今天要來談?wù)勯L時(shí)間的久坐對于身體的影響，現(xiàn)在許多人都是處在于一個(gè)坐式生活中，上班長時(shí)間久坐，下班坐著看電視、打電腦。
你必須要了解你的身體和大腦會(huì)去適應(yīng)你是如何使用他的，像是經(jīng)常舉重訓(xùn)練你的身體會(huì)因?yàn)檫m應(yīng)變得越來越強(qiáng)壯。那想想看我們一天花了多少時(shí)間坐著呢?那對身體會(huì)造成什么樣的適應(yīng)改變呢?
圖左為正常姿勢；圖右為骨盆前傾 久坐對你的影響包括了肌肉萎縮、肌肉縮短和筋膜沾黏( Fascia Binding)
當(dāng)我們不使用我們的肌肉，它們就會(huì)變?nèi)?。因?yàn)槲覀兊纳眢w是很有'效率'的，如果我們不常使用到的肌肉它會(huì)開始萎縮，是因?yàn)樯眢w就不需要花多余的能量去維持不必要的肌肉。 此外你的身體也會(huì)適應(yīng)你的肌肉長度，因此你的身體會(huì)真的改變它的形狀，以適應(yīng)你最常做的姿勢和動(dòng)作(坐姿)。 花很長的時(shí)間維持相同姿勢坐著，筋膜會(huì)慢慢沾黏成那個(gè)姿勢(例如縮短的腿后肌群)，減少活動(dòng)范圍。 長時(shí)間的久坐會(huì)造成屈髖肌(髂腰肌)變短，當(dāng)你整天坐著屈髖肌處在縮短的位置時(shí)，長久的適應(yīng)下來就會(huì)造成骨盆前傾，并且造成下背很大的壓力。因此長時(shí)間的適應(yīng)坐姿，就會(huì)因?yàn)榍y肌太緊骨盆前傾，在站著的時(shí)候很難站直。 屈髖肌只是久坐引起的問題之一，腿后肌(Hamstrings)也會(huì)變得越來越短。腿后肌是從骨盆底部連接到脛、腓骨上部。 因此當(dāng)你坐下彎曲你的膝蓋時(shí)，縮短的腿后肌會(huì)把我們的骨盆拉向后傾，這也是許多下背痛的來源之一。
圖左為正常長度的腿后肌(Hamstrings)；圖右為縮短的腿后肌將骨盆拉向后傾
那你可能會(huì)想說屈髖肌和腿后肌分別把骨盆拉向不同方向傾斜，那這樣一切就都平衡了!但事實(shí)并非如此，它們都變得越來越緊，將會(huì)減少你的骨盆活動(dòng)范圍，離健康的自然位置“neutral” pose越來越遠(yuǎn)，而且縮短的腿后肌會(huì)造成髖關(guān)節(jié)變緊和屈曲受限。
久坐導(dǎo)致腿后肌和屈髖肌縮短，臀大肌被拉長。臀大肌長時(shí)間的被拉長不出力，臀大肌就會(huì)睡著不活化。研究表示，不活化的臀大肌和過度活化的腿后肌可能會(huì)造成下背疼痛的問題。 縮短的腿后肌會(huì)造成髖關(guān)節(jié)變緊和屈曲受限，并且縮短的腿后肌會(huì)把我們的骨盆拉向后傾。讓我們無法坐在自然的骨盆位置上。虛弱的腹外斜肌讓骨盆前傾，骨盆前傾讓腰肌縮短，腰肌縮短抑制了臀肌，臀部肌群無力加上腰肌變緊，限制了伸髖，伸髖受限造成腰椎代償，這樣的結(jié)果就是下背痛和髖關(guān)節(jié)前疼痛。 因此，核心穩(wěn)定和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度是互相影響的，當(dāng)髖關(guān)節(jié)不動(dòng)的時(shí)候，腰椎就會(huì)代償去動(dòng)作。 這邊稍微介紹一下髖關(guān)節(jié)跟動(dòng)腰椎是什么?
這是髖關(guān)節(jié)
腰椎
動(dòng)髖關(guān)節(jié)跟動(dòng)腰椎有什么不同?
在提膝高過90度時(shí)想要膝碰胸，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限髂腰肌無力的人，無法屈髖超過90度的人，膝蓋抬不起來就會(huì)想要屈曲腰椎，身體往前傾用胸去碰膝。而腰椎屈曲是椎間盤突出的主要原因。
此外，在四足跪姿屈膝伸髖(quadruped bent-knee leg raise)的動(dòng)作時(shí)，當(dāng)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限無法伸展時(shí)，腰椎就會(huì)產(chǎn)生代償變成腰椎伸展的動(dòng)作。
背很糟的人通常都有很扁的臀部，而解決的方式就是訓(xùn)練啟動(dòng)臀部肌群，讓臀部開始工作，當(dāng)臀部被喚醒，腰痛的問題就會(huì)獲得改善。
對于久坐的人建議：
1.保持直立且正確的坐姿，坐在你的坐骨上。
2.保持身體活動(dòng)
盡量不要讓身體長時(shí)間維持一個(gè)靜態(tài)的姿勢坐著，會(huì)讓肌肉變得僵硬和縮短，一段時(shí)間就要站起來活動(dòng)。
2.肌力訓(xùn)練和伸展
最后再次提醒，如果你不知道該怎么正確的訓(xùn)練啟動(dòng)臀部肌群，可以去請專業(yè)的教練教你喔。
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