視頻時(shí)長：6分23秒
素食媽媽孕期如何做好素食規(guī)劃
素食很容易提供您所有的營養(yǎng)需求。谷類、豆類和蔬菜富含蛋白質(zhì)和鐵。綠葉菜、豆類、豆腐和堅(jiān)果都是很好的鈣的來源。強(qiáng)化的豆?jié){和果汁也是好的鈣源。正常情況下，當(dāng)陽光照在皮膚上，身體會(huì)產(chǎn)生維生素D。膚色較深和住在高緯度的人較難全年含成維生索D。維生索D很容易從強(qiáng)化食物獲得，比如一些早餐麥片、豆?jié){以及其它營養(yǎng)品和復(fù)含維生素。
定期攝入維生索B12很重要。較好的來源包括所有一般的復(fù)合維生素(包括可素食維生素)、強(qiáng)化麥片、某些品牌的營養(yǎng)酵母和強(qiáng)化豆?jié){。孕婦和哺乳期婦女?dāng)z入足量B12很重要。在讀食物標(biāo)簽時(shí)，查找“氰鉆胺素”，這是最易吸收的一種維生索B12。
懷孕期間對營養(yǎng)的需求增加。比如，雖然您對熱量的需求增加不多，您將需要更多的鈣、蛋白質(zhì)和葉酸。所以飲食要注意吃營養(yǎng)豐富的食物，而不是高脂、高糖或高熱量的食物。
以未經(jīng)加工，不含添加劑的自然而營養(yǎng)全面的食物(全食物)為基礎(chǔ)的植物性飲食是孕婦的健康選擇。
懷孕期間的健康準(zhǔn)則
懷孕前先開始健康飲食。您身體所儲(chǔ)存的營養(yǎng)將供給胎兒的早期成長和發(fā)育。
保持體重的平穩(wěn)增加。體重增加目標(biāo):妊娠前三個(gè)月增加3一3.5斤;以后一直到分娩每月增加3一3.5斤。
定期去醫(yī)院檢查。
限制高熱量低營養(yǎng)的精加工食品和甜食。確定您攝入的熱量都富含營養(yǎng)素!
營養(yǎng)素
為了確定您攝入足夠的營養(yǎng)，請?zhí)貏e注意以下營養(yǎng)素:
鈣:新四類食物中的每一種都包括含鈣高的食物。確保您的飲食中包括足量的高鈣食物，如:豆腐、深綠葉蔬菜、小油菜、西蘭花、豆類、無花果、葵花籽、芝麻醬、杏仁醬、鈣強(qiáng)化的豆奶、以及鈣強(qiáng)化的早餐麥片和果汁。
維生素D:維生素D的正常來源是陽光。您需要每周至少2-3次讓手臂和面部接受20一30分鐘的陽光直射。如果您不能定期曬太陽，維生素D也可以從復(fù)含維生素和強(qiáng)化食品中獲得。很多品牌的即食谷麥片以及豆奶和米奶都是維生素D強(qiáng)化的。
維生素B12:多數(shù)植物性食物不含維生素B12。要攝入足量的這種重要的營養(yǎng)素，務(wù)必在您的每日菜單里包括維生素B12強(qiáng)化的食物。它們包括很多早餐麥片、一些肉類替代產(chǎn)品、一些品牌的豆奶以及“素食支持配方”品牌的營養(yǎng)酵母。務(wù)必在成份標(biāo)簽上檢查“氰鉆胺素”的標(biāo)注。這是最易吸收的一種維生素B12.海苔和豆豉等產(chǎn)品一般不是可靠的維生素B12的來源。標(biāo)準(zhǔn)的復(fù)含維生素和素食營養(yǎng)品也含維生素B12o
鐵：植物性飲食含豐富的鐵。豆類、深綠色蔬菜、干果、赤糖糊、堅(jiān)果和種子，以及全谷或強(qiáng)化的面包和麥片都含豐富的鐵。但是懷孕后半期的婦女，不論采用何種飲食，有時(shí)需要服用補(bǔ)鐵劑。您的醫(yī)生會(huì)和您討論補(bǔ)鐵劑的問題。
關(guān)于蛋白質(zhì)的幾句
妊娠期間，蛋白質(zhì)的需求增加大約30%。雖然會(huì)顧慮在這樣重要的時(shí)期是否攝入了足量的蛋白質(zhì)，但是多數(shù)素食婦女在妊娠期間能夠攝入足夠多的蛋白質(zhì)。只要吃足量的高蛋白食物比如豆類·堅(jiān)果·種子·蔬菜、和全谷，懷孕期間對蛋白質(zhì)的需求很容易得到滿足。
聯(lián)系客服
