在一項(xiàng)調(diào)查當(dāng)中顯示，男性在健身訓(xùn)練中最渴望增肌的部位是胸部，最吸引女性的肌肉部位也是胸肌。
發(fā)達(dá)的胸肌能夠讓男性看上去更加雄壯，增強(qiáng)自信心，保護(hù)自己愛的人！
胸肌的美感
但最近受疫情的影響，很多朋友不能出門，況且出門也沒有健身房進(jìn)行鍛煉。
那在家怎樣能夠讓胸肌得到好的刺激呢？
其實(shí)每個有健身經(jīng)驗(yàn)的朋友都可以回顧自己當(dāng)初接觸健身時肯定做過的一個訓(xùn)練——俯臥撐。
俯臥撐作為最經(jīng)典的健身訓(xùn)練，其針對目標(biāo)就是胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群。
本文絕不會推薦讓你無腦的去做俯臥撐，而是要讓你清楚的認(rèn)識到俯臥撐怎樣做才會有效果，通過哪些變式訓(xùn)練可以讓胸肌360°無死角地受到刺激。讓你得到媲美健身房訓(xùn)練的胸肌感受。
標(biāo)準(zhǔn)夾臂俯臥撐
俯臥撐作為自重訓(xùn)練考驗(yàn)訓(xùn)練者的相對力量。在標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐訓(xùn)練時，訓(xùn)練者上肢推力肌群的負(fù)荷是自身體重的65%左右。這也就意味著體重越大的朋友做俯臥撐其難度就會越高，但帶來的好處就是會鍛煉出更大的絕對力量。
之所以很多人沒有從俯臥撐訓(xùn)練中得到好的效果，一是在于動作失誤，二是因?yàn)橛?jì)劃失當(dāng)，三是對俯臥撐變式訓(xùn)練的認(rèn)識不足導(dǎo)致的。
第一方面：動作失誤
訓(xùn)練胸肌用俯臥撐最主要的要點(diǎn)是讓胸肌在動作過程當(dāng)中得到最大的拉伸和收緊，這樣刺激肌肉的感覺才會高效。簡單的說就是增加動作的幅度，你可以在家中利用兩個板凳或者兩摞書就可以實(shí)現(xiàn)深度俯臥撐的要求。相信我，這個簡單的要點(diǎn)，就可以讓你的胸肌刺激感受提升80%以上。
正確的沉肩姿態(tài)
為了避免肩部的損傷，在做俯臥撐時要注意沉肩姿態(tài)。這樣能夠讓胸、肩、背等肌群協(xié)同發(fā)力，健康的提高自身肌肉力量。
另一方面，訓(xùn)練時要注意自己的肘部朝向不要極限的去朝向兩邊。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，在做俯臥撐時，最低點(diǎn)時上臂與軀干角度在45到60°之間是對胸肌刺激的最好角度。
保持正確的夾角
還有，俯臥撐其實(shí)還可以鍛煉腹肌，因?yàn)樗鼜氖贾两K都是一個平板支撐的身體姿態(tài)，也就是從頭到腳一條直線，這對于腹部力量的要求是苛刻的。很多人都會在這一點(diǎn)出現(xiàn)錯誤，塌腰或者撅屁股，不僅會讓訓(xùn)練效果降低，而且還對腰椎有所傷害。
第二方面：計(jì)劃失當(dāng)
幾乎每個人都做過這樣的計(jì)劃，也就是每天定xx個俯臥撐計(jì)劃，一成不變長久的堅(jiān)持。
這樣的計(jì)劃在訓(xùn)練初期是很折磨人的，但也是有一定效果的。不過，用不了多長時間，身體就會適應(yīng)這個強(qiáng)度，就會一成不變。我真的不建議這樣傻練，理由：每天100俯臥撐肌肉沒變大？趕快杜絕這種自殘方式！
滿足漸進(jìn)式超負(fù)荷才能增大胸肌
一個有效的訓(xùn)練計(jì)劃絕對是適合自身強(qiáng)度的訓(xùn)練，并且強(qiáng)度需要逐步提高才能讓自己不斷進(jìn)步，而且休息也是非常關(guān)鍵的，就算是機(jī)器也需要休息。要記住:肌肉生長是在恢復(fù)時發(fā)生的，而不是在鍛煉時。
肌肉增加需要滿足漸進(jìn)式超負(fù)荷原理，簡單的說就是讓肌肉在一次次錘煉中提高（每一次過后需要充分的休息，并在下一次訓(xùn)練時增加強(qiáng)度刺激）。舉例來說，這一次訓(xùn)練3組×20次的俯臥撐，組間休息2分鐘。訓(xùn)練后酸痛1-2天恢復(fù)，然后下一次訓(xùn)練就可以做3組×25次的俯臥撐或者4組×20次的俯臥撐，亦或者1分半的組間休息時間。增加組數(shù)、增加次數(shù)或者減少組間休息時間都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法，前提是配合充分的休息。這就是循序漸進(jìn)與勞逸結(jié)合的道理，也是增肌有效的必備要點(diǎn)！
第三方面：對俯臥撐訓(xùn)練變式的認(rèn)識不足
很多人覺得俯臥撐只是一個動作，但卻忽視了它其實(shí)是一個大家族。俯臥撐有很多訓(xùn)練變式，它們通過調(diào)整手腳的位置改變刺激強(qiáng)度及針對點(diǎn)，會對肌肉的刺激更加全面。
接下來我介紹一些主要針對胸肌的俯臥撐變式訓(xùn)練，并會安排一個計(jì)劃給大家，讓大家能在家也能夠完成對胸肌全面的刺激提高。
寬距深度俯臥撐&窄距夾胸俯臥撐
寬距深度俯臥撐:雙手間距1.5肩寬放在凳子上或者書本上，幅度做全。
標(biāo)準(zhǔn)夾臂俯臥撐:雙肘肘部朝后，上臂貼近軀干的俯臥撐訓(xùn)練。
窄距夾胸俯臥撐:雙手相觸并發(fā)力相抵，刺激胸肌內(nèi)沿。
這三種俯臥撐能夠良好的刺激胸肌從外沿到內(nèi)沿，放在一起訓(xùn)練效果最佳。
上斜俯臥撐&下斜俯臥撐
上斜俯臥撐:雙手放在沙發(fā)或者凳子上進(jìn)行鍛煉，對下胸部刺激更為針對。
下斜俯臥撐:雙腳抬高使身體下斜，更加刺激上胸部。
俯臥撐的變式還有很多，但這五種訓(xùn)練對胸肌是最為針對的。有了他們就可以制作一個全方位刺激胸肌的訓(xùn)練計(jì)劃了。
文尾福利：居家胸肌訓(xùn)練計(jì)劃（根據(jù)自身能力調(diào)節(jié)組數(shù)、次數(shù)、組間休息）：
熱身：活動腕、肘、肩關(guān)節(jié)，讓肌肉“熱”起來。
訓(xùn)練一：下斜俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練二：窄距夾胸俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練三：標(biāo)準(zhǔn)夾臂俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練四：寬距深度俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
訓(xùn)練五：上斜俯臥撐，2-4組，每組8-15次，組間休息30-90秒。
冷卻：針對胸肌、肩部三角肌和手臂肱三頭肌進(jìn)行拉伸放松。
訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2-3次即可，注意良好的飲食與休息~
以上就是我為大家在家訓(xùn)練胸肌的全部建議，希望這篇文章能夠幫助大家。無論你現(xiàn)在針對自己的胸肌是怎樣的訓(xùn)練方式，務(wù)必試驗(yàn)一下今天的訓(xùn)練動作，它會讓你的胸肌得到不一樣的感受。
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