東營(yíng)集輸社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心張君華
這個(gè)讓人“返老還童”的生活方式或許真的可以試試！
生物年齡，決定你何時(shí)死亡
改變生活方式，使人“年輕”飲食干預(yù)細(xì)節(jié)表
1生物年齡，決定你何時(shí)死亡
人們既往使用表象年齡（歲數(shù)）來(lái)評(píng)估一個(gè)人的生理機(jī)能狀態(tài)，但是真正決定人體生理狀態(tài)甚至死亡速度的是生物年齡。具有相同的表象年齡的人群，特別是中老年人，生物年齡的差距可以很大。
生物年齡的評(píng)估，人們通常使用加州大學(xué)洛杉磯分校人類(lèi)遺傳學(xué)教授Steve Horvath在2013年開(kāi)發(fā)的“表觀遺傳鐘”又稱(chēng)為Horvath時(shí)鐘[1]。“表觀遺傳鐘”比表象年齡更能預(yù)測(cè)全因死亡率和多種疾病的發(fā)病率。已經(jīng)有研究表明，“表觀遺傳鐘”可以準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)白種人、拉美裔和非洲裔美國(guó)人的壽命。該技術(shù)建立在對(duì)人體DNA甲基化評(píng)估的基礎(chǔ)上。 DNA甲基化是一類(lèi)基因組核酸序列未改變的功能性修飾，是一種常見(jiàn)的表觀遺傳學(xué)現(xiàn)象。在人類(lèi)基因組上20多萬(wàn)個(gè)甲基化位點(diǎn)中，有幾千個(gè)甲基化水平與年齡密切相關(guān)。目前，個(gè)體年齡的最佳生化標(biāo)志物均基于甲基化模式[2]。
2通過(guò)改變生活方式8周，使人“年輕”3歲！
近日著名的Aging雜志上，刊登了美國(guó)的科學(xué)家們觀察特定的生活方式對(duì)于“生物年齡”的影響[3]。
研究方法：該研究是一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)，入選了43例年齡在50~72 歲之間的健康成年男性，進(jìn)行為期8周的生活方式干預(yù)。生活方式干預(yù)組接受的內(nèi)容包括：飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力管理和睡眠的一系列指導(dǎo)，以及補(bǔ)充益生菌和植物營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)照組不接受干預(yù)。研究者使用Illumina甲基化芯片對(duì)受試者唾液樣本進(jìn)行全基因組DNA甲基化分析，并使用在線Horvath時(shí)鐘計(jì)算生物年齡。 在8周的研究期結(jié)束時(shí)發(fā)現(xiàn)，生活方式干預(yù)組的“表觀遺傳鐘”比對(duì)照組平均年輕3.23歲，差異存在統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（p=0.018）；與各自的基線相比，對(duì)照組的“表觀遺傳鐘”高出了1.27 歲（p=0.153），生活方式干預(yù)組的“表觀遺傳鐘”則年輕了1.96歲（p=0.066），雖然沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，但這是預(yù)示著“返老還童”可能還真能成！（見(jiàn)下圖）。另外，和對(duì)照組相比，干預(yù)組血清 5-甲基四氫葉酸水平更高 (+15%, p=0.004)，血甘油三酯水平更低(-25%, p=0.009)。
這種8周就能讓生物年齡年輕3歲的生活方式干預(yù)到底是怎么執(zhí)行的呢？
飲食（具體食譜參見(jiàn)生活方式干預(yù)細(xì)節(jié)表）：
o 以植物為中心的飲食干預(yù)，大量攝入甲基化生物合成途徑的底物或輔助營(yíng)養(yǎng)素（例如含有葉酸、甜菜堿蔬菜）、DNA甲基轉(zhuǎn)移酶的多酚調(diào)節(jié)劑（例如姜黃素、迷迭香酸）等。
o 有限地補(bǔ)充高質(zhì)量動(dòng)物蛋白（例如肝臟、雞蛋）；
o 限制碳水化合物并包括實(shí)施輕度間歇性禁食；
o 每天補(bǔ)充水果、益生菌等。
運(yùn)動(dòng)：
o 每天進(jìn)行30分鐘的運(yùn)動(dòng)，每周至少5天；
o 強(qiáng)度為最高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的60%~80%；
壓力管理：每天兩次呼吸練習(xí)以減輕壓力；
睡眠：建議每晚至少睡7小時(shí)。
3飲食方式干預(yù)細(xì)節(jié)表
干預(yù)類(lèi)別 | 具體飲食干預(yù)細(xì)節(jié) |
每周 | 3份肝臟（1份= 3盎司；1盎司=28.35 g） 最好選有機(jī)的 5-10個(gè)雞蛋 理想的是自由放養(yǎng)、有機(jī)、富含omega-3 |
每日 | 2 杯深色綠葉蔬菜（1杯=236.6 ml，如下圖） o 2杯是指生的、切碎的狀態(tài) o 包括甘藍(lán)菜、瑞士甜菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、蒲公英、芥菜 o 不包括沙拉蔬菜，如長(zhǎng)葉萵苣、生菜 2 杯十字花科蔬菜 o 測(cè)量生的、切碎的 o 包括西蘭花、卷心菜、花椰菜、抱子甘藍(lán)、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、芥菜、豆瓣菜、大頭菜、大頭菜、蘿卜、瑞士甜菜、蘿卜 3 杯額外的彩色蔬菜（不包括白土豆、甜玉米） 注：有些量杯，1杯指的是250ml 4湯匙（約60ml）南瓜籽或南瓜籽醬（1湯匙=15ml） 甲基轉(zhuǎn)移酶的多酚調(diào)節(jié)劑來(lái)源可選擇以下的其中之一： o 1/2杯（約125ml）漿果，首選野生 o 1/2茶匙（約2.5ml）迷迭香 o 1/2茶匙（約2.5ml）姜黃 o 2瓣中等大小的大蒜 o 2杯綠茶（約500ml，沖泡10分鐘） o 3杯烏龍茶（約750ml，沖泡10分鐘） 注：tsp=茶匙 6盎司動(dòng)物蛋白（草飼、放牧、有機(jī)且不含激素/抗生素）2份低升糖水果（1份= 3盎司；1盎司=28.35 g） |
常規(guī) | 優(yōu)選有機(jī)食物 保持水分 在晚上7點(diǎn)和早上7點(diǎn)之間不要進(jìn)食 包括“健康”油平衡脂肪攝入類(lèi)型 例如椰子油、橄欖油、亞麻籽油和南瓜籽油避免添加糖/糖果 乳制品、谷物、豆類(lèi) 盡量減少塑料的食品容器 |
雖然該研究樣本量不大，研究時(shí)間比較短，但該研究的發(fā)現(xiàn)具有多重意義，是臨床首個(gè)證實(shí)飲食和生活方式干預(yù)可以逆轉(zhuǎn)表觀遺傳年齡的隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)；其干預(yù)措施易于實(shí)現(xiàn)，具有廣泛推廣的可能性，因此可能有巨大的社會(huì)經(jīng)濟(jì)效益。 4不少研究也證實(shí)，生活方式改變可以延緩“生物年齡” 關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究一項(xiàng)大規(guī)模的女性研究發(fā)現(xiàn)，定期練習(xí)太極拳可減緩與年齡相關(guān)的DNA 甲基化[4]。另一項(xiàng)大樣本女性的研究也發(fā)現(xiàn)終生運(yùn)動(dòng)史也可以減緩DNA 甲基化[5]。一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)：規(guī)律的日常體力活動(dòng)降低血液同型半胱氨酸水平，而后者可以增加 DNA甲基化[6]。
其他生活方式的研究
研究發(fā)現(xiàn)放松練習(xí)可以顯著降低“表觀遺傳鐘”[7]。研究也證實(shí)長(zhǎng)期累積的壓力與DNA甲基化加速有關(guān)[8]。另外，睡眠減少會(huì)影響血液全基因組甲基化[9]，失眠也可能加速“表觀遺傳鐘”[10]。
關(guān)于藥物的研究研究發(fā)現(xiàn)給血清25-羥基維生素D水平偏低的超重或者肥胖患者補(bǔ)充16周的維生素D3可使“表觀遺傳鐘”測(cè)量值降低1.85年[11]。另一項(xiàng)小規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)生長(zhǎng)激素加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑治療使得9名中年男性的“表觀遺傳鐘”降低2.5年[12]。一項(xiàng)較大樣本研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食+維生素D3治療可以改善非地中海地區(qū)女性和較大年齡參與者的“表觀遺傳鐘”[13]。
以上所有的研究都提示生活方式改變或許可以延緩甚至逆轉(zhuǎn)一個(gè)人的“生物年齡”。隨著抗衰老研究的深入，也許不久之后，返老還童就已經(jīng)不再是人們的夢(mèng)想！
摘自醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌
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