膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是我們身體中結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，而且因為其位于下肢、承受的壓力大，因此膝關(guān)節(jié)是人體中最容易退化的關(guān)節(jié)之一。 這篇文章主要討論膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，髕骨與股骨軌跡紊亂這一常見損傷問題的發(fā)生原因及通過伸展股四頭肌、髂脛束，強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌預(yù)防和緩解髕骨退化和膝關(guān)節(jié)疼痛問題。
膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是我們身體中結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，而且因為其位于下肢，在我們站立或走路時都需要承受很大壓力，以下這些膝蓋承擔(dān)壓力的數(shù)據(jù)，可以評估自己的膝蓋每天做了多少工作以及使用的方法是否太劇烈。 當(dāng)躺下時，膝蓋承受的重量是近乎零；走路時膝蓋承受的重量是體重的一到二倍；上樓或上坡時承受的是體重的三到四倍；跑步時是四倍；打球的動作是六倍；跪或蹲是八倍。正因為它承受的壓力大，因此膝關(guān)節(jié)是人體中最容易退化的關(guān)節(jié)之一。據(jù)統(tǒng)計，每個人在一生中有高達(dá)75％的機(jī)會患上各類膝關(guān)節(jié)痛癥。 本文將討論膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，髕骨與股骨軌跡紊亂這一常見損傷問題的發(fā)生原因及一些預(yù)防和改善方法。
膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)
從結(jié)構(gòu)方面分類，膝關(guān)節(jié)屬于滑液關(guān)節(jié)中的樞紐關(guān)節(jié)。由脛骨上端、股骨下端及髕骨組成的膝關(guān)節(jié)可以分成兩個部分：即脛骨－股骨關(guān)節(jié)和股骨－髕骨關(guān)節(jié)。髕骨位于股骨的正前方，正常的髕骨與股骨之間有非常吻合的軌跡。(如圖 1)當(dāng)膝關(guān)節(jié)在矢狀面完成屈曲和伸展動作時，髕骨沿著股骨的軌跡上下滑動。
圖 1：髕骨和股骨之間的軌跡
髕骨偏離軌跡的原因
當(dāng)穩(wěn)定髕骨的力量出現(xiàn)不平衡，髕骨的活動偏離了股骨下端的軌跡時，便會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛和發(fā)炎的情況。而在多數(shù)髕骨不在正中位的損傷病例中以髕骨向外拉最多見，而疼痛感是發(fā)生在膝關(guān)節(jié)前面中間的位置。造成軌跡偏離的原因有很多，最常見的是大腿外側(cè)的髂脛束（ITB）太緊張和股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分－股內(nèi)側(cè)頭太弱。
髂脛束并非肌肉，而是一條厚而堅韌的筋膜，位于大腿外側(cè)，頂部連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，向下延伸至脛骨外髁和腓骨頭。 （如圖 2）除了止于脛骨外髁和腓骨頭的部分外，它其中有一部分包繞股四頭肌止于股骨。另外還有一個小部分（iliopatellar bands）連接在髕骨的外側(cè)，可以將髕骨向外拉。髂脛束的主要功能是幫助臀大肌和闊筋膜張肌完成作用并且向外穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。髂脛束雖然不是肌肉，但由于它上方連接的是肌肉，因此它參與髖屈曲和髖內(nèi)旋動作，經(jīng)常走路、跑步及不經(jīng)常伸展的人髂脛束容易較緊張。
圖 2：髂脛束（ITB）
股內(nèi)側(cè)肌是股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分，股四頭肌位于大腿前面，主要負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)伸展的動作，股內(nèi)側(cè)肌的肌纖維以大約 50-55 度的角度止于髕骨，它是唯一向內(nèi)動態(tài)穩(wěn)定髕骨的結(jié)構(gòu)。為什么股內(nèi)側(cè)肌容易相對較弱而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)肌肉不平衡的問題呢？科學(xué)研究證明伸膝過程中，不同的角度依靠不同的肌肉，從 150°至 90°主要依靠股中間肌，90°至 15°主要是股外側(cè)肌，最后15°主要是股內(nèi)側(cè)肌。這個研究表明在伸膝的大部分活動范圍中是依靠股中間肌和股外側(cè)肌完成，而股內(nèi)側(cè)肌由于其負(fù)責(zé)的范圍較小而且接近最大幅度因此在日?；顒蛹坝?xùn)練中可能由于強(qiáng)化不夠而相對較弱。
X型腿與髕骨運(yùn)動軌跡紊亂
膝關(guān)節(jié)的排列有三種類型，最理想是大腿與小腿在一條直線上。如果不在一條直線，可能有膝內(nèi)翻（O 型腿）和膝外翻（X 型腿）兩種情況。女性發(fā)生 X 型腿的幾率高于男性很多，主要是由于女性在走路或坐姿時習(xí)慣將兩膝夾緊，因而膝關(guān)節(jié)形成向內(nèi)側(cè)偏離的體位。相對向內(nèi)的膝關(guān)節(jié)而言，髕骨容易向外，即我們之前討論的髕骨軌跡偏離。因此 X 型腿的人士需要特別注意自己膝關(guān)節(jié)的位置以預(yù)防或緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的發(fā)生。 膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動時的軌跡應(yīng)該是對準(zhǔn)第二，三腳趾，腳尖也要向正前方或稍微外八字。如果X型腿同時還伴有扁平足，那站立或走路時重心應(yīng)稍稍偏向腳的外側(cè)，以免對內(nèi)側(cè)造成更大壓力，加重 X型腿的程度。
預(yù)防及緩解髕骨軌跡偏離的方法
拉伸和放松髂脛束方法一：雙腿交叉，腳尖朝向正前方，兩腳盡可能保持平行，重心放在后面的腿，身體可以微微向后面一條腿的方向側(cè)傾，整個身體好像形成一個弓形。此時后面一條腿的外側(cè)應(yīng)該感覺由上至下的拉伸感，保持15－30 秒，換另外一條腿。（如圖 3）
方法二：使用泡沫軸（Foam Rollar）放松髂脛束。身體側(cè)躺在泡沫軸上，開始位置是將泡沫軸置于大腿最上端，緩慢向下滾動至泡沫軸位于膝關(guān)節(jié)上方停止，然后逐漸向上回到開始位置。反復(fù) 3－5 次，換另外一條腿。（如圖 4）
方法三：由于一部分髂脛束包繞股四頭肌并止于股骨，造成股四頭肌特別發(fā)達(dá)的人士也容易髂脛束緊張。因此拉伸股四頭肌也是緩解髂脛束緊張的一個方法。站姿，手扶墻或固定物以保持身體穩(wěn)定，另一手向后拉住對側(cè)腿的踝關(guān)節(jié)以上位置，用力的方向是向后上方，兩腿的膝關(guān)節(jié)靠近，保持15 到 30 秒，交換另外一側(cè)腿。（如圖 5）
強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌
股內(nèi)側(cè)肌是股四頭肌中的一部分，這四個部分的肌肉是受一條神經(jīng)的控制，當(dāng)神經(jīng)傳遞信號時四個部分都會收到同樣的信號，因此一般的股四頭肌訓(xùn)練無法將股內(nèi)側(cè)肌孤立出來進(jìn)行專門的強(qiáng)化。 以下的幾種方法都是盡可能增加股內(nèi)側(cè)肌的參與，從而使其得到強(qiáng)化，改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與外側(cè)肌肉力量的不平衡。
方法一：做器械坐姿腿屈伸動作時，在兩側(cè)膝關(guān)節(jié)之間放一個小藥球或普拉提球，在膝關(guān)節(jié)向上伸展的同時，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)用力向內(nèi)側(cè)擠壓小球。擠壓的動作可以募集大腿內(nèi)側(cè)的肌肉（內(nèi)收肌） ，而這個部位剛好是股內(nèi)側(cè)肌的附著點。因此，通過募集內(nèi)收肌可以在傳統(tǒng)的坐姿腿屈伸動作中選擇性的強(qiáng)化股內(nèi)側(cè)肌。（如圖6）
方法二：利用橡皮帶進(jìn)行單腿站姿半蹲訓(xùn)練。單腿站立，將橡皮帶綁在膝關(guān)節(jié)以上，向外拉緊橡皮帶并固定在向外的方向。單腿半蹲起立，重復(fù) 10－15 次。單腿的動作對于穩(wěn)定性要求較高，因此可以增加保持膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)穩(wěn)定性的股內(nèi)側(cè)肌參與。（如圖 7）
方法三：利用橡皮帶仰臥腿屈伸。仰臥，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。將橡皮帶纏繞在踝關(guān)節(jié)以上的位置，保持一定張力，固定好橡皮帶。對抗橡皮帶的阻力做膝關(guān)節(jié)伸展的動作。這個練習(xí)中股直肌縮短，保證了在伸膝動作中其他幾個部分的肌肉參與增加；而且保持大腿垂直的位置也對于平衡膝關(guān)節(jié)的股內(nèi)側(cè)肌要求較高。（如圖 8、9）
當(dāng)然以上介紹的只是一些可以在健身房或家中進(jìn)行的預(yù)防和緩解的方法，很多醫(yī)生和物理治療師也會使用繃帶固定髕骨的位置或選擇性電刺激的方法促使股內(nèi)側(cè)肌單獨收縮，以治療或緩解疼痛的癥狀。由于造成膝關(guān)節(jié)疼痛的原因有很多種，因此如果出現(xiàn)癥狀需要及時就醫(yī)，由醫(yī)生和物理治療師確診問題的根源才開始各種治療和康復(fù)運(yùn)動。
最后在我們矯正膝關(guān)節(jié)以后，相鄰兩個關(guān)節(jié)也需要調(diào)整和維護(hù)：
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