情書、玫瑰、燭光，浪漫但浮光掠影;撮飯、泡吧、K歌，平淡又沒(méi)有創(chuàng)意。 讓我們?cè)O(shè)計(jì)一個(gè)獨(dú)特的節(jié)目——雙人瑜珈，拋開(kāi)塵世紛擾，品味一次愉悅的身心之旅，用眼睛看見(jiàn)愛(ài)情，讓身體感受浪漫!在方興未艾的瑜珈熱潮中，雙人瑜珈漸漸 受到關(guān)注。和個(gè)人修習(xí)相比，雙人瑜珈更重視分享、交流和互助，增加了瑜珈樂(lè)趣的同時(shí)，也能達(dá)到相互進(jìn)步的效果。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、 朋友等，但是由于有很多親密的身體接觸，自然，它更適合情侶共同練習(xí)!
1：雙人蓮花式 (A)
She&He： 練習(xí)之前，心境一定要好，聽(tīng)點(diǎn)柔和舒緩的音樂(lè)，排除大腦中的瑣碎小事。
蓮花座相向?qū)ψ?，她的手放在他的手上，掌心相?duì)，互相感知對(duì)方的心緒，把呼吸調(diào)整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進(jìn)入到瑜伽呼吸的境界。
雙人蓮花式 (B)
左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸。
可增加上半身的血液循環(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺(jué)。
2：蛇式
He：俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式;
She： 在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。
提示：如果這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開(kāi)撐地。
3：舞蹈式
She：站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔;
He：在她身后幫助實(shí)現(xiàn)平衡，根據(jù)她的動(dòng)作幅度調(diào)整站姿，保持3個(gè)呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。
提示：兩個(gè)人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平衡變得非常輕松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強(qiáng)，盡力保持平衡就好。
4：駱駝式
She：兩人對(duì)面跪立，膝蓋略微打開(kāi)。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰;
He：動(dòng)作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)。這個(gè)姿勢(shì)對(duì)糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果。
提示：如果脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助，幫她(他)扶住腰部。
5：脊柱扭轉(zhuǎn)式
He：兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右腳跨越她的左腿，放在她左腿內(nèi)側(cè)的地面上，足尖向前。吸氣的時(shí)候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，視線看向右肩的方向。雙手在身體的兩側(cè)自然打開(kāi);
She：動(dòng)作和他相同，右腿跨越他的左腿，腳后跟貼近他左腿的內(nèi)側(cè)。保持3-5個(gè)呼吸，然后都換方向做同樣的動(dòng)作。
提示：依次轉(zhuǎn)動(dòng)頸、胸、腰等部位，溫柔地?cái)D壓胃、肝臟、腎臟和胰腺，動(dòng)作要緩。
6：魚式
He：蓮花坐，身體向后仰，頭枕在她的小腿交匯處，雙手向上伸展，握住她的頸部。吸氣的時(shí)候，弓起背部，和她保持相同呼吸頻率。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸，對(duì)于緩解腰部疲勞很有幫助;
She：蓮花坐，雙手扶著他的雙肩。
使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)，擴(kuò)展胸部，對(duì)消除支氣管炎有好處，促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，背部區(qū)域得到擴(kuò)展，肩關(guān)節(jié)放松，讓一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。背部反拱，有助于糾正駝背含胸。
提示：魚式有利于擴(kuò)展胸部、排出體內(nèi)的濁氣，對(duì)支氣管炎的康復(fù)有好處;還能增加頭部的血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦垂體和松果體。
7：船式
She&He： 兩人相向?qū)ψp腿伸展，腳心相對(duì)，握緊對(duì)方的雙手，雙腳貼緊盡量向上舉起，直到腿部基本伸展，可以進(jìn)行目光交流，如果頭向后仰，更能體會(huì)到拉伸感。
提示：如果感覺(jué)腿部后側(cè)韌帶的壓力太大，可以略微彎曲膝蓋。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該注意，不能夠憋氣，不要控制太長(zhǎng)時(shí)間，做3-5個(gè)呼吸就可以了。 這個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性完全依賴雙方的配合。船式主要能夠強(qiáng)壯腹部和腿部的肌肉，滋養(yǎng)腸胃，改善內(nèi)臟下垂，在美化腹部線條的同時(shí)，還使臀部變得更加有型。
8：幻椅式
幻椅式使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。
9：弓式
刺激、強(qiáng)化整個(gè)脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。
10：眼鏡蛇+幻椅式
眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補(bǔ)養(yǎng)脊柱，解除便泌的困擾。女性練習(xí)時(shí)，對(duì)于糾正月經(jīng)失調(diào)等毛病也很有效。
11：半蓮花扭轉(zhuǎn)式
拉伸腰部、腿部、踝部、膝關(guān)節(jié)的柔軟度，激活脊柱神經(jīng)。
12：?jiǎn)文_背部伸展式
伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能。另?yè)?jù)古代瑜珈師的說(shuō)法，如男人練此功，可治好陽(yáng)萎，增強(qiáng)性能力。
13：雙人虎式
一方雙腿跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。抬頭、展胸，右腿向后上抬。另一方以對(duì)方的背部為支撐點(diǎn)，開(kāi)展同樣動(dòng)作?？缮煺辜棺岛妥巧窠?jīng)，減少腰、髖、大腿的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。
14：雙人鴿子式
雙方坐姿，兩腿向前伸直，向內(nèi)收左(右)腳，向外彎曲右(左)膝，腿內(nèi)側(cè)貼于地板上，向上抬起右小腿，手肘內(nèi)側(cè)托起右(左)腳尖，抬左(右)手，從腦后兩方的手相握，保持姿勢(shì)，以舒適度為準(zhǔn)?？缮煺拐怪?，增強(qiáng)背部肌肉群，加速血液循環(huán)，加強(qiáng)消化能力，調(diào)整腎上腺和生殖腺的活動(dòng)，讓泌尿系統(tǒng)功能恢復(fù)正常。
15：雙人壯美式
站姿，各自將左(右)手或伸直高舉到頭頂并互相貼近，眼睛注視對(duì)方，右(左)手慢慢將右(左)腳提高，上身微微向前傾，放松后腰背部位，保持身體平衡?？蓮?qiáng)化內(nèi)臟，改善胃部功能，消除腳部贅肉，使腿部曲線修長(zhǎng)，體態(tài)勻稱。
16：雙人頂峰式
雙方跪坐雙手撐地，吸氣同時(shí)伸直膝部，提高臀部，讓腳跟著地，正常呼吸1-2分鐘?？上_跟和肩膀疼痛，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。
17：頂峰式+輪式
一方輪式，仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸。利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體外形像輪子。另一方以頂峰式來(lái)支撐，可調(diào)整脊椎整體功能，強(qiáng)化各臟腑的功能、胸部，健腰，去除腹部贅肉，增強(qiáng)腎上腺及胸腺功能。
18：抬腿+蛇式(變形)
雙手互握，一方為簡(jiǎn)單抬腿動(dòng)作，用腿支持對(duì)方腹部使之凌空，一方為蛇式變形，保持身體直線和平衡。可促使胰臟、肝臟和其他消化器官加強(qiáng)活動(dòng)，減緩脊椎疾病和背痛，增進(jìn)平衡能力。
19：?jiǎn)瓮壬煺故?變形)
站立，抬腿在對(duì)方的肩部或腰部，手臂伸展并相互扶持?？蓽p除上臂及腿部后側(cè)多余脂肪，鍛煉背部肌群，使臀部重心上移，鍛煉出結(jié)實(shí)而有力的臀肌，緩解下背部疼痛，增強(qiáng)下背部力量，預(yù)防腰椎間盤突出癥。
20：駱駝式(變形)
跪姿，伸展手臂并伸展，同時(shí)，把另一腿也伸展開(kāi)來(lái)，可強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)血液循環(huán)，這個(gè)姿式對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良作態(tài)有極佳效果。
21：雙人V字式(變形)
雙方相視而坐，屈膝，雙腳掌相貼，兩手臂相握，將腿舉過(guò)頭頂，并盡量伸展雙膝，兩手臂相互抱緊，挺直背部。可修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用，消除腹部脂肪，有束臀的功效。
22：蛇式+圓屋頂
一方為蛇式，雙腳和腳跟并攏，收緊臀部的肌肉熗π靨頭，利用背部和雙手撐地的力量帶動(dòng)身體向上運(yùn)動(dòng)。一方為圓屋頂式。雙腿曲膝仰臥，雙臂彎曲反掌放于頭部?jī)蓚?cè)地面，手指向肩，腰腹施力向上挺起，頭頂盡量靠近腳部，手肘彎曲著地，手指相交護(hù)著腦后。要注意雙方協(xié)調(diào)和輔助?？擅阑i部與臉部，預(yù)防白發(fā)過(guò)早出現(xiàn)，豐滿胸部，消除腹部、腰圍贅肉，使身體呈現(xiàn)美之曲線。
23：雙人樹(shù)式
一方單腿站立，另一腿自膝蓋處彎曲，把腿抬至前者上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置在前者的上部。雙手抬到頭部上方，雙手合十放在頭上，另一方在后面輔助。能夠調(diào)節(jié)和強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨髓，增強(qiáng)雙腿和雙腳的柔韌性，擴(kuò)大胸圍。
Tips：
1.兩人一起練瑜伽，不要盲目追求動(dòng)作幅度，最好有一個(gè)人對(duì)瑜伽比較了解，懂得基本的動(dòng)作要領(lǐng)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始做起;
2.互相監(jiān)督動(dòng)作質(zhì)量，關(guān)心對(duì)方的感受，避免過(guò)度拉伸造成的傷害，其中一方輔助用力的時(shí)候，應(yīng)該手法輕柔，動(dòng)作緩慢，兩人的力量應(yīng)該平均協(xié)調(diào);
3.共同完成動(dòng)作的時(shí)候，意志集中，呼吸一致是最重要的，要講求節(jié)奏，配合默契，讓雙方都感覺(jué)舒適;
4.最好房間的溫度能保持20℃左右，9月 北京 的室溫非常適宜于練習(xí);
5.練習(xí)的同時(shí)，還應(yīng)注重語(yǔ)言交流，睡覺(jué)前聊聊天或者相互按摩，保證充足睡眠，有計(jì)劃地節(jié)制房事;
6.選含碘、鐵豐富的食物(如黑木耳、牛奶、豆類和綠蔬菜等)，富含蛋白質(zhì)(如酸奶、雞蛋等)的食物也是不錯(cuò)的選擇。
聯(lián)系客服
