專家：楊月欣 教授 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所營養(yǎng)研究室主任
張儉波 博士 國家食品安全風險評估中心標準三部副主任
《讀懂標簽 買對健康－1》NRV（營養(yǎng)素參考值）、鈉、脂肪、腌制食品、亞硝酸鈉、亞硝胺
據(jù)統(tǒng)計，城市人口將近1/2的膳食來源于超市購買的包裝食品。您去超市購買包裝食品時，會主動看標簽嗎？看標簽的時候會關注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期之外的內(nèi)容嗎？
美國在1990－1994年期間實施了關于讀懂營養(yǎng)標簽的教育計劃，4年間大大降低了心腦血管疾病、癌癥、高血壓和糖尿病幾項慢病的發(fā)病率，醫(yī)療費用支出下降了5%。
2013年1月1日起，我國的《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》正式實施，哪些強制性標識的內(nèi)容與我們的健康息息相關？超市選購食品時標簽看什么又怎么看？請關注中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所營養(yǎng)研究室楊月欣主任和國家食品安全風險評估中心標準三部副主任張儉波博士共同主講的《讀懂標簽買對健康》。
下圖就是所有包裝食品上都要強制標識的營養(yǎng)成分表，可以簡單記憶成1+4，即能量加上蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉四項人體必需的核心營養(yǎng)素。最右邊一列的NRV來自英文縮寫，意思是營養(yǎng)素參考值。假設健康人每天推薦攝入的某項營養(yǎng)素為百分之百，NRV代表吃掉100克該種食品所占一天應攝營養(yǎng)素的百分比，再選擇其他加工或現(xiàn)做食品時就只能攝取剩余的量。因此讀懂NRV，能幫助消費者購買和食用時方便快捷地判斷自己攝入的營養(yǎng)素是否足夠或超標。
研究表明：過量攝入鈉不僅與心腦血管等疾病密切相關，還會導致鈣的流失，引起骨質(zhì)疏松，尤其在高血壓人群和更年期女性中表現(xiàn)明顯。包裝食品中的鈉可以通過加入糖、辣椒、醋等其他調(diào)味品隱藏起來，所以在購買時，參考鈉一欄的NRV尤其重要。專家建議，食用鈉含量高的腌制肉類或菜類時，可以將其作為配菜，與新鮮蔬菜一起烹飪時不另放鹽，或者焯水以減少鈉的攝入。
對于中老年人來說，食品標簽上有三項內(nèi)容是需要重點關注的：鈉和脂肪的含量越低越好，膽固醇越低越好，最好是零；蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量越高越好；反式脂肪酸的數(shù)值應該是零。而這里的高低就應參考NRV（營養(yǎng)素參考值），超過10%或15%就比較高。
包裝的腌制肉類中，常常含有一種食品添加劑——亞硝酸鈉，它的作用是讓腌制的肉類顏色漂亮、味道鮮美，同時防止致病微生物——肉毒梭菌的生成。食用這類食品是否安全呢？專家表示：亞硝酸鈉的外觀與食鹽相似，食品加工過程中如果不慎誤用，且超過了國家規(guī)定的安全劑量，就可能導致食用者的中毒。但亞硝酸鈉本身不是致癌物，它在一定條件下會轉(zhuǎn)變?yōu)橹掳┑膩喯醢?，專家提醒：腌制肉類一定要通過正規(guī)途徑購買，適量食用。更多內(nèi)容請收看本期節(jié)目。
《讀懂標簽 買對健康－2》食用油、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、膽固醇、抗氧化劑、脂肪、反式脂肪酸
如何簡單判斷食用油的大致成份？專家提示，把油放進冰箱里，凝固的說明飽和脂肪酸比例較高；而不容易凝固的，則說明不飽和脂肪酸比例會更高。飽和脂肪酸會引起人體血脂增高，引發(fā)動脈硬化等心腦血管疾病。如今只要看食品包裝上的營養(yǎng)成分表，就可以清楚知道油中飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸的含量了。除此之外，還有哪些食品標簽，可以幫助您選出一瓶健康的食用油呢？
食用油中的脂肪酸大體分為兩類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸還可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。不同的食用油的脂肪酸比例不同，例如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪酸含量非常高，而橄欖油、山茶油的不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪酸相對含量要低許多。您可以根據(jù)家庭成員的身體情況，通過看食品標簽來選擇出一瓶最佳食用油。
很多人都覺得橄欖油好，是因為它不含有膽固醇。但是專家告訴我們，所有的植物油都不含有膽固醇。對于像橄欖油、山茶油這類高檔食用油，其最大優(yōu)勢是不飽和脂肪酸的比例非常高，適宜血脂異常的中老年人。橄欖油是否老少皆宜呢？如果家中有正在成長發(fā)育的小朋友，專家建議最好不要長期單一食用橄欖油。因為橄欖油當中所含有的多不飽和脂肪酸——也就是必需脂肪酸非常低，不利于孩子的成長。
加工工藝的不同，也決定了食用油的營養(yǎng)成分不同。購買橄欖油時會發(fā)現(xiàn)瓶子包裝上標注出“低溫冷榨”或“初級壓榨”等字眼。專家解釋，這種往往是通過物理方法壓榨的，對于食用油的營養(yǎng)成分保存得相對較好，污染少。而有些食用油是通過“浸出”的化學方法提煉，對于種子里的營養(yǎng)成分破壞較大。專家建議大家還是選擇物理方法提取的食用油，對健康會更有益。
家庭中長期使用某一種單品油，對于健康不利。最好的辦法就是高檔油、常見油搭配使用，或者購買調(diào)和油也是一個不錯的省事方法。專家建議購買調(diào)和油時，應注意看配料表順序，往往排名前幾位的油才是整瓶油的主要成分，而排名靠后的小油種含量非常少。
有些油當中由于不飽和脂肪酸的含量較高，極易氧化酸敗，產(chǎn)生“哈喇”味，所以制作時會添加一些抗氧化劑。而有些油由于自身所含有的維生素E含量非常高，抗氧化能力很強，所以不用額外添加抗氧化劑，所以大家不必擔心食用油中的食品添加劑問題。
專家提示，食用油是一種以“脂肪”形式存在的食物。在使用過程中，極易進入空氣或者濺入水滴，發(fā)生氧化反應。所以食用油一旦產(chǎn)生“哈喇”味或者沒有產(chǎn)生“哈喇”味但是已過了保質(zhì)期，就不要繼續(xù)再食用了，否則這種“壞脂肪”進入體內(nèi)，會帶壞身體里的好脂肪，破壞體內(nèi)的酶系統(tǒng)，產(chǎn)生一連串惡性連鎖反應。
除了這些看得見的食用油，我們往往還會吃進去大量隱形的油。專家提示，需注意食品標簽營養(yǎng)成分表中脂肪含量的標注。巧克力、冰淇淋、爆米花等等零食中都含有大量的脂肪，這些作為隱性的油吃進去，怎么能不胖呢？
營養(yǎng)成分表中還有一項非常值得大家關注，它就是反式脂肪酸的多少。專家提示，如果食品標簽的配料表里有“棕櫚油”、“植物氫化油”、“人造黃油(奶油)”、“人造脂肪”、“氫化油”、“起酥油”、“精煉油”、“植脂末”等名稱，都要意識到它們會含有反式脂肪酸。
《讀懂標簽 買對健康－3》奶制品、蛋白質(zhì)、乳酪、鈣含量、添加劑
如今市面上的奶制品林林總總，商家們還常常聲稱自己的產(chǎn)品有這樣或者那樣的功能（如高鈣、低脂、零添加等），到底應該如何根據(jù)營養(yǎng)標簽，挑出最適合自己的奶制品呢？
楊主任說，現(xiàn)在我國市面上的奶制品大概有11類左右，包括牛奶、酸奶、乳酪等等，無論是哪種奶制品，首先需要注意的是它的蛋白質(zhì)含量。
國家規(guī)定，我國牛奶類制品的蛋白質(zhì)含量需要超過2.8%，而酸奶分為純酸奶和調(diào)制乳，純酸奶的蛋白質(zhì)含量需要超過2.9%，而調(diào)制乳則需要超過2.3%。凡是低于以上三個標準的，只能算作奶飲料或者乳酸飲料，大家注意不要將飲料當成是正常的牛奶、酸奶來喝。
乳酪是一種外國人很愛吃的奶制品，很多人因為其脂肪含量太高而不選擇它。楊主任說，其實任何事物都應該辯證地去看，乳酪也一樣。有些乳酪的脂肪含量的確很高，但是同時它的蛋白質(zhì)含量也很高，它整體是一個能量密度非常高的食品，只需要吃上一點，就能夠滿足人體很長時間的能量需求。她特別推薦早上需要早起上學的小朋友們將乳酪融入到正常膳食中。關于乳酪怎么吃，她也給出了方法。
市面上有一些牛奶標榜著自己是高鈣奶，怎樣才算是高鈣呢？楊主任解釋，國家規(guī)定一旦某個商品要在包裝上聲稱自己高或者低（如：高鈣、低脂等），它必須有著顯著的意義，這個顯著的意義是比同類普通產(chǎn)品的相關營養(yǎng)價值高或者低25%。我國普通的牛奶的鈣含量在每百克90－100毫克左右，也就是說高鈣奶的鈣含量應在每百克125毫克左右才可以。
張儉波博士提醒大家，一個奶制品的鈣含量再高，如果我們不能吸收也是沒什么用處的。國家允許在奶制品中加入適當?shù)厥称窢I養(yǎng)強化劑來提高鈣的吸收率，主要有兩種，酪蛋白磷酸肽（CPP）和維生素D。張博士介紹，酪蛋白磷酸肽是一種由牛奶的酪蛋白中提取出的物質(zhì)，它的安全性是有保障的。楊主任也介紹，將維生素D加入補鈣食品中從而來達到營養(yǎng)強化的目的，這一傳統(tǒng)由來已久，并且經(jīng)過各國營養(yǎng)學家的測試，證明其安全有效。同時，楊主任也介紹我們可以通過曬太陽來補充維生素D。更多內(nèi)容請收看本期節(jié)目。
