；舒適前提下，再逐漸增加呼吸的時(shí)間。
第三階段 內(nèi)懸息
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只有呼與吸比率相同時(shí)才可以做這一個(gè)階段練習(xí)。每次吸氣后都懸息，吸氣、懸息、呼氣時(shí)間應(yīng)相等。即：左鼻孔吸氣→懸息→右鼻孔呼氣→右鼻孔吸氣→懸息→換邊左鼻孔呼氣，這是一個(gè)回合，要逐漸做到毫不費(fèi)力地完成25個(gè)回合之后，堅(jiān)持兩個(gè)星期，然后就可以開(kāi)始下一個(gè)階段的練習(xí)。
注意：當(dāng)無(wú)法維持吸、呼的節(jié)奏和時(shí)間時(shí)，你可改為每?jī)纱挝鼩庵蟛胚M(jìn)行懸息一次。
第四階段 內(nèi)懸息、外懸息
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在這個(gè)階段當(dāng)中，無(wú)論吸氣、呼氣都要進(jìn)行懸息練習(xí)，即：左鼻孔吸氣→內(nèi)懸息→右鼻孔呼氣→外懸息→右鼻孔吸氣→內(nèi)懸息→左鼻孔呼氣→外懸息，這是一個(gè)回合，要可以完成25個(gè)回合，每一次的呼吸節(jié)奏要保持一致。
第五階段 高級(jí)清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息（呼吸比例）
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這一階段的練習(xí)應(yīng)該在有經(jīng)驗(yàn)的調(diào)息專家指導(dǎo)下進(jìn)行。開(kāi)始練習(xí)時(shí)不用進(jìn)行外懸息的訓(xùn)練，只進(jìn)行內(nèi)懸息的練習(xí)。
開(kāi)始練習(xí)要達(dá)到吸氣︰內(nèi)懸息︰呼氣的呼吸比例為1︰2︰2，即如果吸氣用5秒鐘，內(nèi)懸息10秒鐘，呼氣為10秒鐘。當(dāng)然這個(gè)過(guò)程是循序漸進(jìn)完成的。
可以先從完成6~7秒、8秒直至最后達(dá)到10秒鐘。練習(xí)一段時(shí)間之后，比如一周之后，你可以試著將吸氣的時(shí)間從5秒增加1秒，相應(yīng)的懸息及呼氣的時(shí)間比例增加到12秒鐘。
這樣持續(xù)地練習(xí)1個(gè)月或者是可以舒適的按照比例完成25個(gè)回合之后，逐步增加內(nèi)懸息、呼氣與吸氣的比例。
當(dāng)你可以完成 1︰4︰2的比率25個(gè)回合之后，就再進(jìn)一步進(jìn)入到 1︰6︰4。最終可以達(dá)到 1︰8︰6 。
這個(gè)過(guò)程可能需要幾個(gè)月的時(shí)間，甚至是幾年。當(dāng)你可以毫不費(fèi)力地完成這一比例節(jié)奏之后，在最后階段的練習(xí)就是要達(dá)到吸氣︰內(nèi)懸息︰呼氣︰外懸息比例為1︰4︰2︰2 。
習(xí)練者應(yīng)該可以按照第四個(gè)階段的訓(xùn)練逐步做到一次練習(xí)完成15個(gè)回合。
意念控制
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意識(shí)放在氣息上，體會(huì)氣息在體內(nèi)的流動(dòng)。
注意事項(xiàng)
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如果你在練習(xí)中緊張或者呼吸的節(jié)奏被打亂，都應(yīng)停止練習(xí)或重新調(diào)整呼吸節(jié)奏。
不宜人群
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心臟病、高血壓患者不要做懸息，只進(jìn)行前兩步的訓(xùn)練。低血壓患者不要做外懸息。
功效收益
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清除血液毒素，增加身體氧氣供應(yīng)，滋養(yǎng)全身；有利于排除體內(nèi)廢氣，使精神煥發(fā)，平和寧?kù)o，面色健康，預(yù)防感冒；
幫助清除人體經(jīng)絡(luò)中的堵塞，使生命之氣更暢通無(wú)阻；
可以把人的各種感官知覺(jué)和心靈從感官對(duì)象、事物上收撤回來(lái),幫助進(jìn)入瑜伽執(zhí)持之始的狀態(tài)。
結(jié)合收束法的練習(xí)效果會(huì)更好。
Ⅱ
風(fēng)箱式調(diào)息法
BhastrikaPranayama
(bellowsbreath)
練習(xí)方法
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取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。雙手放在雙膝，保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放松全身。
右手做鼻尖契合手勢(shì)，即彎曲食指和中指，用大拇指按住右鼻孔，無(wú)名指、小拇指自然彎曲。
用左鼻孔急速、有節(jié)奏、連續(xù)吸氣和呼氣20遍。腹部隨著呼吸有節(jié)奏地?cái)U(kuò)張、收縮，心中默數(shù)呼吸的次數(shù)。呼吸時(shí)主要由腹部完成擴(kuò)張和收縮的動(dòng)作，（不要擴(kuò)胸或聳肩）鼻子發(fā)出氣息的聲音，喉嚨不要出聲。做20次呼吸為一組，之后用左鼻孔緩慢深長(zhǎng)地吸氣，讓空氣盡量充滿肺部，同時(shí)向外擴(kuò)張胸部和腹部。
然后按住兩個(gè)鼻孔，內(nèi)懸息幾秒鐘。可以配合進(jìn)行收頜收束法、會(huì)陰收束法，也可任選其一進(jìn)行。保持時(shí)間以1~3秒或舒適為限。之后，解除收束法，用兩個(gè)鼻孔同時(shí)呼氣；也可采用喉呼吸的方式雙鼻孔同時(shí)呼氣。
接下來(lái)?yè)Q右鼻孔進(jìn)行練習(xí)，方法均同左鼻孔。之后休息1分鐘，兩眼可微閉。單鼻孔練習(xí)熟練之后進(jìn)入雙鼻孔的練習(xí)階段。此時(shí)做20次快速的呼吸，然后做深深的吸氣，做內(nèi)懸息幾秒鐘，配合收束法進(jìn)行練習(xí)，之后呼氣放松。一共做3組，然后仰臥放松休息。
你可以根據(jù)能力的提高，逐漸5次、5次地增加，最終可以做到每組的呼吸最大達(dá)到40次。
呼吸方式
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根據(jù)練習(xí)者的能力，選擇呼吸的頻率，有3種頻率：慢速、中速、快速。初學(xué)者請(qǐng)先從慢速開(kāi)始。
持續(xù)時(shí)間
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最多練習(xí)5組，可以慢慢地增加內(nèi)懸息時(shí)間直到長(zhǎng)達(dá)30秒。
關(guān)注有節(jié)奏的呼吸、腹部的收縮擴(kuò)張、心中默數(shù)數(shù)或眉心之間皆可。
練習(xí)過(guò)程中不可過(guò)于用力，如果出現(xiàn)頭暈、出汗過(guò)多、惡心等感覺(jué)，說(shuō)明練習(xí)過(guò)程中有不對(duì)的地方，避免過(guò)于用力呼吸、面部緊張、身體顫動(dòng)等錯(cuò)誤方法。
如果出現(xiàn)以上不良反應(yīng)，請(qǐng)及時(shí)請(qǐng)教你的瑜伽老師。此外，此練習(xí)不可進(jìn)行太多，否則不論任何人都會(huì)損傷身體。
練習(xí)的環(huán)境應(yīng)保持空氣流通新鮮。
患有高血壓、心臟病、眩暈、癲癇、中風(fēng)、疝氣、胃潰瘍的人不要做此練習(xí)。
身體虛弱、肺活量小的人以及患有嚴(yán)重耳、眼疾病的人不應(yīng)練習(xí)。
患有呼吸道疾病，如哮喘、支氣管炎、肺結(jié)核恢復(fù)期建議在瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。
如果練習(xí)過(guò)程中鼻子流血或耳痛則應(yīng)立即停止練習(xí)。
作用功效
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由于氣體快速地在肺內(nèi)進(jìn)行交換，所以使氧氣和二氧化碳隨之快速地進(jìn)入和排出血液，能夠促進(jìn)新陳代謝；
使身體產(chǎn)生熱能，去除體內(nèi)廢物和毒素；
強(qiáng)壯肺臟，給人體“充氧”。
橫膈膜有節(jié)奏的活動(dòng)更好地按摩和刺激內(nèi)臟器官，使腹肌、脾臟、肝臟、胰臟活動(dòng)旺盛有力，增加胃口，促進(jìn)消化，加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能；
此練習(xí)降低肺內(nèi)的二氧化碳的含量，所以對(duì)于患有哮喘等這類肺部疾病的人群來(lái)說(shuō)，是一個(gè)非常好的練習(xí)；
有助潔凈鼻竇，消除喉部粘液，治療哮喘、肺結(jié)核、胸膜炎，緩解咽炎，祛痰；
加強(qiáng)并平衡神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦進(jìn)入一個(gè)平靜、鎮(zhèn)定、穩(wěn)定的狀態(tài)，為冥想做好準(zhǔn)備。
古代瑜伽文獻(xiàn)中提到：這一練習(xí)有助于幫助突破人體的三個(gè)氣輪，即心輪、喉輪、眉心輪。
Ⅲ
圣光調(diào)息法
KapalbhatiP r a n a y ama
(f r o n t a lbrain cleansing breath)
取一舒適的冥想坐姿，蓮花坐或至善坐。
雙手做冥想契合手勢(shì)放在雙膝，保持頭、頸、背挺直，閉上雙眼，放松全身。
與風(fēng)箱式調(diào)息相似，不是輕輕用力做吸、呼兩個(gè)過(guò)程，只是輕輕地使勁做呼的過(guò)程，讓吸氣慢慢自發(fā)進(jìn)行。
用鼻子深吸氣，腹部向外擴(kuò)張；呼氣時(shí)，腹部輕用力快速地向內(nèi)收縮，但不要太過(guò)用力和緊張。
呼氣之后只做瞬間的懸息；之后吸氣是自然地、自發(fā)地進(jìn)行，不要用力，腹部自然向外擴(kuò)張，然后快速呼氣。
呼吸完成50~100次后，再一次呼氣時(shí)，盡量呼出肺部空氣，做外懸息的同時(shí)做收頜收束法、收腹收束法、會(huì)陰收束法。把意念專注在眉心處，感覺(jué)大腦非常平靜，沒(méi)有任何雜念。
盡量長(zhǎng)久懸息，舒適為限，解除三種收束法，慢慢吸氣。此為1組。
采用腹式呼吸。
練習(xí)2~5回合。
專注于有節(jié)奏的呼吸或者眉心部位。
練習(xí)順序
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在體位或清潔法之后。做完圣光調(diào)息法練習(xí)之后，最好緊接著做冥想練習(xí)，或者一天中的任何時(shí)間，但前提是空腹或飯后3~4小時(shí)。
練習(xí)過(guò)程中如果出現(xiàn)頭疼、頭暈等不良反應(yīng)要立即停止練習(xí)，坐下來(lái)休息一下，當(dāng)反應(yīng)消失后，再繼續(xù)練習(xí)。練習(xí)過(guò)程中一定要集中注意力及不要太過(guò)用力。其他同風(fēng)箱調(diào)息。
患有高血壓、心臟病、眩暈、癲癇、中風(fēng)、疝氣、胃潰瘍的人不要做此練習(xí)。同風(fēng)箱調(diào)息。
加強(qiáng)大腦的能量，去除困倦，清理頭腦額區(qū)，思維、視覺(jué)自動(dòng)停止，允許頭腦休息并在心靈虛無(wú)、空虛狀態(tài)中重新獲得活力，此時(shí)心情平靜，像天空一樣廣闊無(wú)限，使大腦做好冥想的準(zhǔn)備；對(duì)肺部有很好的清潔效果，是哮喘、肺氣腫、支氣管炎等患者的非常好的練習(xí)；加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，平衡及加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，具有很好的靜心效果；具有風(fēng)箱調(diào)息的其他功效。此法是哈達(dá)瑜伽六大清潔法之一。
Ⅳ
喉式調(diào)息法
Ujjayi
(thepsychic breath)
又稱心靈呼吸功
雙手做冥想契合手勢(shì)放在雙膝，保持頭、頸、背挺直。閉上雙眼，放松全身。
用兩個(gè)鼻孔同時(shí)進(jìn)行呼吸。先把意念放在呼吸上，使其變得平穩(wěn)并有節(jié)奏。
然后把意念放在喉嚨，盡量想象吸氣和呼氣是通過(guò)喉嚨完成的而不是鼻孔。
采用舌抵上腭契合法也稱為舌鎖契合法，即舌頭向后卷起抵住上腭的部位。
呼吸保持緩慢而深長(zhǎng)，輕輕地收縮喉嚨部位的肌肉，發(fā)出小孩睡覺(jué)時(shí)打鼾的聲音。
整個(gè)呼吸過(guò)程要緩慢而深長(zhǎng)。吸氣感覺(jué)發(fā)出“薩”（sa）的聲音，呼氣發(fā)出“哈”（ha）的聲音。
在高級(jí)階段練習(xí)時(shí)，可以加上內(nèi)、外懸息，并在懸息的同時(shí)配合做收束法。
可以練習(xí)10~20分鐘，甚至幾個(gè)小時(shí)。
專注在喉嚨處發(fā)出的聲音上。
不受其他調(diào)息法程度深淺的限制，簡(jiǎn)單易學(xué)。任何姿勢(shì)下都可以進(jìn)行練習(xí)。
患有腰椎間盤(pán)突出，脊椎無(wú)力者可采取鱷魚(yú)式姿勢(shì)。
很多人在做此練習(xí)時(shí)，面部表情不自然，應(yīng)該盡量放松面部肌肉。
不要過(guò)于用力收縮喉嚨處的肌肉，應(yīng)該是輕微的、持續(xù)的收縮。
過(guò)于內(nèi)向或自閉者、心臟病患者在練習(xí)過(guò)程中不要做懸息。
喉式調(diào)息法被作為鎮(zhèn)定大腦的調(diào)息法，也具有產(chǎn)生熱能的效果，在瑜伽治療中用于緩和神經(jīng)系統(tǒng)，使大腦平靜下來(lái)。此練習(xí)對(duì)大腦有非常明顯的放松效果。有助于緩解失眠，可以在睡前，躺在床上練習(xí)。練習(xí)時(shí)如果不懸息的話，可以使心跳放緩，對(duì)高血壓、心臟病患者有好處。為進(jìn)入冥想的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
本文摘編自《王瑜伽》
作者林曉海
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