跨欄跑的教學(xué)與訓(xùn)練
一、跨欄跑技術(shù)教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn)
技術(shù)重點(diǎn)：跨欄跑技術(shù)教學(xué)重點(diǎn)是跨欄步技術(shù)
當(dāng)今跨欄跑技術(shù)發(fā)展趨勢(shì)是快速、實(shí)用、簡(jiǎn)化技術(shù)特征。教學(xué)重點(diǎn)應(yīng)突出現(xiàn)代跨欄跑意識(shí)，注重跑速和跨欄跑的正確節(jié)奏，強(qiáng)調(diào)教學(xué)的整體性和系統(tǒng)性。
技術(shù)難點(diǎn)：跨欄跑技術(shù)教學(xué)難點(diǎn)是“跑跨”和“跨跑”結(jié)合技術(shù)
“跑跨”和“跨跑”銜接技術(shù)較難掌握，如果銜接不連貫，會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作停頓現(xiàn)象。這樣也使欄間跑技術(shù)受到影響，對(duì)完成全程跨欄技術(shù)比較困難。要以跑的概念去完成全程欄技術(shù)。
二、跨欄跑技術(shù)要點(diǎn)（110米欄技術(shù)）
⒈ 起跑至第一欄技術(shù)
（1）起跑至第一欄的技術(shù)基本同短跑技術(shù)，但起跑后疾跑段身體與地面之夾角比短跑稍大。加速跑身體重心位置較高。
（2）起跑至第一欄一般采用8步跑，在合適的步長(zhǎng)下達(dá)到最大步頻，迅速發(fā)揮速度。
（3）起跑后各步步長(zhǎng)均勻增長(zhǎng)，惟有欄前最后一步，靠加快兩腿剪絞和起跨腿的積極著地而縮短步長(zhǎng)，準(zhǔn)備加快起跨。
（4）當(dāng)起跑的步長(zhǎng)得到穩(wěn)定后，縮短各步支撐時(shí)間，加快步頻，是提高跑速的關(guān)鍵。
⒉跨欄步技術(shù)
上欄：
（1）起跨前最后一步比前一步大約小10～20厘米，起跨點(diǎn)約2.00～2.20米。
（2）起跨腿前腳掌積極迅速著地。
（3）擺動(dòng)腿大小腿充分折疊，足跟靠近臀部，以髖為軸，膝領(lǐng)先，積極向前，有適宜的蹬地角。
（4）起跨結(jié)束瞬間、下肢髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展，與軀干、頭基本上成一直線。起跨腿與地面形成較小的銳角，有積極的攻欄意識(shí)。起跨腿離地后，擺動(dòng)腿前擺，擺動(dòng)腿異側(cè)臂帶肩前伸，使肘超過(guò)膝，并與擺動(dòng)腿基本平行，另一臂積極向后擺動(dòng)身體前傾，眼視前方。
下欄：
（1）身體保持前傾，擺動(dòng)腿積極下壓，起跨腿大小腿折疊后收。以膝領(lǐng)先向前迅速提拉。兩腿做快速前絞，盡可能縮短騰空時(shí)間，同時(shí)兩臂要做積極配合，擺動(dòng)腿異側(cè)臂與起跨腿做相向運(yùn)動(dòng)，肘膝靠近，當(dāng)臂擺過(guò)肩軸時(shí)，提肘內(nèi)收，擺動(dòng)腿同側(cè)臂在體側(cè)屈肘后提，維持身體平衡。
（2）擺動(dòng)腿積極著地，著地點(diǎn)接近身體重心投影點(diǎn)或稍前處。下欄點(diǎn)1.5米左右，上體保持前傾，下欄時(shí)保持較高的支撐姿勢(shì)，起跨腿提拉到身體正前方，帶動(dòng)重心迅速前移，積極跑出第一步。
⒊ 欄間跑技術(shù)
（1）下欄后重心迅速前移，積極跑出第一步，第一步要適宜。
（2）欄間跑重心高，頻率快，用前腳掌積極著地，富有彈性。
（3）欄間跑時(shí)，兩臂快速有力地前后擺動(dòng)，上體微前傾，兩眼平視，注意直線性。
三、跨欄跑技術(shù)教學(xué)手段
1. 建立跨欄跑正確的技術(shù)概念
（1）觀看高水平跨欄跑比賽的電影和錄像，講解現(xiàn)代跨欄跑的整體技術(shù)特點(diǎn)。
（2）通過(guò)教師的示范和講解，使學(xué)生進(jìn)一步了解現(xiàn)代跨欄跑技術(shù)的實(shí)質(zhì)，并形成正確的動(dòng)作表象。
（3）采用啟發(fā)式或開(kāi)放式教學(xué)，引導(dǎo)學(xué)生積極思考和討論，使學(xué)生在頭腦中建立起正確、清晰、牢固的跨欄跑技術(shù)概念。
2. 學(xué)習(xí)跨欄跑的正確結(jié)構(gòu)
（1）60～80米高重心大步快速跑。
（2）6～8個(gè)跨欄板的節(jié)奏練習(xí)，兩欄板間距離為8～8.3米，強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿跨欄板時(shí)屈膝高抬。
（3）6～8個(gè)跨低欄架（40～60厘米高）或放倒欄架，欄間距離為8～8.3米。
（4）8～10個(gè)跨低欄架練習(xí)，欄高76.2厘米，欄間8～8.3米。強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿高抬動(dòng)作和起跨腿折疊外翻提拉動(dòng)作。
（5）全程欄節(jié)奏練習(xí)，欄架較低（40～69厘米，或后幾欄放欄板），欄間8～8.3米，體會(huì)全程欄節(jié)奏，提高學(xué)習(xí)自信心。
3. 改進(jìn)跨欄步技術(shù)
（1）原地或走或慢跑中做擺動(dòng)腿模仿練習(xí)。
（2）走或慢跑中做擺動(dòng)腿屈膝高抬攻欄和“鞭打”著地動(dòng)作。
（3）慢跑或高抬腿跑中做起跨腿從欄側(cè)過(guò)欄動(dòng)作的練習(xí)。
（4）慢跑或高抬腿跑中做欄側(cè)或欄中過(guò)欄練習(xí)。
（5）各種跨欄跑的專門性練習(xí)或輔助性練習(xí)。
4. 改進(jìn)跑跨和跨跑相結(jié)合技術(shù)
（1）站立式起跑7～8步過(guò)第一欄（欄高76.2～91.4厘米）+15米快跑。
（2）站立式起跑過(guò)3～5個(gè)欄+15米快跑。
（3）跨不同欄高、欄距的練習(xí)。欄高要求：前幾欄較高（84～91.4厘米），后幾欄較低（76.2～84厘米）。
（4）下坡跑跨欄練習(xí)（6～7個(gè)欄架）。
（5）增減欄高、欄距練習(xí)，前幾欄較低（76.2～84厘米），中間幾欄升高（84～91.4厘米），后幾欄降低（76.2～84厘米）。欄距也采用相同方式增減距離。
5. 學(xué)習(xí)和掌握蹲踞式起跑過(guò)欄技術(shù)
（1）站立式和蹲踞式起跑過(guò)第1欄+15米快跑。
（2）蹲踞式起跑過(guò)1、2、3或4個(gè)架欄。
（3）聽(tīng)信號(hào)成組起跑過(guò)第1欄+15米快跑。
（4）聽(tīng)信號(hào)成組起跑過(guò)3～5個(gè)欄。
6. 改進(jìn)和提高跨欄跑完整技術(shù)
（1）蹲踞式起跑5～8欄+10～15米。用稍稍縮短的欄間距離進(jìn)行練習(xí)，欄高亦可適當(dāng)降低。
（2）不同欄高、欄距的組合練習(xí)，如前3欄較高，中間2欄較低，后2～3欄較高；或前2欄較低，中間3欄較高，后2～3欄較低。欄距亦可做相應(yīng)調(diào)整。
（3）下坡跨欄練習(xí)（8～12欄）。
（4）跨低欄架的節(jié)奏跑練習(xí)（8～10欄）。欄高76.2厘米以下，欄間距離8.3～8.5米。
（5）全程欄或超全程欄練習(xí)。
四、跨欄跑技術(shù)教學(xué)應(yīng)注意的問(wèn)題
⒈ 直道欄教學(xué)步驟與方法應(yīng)注意的問(wèn)題
（1）跨欄跑技術(shù)較復(fù)雜，對(duì)身體全面發(fā)展水平要求較高，一般安排在短跑技術(shù)教學(xué)以后進(jìn)行。
（2）教師的講解應(yīng)簡(jiǎn)明扼要，不宜分析過(guò)細(xì)，示范動(dòng)作力求準(zhǔn)確，以建立正確概念，形成清晰表象。
（3）降低條件的跨欄跑，主要使學(xué)生粗略體驗(yàn)跨欄跑的技術(shù)?？筛鶕?jù)學(xué)生的實(shí)際水平，縮短欄距，降低欄高，使學(xué)生重點(diǎn)體會(huì)跨欄的技術(shù)和欄間跑的動(dòng)作。
⒉ 學(xué)習(xí)掌握過(guò)欄技術(shù)應(yīng)注意的問(wèn)題
（1）跨欄步教學(xué)是跨欄跑技術(shù)教學(xué)的重點(diǎn)，教學(xué)中可以通過(guò)上述分解練習(xí)和專門性練習(xí)幫助學(xué)生掌握動(dòng)作。但分解練習(xí)不宜過(guò)多，同時(shí)，要結(jié)合跨欄步教學(xué)，安排較多的發(fā)展柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)，以利教學(xué)任務(wù)的完成。
（2）跨欄步教學(xué)中，應(yīng)注意觀察學(xué)生練習(xí)時(shí)的足跡，根據(jù)學(xué)生的情況幫助確定適宜的起跨距離。
（3）跨欄步的專門性練習(xí)和技術(shù)教學(xué)中，都應(yīng)注意下肢動(dòng)作與上體、兩臂動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。
⒊ 學(xué)習(xí)起跑過(guò)第一欄技術(shù)應(yīng)注意的問(wèn)題
（1） 起跑到第一欄的技術(shù)要求步點(diǎn)準(zhǔn)確、節(jié)奏感強(qiáng)、積極加速。
（2） 重心抬起較早，跑到第6步時(shí)身體姿勢(shì)已接近途中跑。
⒋ 學(xué)習(xí)過(guò)欄與欄間跑相結(jié)合技術(shù)應(yīng)注意的問(wèn)題
（1）欄間跑的教學(xué)，要在起跑過(guò)第一欄技術(shù)教學(xué)后進(jìn)行。從跨欄跑速度曲線的特點(diǎn)來(lái)看，一般要在第三欄后才能達(dá)到或接近個(gè)人的最高速度，因此，前三欄是跨欄的疾跑階段，應(yīng)將欄間跑與起跑至第一欄技術(shù)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)，完成前三欄加速任務(wù)。
（2）第三欄后的跨欄進(jìn)入途中跑階段，主要任務(wù)是提高學(xué)生跨欄跑專項(xiàng)耐力，防止后程技術(shù)變形，以保持跑的速度。
⒌ 學(xué)習(xí)全程跨欄跑技術(shù)應(yīng)注意的問(wèn)題
（1）著重改進(jìn)個(gè)人過(guò)欄與欄間跑技術(shù)，建立正確的跨欄跑節(jié)奏。
（2）下最后一欄時(shí)盡力跑向終點(diǎn)，做沖刺撞線動(dòng)作。
五、跨欄跑項(xiàng)目不同年齡段訓(xùn)練特點(diǎn)與要求
⒈ 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（13～15歲）
（1）訓(xùn)練要求
①全面發(fā)展速度、耐力、力量、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)，應(yīng)重視動(dòng)作頻率、反應(yīng)速度的培養(yǎng)。素質(zhì)訓(xùn)練方法力求多樣、實(shí)效。
②除參加專項(xiàng)比賽外，參加100米、跳遠(yuǎn)、鉛球、800米等項(xiàng)比賽；通過(guò)多項(xiàng)訓(xùn)練，提高跨欄運(yùn)動(dòng)員所必備的素質(zhì)，為專項(xiàng)打下基礎(chǔ)。
③遵循少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，逐漸加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與難度，對(duì)基本技術(shù)和動(dòng)作規(guī)范應(yīng)嚴(yán)格要求。
（2）訓(xùn)練特點(diǎn)
這一階段的訓(xùn)練特點(diǎn)是：既要求掌握動(dòng)作，又要求全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)。采用的方法手段應(yīng)多樣，而且有趣味。因此在訓(xùn)練中主要應(yīng)采用游戲的方法，并在練習(xí)中適當(dāng)增加競(jìng)賽因素和智力反應(yīng)的練習(xí)等。在進(jìn)行跨欄跑的基本動(dòng)作練習(xí)和訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)把難度降至最低。這一階段的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合小學(xué)的教學(xué)活動(dòng)，例如，跳繩、跳皮筋、跳臺(tái)階、30米跑、接力跑、球類游戲等。跑的專門練習(xí)在這一階段應(yīng)作為技術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容，因?yàn)榕苁强鐧谂艿幕A(chǔ)。
這一階段的訓(xùn)練量相對(duì)較小，訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)平均分配到全年周期之中。本階段結(jié)束后，應(yīng)進(jìn)行訓(xùn)練效果的檢查評(píng)定。
⒉ 初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段（16～19歲）
（1）訓(xùn)練要求
①以發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)為主，應(yīng)突出速度素質(zhì)，在發(fā)展力量時(shí)，要從小肌肉群著手，上下肢、前后肌肉群等均衡協(xié)調(diào)發(fā)展。
②參加多項(xiàng)比賽：直道欄：100米、跳遠(yuǎn)等比賽。彎道欄：400米和男110米中欄、女100米欄。
③逐步完善跨欄跑技術(shù)，建立技術(shù)與節(jié)奏。
④400米跨欄運(yùn)動(dòng)員要逐漸加大訓(xùn)練負(fù)荷，提高平跑成績(jī)。
（2）訓(xùn)練特點(diǎn)
這個(gè)階段的訓(xùn)練為16～19歲，為少年初期。這一階段的訓(xùn)練特點(diǎn)是在全面發(fā)展身體素質(zhì)的前提下，著重發(fā)展力量、速度和靈敏性；在全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)上著重發(fā)展跨欄跑技能，尤其是這一時(shí)期要初步形成良好的跨欄跑節(jié)奏感。
⒊ 專項(xiàng)提高訓(xùn)練階段（20～22歲）
（1）訓(xùn)練要求
①學(xué)習(xí)先進(jìn)的理論，運(yùn)用現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)指導(dǎo)訓(xùn)練。
②重點(diǎn)提高跨欄運(yùn)動(dòng)員的速度，速度耐力、力量等專項(xiàng)素質(zhì)。
③跨欄跑全程技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)側(cè)重全程跑的技術(shù)與節(jié)奏。
④針對(duì)個(gè)人特點(diǎn)，安排心理訓(xùn)練，以適應(yīng)訓(xùn)練的需要。
⑤參加直道欄100米，彎道欄400米比賽，努力提高成績(jī)。
（2）訓(xùn)練特點(diǎn)
訓(xùn)練特點(diǎn)是著重發(fā)展快速力量素質(zhì)、改進(jìn)技術(shù)、確定專項(xiàng)。訓(xùn)練要求提高短跑能力，尤其發(fā)展具有跨欄跑特征的短跑能力；發(fā)展快速力量訓(xùn)練水平；發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的跨欄跑節(jié)奏感和欄感，根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)，改進(jìn)跨欄跑技術(shù)；發(fā)展專項(xiàng)能力和專項(xiàng)素質(zhì)水平，尤其應(yīng)注意發(fā)展專項(xiàng)耐力。
⒋ 專項(xiàng)高級(jí)訓(xùn)練階段（23歲以上）
（1）訓(xùn)練要求
①突出專項(xiàng)訓(xùn)練，應(yīng)從量、強(qiáng)度、密度、技術(shù)、訓(xùn)練時(shí)間等方面進(jìn)行科學(xué)的綜合控制訓(xùn)練。
②訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)以“提高訓(xùn)練質(zhì)量”進(jìn)行安排。
③完善跨欄跑技術(shù)，發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)，在跑跨銜接的技術(shù)上有新的突破。
④加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和恢復(fù)措施，保證運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練與比賽。
（2）訓(xùn)練特點(diǎn)
訓(xùn)練特點(diǎn)是大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)以及提高專項(xiàng)能力。
全年訓(xùn)練計(jì)劃的制定應(yīng)繼續(xù)貫徹多年訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)方案，保持整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的系統(tǒng)性，使運(yùn)動(dòng)員按預(yù)期方案取得其最佳成就。
隨著訓(xùn)練過(guò)程的縱深發(fā)展，對(duì)運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)的要求越來(lái)越高，運(yùn)動(dòng)員參加高水平的田徑比賽的次數(shù)越來(lái)越多。因此，全年訓(xùn)練計(jì)劃各階段的任務(wù)、一般身體和專項(xiàng)身體訓(xùn)練的比重、技術(shù)訓(xùn)練、身體訓(xùn)練、參賽能力的培養(yǎng)等，都應(yīng)根據(jù)參加全年比賽的安排進(jìn)行適宜調(diào)整。
六、跨欄跑訓(xùn)練的內(nèi)容與方法
⒈ 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練
（1）速度訓(xùn)練
速度在跨欄跑訓(xùn)練中占有重要地位。它是跨欄跑的重要基礎(chǔ)，平跑速度和在跑進(jìn)中完成過(guò)欄動(dòng)作的速度是決定全程跑速度的基本因素?？鐧谒俣扔?xùn)練的基本任務(wù)在于如何把短跑速度運(yùn)用于跨欄跑中去，提高跨欄運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力。
①提高平跑速度
采用的方法與短跑基本相同。根據(jù)跨欄跑的技術(shù)特點(diǎn)，在練習(xí)平跑時(shí)要注意提高身體重心，跑得有彈性、節(jié)奏好、動(dòng)作放松、省力。在保證適宜步長(zhǎng)的前提下加快步頻。
②提高過(guò)欄動(dòng)作速率
連續(xù)快速做擺動(dòng)腿攻欄和起跨腿提拉以及兩腿配合過(guò)欄換步的專門練習(xí)。
在欄旁側(cè)面向欄架站立，伸直擺動(dòng)腿繞越欄架，每次繞過(guò)用腳尖點(diǎn)地，10秒種做20次以上。
扶肋木或墻壁做支撐高抬腿跑10～15秒鐘，計(jì)抬腿次數(shù)。
走或慢跑連續(xù)快速做擺動(dòng)腿（或起跨腿）欄側(cè)過(guò)欄練習(xí)。
在欄側(cè)一步過(guò)欄，欄間距離男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，連續(xù)跨5～8個(gè)9.14厘米或76.2厘米高的欄架。
欄側(cè)、欄中高抬腿跑過(guò)欄練習(xí)。
跨低欄。強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)速度。
將起跑至第一欄的距離延長(zhǎng)兩步，以提高起跑至第一欄的加速能力和過(guò)欄速度。
下坡跨欄跑。
跨不同高度的欄架（一個(gè)欄比一個(gè)欄高）?？绲蜋趶?qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的迅速擺動(dòng)，跨高欄是加強(qiáng)起跨腿的蹬地力量和攻欄能力。
做跨欄練習(xí)時(shí)，要求快速起跨和加速兩腿剪絞下欄提高過(guò)欄速度，不是靠欄前加速跑速度的沖力過(guò)欄，在完成上述練習(xí)時(shí)既要加快動(dòng)作速率，還要保持一定的動(dòng)作幅度，既要加快肌肉收縮力，又要注意動(dòng)作放松協(xié)調(diào)。
③提高欄間跑速度與過(guò)欄速度相結(jié)合的練習(xí)。
為了把平跑速度與過(guò)欄技術(shù)結(jié)合好，應(yīng)采取多種跑跨結(jié)合的練習(xí)。
縮短欄間距離，做高抬跨欄跑，步頻要快、抬膝要高。
降低欄架高度，不縮短欄間距離的跨欄跑。
遞減欄距跨欄跑。第三欄后每個(gè)欄間依次遞減欄距，提高和保持欄間速度和節(jié)奏，跨過(guò)6～8個(gè)欄架。
加長(zhǎng)欄間距離，增加欄間跑步數(shù)，提高過(guò)欄和欄間跑速度。欄間距離男生12.50～13.00米、女生11.60～12.00米，跑五步。
不同欄間距離、不同欄架高度、變換欄間步數(shù)和步長(zhǎng)的高速重復(fù)跨欄跑。
下坡跑過(guò)欄。在3°左右的斜坡道下端跑12～16米（8～10步），到達(dá)平道上順慣性跑兩步過(guò)欄，欄間距離可適當(dāng)縮短，連續(xù)跨3～5個(gè)欄。
行進(jìn)間跨欄跑（計(jì)時(shí)）計(jì)取從下第三欄到下第四欄或下第五欄的時(shí)間。檢查和發(fā)展最高速度。
變換欄間步。第1～3欄欄間跑三步；第4～6欄欄間跑五步。
（2）力量訓(xùn)練
跨欄跑成績(jī)與運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練水平有密切聯(lián)系，除要求很強(qiáng)的腿部力量外，對(duì)腰、腹、背部肌肉力量也有較高的要求。足掌屈肌、軀干和大腿屈肌的靜力指標(biāo)最能說(shuō)明問(wèn)題。
跨欄跑屬于肌肉爆發(fā)式用力的項(xiàng)目?？鐧谂苓\(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的主要任務(wù)是發(fā)展速度力量（爆發(fā)力、快速力量）。
①發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力的練習(xí)
跳躍練習(xí)：采用立定跳遠(yuǎn)、立定**跳、十級(jí)跨跳、跨步跳、蛙跳、連續(xù)跳欄架（6～10欄）擺動(dòng)腿原地二級(jí)跳、15米助跑跳遠(yuǎn)。
負(fù)重練習(xí)：
發(fā)展下肢力量練習(xí)有：肩負(fù)杠鈴或沙袋弓箭步走、跨跳、弓箭步換腿跳或原地負(fù)重跳。
負(fù)輕重量或增加對(duì)抗力做跨欄專門練習(xí)：小腿負(fù)沙袋或綁橡皮條（一端固定）做提拉起跨腿和擺動(dòng)腿屈腿攻欄等練習(xí)。小腿負(fù)重連續(xù)走步過(guò)欄，帶沙護(hù)腿上坡跳、跳臺(tái)階等。
發(fā)展下肢大肌肉力量：負(fù)較大重量的杠鈴全蹲、半蹲、負(fù)中等重量杠鈴半蹲跳、持壺鈴蹲跳等。
發(fā)展小腿、踝關(guān)節(jié)、腳掌、腳趾等小肌肉群力量。肩負(fù)杠鈴原地提踵、沙坑內(nèi)直膝跳、跑道上提踵快走，腳尖套膠帶皮帶做踝關(guān)節(jié)屈伸等。
發(fā)展髂腰肌、闊筋膜長(zhǎng)肌肉力量（做前擺及側(cè)提拉動(dòng)作時(shí)需要）。直立一腿抬起，膝部上方放杠鈴片或沙袋的靜力性耗一定時(shí)間的練習(xí)。扶肋木、踝部套膠皮帶，背后一人拉住，或把膠皮帶橫壓在膝蓋上方，左右拉緊，做支撐高抬腿跑。扶肋木、腳腕套膠皮帶，另一人在身后拉住，做連續(xù)提拉動(dòng)作等。
發(fā)展腰、背肌和上肢力量練習(xí)。負(fù)中等重量杠鈴體前屈。胸前套膠皮帶，另一人在身后拉住做體前屈。俯臥墊上，兩手抱頭，一人按住下肢，做向后上方挺身起動(dòng)作。持啞鈴擺臂。持輕杠鈴做連續(xù)快速抓舉、挺舉、臥推等動(dòng)作。
負(fù)重力量練習(xí)應(yīng)該和快速力量練習(xí)配合進(jìn)行，練習(xí)力量時(shí)要考慮到發(fā)展速度、柔韌性和靈敏性等素質(zhì)的配合，也要注意放松肌肉和改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。
力量耐力練習(xí)：
30～100米單足跳、換腿跳。
可用本人體重50%的重量進(jìn)行負(fù)重下蹲。每次訓(xùn)練做4～6組，每組在規(guī)定時(shí)間內(nèi)做10～15次。平均速率為一秒鐘下蹲一次。
不管采用哪種力量訓(xùn)練都要遵循負(fù)重漸增的原理，才可能逐步提高力量素質(zhì)。
力量訓(xùn)練應(yīng)在全年進(jìn)行。每周三次力量訓(xùn)練較為合理。比賽時(shí)期可適當(dāng)減少力量訓(xùn)練的負(fù)荷。
（3）速度耐力訓(xùn)練
在掌握運(yùn)動(dòng)技能的初級(jí)階段，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛在能力主要靠專項(xiàng)速度。對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，專項(xiàng)耐力達(dá)到了與專項(xiàng)速度相同作用的地步，專項(xiàng)耐力對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的作用。
①發(fā)展速度耐力練習(xí)：110米欄和100米欄運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度耐力與短跑基本相同。400米欄主要采用200～300米不同強(qiáng)度的重復(fù)跑和400米、500米、600米重復(fù)跑，以及200米或300米為快跑段的變速跑。
②發(fā)展專項(xiàng)耐力的練習(xí)：
反復(fù)跨欄跑。效果最好是跨12個(gè)欄。每次訓(xùn)練跨2～3組，每組間歇10～15分鐘。
“穿梭”跨欄跑。在兩條跑道上迎面擺上欄架，每道5～7欄，運(yùn)動(dòng)員跑完一道欄后，立即跨返回的另一道欄。訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員可跨3道欄。4～5組，每組間歇約10分鐘。
平跑與跨欄交替。
100米平跑+200米跨欄跑（過(guò)5個(gè)欄）；
200米平跑+200米跨欄跑（過(guò)5個(gè)欄）；
200米平跑+300米跨欄跑（過(guò)8個(gè)欄）。
目的是使運(yùn)動(dòng)員在疲勞狀態(tài)下，繼續(xù)保持欄間跑的節(jié)奏和過(guò)欄技術(shù)，發(fā)展專項(xiàng)耐力。
（4）柔韌性訓(xùn)練
柔韌性對(duì)跨欄運(yùn)動(dòng)員有著特殊的意義，特別是下肢、髖關(guān)節(jié)的靈活性尤其重要?？鐧谶\(yùn)動(dòng)員特別需要向一側(cè)引腿，前后分腿（劈腿）以及上體前屈的柔韌性，應(yīng)針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)，選擇在動(dòng)作結(jié)構(gòu)上相似的柔韌性練習(xí)。
①結(jié)合力量練習(xí)改善肌肉伸展性：前后拋實(shí)心球，提壺鈴前屈直身起，負(fù)沙袋大幅度弓箭步換腿跳等。
②結(jié)合過(guò)欄技術(shù)發(fā)展柔韌性：跨欄坐、跨欄坐向側(cè)向后倒提，縱向橫向劈叉，墊上肩肘倒立做跨欄步箭絞換腿，走步中連續(xù)欄側(cè)過(guò)欄強(qiáng)調(diào)加大動(dòng)作幅度等練習(xí)。
③雙手支撐大幅度擺腿、劈叉、支撐壓腿。
④采用武術(shù)基本功中各種耗腿、踢腿、下腰、涮腰等練習(xí)。
⑤肩負(fù)杠鈴弓箭步走，輕杠鈴連續(xù)弓箭步抓舉，小腿負(fù)沙袋連續(xù)在欄側(cè)做拉提跨腿等練習(xí)。
（5）靈敏性訓(xùn)練
靈敏性對(duì)提高速度和技巧有著重要的影響。反應(yīng)能力、適應(yīng)能力、平衡能力、目測(cè)能力、節(jié)奏感、辨別能力等都是跨欄運(yùn)動(dòng)員必不可少的能力。
提高力量素質(zhì)，提高肌肉收縮速度、訓(xùn)練肌肉放松本領(lǐng)，體操、各種球類、各種跳躍、技巧運(yùn)動(dòng)、障礙跑等對(duì)培養(yǎng)靈敏性都有良好效果。
⒉ 技術(shù)訓(xùn)練
跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練可分為基本技術(shù)和完整技術(shù)訓(xùn)練兩部分?；炯夹g(shù)是完整技術(shù)的基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中一定要認(rèn)真、細(xì)致、嚴(yán)格要求。基本技術(shù)訓(xùn)練包括起跨攻欄、過(guò)欄、下欄后銜接欄間跑以及每個(gè)跨欄周期的節(jié)奏、起跑至第一欄等技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。完整技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在全程跑中所表現(xiàn)出的綜合能力。它包括起跑后發(fā)揮速度的能力、跑跨結(jié)合的能力、連續(xù)快速過(guò)欄的能力以及全程跑的節(jié)奏等。
學(xué)習(xí)和改進(jìn)技術(shù)，要以大中小強(qiáng)度的訓(xùn)練相結(jié)合。采用降低欄架高度，縮短欄間距離或長(zhǎng)欄間距離，增加欄間步數(shù)等降低難度的訓(xùn)練方法是必要的，中小強(qiáng)度訓(xùn)練易于掌握技術(shù)，但為了提高跨欄跑的成績(jī)，還必須從難，從嚴(yán)，從比賽實(shí)際出發(fā)，在大強(qiáng)度訓(xùn)練中學(xué)習(xí)、檢驗(yàn)和改進(jìn)技術(shù)。
（1）提高跨欄基本技術(shù)的專門練習(xí)。
（2）改變條件練習(xí)跨欄跑。
①在沙坑前放置一欄架，快速起跑后過(guò)欄擺動(dòng)腿落在沙坑內(nèi)迅速跑出。
②跨越雙重欄架：擺動(dòng)腿從第一欄上越過(guò)，起跨腿要跨過(guò)相距40～60厘米的兩個(gè)欄架，第二個(gè)欄與第一個(gè)欄錯(cuò)開(kāi)30～40厘米，以增大下欄第一步的長(zhǎng)度和起跨腿提拉過(guò)欄的動(dòng)作幅度。
③加強(qiáng)快速過(guò)欄意識(shí)的培養(yǎng)。觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員比賽、錄像、電影等。
④增加起跑至第一欄的距離，然后跨3～4個(gè)欄。如男子起跑至第一欄增加到18米跑10步，女子21米跑12步。
⑤欄間跑一步連續(xù)跨4～5個(gè)欄，欄距：男子3.5～4米，女子3～3.5米。
⑥站立式起跑8步后連續(xù)跨4～5個(gè)欄。欄距：男子17米，女子16米，均跑7步。
⑦起跑到第一欄按標(biāo)準(zhǔn)距離，第1、2欄間11～13米，跑5步；第2、3欄間8～9米，跑3步；第3、4欄間同1、2欄間；第4、5欄間同2、3欄間。
⑧站立式起跑，欄間跑第5步過(guò)欄，欄間跑提高身體重心，速度不快，但加強(qiáng)起跨、快速過(guò)欄，欄距：男子10米，女子9米。
⑨高抬腿欄中過(guò)欄，欄間3.5～5米跑3步。盡量減小身體重心的起伏，縮短過(guò)欄和抬高腿跑各步的時(shí)間差。
（3）用標(biāo)準(zhǔn)欄高欄距練習(xí)跨欄跑
①站立式起跑跨1～10個(gè)欄架，并計(jì)取下各欄的時(shí)間。
②蹲距式起跑跨過(guò)1～3個(gè)欄。
③成組按起跑信號(hào)起跑跨半程欄，并計(jì)取時(shí)間。
④蹲距式起跑后跨8個(gè)欄架，或跨全程欄。
⑤參加跨欄跑測(cè)驗(yàn)或比賽，把測(cè)驗(yàn)或比賽視為一次技術(shù)訓(xùn)練，從中發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。
（4）改善跨欄跑節(jié)奏感和目測(cè)能力的練習(xí)
①400米欄運(yùn)動(dòng)員按預(yù)先規(guī)定的強(qiáng)度反復(fù)練習(xí)起跑過(guò)第一欄技術(shù)，要求所跑時(shí)間不超過(guò)預(yù)定時(shí)間0.2秒。
②隨欄間距離的變換，增減欄間跑步數(shù)，掌握步長(zhǎng)準(zhǔn)確起跨。如女子400米欄第1、2欄間相差16米，跑7步；第2、3欄欄間距23.50米，跑11步，以后各欄欄間增至31.50米，跑15步。
⒊ 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
跨欄跑戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要是合理分配跑的速度和體力。它對(duì)提高跨欄跑成績(jī)有直接影響，就全程而言，運(yùn)動(dòng)員的速度感、節(jié)奏感都是重要的，運(yùn)動(dòng)員具備了這方面的能力，才能順利地參加比賽。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練必須建立在良好的身體素質(zhì)，熟練而鞏固的技術(shù)和勇敢、頑強(qiáng)、克服困難的意志品質(zhì)基礎(chǔ)上，以及對(duì)客觀情況的了解和適應(yīng)能力。
戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練主要在競(jìng)賽時(shí)期進(jìn)行，在接近專項(xiàng)比賽的條件下訓(xùn)練、爭(zhēng)取多參加比賽或測(cè)驗(yàn)，培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，鍛煉意志品質(zhì)，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，不斷改進(jìn)和提高戰(zhàn)術(shù)水平。
中等水平運(yùn)動(dòng)員一般在前半程采取適宜速度跑，保存一定實(shí)力，在后半程根據(jù)對(duì)手的位置和戰(zhàn)術(shù)做出相應(yīng)的反應(yīng)，加快自己的速度，跑完全程。
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般采用起跑后加快跑速到3～4欄，然后保持跑速到7～8欄，最后2～3欄用最大力量跑向終點(diǎn)。
在保持合理的欄間跑節(jié)奏和順利過(guò)欄的前提下，全程采用“勻速跑”對(duì)提高成績(jī)比較有利，一般后半程慢于前半程2～3秒為宜。
運(yùn)動(dòng)員根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練水平，在比賽前擬訂速度和體力分配計(jì)劃，在平時(shí)訓(xùn)練中反復(fù)練習(xí)分段跑：如過(guò)100米欄（兩個(gè)欄加20米）、200米欄（5個(gè)欄加15米）、300米欄（8個(gè)欄加10米）以及全程跑計(jì)時(shí)來(lái)培養(yǎng)控制速度和體力分配的能力，這樣，在比賽時(shí)才能合理使用體力，取得優(yōu)異成績(jī)。
⒋ 心理訓(xùn)練
跨欄跑是技術(shù)復(fù)雜的項(xiàng)目。它要求運(yùn)動(dòng)員在高速跑中，連續(xù)克服空間障礙。這不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)有較高的要求，而且對(duì)勇敢、頑強(qiáng)、果斷地克服和戰(zhàn)勝困難的意志品質(zhì)和心理能力方面也有很高的要求。
心理訓(xùn)練在準(zhǔn)備比賽階段有著特殊的地位。信心不足、擔(dān)心失敗、過(guò)分興奮情緒等通常使運(yùn)動(dòng)員在比賽前就遭到心理上的失敗。因此，在賽前對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的心理調(diào)節(jié)，從而保證達(dá)到高漲的情緒，敢于拼搏、勇于比賽的心理狀態(tài)，并把注意力集中在比賽中充分發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平和機(jī)能能力的關(guān)鍵細(xì)節(jié)上。通過(guò)心理調(diào)節(jié)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的信心、誘發(fā)為勝利而拼搏的積極愿望。
心理訓(xùn)練的內(nèi)容：
（1）注意力、意志力、自信心等心理品質(zhì)的訓(xùn)練。
比賽時(shí)造成運(yùn)動(dòng)員注意力分散的因素很多，如疲勞、對(duì)場(chǎng)地不適應(yīng)、對(duì)欄架不適應(yīng)，沒(méi)有抽到預(yù)想的道次，強(qiáng)手在自己的鄰道等都會(huì)分散比賽的注意力。因此，在平日訓(xùn)練中要注意養(yǎng)成注意力集中的習(xí)慣，要有意識(shí)地克制自己的情緒，不計(jì)較個(gè)人得失，集中精力克服不利因素、全力以赴參加訓(xùn)練和比賽。
通過(guò)在困難和復(fù)雜的條件下進(jìn)行跨欄訓(xùn)練，可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員全神貫注和勇敢、頑強(qiáng)、果斷及克服困難的意志品質(zhì)?？朔⒁饬Σ患?，怕欄、信心不足、不能堅(jiān)持到底等障礙。
（2）培養(yǎng)跨欄跑的意識(shí)，克服心理障礙。
采用不同速度和不同欄高、欄距進(jìn)行訓(xùn)練或按照事先錄制的最佳的跨欄跑節(jié)奏音響進(jìn)行練習(xí)，不斷加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員過(guò)欄的時(shí)間和空間知覺(jué)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員速度感、節(jié)奏感、肌肉用力感和目測(cè)能力，建立和強(qiáng)化“欄感”，并克服怕欄的心理障礙。
賽前訓(xùn)練中按比賽條件多次跨全程欄或超全程欄的練習(xí)，使之對(duì)自己的技術(shù)和體力心中有數(shù)。
比賽前要對(duì)參賽的運(yùn)動(dòng)員有所了解，做到知己知彼，心理狀態(tài)就會(huì)比較穩(wěn)定，實(shí)事求是，充滿信心，努力完成比賽任務(wù)。
