大洋新聞 時間: 2013-04-21 來源: 信息時報
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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣州醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管 曾青山
雞蛋本是家中常備食材，更是物質(zhì)匱乏年代的“高級營養(yǎng)物”，近年卻成為高膽固醇的代名詞，被不少人列入禁食或少食名單。其實，雞蛋營養(yǎng)豐富，大家不能簡單地把蛋黃中的膽固醇當(dāng)成引致高膽固醇的元兇。
健康人士一日一個雞蛋對身體益處多多，冠心病、高血脂癥病人就要控制在每星期2至3個。是時候洗脫“壞蛋”罪名，讓它回到餐桌吧。
蛋的營養(yǎng)你不一定全知道
蛋白有齊10種必需氨基酸
一只雞蛋，蛋白占三分之二，能提供高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。相較同樣含豐富蛋白質(zhì)的肉類，蛋白的優(yōu)勝之處在于脂肪含量低。
氨基酸是構(gòu)成人體的基本物質(zhì)，被喻為“生命的積木”。人體所需氨基酸當(dāng)中，有10種是人體不能制造的必需氨基酸，只能通過食物攝取，蛋白便有齊這10種必需的氨基酸。
維生素礦物質(zhì)多在蛋黃
蛋黃占雞蛋的三分之一，主要由脂肪及蛋白質(zhì)構(gòu)成。“不少人覺得蛋黃過'滯’，會棄之不吃，這種做法并不明智?！睆V州醫(yī)學(xué)院第三附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主管曾青山表示，蛋黃含有豐富的維生素A和維生素D，且含有較高的鐵、磷、硫和鈣等礦物質(zhì)。雞蛋絕大部分的礦物質(zhì)及維生素均在蛋黃中，因而，蛋黃比蛋白營養(yǎng)更豐富。
蛋黃含卵磷脂助降膽固醇
還有的人擔(dān)心蛋黃的膽固醇高，不敢吃蛋黃。曾青山介紹道，人體每日的膽固醇攝入上限是300毫克，一只大雞蛋重56克，整個雞蛋的膽固醇含量為327毫克，可食部分膽固醇含量為288毫克。健康人士每日吃1個全蛋，對身體有益無害；冠心病、高血脂癥病人就要控制在每星期2至3個。
此外，蛋黃的脂肪含量為28.2％，脂肪多屬于磷脂類中的卵磷脂。卵磷脂進入人體后能夠降低膽固醇水平，有助維持心血管健康?，F(xiàn)時不少人會購買含卵磷脂的保健品，可蛋黃中便有天然的卵磷脂，大家無須舍近求遠(yuǎn)。
高飽和脂肪食物“惡”過蛋黃
比起蛋黃，含高飽和脂肪的食物（如如肥肉、牛油、內(nèi)臟等）對膽固醇的影響更大，才是真正導(dǎo)致高膽固醇的元兇。這是因為，體內(nèi)的膽固醇，只有兩三成來自食物，其余七八成均靠身體制造。攝入過多飽和脂肪，肝臟合成膽固醇，就會導(dǎo)致膽固醇過高。
“無形的蛋黃”不可不防
選擇一個個的新鮮雞蛋無須擔(dān)心，因為蛋黃有數(shù)可計；但“無形的蛋黃”則不可不防。用雞蛋加工的食品，如多種糕點，如蛋糕用上大量雞蛋，很難數(shù)清到底吃了幾個蛋黃，制作過程中還加入大量黃油、忌廉等，脂肪極高，膽固醇更容易超標(biāo)。建議大家少吃糕點，配合低脂飲食，才能防止膽固醇過高。
蛋類膽固醇大比拼
除了雞蛋外，鴨蛋和鵪鶉蛋等也是平日常吃的蛋類，在食用時有何注意事項呢？
1.鴨蛋“個頭大” 膽固醇會超標(biāo)
按2002中國食物成分表，100克雞蛋含膽固醇585毫克，100克鴨蛋含膽固醇565毫克。看起來鴨蛋的膽固醇含量更低。鴨蛋比雞蛋“個頭大”，因此大家攝取的膽固醇含量比雞蛋高。我們常吃的鴨蛋多為咸蛋或皮蛋，均有含鈉過高的問題。大量的實驗、臨床和流行病學(xué)資料證實鈉的代謝和高血壓密切相關(guān)。
2.鵪鶉蛋陷阱大
100克鵪鶉蛋含膽固醇515毫克，比同等重量的雞蛋略少，但因為“個頭小”， 六只鵪鶉蛋才相當(dāng)于一只雞蛋的重量，容易多吃，就超量了。
3.其他蛋類不容輕視
魚子、蝦子、蟹子等也屬蛋類，膽固醇不容輕視，有資料顯示，100克魚子膽固醇近400毫克，100克蟹子更高達985毫克，相較，100克雞蛋含膽固醇585毫克。如果當(dāng)日食過雞蛋，就要避開這些食物。
怎么買？
貴價蛋——初生蛋、土雞蛋并無營養(yǎng)優(yōu)勢
昂貴“初生蛋”沒有營養(yǎng)優(yōu)勢
近年，初生蛋備受市場歡迎，且價格比普通蛋貴幾倍。有人將“初生蛋”的蛋黃顏色、蛋白的形態(tài)做了對比，看上去，初生蛋的蛋黃更黃，似乎是比普通雞蛋好。
廣東省中醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師許欣筑介紹，“初生蛋”也許在口感上更優(yōu)于普通雞蛋，但營養(yǎng)并非更佳。雞蛋間的營養(yǎng)無明顯差別。即使有1～2項營養(yǎng)素有微小差別，但相差僅幾毫克，對人體意義不大，完全可以從日常飲食中自然得到補充。無需盲目追求這類昂貴的特殊雞蛋。
蛋黃顏色、蛋白蛋殼的差異，則跟雞飼料有關(guān)，飼料中增加青菜葉、藻類、玉米等有色原料，或特意喂一些類胡蘿卜素物質(zhì)，則蛋黃顏色自然變深。
真正“土雞蛋”反有衛(wèi)生隱患
很多人到鄉(xiāng)村旅游點，點上一盤炒土雞蛋，方便的話，帶些土雞蛋回家。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅早在其博客中撰文指出，農(nóng)家土雞蛋也許口感更好，營養(yǎng)卻不比普通蛋豐富，還有可能會帶來一些健康以及衛(wèi)生問題。
土生土長的“走地雞”下的蛋是土雞蛋，吃的是田間雜草。范志紅撰文道：“既然在鄉(xiāng)村中，雞被農(nóng)藥毒死的事情屢見不鮮，那么雞蛋被農(nóng)藥污染的危險不能忽視。農(nóng)家散養(yǎng)的雞經(jīng)常有機會接觸農(nóng)藥、化肥、鼠藥、殺蟲劑等化學(xué)用品，其危險性甚至可能高于雞場所產(chǎn)的雞蛋?！?/p>
從衛(wèi)生角度來說，土雞蛋也有隱患。土雞蛋蛋殼上一般沾有各種臟東西，如果不經(jīng)仔細(xì)清洗，很容易污染剩蛋容器、水池和手，稍不留意就給食品衛(wèi)生帶來隱患。還有些人會直接把雞蛋放入冰箱，更加會造成整個冰箱的污染。所以，拿過雞蛋應(yīng)當(dāng)仔細(xì)洗手，磕碰蛋殼的地方也要擦洗干凈。
根據(jù)畜牧學(xué)方面的研究資料和食品測定數(shù)據(jù)，土雞蛋和飼料蛋相比，蛋白質(zhì)和脂肪含量差異不大，維生素A、D含量略低，omega-3脂肪酸比例略高，風(fēng)味較好?？梢钥闯鰞烧郀I養(yǎng)差異不是很大，況且要補充對人體心血管有益的omega-3脂肪酸，多吃魚肉效果更好。
一只咸蛋的含鹽量已超一天鹽量
咸蛋多是鴨蛋制成的，經(jīng)鹽腌制后鈉質(zhì)過高。鹽的主要成分為氯化鈉，1克食鹽含鈉量為393毫克，100克咸鴨蛋含鈉量為2707.1毫克，折算成含鹽量，每個咸蛋含鹽近7克以上。而世界衛(wèi)生組織最新建議，每人每天攝入的鹽低于5克，可見一只咸蛋所含的鹽就超過建議的攝入量。長期高鹽攝取是造成高血壓、胃粘膜受損等疾病的原因，因而平時不宜多吃或常吃咸蛋。
皮蛋含鉛最損兒童
皮蛋多是由鮮鴨蛋通過特殊工藝腌制而成的，同樣存在鈉質(zhì)過高的問題（100克皮鴨蛋含鈉量為542.7毫克）。此外，皮蛋更含鉛，長期進食過量會造成鉛中毒，腎病人士尤要注意。
中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛副教授介紹道，皮蛋的蛋白質(zhì)含量稍有增加，脂肪含量略有降低，B族維生素?fù)p失較大，例如維生素B1下降70％、煙酸下降50％，而礦物質(zhì)元素鐵和硒的含量有一定的增加。
陳超剛介紹道，如今不少廠家將氧化鉛換成氧化鋅，制成無鉛皮蛋，鉛的含量比原來要低得多，食用相對更安全，但也并不是一點不含鉛。這種皮蛋雖然對成年人的健康影響不大，但兒童最好還是少吃或不吃，因為兒童對鉛非常敏感，腸道內(nèi)的吸收率高達50％。
成年人偶然吃吃皮蛋問題不大，變質(zhì)的皮蛋蛋白為淺綠色，蛋黃呈現(xiàn)黃色，韌性差，較松散。有異味的皮蛋以及蛋殼破裂的皮蛋，都不能食用。
怎么吃？
雞蛋過熟難消化
想最大程度吸收雞蛋的營養(yǎng)，就要注意烹飪方式，趨利避害。
1. 減少用油
烹調(diào)用油愈少，脂肪愈低愈健康。白水煮蛋最佳；蒸蛋次之；煎蛋、炒蛋用油較多，少吃為妙；而中式滑蛋會加入大量油分，不建議進食。
2. 避免過生
雞蛋或會帶有李斯特菌、沙門氏菌或金黃葡萄球菌，除可導(dǎo)致腸胃炎，也可引發(fā)其他嚴(yán)重疾病。窩蛋、太陽蛋的蛋黃未煮熟，細(xì)菌未能夠被殺死，小朋友和孕婦應(yīng)避免。
3.避免過老
姜醋蛋及鹵鐵蛋等，因烹煮太久，蛋白質(zhì)會變質(zhì)、變硬，難以消化，腸胃脆弱人士不宜進食。即使是烹飪新鮮蛋，建議白水煮蛋滾水煮5至7分鐘，蒸蛋10分鐘即可，免得過老影響消化。
常買常鮮不宜久存
久存細(xì)菌會穿殼而入
日前天氣炎熱，細(xì)菌活動猖獗，無論你購買哪種雞蛋，建議你少買一些，短期內(nèi)吃完，避免雞蛋回家之后繼續(xù)久存，發(fā)生散黃甚至變質(zhì)的現(xiàn)象。專家提醒，雞蛋擺放時間愈長，細(xì)菌愈有可能穿過蛋殼滲入蛋內(nèi)。
香港理工大學(xué)曾對14款來自中國、德國、泰國、日本等不同產(chǎn)地雞蛋的總菌量進行化驗。結(jié)果顯示，5個樣本的外殼總菌數(shù)為每克逾100萬個。
蛋殼上的細(xì)菌主要來源于雞的產(chǎn)道及運輸、外界空氣中的污染。存放得當(dāng)?shù)男迈r雞蛋有兩層?xùn)|西保護細(xì)菌進入蛋液：雞蛋殼表面和雞蛋外表的保護膜。若雞蛋放置時間過長，蛋殼表面的毛細(xì)孔會變大，給細(xì)菌入侵提供了方便之門，會讓這兩層膜失去保護蛋液的作用。我們買雞蛋時拿燈照照雞蛋，一來看有沒有裂縫，二來是要看蛋殼孔大不大，過大表示雞蛋非常不新鮮，建議不要購買。
冷水浸蛋微生物易入侵
雞蛋殼表面的毛細(xì)孔會隨氣溫?zé)崦浝淇s，如果你為了清潔表面的污垢而將雞蛋長期浸泡在低溫水中，在不同的溫度切換之間，溶于水中的污垢，反而穿過毛細(xì)孔進到雞蛋里面。臺灣某個養(yǎng)雞協(xié)會的專家表示，購買散裝蛋的人若想確保外殼干凈，可以用清水進行清洗，但記得重點要“快”——快速清洗、快速擦干，再放入冰箱，才能避免臟污跑進蛋里。
生活中，一些人常將煮熟的雞蛋浸在冷水里，利用蛋殼和蛋白的熱膨脹系數(shù)不同，使蛋殼容易剝落，這種做法同樣不衛(wèi)生。雞蛋煮熟后殼上膜被破壞，冷水和微生物可通過蛋殼和殼內(nèi)雙層膜上的氣孔進入蛋內(nèi)，貯藏時容易腐敗變質(zhì)。
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| 圖A |
■知多D
雞蛋離開母體后，在冰箱內(nèi)可貯存數(shù)星期，室溫只能貯存近一星期。存放過久，不單部分營養(yǎng)會流失，更容易滋生細(xì)菌。教你幾招，分辨雞蛋新鮮與否：
?。?）照光
將雞蛋對著燈光，查看底部的氣囊大小，氣囊愈小愈新鮮。因空氣會透過蛋殼上微細(xì)的洞進入氣囊，時間愈長，氣囊便會隨著吸入空氣變多而變大。新鮮的雞蛋，氣囊一般只占整個蛋的5至10％；如果占四分之一至三分之一，就證明擺放時間較久。
（2）浸水
將雞蛋置入水中，浮起證明雞蛋氣囊大、空氣多，不夠新鮮；沉底則表示氣囊細(xì)，較新鮮。
?。?）觀察
觀察蛋黃及蛋白打蛋之后，蛋黃飽滿，周邊一圈蛋白似咖喱、凝聚力強，證明新鮮（圖A）；蛋黃扁平、向周邊散開，蛋白呈水狀，則不新鮮。
擺放雞蛋時，應(yīng)將帶氣囊的圓頭朝上，尖頭朝下，避免尖頭與空氣接觸，出現(xiàn)兩個氣囊，減低蛋的保質(zhì)期；而氣囊在上方也可以減少蛋白變形及蛋黃走位的情況。
專題撰文 信息時報記者 徐姍
通訊員 黃賢君
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