老年人做力量鍛煉時一定要因人而異，要根據(jù)自己當(dāng)前的身體狀況選定適宜的鍛煉方式和數(shù)量。原則上是，不要勉強(qiáng)自己，做體力上感到有困難的力量鍛煉，開始時一定要適量，然后循序漸進(jìn)。有些人認(rèn)為，老年人做力量鍛煉，那就得到健身房里去舉杠鈴。其實(shí)不然，一些簡單的鍛煉。如經(jīng)常搬搬家里的椅子，提一些有分量的東西，也可以增強(qiáng)肌肉的力量。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。
研究人員表示，對于老年人來講，每周應(yīng)進(jìn)行至少兩次的力量鍛煉。此外，研究結(jié)果表明，在老年人群中，男性較女性更愿意進(jìn)行力量鍛煉。歲數(shù)小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量鍛煉的建議。而那些體重超重或身體不是很好的老年人通常不愿意進(jìn)行力量鍛煉。但研究人員認(rèn)為，這些人在身體條件許可的情況下應(yīng)積極做一些力量鍛煉，以提高自己的力量和耐力水平。這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。
在我們周圍，從事身體鍛煉的中老年人越來越多，多以有氧運(yùn)動形式為主，如慢跑、健身操、太極拳、舞蹈等。鑒于衰老過程中肌肉的變化，建議老年人在從事有氧鍛煉的期間，進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪饬α垮憻挕?/font>
著年齡增長，尤其是超過50歲以上的人群，肌肉逐年丟失，體力逐漸下降，機(jī)體代謝效率減緩。尤其肌肉質(zhì)量從40到80歲約降低35%，尤其60歲后更顯著?？偟内厔菥褪窃嚼显脚郑∪鈦G失越多，力量下降也越明顯，隨之就會體弱多病。再加上這個階段，老年人對蛋白質(zhì)食物及維生素D的消化吸收率下降，且機(jī)體的激素水平降低，都會引起骨骼肌丟失。
這種伴隨衰老而出現(xiàn)的運(yùn)動單位下降，運(yùn)動神經(jīng)元降低，肌纖維數(shù)量下降的現(xiàn)象，只有借助傳統(tǒng)的機(jī)械力量刺激才可以延緩。針對性的力量練習(xí)改善肌肉質(zhì)量，有助于提高靜息代謝率，也就是通過力量練習(xí)可以提高每日能量的消耗，促進(jìn)脂肪的燃燒。每公斤肌肉每24小時在靜息狀態(tài)下約消耗13千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于每公斤脂肪的消耗，因此，增長肌肉，相應(yīng)的提高了靜息代謝率。力量鍛煉有助于調(diào)節(jié)骨骼肌對葡萄糖攝取能力，有助于血糖的控制，也有助于改善機(jī)體的激素水平，延緩衰老等。因此，進(jìn)行適宜的力量練習(xí)尤為重要。
中老年人可以選擇哪些力量練習(xí)呢？如借助簡單器械，啞鈴、小負(fù)荷的杠鈴進(jìn)行力量練習(xí)，進(jìn)行小負(fù)荷多次數(shù)的肌肉耐力練習(xí)，如選擇重復(fù)10-20次/組，出現(xiàn)肌肉適度疲勞程度；1-3組，平均每周進(jìn)行2-3次練習(xí)，主要發(fā)展肌群包括：臂部、肩帶、胸、腹、背、髖和腿等部位。或者僅承受自身的部分體重的力量鍛煉，如俯臥撐、仰臥起坐、半下蹲等。根據(jù)身體的健康狀況開展相應(yīng)的力量練習(xí)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，你只需學(xué)習(xí)一下關(guān)于力量訓(xùn)練的一些注意事項(xiàng)和基本知識，每個人都可以找到適合自己的重量，來達(dá)到強(qiáng)身健體。
需要注意的是老年人進(jìn)行力量鍛煉不一定到健身房里去舉杠鈴，可以做一些簡單的鍛煉，借助家里椅子或重物，可以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級的啞鈴鍛煉。身體狀況較好的老年人可以進(jìn)行爬樓梯鍛煉，能夠增強(qiáng)腿部和腰背肌肉力量。
在這里給老年朋友介紹幾種簡單易行的肌力訓(xùn)練方法?；驹瓌t是要將肌力訓(xùn)練融入生活當(dāng)中。比如：
1. 用最少的肌肉去完成一項(xiàng)工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3. 從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用啞鈴練習(xí)，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習(xí)。腰背部肌肉可用“魚挺”練習(xí)，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉。
5. 若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習(xí)：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進(jìn)，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達(dá)20分鐘即可。
6. 俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
7. 用活動手柄的健身車，進(jìn)行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強(qiáng)全身耐力。
8. 健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機(jī)用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太極拳可有效增強(qiáng)老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國亞特蘭大大學(xué)的有關(guān)專家在對70歲以上的老人進(jìn)行了15周的太極拳訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風(fēng)險比其他同齡人降低了47%。
10. 踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進(jìn)行練習(xí)，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓(xùn)練時要掌握的原則及注意事項(xiàng)
1. 每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習(xí)效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。
3. 要根據(jù)個人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對待，在運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強(qiáng)度要適中，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
4. 在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
１、美化腰部、消除贅肉。
２、強(qiáng)化腹肌及腰背的肌腱
３、左右兩邊轉(zhuǎn)體運(yùn)動
５、手腳并用可以讓身體左右均衡
６、同時增加手部柔軟度
７、收緊腹部肌肉
８、減去小肚腩
９、增加腳部柔軟度結(jié)實(shí)臂部
10、消除臀部下垂的贅肉和緊實(shí)腿部肌肉Ⅰ
11、消除臀部下垂的贅肉和緊實(shí)腿部肌肉Ⅱ
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