【女性膝關(guān)節(jié)比男性早“壞”10年！醫(yī)生提醒幾種運動加重磨損】 膝關(guān)節(jié)，人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，不僅承擔(dān)全身重量，還要經(jīng)受最多磨損。對女性來說，膝關(guān)節(jié)“天生脆弱”，隨著年齡增長，更容易受傷?！渡鼤r報》邀請專家，解讀女性膝關(guān)節(jié)脆弱的原因，并教你4個方法幫它“延壽”。
膝關(guān)節(jié)，人體最大且構(gòu)造最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，不僅承擔(dān)全身重量，還要經(jīng)受最多磨損。
對女性來說，膝關(guān)節(jié)“天生脆弱”，隨著年齡增長，更容易受傷。
《生命時報》邀請專家，解讀女性膝關(guān)節(jié)脆弱的原因，并教你4個方法幫它“延壽”。
受訪專家：
南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任 曾春
華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師 張波
北京朝陽醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王進(jìn)軍
女性過了絕經(jīng)期，不少人會出現(xiàn)全身酸痛，尤其是膝蓋，上下樓疼痛加重不能上樓、關(guān)節(jié)“嘎吱”響、坐久了起不來等癥狀。臨床上診斷為膝關(guān)節(jié)炎的女性也越來越多。
一項針對中國膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患病率及危險因素進(jìn)行的大樣本調(diào)查顯示，膝關(guān)節(jié)炎在中老年人群中較為常見，女性明顯高于男性，女性患病率為10.3%，男性為5.7%，整體患病率為8.1%。此項研究結(jié)果發(fā)表在了美國《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志。
另一項研究則表明，女性骨關(guān)節(jié)炎通常從40歲開始發(fā)病，比男性早10年。同時，膝關(guān)節(jié)炎已出現(xiàn)低齡化趨勢。
膝關(guān)節(jié)炎之所以“青睞”女性，主要有4個原因：
1.雌激素下降
女性雌激素在絕經(jīng)后會驟然下降，使得骨鈣大量流失，骨膠原含量下降，肌肉韌帶力量松弛，骨關(guān)節(jié)迅速衰老。膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，受此影響極為明顯。
男性雄激素水平的下降是一個漫長而緩慢的過程，相應(yīng)的骨關(guān)節(jié)退變也很緩慢。不少男性的膝關(guān)節(jié)可能到80歲都相對強(qiáng)壯。
2.特殊的生理結(jié)構(gòu)
女性特殊的生理結(jié)構(gòu)使其骨盆往往更加寬大、后傾，髖關(guān)節(jié)外翻角度較大，使得膝關(guān)節(jié)的股四頭肌夾角很大、關(guān)節(jié)外翻、力線不良。
從骨骼力學(xué)角度看，隨著股四頭肌夾角的增大，向外側(cè)牽拉髕骨的分力逐漸增大，髕骨穩(wěn)定性也越來越差。但不需要生育的男性膝關(guān)節(jié)力線則相對較好，磨損程度比女性要輕。
3.穿高跟鞋、蹲式如廁
穿高跟鞋使膝蓋承受很大的壓力，膝部一直處于緊張狀態(tài)，久之易引起關(guān)節(jié)腔、肌肉、韌帶等多因素的勞損甚至退變。
美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常穿細(xì)高跟鞋讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加了26%，寬高跟鞋則增壓22%；穿高跟鞋爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的壓力是體重的3倍，下樓梯時可以增加到7~9倍。
另外，女性如廁都是蹲式，蹲起的動作比男性多。而人體從全蹲到站立的過程中，膝關(guān)節(jié)承受的力量是體重的1~6倍。
4.女性肌肉力量弱
在人類的進(jìn)化過程中，需要打獵、保護(hù)族人的男性骨骼肌肉更為發(fā)達(dá)，恢復(fù)更快。而女性從事的力量性勞動較少，更多是疲勞性、勞損性工作，使得肌肉力量較差，容易受傷且不易恢復(fù)。
膝關(guān)節(jié)是個脆弱的部位，選擇運動時更應(yīng)該謹(jǐn)慎，尤其是中老年女性。
女性不宜長期做劇烈運動，或是需要猛然發(fā)力跳躍、轉(zhuǎn)向奔跑等對膝關(guān)節(jié)有高沖擊力的運動，比如籃球、足球、網(wǎng)球等。
長期爬山或爬樓的女性，膝關(guān)節(jié)更容易反復(fù)磨損，應(yīng)盡量減少此類活動，膝關(guān)節(jié)不好的女性尤其要避免。
還有一些年輕女性，平時不怎么運動，突然跑二三十公里，或是參加一次激烈的球類比賽，導(dǎo)致半月板、滑膜、韌帶等受傷，或因膝蓋疼痛、腫脹、積水等引發(fā)急性滑膜炎。
適合女性的運動有散步或慢跑，最好在平路上，步數(shù)維持在8千~1萬步，不宜過多，若是達(dá)到1.5萬~2萬步，長期下來會誘發(fā)慢性疲勞性膝關(guān)節(jié)炎。愛好長跑的女性，應(yīng)控制次數(shù)（每周2~3次）和距離（每次5公里左右）。
絕經(jīng)后的女性，由于半月板減震能力下降，彈性減低，不適合跑步，建議散步、游泳或無負(fù)重的騎車。另外，有退行性骨關(guān)節(jié)炎的女性，不建議打太極，因為下蹲動作會讓膝關(guān)節(jié)受力較大，產(chǎn)生損傷。
久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學(xué)療法士笹川大瑛介紹了兩個緩解膝關(guān)節(jié)痛的方法。
防治膝蓋痛，要鍛煉連接膝關(guān)節(jié)的大腿肌肉，即大腿后側(cè)的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強(qiáng)健，會導(dǎo)致膝蓋活動不靈便，引發(fā)膝蓋痛。
相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發(fā)達(dá)強(qiáng)健許多。腘繩肌鍛煉法對預(yù)防及緩解“變形性膝關(guān)節(jié)癥”“慢性膝蓋痛”“走路時膝蓋痛”等都有幫助。
鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。
兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內(nèi)彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細(xì)體會大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊繃感。維持10秒左右后復(fù)原，反復(fù)做3~5遍，然后換左腳。
仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內(nèi)側(cè)，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側(cè)臀部，體會大腿后側(cè)肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然后復(fù)原，反復(fù)做3~5遍后，換左側(cè)做。
長時間徒步旅行、不戴護(hù)膝等行為都會增加膝蓋負(fù)擔(dān)，加重磨損。建議大家省著用膝關(guān)節(jié)，保護(hù)好它才能給它“延壽”。
控制體重
因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例。現(xiàn)代人食物攝取總量失去控制，再加上運動量不夠，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的壓力過大、負(fù)荷過重。所以，減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。
運動有節(jié)
關(guān)節(jié)如同機(jī)器，如果不規(guī)律使用，總是用用停停，就會失去活力，容易出故障、縮短壽命。
對關(guān)節(jié)最健康的運動方案是：每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。最好的鍛煉方式是騎車、游泳等。騎車時，人體大部分重量在臀部，膝蓋受力小。
樹立護(hù)關(guān)節(jié)意識
運動前要熱身，適量活動、拉伸。若是做劇烈運動，熱身時間不要少于10分鐘。
注意關(guān)節(jié)保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)，必要時戴上護(hù)膝。
強(qiáng)化大腿肌肉，尤其是股四頭?。ㄎ挥诖笸燃∪馇懊妫┝α?。
補鈣，尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。
注意飲食、少喝酒、監(jiān)測尿酸指標(biāo)，以防發(fā)展為痛風(fēng)，該病對關(guān)節(jié)傷害很大。
不管是走路還是其他運動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運動鞋對關(guān)節(jié)最好。
避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力
平時生活中，避免負(fù)重太多，腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。下蹲時，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3~6倍，因此應(yīng)盡量減少下蹲。
如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個小板凳。長時間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損?！?/span>
腳后跟出現(xiàn)疼痛，這4個致病因素跑不了，可以對照自查原因
右腳后跟兒疼一般在老年人身上出現(xiàn)的比較多，主要原因是機(jī)體常年勞損，保養(yǎng)不當(dāng)引起，不過還是有少部分年輕人出現(xiàn)這個癥狀。
右腳后跟疼表現(xiàn)為腳后跟的一側(cè)或雙側(cè)疼痛，有些人從外觀上看不到任何異常，有些人表現(xiàn)為腳后跟部位腫脹。疼痛呈麻木、局部壓痛或行走時困難等癥狀。
引起右腳后跟疼痛的因素很多，跟所穿的鞋子，走路的姿勢或骨質(zhì)關(guān)節(jié)、滑囊、筋膜病變都有關(guān)系。
人在走路時，強(qiáng)大的牽引力作用于腳后跟上，反復(fù)的拉扯摩擦易導(dǎo)致此部位韌帶發(fā)炎，出現(xiàn)疼痛癥狀。這四個致病因素榜上有名，可以對照自查原因。
1、鞋子
鞋子品質(zhì)問題是引起腳后跟疼痛的最常見原因。人的整個身體重量壓在腳上，腳的骨骼、肌肉和韌帶承受著巨大的壓力。
這樣需要充分的支撐足弓讓腳掌受力均勻，才可以讓韌帶適當(dāng)放松。
有些鞋子的設(shè)計不符合腳對力量的分散，無法有效支撐足弓，把所有的重量集中在腳的某一部位，無形中加重了韌帶的壓力，導(dǎo)致韌帶拉傷或出現(xiàn)炎癥，引起腳后跟疼。
2、足跟痛
右腳跟痛很有可能是足跟痛引起。人體受到風(fēng)寒濕邪侵襲或慢性勞損易導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)不通、氣血運行不暢，從而出現(xiàn)筋骨肌肉失養(yǎng)引發(fā)腳后跟疼痛。
人的腳后跟有33個關(guān)節(jié)和一百多塊的肌腱和韌帶。腳底部的韌帶連著腳的底端，在行走的過程中，不斷的牽拉使腳下面的韌帶反復(fù)摩擦，長時間后韌帶和骨骼之間易引發(fā)炎癥，因此產(chǎn)生疼痛感。
身體偏胖的人群尤其要注意，超高的重量對腳的壓力很大，很容易出現(xiàn)足跟痛問題，維持正常體重能減少患病率。
3、腎虧
右腳底疼痛也可能是腎虧引起的。中醫(yī)理論認(rèn)為，在人體中有一條足少陰腎經(jīng)，是腎經(jīng)在身體內(nèi)的循環(huán)路線。足少陰腎經(jīng)包括了涌泉、太溪、水泉等多個重要穴位。
而腳是腎的重要反射區(qū)，當(dāng)腳出現(xiàn)疼痛，很有可能是腎臟有潛在問題。若是腎虧的原因，最重要的是服用補腎藥物來調(diào)養(yǎng)，平時也可以用踮腳后跟的方式來固腎壯陽，當(dāng)腎精充足，腳跟疼的問題自然消除。
4、足底筋膜炎.足跟骨刺
有足底筋膜炎的患者常在晨起或長時間休息后邁出第一步時腳后跟非常疼，在多走幾步后慢慢有所緩解，不過當(dāng)步行或站立時間增長后，疼痛感又加強(qiáng)。
此種疼痛固定于某一部位，無放射性。腳底出現(xiàn)骨質(zhì)增生即“骨刺”，也是常見的疼痛原因。骨刺在長期負(fù)重的狀態(tài)下，引起局部充血或無菌性炎癥，刺激到病變神經(jīng)，引起足跟疼痛。
導(dǎo)致右腳后跟疼的原因不少，無論是哪一種，最好到醫(yī)院仔細(xì)檢查來確定病癥，早日治療，不可耽誤。除此以外，日常的保健與護(hù)理對疼痛的緩解也有一定作用，可以每天抽空做雙手抱頭蹲下起立的動作，每次做100下，一日可三次，或?qū)δ袔椭?/span>
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