本文審稿：劉少偉，華東理工大學(xué)FDA研究中心副主任、教授，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國堪薩斯州立大學(xué)博士后
米飯和面食是大家餐桌上必不可少的食物，扮演著重要的角色，甚至決定著這餐能不能吃飽。
近日，又有傳言說“吃面食比吃米飯更容易發(fā)胖”，嚇得一些減肥人士和愛吃面食的小伙伴都不敢好好吃飯了。這場關(guān)于米飯和面食的爭論真的如傳言所說嗎？看完這篇你就可以放心吃了。
吃面食比吃米更容易發(fā)胖？
熱量及營養(yǎng)價值
中華飲食文化璀璨多彩，單純說米飯和面食太過籠統(tǒng)，為了更有針對性的比較，我們以大米飯和小麥粉制成的面條為例。
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社出版的《中國食物成分表》（2015版）顯示，同等質(zhì)量的米飯和面條，米飯的熱量比面條略高一點(diǎn)。然而通常感覺面條更“管飽”，面條和米飯的攝入量不同。因此，要比較熱量還要引入另一個因素——飽腹感。
飽腹感
澳大利亞關(guān)于飽腹感指數(shù)（SI）的研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白、高纖維、高水分的食物會產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。面條比米飯的蛋白質(zhì)和水分含量高，因此飽腹感更高。
一個成年人每餐大約需要150g面食（160大卡），而米飯約200g（230大卡），折算下來米飯熱量更高。因此，相對而言吃米飯更容易發(fā)胖。但不同產(chǎn)地、品種、等級的食物原料，營養(yǎng)成分也會有所差別，且每個人的飲食習(xí)慣不同，所以吃米飯還是面條更容易發(fā)胖也會有所不同。
怎樣吃米面才不會發(fā)胖？
適量
中國居民膳食指南（2016版）推薦成年人需每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g。因此只要控制米和面的食用量在150g以內(nèi)，熱量約1200卡路里，不要暴飲暴食，是不會發(fā)胖的。
多樣化
谷薯類食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上，稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為米和面的原材料。
粗細(xì)搭配
我們通常吃的米和面都是精糧制成，然而精制的過程中碳水化合物、脂肪、粗纖維、維生素及礦物質(zhì)均有不同程度的損失。因此，米和面最好搭配燕麥、粗糧等一起食用，補(bǔ)充B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。
除了明智的飲食習(xí)慣外，適量的運(yùn)動也是防止發(fā)胖的重要途徑哦~
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