來(lái)源：科普中國(guó)微信公衆(zhòng)號(hào)
作為傳統(tǒng)主食，中國(guó)人都離不開(kāi)米飯，不過(guò)，近些年，有傳言說(shuō)米飯沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，還說(shuō)吃米飯容易長(zhǎng)胖和導(dǎo)致糖尿病，這是真的嗎？
吃米飯容易長(zhǎng)胖？
首先我們先了解一下米飯。米飯和饅頭（麵食）都是碳水化合物，産出的能量基本相似，是我們每天能量的主要來(lái)源，占人們每天的攝入能量的60%左右。
所以單純說(shuō)吃米飯容易使人發(fā)胖是不科學(xué)的，造成肥胖的真正原因不是米飯，而是能量過(guò)剩。也就是說(shuō)，肥胖不在於你吃不吃米飯，而在於吃多少。
而且，在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類産能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過(guò)剩。1g碳水化合物在體內(nèi)産生的能量4千卡，而1g脂肪則産生能量為9千卡。有研究表明，如果提高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，則攝入較少能量就能滿足食慾。因此進(jìn)食富含碳水化合物的食物，如米飯，並不那麼容易造成能量過(guò)剩。
相反，大米富含多種人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素E、以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質(zhì)。
吃米飯會(huì)不會(huì)導(dǎo)致糖尿?。?/strong>從血糖生成指數(shù)看，大米的GI值83，饅頭的GI值88，可以看出與麵食差不多。從《中國(guó)居民膳食指南》要求來(lái)看，碳水化合物占一天食物的60%左右，是人體能量的主要來(lái)源。
其次，糖尿病分兩種，一型糖尿病和二型糖尿病，其中二型糖尿病患者占95%。糖尿病的病因是內(nèi)外環(huán)境共同作用的結(jié)果，因素很多，具體到每個(gè)人，情況會(huì)非常複雜，但總體看來(lái)，以下幾種是造成糖尿病的主要因素：
1、 遺傳原因。遺傳學(xué)研究表明，有糖尿病家族病史的人與非血統(tǒng)親屬中有顯著的差異，前者較后者高5倍。一型糖尿病的病因中遺傳因素的重要性為50%，而二型糖尿病中其重要性達(dá)90%以上。
2、 精神因素。中、外學(xué)者的研究證明了精神因素在糖尿病的發(fā)生、發(fā)展中的作用，認(rèn)為伴有精神緊張、情緒的激動(dòng)及各種應(yīng)激狀態(tài)，會(huì)引起升高血糖激素大量分泌，如生長(zhǎng)激素、去甲腎上腺素、胰高糖素及腎上腺皮質(zhì)激素等。
3、 肥胖因素。有80%左右的成年糖尿病患者在發(fā)病前均為肥胖者，肥胖的程度與糖尿病的發(fā)病率呈正相關(guān)。
4、 長(zhǎng)期攝食過(guò)多。飲食過(guò)多而無(wú)節(jié)制，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，使原已潛在有功能低下的胰島B細(xì)胞負(fù)擔(dān)過(guò)重，而易誘發(fā)糖尿病。
近幾年有研究顯示，吃多了白米飯會(huì)增加高血糖、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，不過(guò)這跟導(dǎo)致糖尿病是兩回事哦。
如果你還是有點(diǎn)擔(dān)心，不想血糖太高，平時(shí)可以減少精白米飯攝入，增加糙米，比如在白米中加一半糙米，這樣不但可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還可顯著降低血糖生成指數(shù)，降低血糖上升速度。
面包當(dāng)三餐罹糖尿病 改變主食控糖
22歲女大生喜歡吃面包，常以面包打發(fā)三餐，不僅體重過(guò)重、體脂肪過(guò)高，且罹患糖尿病。醫(yī)師宋晏仁說(shuō)，吃太多精致食物血糖易不穩(wěn)，建議應(yīng)以蔬菜當(dāng)主食。
書田診所家醫(yī)科主任醫(yī)師宋晏仁上午在記者會(huì)分享一個(gè)病例，一名22歲女大生，因泌尿道不適到診所檢查，尿液檢查意外發(fā)現(xiàn)尿糖過(guò)高，抽血檢查發(fā)現(xiàn)血糖值198 mg/ dl，糖化血色素9.6%，診斷為糖尿病。
宋晏仁說(shuō)，年紀(jì)這么輕的病人，且糖化血色素這么高，「非常不可思議」，追究飲食習(xí)慣發(fā)現(xiàn)她不喜歡吃蔬菜，且三餐都外食，加上喜歡吃面包，常三餐都吃精致面包，外觀看起來(lái)雖然不胖，但體脂肪已經(jīng)過(guò)高，且已經(jīng)有尿糖，是很嚴(yán)重的糖尿病。
進(jìn)食時(shí)血液的葡萄糖會(huì)增加，胰臟會(huì)釋放胰島素到血液中，胰島素會(huì)與細(xì)胞表面的蛋白質(zhì)結(jié)合，讓葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞做為能量代謝的原料，或轉(zhuǎn)換成肝醣儲(chǔ)存于肌肉內(nèi)。
不過(guò)，宋晏仁說(shuō)，肌肉內(nèi)能儲(chǔ)存的肝醣量并不多，若血糖高過(guò)于能量代謝需求及肝醣儲(chǔ)備容量，就會(huì)進(jìn)入脂肪組織，變成脂肪儲(chǔ)存。
宋晏仁表示，國(guó)人偏向以淀粉類為主食的飲食習(xí)慣，加上攝取過(guò)多精致食物，一吃下肚很容易就分解成葡萄糖，讓血糖迅速上升，引起飢餓感誘發(fā)食欲，進(jìn)食量增加造成人體血液或細(xì)胞中脂肪的堆積，衍生出如糖尿病等慢性疾病。
糖尿病的發(fā)病機(jī)轉(zhuǎn)是由于胰島素發(fā)生阻抗，或者是胰島素分泌量相對(duì)不夠，導(dǎo)致身體胰島素的功能不足，因而無(wú)法有效的將飲食攝入的糖分導(dǎo)引到細(xì)胞裡面。
宋晏仁建議，想控制血糖、減重，應(yīng)將飲食習(xí)慣調(diào)整以「蔬菜當(dāng)主食」，也就是蔬菜占1/2、蛋白質(zhì)至少要1/4的比例，淀粉選擇全谷類且要少于1/4，不要將淀粉類當(dāng)成主食來(lái)用餐，三餐定時(shí)定量，并避免攝取過(guò)多高升糖食物，讓血糖維持穩(wěn)定。
除了改變飲食選擇，調(diào)整進(jìn)食順序也有助維持健康。宋晏仁說(shuō)，三餐前應(yīng)先喝一杯水，增加飽足感外，也可以幫助消化、代謝；進(jìn)食時(shí)應(yīng)先吃蔬菜、再吃蛋白質(zhì)，之後再吃淀粉，血糖就不容易亂掉。
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