2012-12-27 13:50:40 來源：
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[Biketo.com|自行車網(wǎng)]進入論壇我要投稿騎行訓練之競技強身篇（上）僅包含對于入門級的想?yún)⒓颖荣惡蛷娚斫◇w的車友的訓練方法，飲食請關(guān)注騎行訓練之競技強身篇（下）！
A：如果你沒有時間看詳細的分析，請看這里：
首先需要強化的是：1力量2有氧耐力3技巧
力量訓練：深蹲/15分鐘-60分鐘的大齒比踩踏訓練
有氧耐力：一周一次的長距離有氧騎行，從60-100km開始，慢慢增加，不建議超過200km
技巧：包括過彎，搖車，踩踏，下坡，路線選擇的技巧
其次需要訓練的高級能力：無氧耐力
無氧耐力：這個能力的作用主要體現(xiàn)在無氧區(qū)騎行的能力，包括持續(xù)時間及一定時間內(nèi)能維持的最大功率。在完全熱身后，以30s全力沖刺，配以5分鐘的休息時間，進行10組，完成訓練。同時也可選擇2.5-5分鐘的全力騎行，加上兩倍的時間恢復時間為一組，這樣交替5-10組進行訓練。
對于普通車友的推薦訓練計劃：
周一至周五：訓練2-3次，每次以1-2小時的時間為主，30秒的沖刺訓練練習10-20組，每周練習一次即可。其余的時間練習2.5-5分鐘的全力騎行加雙倍恢復時間的無氧騎行，練習5-10組。
周末：進行長距離有氧騎行，建議100km-200km，將心率控制在有氧區(qū)進行騎行。空出一天休息。
B：如果你想知道為什么，以及充分了解這樣做的原理，那請看這里：
力量訓練：力量訓練主要有兩種方法，1 是深蹲（可負重），2是大齒比爬坡
深蹲，顧名思義就是原地的深蹲訓練，這可以顯著強化大腿肌肉力量，如果想大幅增加肌肉力量，可以使用負重深蹲的訓練方法，但是也需要注意循序漸進，勿突然背負太重的外掛進行負重訓練，否則很容易傷害到膝蓋。此外，還有一種方法，可以找一張40-50厘米的凳子，單腳踩在上面，使用單腳將自己提升至凳面的高度。這種方法的發(fā)力方式更為接近騎行時的發(fā)力特點，并且同樣的訓練強度下對膝蓋的壓力更小，因而現(xiàn)在更受到職業(yè)車手的喜愛。這些訓練方式都可以做30-60次一組，每次進行5-10組，就可顯著強化大腿肌肉。
大齒比爬坡也是職業(yè)車手們常用的訓練方法之一，如果是初學，可以選擇比自己一般爬坡時大2-3個檔位騎行，記住速度要比一般爬坡時慢一些，這樣才可以堅持很久，否則很快肌肉就疲勞了。如果你足夠經(jīng)驗豐富，直接切到能承受的最大齒比吧，甚至可以嘗試下用53-11這樣的最大齒比。這樣的訓練每周做一次即可，每次大齒比踩踏時間可從15分鐘開始，逐漸增加到1小時左右，這樣可以很好地刺激肌肉或肌肉神經(jīng)的增長，同時保證新增肌肉是耐力型的?，F(xiàn)代的研究表明，肌肉的力量不僅和肌肉的橫截面積有關(guān)，還和控制肌肉的神經(jīng)密度有關(guān)。此外大家可以看到那些健身愛好者肌肉橫截面積非常大，但是他們的肌肉耐力是很差的，自行車運動對于肌肉力量和肌肉耐力都是有要求的，因而并不能單純地和健美先生們使用一樣的訓練方法來增大肌力。健美先生們的肌肉會非常硬但是耐力和力量都不算好，這種肌肉被稱為死肌，而自行車需要富有彈性的肌肉，富有力量，并且耐力出色，因而被稱為活肌，其中會包含很更多的毛細血管，以在騎行時為肌肉更迅速地提供持續(xù)不斷的能量支持。
有氧耐力：自行車運動的基礎(chǔ)，如果沒有良好的有氧耐力一個車手是不可能在比賽中有良好表現(xiàn)的，并且如果沒有良好的有氧耐力做基礎(chǔ)，其他的諸如無氧耐力也很很難提高。有氧能力的訓練主要依靠長距離的有氧騎行訓練。對于初學者，我會先建議嘗試60-100km的騎行訓練，不需要很快的速度，只需要在一天內(nèi)完成即可。完成這次長距離騎行后，必須讓身體得到足夠的休息，一般三天左右，具體以身體不再感到疲憊作為標準。并且期間要多攝入糖分，這樣可以提升身體內(nèi)肝糖原和肌糖原的儲備，進一步增強耐力。這樣的騎行一周進行一次即可，不必經(jīng)常這樣訓練。
無氧耐力：是一種高級別的能力，是必須建立在出色的有氧能力基礎(chǔ)上的，因此在有氧能力訓練好之前，過多的使用無氧騎行的方式來鍛煉的話鍛煉效率是非常低的，并且可能造成不必要的傷害。
技巧：
過彎的首先需要注意的是曲柄位置，如果是右轉(zhuǎn)，那驅(qū)動側(cè)曲柄應(yīng)置于12點鐘方向，當左轉(zhuǎn)時，驅(qū)動側(cè)曲柄應(yīng)置于6點鐘方向。這樣做的原因是防止在轉(zhuǎn)彎時因為傾角過大撞到地面。其次，比賽中的過彎應(yīng)選擇最近線路，及過彎時靠內(nèi)線走，如果彎過急，就需要你從外線開始，順著內(nèi)線的切線進行過彎，這個和汽車過彎的路線選擇標準是一樣的。
踩踏：熟練使用自鎖腳踏對于騎行的提升非常明顯，使用自鎖的過程中，需要注意的就是踩踏的順滑程度，在每個方向都需要持續(xù)出力。新手最易犯的錯誤就是提拉時不出力或者是提拉出力過大，這實際上都是不對的。騎自行車最大的能量輸出還是來自于雙腳向下踩踏時的輸出。還需要注意的是踏頻，踏頻指雙腳踩踏的回轉(zhuǎn)速度，以轉(zhuǎn)/分為單位。新手的踏頻可能只有50左右，這對于競賽來說是不夠的，競賽中平路達到90-110轉(zhuǎn)/分的踏頻才是比較合理的，爬坡在70-95/分左右。較高的踏頻可以減小力量型輸出，使得肌肉產(chǎn)生更少的乳酸，有助于增大騎行效率，提升總的功率輸出，并且較小的力量輸出也有利于保護膝蓋。
搖車：新手在進行搖車時，最大的誤區(qū)就是會選擇更大的齒比進行練習，而事實上這樣會擾亂搖車的節(jié)奏，正確的練習搖車的方法應(yīng)該是選擇比平時騎行更為輕松的檔位進行練習，首先需要練習的是自身在搖車時對車身的控制力，使自己搖車有節(jié)奏。然后在搖車的時候，雙手不要僵硬，肘部應(yīng)該微彎，并且順著車位來回擺動。關(guān)于是車搖擺還是人搖擺的問題，事實上即使在Pro圈中搖車姿勢也是各式各樣，不盡相同，但是一般認為的有效姿勢是車搖人不搖，即車體在左右搖擺，而人在左右方向上基本無大幅度搖擺。
推薦以下視頻，來自Lance Armstrong 01年的搖車視頻，非常標準的搖車姿勢。
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