中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
王旭穎
吉林省吉林中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)師
食品科學(xué)專業(yè)與英語翻譯專業(yè)雙碩士研究生。
中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會營養(yǎng)學(xué)專業(yè)委員會學(xué)術(shù)委員，中華中醫(yī)藥學(xué)會藥膳分會委員，吉林市醫(yī)療志愿者協(xié)會委員
曾發(fā)表國家級期刊論文6篇，省級期刊論文1篇，會議論文3篇，獲得國家專利兩項。
從事醫(yī)院臨床營養(yǎng)師工作六年。主要從事對患者及公眾人群的營養(yǎng)宣傳教育及個性化營養(yǎng)干預(yù)工作。
睡眠總不好，可能和你“吃”的有關(guān)！
前言
隨著人們生活節(jié)奏的加快，失眠這種亞健康狀態(tài)越來越成為人們的困擾。有睡眠問題的人群可不能忽略飲食的重要性。
早在《皇帝內(nèi)經(jīng)》中就有“胃不合則臥不安”的說法，就是告訴我們，飲食不合理也可以影響睡眠質(zhì)量。
通過調(diào)理飲食來改善睡眠質(zhì)量，您需要注意以下幾點：
一、減少飲食中影響睡眠的不良因素
咖啡因的大量攝入。
咖啡因能使中樞神經(jīng)興奮，常被視為一種“提神藥”，是屬于一種黃嘌呤的化學(xué)物。
咖啡因可透過胃和小腸進(jìn)入血液，大約服用十五分鐘便會產(chǎn)生效用。我們平常喝的咖啡、茶飲中都含有咖啡因，適度且規(guī)律性地飲用有助于提神保健，但不建議毫無規(guī)律地、不加限制地飲用，尤其不建議睡前飲用。
除了咖啡和茶飲，可樂一類的飲料、用于減肥或提高機體機能等的保健藥物中也含有大量常被人忽略的隱形的咖啡因，是我們應(yīng)當(dāng)注意慎重食用的。
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睡前進(jìn)餐難消化的飲食。
正常來講，夜晚時，人體的消化系統(tǒng)活動要比白天降低。
而食用了刺激性的食物、過飽的晚餐、高蛋白高脂肪的食物、油炸、粘膩、不易咀嚼的食物就會增加人體胃腸的工作量，繼而活躍了全身的內(nèi)分泌系統(tǒng)。刺激腎上腺激素分泌，會讓大腦容易興奮。
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醉酒的方式幫助入睡。
睡前少量飲酒會讓人更容易入睡，但會擾亂睡眠，使頭痛、盜汗。
有研究表明，酒精通常會擾亂快速眼動睡眠時間，導(dǎo)致深睡眠時間減少。酒后人們只會維持在不斷發(fā)夢的淺睡眠階段，翌日醒來仍然精神不足。
所以，非常不建議采用醉酒的方式幫助入睡，更加擾亂睡眠的同時，對身體也會產(chǎn)生其他不良影響。
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其他。
No.1 尼古丁是一種興奮劑，類似于咖啡因的效果。
No.2 睡前或者半夜醒來不要吸煙。
No.3 大量飲水會增加夜晚起夜頻次，影響睡眠。
No.4 高鹽飲食易導(dǎo)致口干、口渴、腹脹，從而加重失眠。
二、培養(yǎng)有助睡眠的科學(xué)飲食習(xí)慣
每日膳食搭配
1.保證1-2兩粗糧或薯類，約占一日主食總量的1/3；
2.保證半斤綠葉蔬菜；
3.1-2兩豆制品及蛋類；
4.300-500g乳制品；
5.堅果15g；
6.低鹽低脂：油30g，鹽6g；
7.一日三餐食量的分配比例為3:4:3。
三、助于睡眠的營養(yǎng)成分分析
1. 色氨酸
含色氨酸的食物具有鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠的作用。
此類食物包括牛奶、堅果、香蕉、蜂蜜和雞蛋等，建議睡前適當(dāng)食用。
2.B族維生素
B族維生素能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)功能，具促進(jìn)睡眠的作用。
食物來源為粗糧、各種蔬菜水果等。
3. 鈣
鈣有利于幫助大腦利用色氨酸來制造退黑色素，提高睡眠質(zhì)量。鈣鎂為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。
食物來源為堅果、乳制品等。
四、中醫(yī)傳統(tǒng)食療
在我國傳統(tǒng)的中醫(yī)治療中，調(diào)理失眠常用到兩位藥食同源的食材：酸棗仁、龍眼肉。讓我們來了解一下它們吧！
酸棗仁
食療價值：寧心安神、補中養(yǎng)肝、斂汗等作用，對虛煩不眠、驚悸怔忡、體虛自汗等病癥有較好的治療效果。
營養(yǎng)成分：酸棗仁皂苷（jujuboside）、白樺脂酸、樺木素等。
安全性：（小鼠腹腔注射酸棗仁煎劑），小鼠150g/kg經(jīng)口未出現(xiàn)毒性。
食療方法：酸棗仁粥、炒熟后代茶飲用
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龍眼肉（桂圓）
食療價值：益氣補血、寧心安神、增強記憶力。
營養(yǎng)成分：高碳水化合物、蛋白質(zhì)、多種氨基酸和維生素B、C、鈣、磷、鐵、酒石酸、腺膘呤等。
安全性：龍眼肉作為食療品每次食用量以干品6克為宜。
食療方法：龍眼蓮子粥。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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