男性健康 2010-09-06 17:05:45 閱讀349 評(píng)論2 字號(hào)：大中小 訂閱
肩、背部肌群鍛煉
頸后寬握引體向上
A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開(kāi)至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng).
杠鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。 B.開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒(méi)有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動(dòng)作過(guò)程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
俯臥挺身
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開(kāi)始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
站姿負(fù)重俯身彎起
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開(kāi)始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在動(dòng)作過(guò)程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
坐姿頸后下拉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開(kāi)始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來(lái)練習(xí)，即下拉時(shí)把橫杠拉至胸脯前。
坐姿頸前下拉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.開(kāi)始位置：坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無(wú)控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來(lái)練習(xí)。
俯立正握上拉
A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過(guò)程中身體不要上下起伏借力。
頸前寬握引體向上
A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開(kāi)始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。 C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。
肱二頭肌群
俯坐彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開(kāi)始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。 C.動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。
杠鈴彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開(kāi)始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。 C.動(dòng)作過(guò)程:以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會(huì)、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開(kāi)始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：屈臂上舉時(shí)上臂保持不動(dòng)，伸臂時(shí)要緩慢且充分伸直。做此動(dòng)作時(shí)因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練效果顯著。但對(duì)于初練健美的人，開(kāi)始不宜做此動(dòng)作，達(dá)到初級(jí)鍛煉水平或具有初級(jí)訓(xùn)練水平的人可做此練習(xí)。
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開(kāi)始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開(kāi)始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開(kāi)拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。 D.訓(xùn)練要點(diǎn)：上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。
坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌 B.開(kāi)始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。 C.動(dòng)作過(guò)程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓(xùn)練要點(diǎn)：有些健美冠軍喜歡在開(kāi)始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效。
三角肌
立正推舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開(kāi)始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動(dòng)作過(guò)程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來(lái)練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
啞鈴?fù)婆e
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開(kāi)始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/font>
俯立側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開(kāi)始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
立正劃船
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開(kāi)始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。C．動(dòng)作過(guò)程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
“前平舉”用啞鈴或杠鈴
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開(kāi)始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。C．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
聳肩
A.重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開(kāi)始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。
繩索俯立側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開(kāi)始位置：兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過(guò)程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。
繩索側(cè)平舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B．開(kāi)始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動(dòng)作過(guò)程：兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：因拉力器的阻力在動(dòng)作過(guò)程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。
腿
頸后深蹲
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開(kāi)始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開(kāi)間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開(kāi)。C.動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來(lái)練。
斜臥負(fù)重腿舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開(kāi)始位置：身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先 卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控制阻力 板的下降速度。
腿彎舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。B．開(kāi)始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。C．動(dòng)作過(guò)程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l，2。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來(lái)練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來(lái)練。
剪跨
A．重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開(kāi)始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動(dòng)作過(guò)程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時(shí)，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
坐姿提踵
A.重點(diǎn)鍛煉部位：小腿肌群。B.開(kāi)始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。 C.動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。直立負(fù)重提踵和坐姿僅姿勢(shì)不同。
腹
擱腿仰臥起坐
A．重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。B．開(kāi)始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動(dòng)作過(guò)程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開(kāi)始位置。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
仰臥腿上舉
A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開(kāi)始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動(dòng)作過(guò)程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來(lái)練。
腹直肌 仰臥起腿
起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動(dòng)作過(guò)程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。
懸杠屈膝縮腿
起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動(dòng)作過(guò)程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。
坐式縮腿
起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
頸部 頸肌
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢(shì) 一手按頭右側(cè)，另一手$&*在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。呼吸方法一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢(shì) 雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動(dòng)作過(guò)程 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。呼吸方法兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí)吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。注意要點(diǎn) 頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢(shì) 俯臥長(zhǎng)凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。動(dòng)作過(guò)程 頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
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