問(wèn)診：為何年齡越大腿越細(xì)肌肉衰老是主因
不知道大家有沒(méi)有注意到這樣一個(gè)現(xiàn)象：隨著年齡的增長(zhǎng)，肚子越來(lái)越大，腿卻越來(lái)越“細(xì)”，體重越來(lái)越重，身體卻越來(lái)越?jīng)]“勁”？其實(shí)，這就是我們身體的肌肉在逐漸衰老的緣故?！叭死贤认壤稀钡恼f(shuō)法其實(shí)是有一定科學(xué)道理的，這涉及到醫(yī)學(xué)上的“肌肉衰減綜合征”概念，它解釋了為什么年齡越大腿越細(xì)的原因。醫(yī)學(xué)上認(rèn)為：人體肌肉含量自25歲開(kāi)始，就會(huì)以越來(lái)越快的速度減少，肌肉力量也會(huì)明顯下降，這種肌肉含量和力量隨著年齡增長(zhǎng)而減少的現(xiàn)象被稱為肌肉衰減綜合征（Sarcopenia）。肌肉衰減綜合征不僅影響人們的體力活動(dòng)水平，還加速骨質(zhì)疏松、骨性關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展，是導(dǎo)致老年人行動(dòng)障礙和殘疾的重要原因。2010年美國(guó)學(xué)者研究認(rèn)為，肌肉衰減綜合征是一種真正意義上的“老年綜合征”，美國(guó)老年人群中的發(fā)生率在5％～45％之間，已經(jīng)超過(guò)骨質(zhì)疏松癥帶來(lái)的危害。
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉也在不知不覺(jué)中悄悄“溜走”了。2002年美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授博茨博士報(bào)道：“30歲以后，每年肌肉流失1％～5％，而肌肉丟失30％將影響肌肉的正常功能，丟失40％將威脅生命。60歲以后，每年肌力下降3％～5％，流失程度與年齡及是否康復(fù)訓(xùn)練有關(guān)。以一個(gè)體重70公斤的青年為例，30歲以后每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在沒(méi)有任何干預(yù)措施的前提下，當(dāng)他60歲時(shí)肌肉累積流失將正常超過(guò)30%，這也意味著他將開(kāi)始承受“腿老”帶來(lái)的一系列風(fēng)險(xiǎn)。
也許有人會(huì)說(shuō)，人老肌肉自然會(huì)少，并不可怕，不是還有“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”這樣的說(shuō)法嗎？這里需要說(shuō)明的是，瘦更多指的是脂肪少而不是肌肉少。對(duì)于肌肉悄悄“溜走”的危害，醫(yī)學(xué)界已經(jīng)將四肢骨骼肌快速丟失作為預(yù)測(cè)全因死亡率的獨(dú)立因素，意思是人體四肢肌肉“瘦”的快慢直接關(guān)聯(lián)死亡率。因此，請(qǐng)抓緊開(kāi)始呵護(hù)我們的肌肉，別再讓它悄悄溜走。
藥方：延緩“腿老”方法多，下蹲鍛煉最有效
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以有效抑制肌肉衰減綜合征，堅(jiān)持力量鍛煉是“儲(chǔ)存”肌肉的最有效方法。雖然常見(jiàn)的快走、慢跑和爬山等有氧運(yùn)動(dòng)方式能夠鍛煉下肢肌肉，但這些方式更多刺激的是心血管系統(tǒng)，對(duì)肌肉組織的刺激效果不夠明顯，僅能起到維持和延緩的作用。肌肉含量的提高和肌肉力量的維持必須有足夠的負(fù)荷刺激，也就是系統(tǒng)的力量鍛煉。
下蹲是最為常見(jiàn)和有效的腿部鍛煉方法，腿部和臀部肌肉在重復(fù)的拉長(zhǎng)（膝關(guān)節(jié)彎曲）和縮短（膝關(guān)節(jié)伸直）過(guò)程中，通過(guò)克服體重或者是重物來(lái)達(dá)到鍛煉的效果。下蹲防“腿老”主要通過(guò)兩種方式實(shí)現(xiàn)，一是提高肌肉橫截面積，俗稱“練肌肉塊”；二是改善肌肉神經(jīng)控制，俗稱“活勁兒”。大腿變粗表示肌肉含量的增多，腿有活勁兒意味著可以靈活控制腿部肌肉，腿部既有肉又有勁兒還靈活，這才是年輕態(tài)的腿。
下蹲鍛煉除了從肌肉方面延緩“腿老”外，還可以從心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)等方面提供幫助。人在蹲的過(guò)程中膈肌上下運(yùn)動(dòng)，能夠加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，肺活量因此增加。下蹲可改善下肢血液循環(huán)，有效地促進(jìn)靜脈血液的回流，促進(jìn)下肢的血脈相通。下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。
療程：下蹲動(dòng)作方法多，適用范圍要牢記
1、抱頭蹲
預(yù)備姿勢(shì)：雙手相扣抱在頭后，雙腳分開(kāi)與肩同寬，展胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過(guò)程：背部平直，臀部向后下蹲，膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。
起立過(guò)程：軀干和臀部保持緊張，大腿發(fā)力伸直，膝蓋不超過(guò)腳尖。
基本功能：全面發(fā)展腿部和臀部肌肉。
適用原則：初級(jí)動(dòng)作，不適合背部緊張人群。
安全貼士：可背靠墻壁和門(mén)框鍛煉，防止摔倒。
2、弓步蹲
預(yù)備姿勢(shì)：雙手放在胯部，雙腳前后站立，左右與肩同寬；重心放于兩腿中間，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過(guò)程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，后腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。
起立過(guò)程：軀干和臀部保持緊張，雙腿發(fā)力伸直；重心落在兩腿中間，雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：重點(diǎn)發(fā)展臀部肌肉，其次是前腿的股后肌群；并可提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
適用原則：中級(jí)動(dòng)作，不適合膝關(guān)節(jié)有病征人群。
安全貼士：可手扶靠墻壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。
3、單腿蹲
預(yù)備姿勢(shì)：雙手放在胯部，雙腳前后站立，左右與肩同寬，后腿放于凳上；重心放于前腿，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過(guò)程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方，后腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方。
起立過(guò)程：軀干和臀部保持緊張，前腿發(fā)力伸直；重心落在前腿，雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：重點(diǎn)發(fā)展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，并可提高髖、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
適用原則：高級(jí)動(dòng)作，不適合膝關(guān)節(jié)和腰部有病征人群。
安全貼士：可手扶靠墻壁和椅子等鍛煉，防止摔倒。
4、太極蹲
預(yù)備姿勢(shì)：雙手自然垂于體側(cè)，雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，頭部保持直立，目視前方。
下蹲過(guò)程：同太極拳起勢(shì)動(dòng)作，臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120°，膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間，雙膝保持指向前方，目視前方；雙臂自然上抬，屈肘做抱球狀。
起立過(guò)程：軀干和臀部保持緊張，雙腿發(fā)力伸直；雙肘下按，雙臂自然垂于體側(cè)；雙膝保持朝前方向，目視前方。
基本功能：同時(shí)發(fā)展腿部肌群和臀部肌肉，協(xié)調(diào)發(fā)展背部和上肢肌群。
適用原則：初級(jí)動(dòng)作，適用于所有人群。
5、芭蕾蹲
預(yù)備姿勢(shì)：雙臂在體前抱成圓形，手心朝上，腳跟并攏，腳尖盡力分開(kāi)；沉肩挺胸，腰部緊張；頭部保持直立，目視前方。
下蹲過(guò)程：保持手和軀干姿勢(shì)不變，背部和臀部緊張；膝關(guān)節(jié)自然彎曲到最大角度，腳跟自然抬起；重心落在兩腿中間，膝蓋保持朝向腳尖方向。
起立過(guò)程：保持手和軀干姿勢(shì)不變，背部和臀部緊張；雙腿發(fā)力伸直，膝蓋保持朝向腳尖方向。
基本功能：主要發(fā)展腿部肌群，協(xié)調(diào)發(fā)展背部和臀部肌群。
適用原則：中級(jí)動(dòng)作，適用于健康女性人群。
安全貼士：可手扶靠桌子或椅子等鍛煉，防止摔倒。
6、靠墻蹲
預(yù)備姿勢(shì)：雙臂交叉抱于胸前，雙腳分開(kāi)與肩同寬；挺胸收腹，背部靠在墻/球上，目視前方。
下蹲過(guò)程：背部平直后靠，臀部向后下蹲；膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90°，膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離，目視前方。
起立過(guò)程：軀干和臀部保持緊張，大腿發(fā)力伸直，膝蓋不超過(guò)腳尖。
基本功能：全面發(fā)展腿部和臀部肌群。
適用原則：初級(jí)動(dòng)作，尤其適合于有膝、腰部病征人群。
安全貼士：可手扶靠墻壁或椅子等鍛煉，防止摔倒。
慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)對(duì)保持老人身體健康有十分重要的作用，然而，那些因年齡或疾病等，腿腳不利索的老人就犯了難。對(duì)此，日本健康網(wǎng)站“nanapi”推薦了一組動(dòng)作，無(wú)需專業(yè)器具，動(dòng)作簡(jiǎn)單，對(duì)心臟和肌肉的壓力小，非常適合中老年人。
動(dòng)作一：雙手合十置於胸前，用力擠壓10秒，兩手握拳相對(duì)，在胸前做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)10秒。這組動(dòng)作能鍛煉胸部和肩背部肌肉。
動(dòng)作二：洗完澡后，兩手握住浴巾在胸前拉伸，維持10秒；兩手握住毛巾置於腦后，再拉伸10秒。這組動(dòng)作能鍛煉胸部和肩胛部肌肉。
動(dòng)作三：如圖1所示，坐在椅子上，兩腳間夾一個(gè)靠墊或皮球，兩腿用力向內(nèi)擠壓，維持10秒。該動(dòng)作主要鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。
動(dòng)作四：如圖2所示，坐在椅子上，左右小腿交疊，前面的腿用力向裡壓，后面的腿向外頂，維持10秒，然后互換兩腿位置再做一遍。該動(dòng)作能鍛煉小腿前后側(cè)肌肉。
動(dòng)作五：如圖3所示，坐在椅子上，雙腳牢牢踩地，兩手用力將膝蓋往裡推，同時(shí)兩腿用力向外撐，維持平衡狀態(tài)10秒。該動(dòng)作除了能鍛煉小腿和膝蓋處的肌肉之外，對(duì)大腿肌肉也有很好的鍛煉效果。
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