大家可能都聽說過這句俗話吧，人過五十天過午！側(cè)面也反映了，50歲這個(gè)年紀(jì)對于很多人來說都是一個(gè)非常重要的年齡段，在這個(gè)年齡段我們的身體開始由盛轉(zhuǎn)衰，如果在這個(gè)年齡段我們不注意保護(hù)我們的身體，很可能會面對疾病纏身的情況。
相信大家身邊都有這樣的例子，才剛過了五十歲，體檢就發(fā)現(xiàn)有高血壓、冠心病、糖尿病以及痛風(fēng)，甚至查出癌癥的患者也不在少數(shù)，那么我們是否能盡量規(guī)避這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，讓自己享受一個(gè)更好的中、老年生活呢？今天我們就來簡單地聊一聊這個(gè)問題。
五十而知天命，過了50歲這個(gè)年紀(jì)，大多數(shù)人群，身體已經(jīng)不再像正午的太陽那樣強(qiáng)壯，此時(shí)我們真的要開始面對衰老的這個(gè)問題了，然而我們?nèi)绾文軌蜃龅?strong>只老而不衰，這非常的重要。
隨著年齡的增長，我們變老這是自然的規(guī)律，我們恐怕無法去控制這個(gè)過程，但如何讓我們在變老的過程當(dāng)中不出現(xiàn)體力或者是精力的衰竭，這是完全可以做到的。
能夠影響我們衰老的因素有很多，比如飲食、比如體力活動(dòng)、是否有一些異常的健康狀況、是否吸煙、飲酒、是否長時(shí)間的濫用藥物，另外是否有優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療服務(wù)支持和社會支持，甚至遺傳學(xué)都會產(chǎn)生很大影響。
今天我們尤其要談到營養(yǎng)在健康衰老中起到的重要作用。因?yàn)槿绻覀兊臓I養(yǎng)結(jié)構(gòu)不佳，會導(dǎo)致我們患上一些慢性疾病，會導(dǎo)致肌肉丟失、骨骼的衰落、體重不足或者是超重，這對于我們的身體影響是比較大的。
以下是給50歲以上中老年人的飲食建議，希望對您有所幫助。
在您50多歲，甚至60多歲的時(shí)候，以下的這些營養(yǎng)素非常的關(guān)鍵：
●鈣，到了這個(gè)年齡段，首當(dāng)其沖的我們需要適當(dāng)增加攝入的就是鈣。鈣是維持我們神經(jīng)功能，骨骼健康，心臟和肌肉收縮的關(guān)鍵礦物質(zhì)，它可不是我們想象的，只是預(yù)防骨疏松攝入足夠的鈣，可以幫助我們預(yù)防骨科的相關(guān)疾病，比如骨量的減少和骨質(zhì)疏松癥。
哪些食物含鈣量比較高呢？比如像我們熟知的奶制品、新鮮蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品，對于已經(jīng)絕經(jīng)的女性朋友們來講，在50多歲這個(gè)年齡段更是應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾逾}的攝入，因?yàn)樵谶@個(gè)年齡段由于激素水平的變化會導(dǎo)致鈣的吸收效率不夠，而且會導(dǎo)致骨破壞的強(qiáng)度變大，這個(gè)時(shí)候我們建議每天攝入的鈣要達(dá)到1200毫克左右。
如果您的飲食當(dāng)中所含有的鈣不是特別的多，那么建議您可以服用膳食補(bǔ)充劑，建議每天服用500~1000毫克左右即可，每餐服用的量不要超過500毫克，這個(gè)量可以動(dòng)態(tài)的調(diào)整，比如您今天喝了奶、吃了豆制品，并且適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充了堅(jiān)果，那么如果需要補(bǔ)充的話，可以補(bǔ)充500豪克就足夠了，但如果您今天攝入的飲食當(dāng)中所含的鈣不多，那么可以適當(dāng)?shù)淖们樵黾逾}補(bǔ)充劑的攝入。
●維生素D，維生素D對我們的骨骼健康和免疫健康非常的重要，如果維生素D的水平偏低，會導(dǎo)致我們精神衰退、出現(xiàn)虛弱、心臟方面的問題，甚至?xí)?dǎo)致抑郁以及骨質(zhì)疏松等。
維生素D也被稱之為陽光維生素，我們可以通過適當(dāng)?shù)娜諘駚硌a(bǔ)充它，飲食當(dāng)中比如像乳制品、菌類、蛋黃和一些含脂肪比較豐富的深海魚類是比較豐富的。
建議您可以在體檢的時(shí)候增加維生素D水平的化驗(yàn)，如果缺乏得比較明顯，可以適當(dāng)?shù)姆镁S生素D補(bǔ)充劑，建議50歲以后可每日補(bǔ)充600個(gè)單位。
●蛋白質(zhì)，攝入足夠的蛋白質(zhì)，對于我們建立和保持肌肉量，對于我們的免疫健康都有很好的幫助。
正常情況下，我們建議蛋白質(zhì)每天補(bǔ)充的量應(yīng)該是每公斤0.8克左右，但是50歲以上的成年人對蛋白質(zhì)的需求可能會更大，所以我們建議每公斤至少要每天補(bǔ)充1.2~2.0克，如果簡單算一算的話，如70公斤的人，每天需要補(bǔ)充近80-140克左右蛋白質(zhì)。
如果您的飲食相對比較健康，那么我們能夠從食物當(dāng)中涉及到足夠的蛋白質(zhì)，日常生活當(dāng)中像瘦肉、禽類、魚類、豆制品以及乳制品當(dāng)中是富含有蛋白質(zhì)的。
在這些食物當(dāng)中，我們有些朋友可能會擔(dān)心，像蛋類會導(dǎo)致膽固醇的升高，其實(shí)只要您每天攝入的不是特別的多，比如每天攝入一枚，每周攝入5枚左右，對于膽固醇的影響是不大的，而且我們要知道適當(dāng)?shù)哪懝檀紝τ谖覀兊纳眢w健康也是非常重要的，我們不要把膽固醇看成是絕對的惡。
●維生素b12，維生素B12是我們很多人所忽視的，但是這種維生素它在我們的身體當(dāng)中發(fā)揮著很關(guān)鍵的作用，比如紅細(xì)胞的產(chǎn)生、DNA的修復(fù)對于腦和心臟健康都有很重要的作用，我們50歲以后啊，很多人的身體吸收維生素B12能力會有明顯的下降，可以在飲食當(dāng)中適當(dāng)?shù)脑黾痈缓芯S生素B12的食材，比如像肉類、家禽、魚類當(dāng)中是比較富含這類維生素的。
正常情況下，我們建議50歲以上的成年人每天應(yīng)該攝入2.4微克的維生素B12，您可以通過相關(guān)的化驗(yàn)明確自己到底是否缺乏。如果缺乏得比較多，醫(yī)生可能會建議您服用維生素B12補(bǔ)充劑，尤其是當(dāng)您長時(shí)間的吃素或者是有貧血以及一些其他的消化道疾病（克羅恩病等），影響B(tài)12吸收的時(shí)候。
●抗氧化劑，隨著我們身體的衰老，我們身體當(dāng)中可能會產(chǎn)生很多的自由基，這是導(dǎo)致我們衰老和慢性疾病的主要原因之一，而抗氧化劑可以幫助我們中和自由基化合物，對抗衰老。
抗氧化劑的范圍是比較多的，比如維生素A、C和E以及銅和硒等礦物質(zhì)，那么哪些食材當(dāng)中是富含這些物質(zhì)的呢？建議大家要適當(dāng)?shù)卦黾?strong>堅(jiān)果、全麥、水果和蔬菜的攝入，在咖啡和茶當(dāng)中也是有一定含量的。
●鉀，鉀元素和維生素B12一樣也是容易被我們所忽視的一種礦物質(zhì)，攝入足夠的鉀可以幫助我們降低高血壓，降低我們患中風(fēng)和心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，對于支持骨骼的健康也是有一定幫助的。
正常情況下，我們建議每日攝入的鉀應(yīng)該達(dá)到2600-3400毫克左右。哪些食材當(dāng)中富含有鉀呢？比如香蕉、榴蓮和桃子這些水果，比如土豆、卷心菜等一些綠葉蔬菜當(dāng)中是含鉀比較多的，另外奶制品，堅(jiān)果當(dāng)中也是比較多的。
一般情況下我們不建議自行補(bǔ)鉀。
如果你的飲食比較隨意，那么到了五、六十歲這個(gè)年紀(jì)，請要關(guān)注自己的飲食健康了，豐富多彩的飲食結(jié)構(gòu)，合理的飲食，可以幫助我們更好的調(diào)節(jié)身體健康，補(bǔ)充需要的多種營養(yǎng)物質(zhì)，總的來說建議大家：
●飲食中適當(dāng)?shù)?strong>增加水果、蔬菜的攝入。
●要適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)我們飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中的瘦肉、禽類與豆制品和雞蛋的攝入。
●要適當(dāng)?shù)卦黾?strong>堅(jiān)果的攝入，如果您以前不太喜歡吃堅(jiān)果，那么建議您現(xiàn)在每天攝入20克左右是比較合適的，一小把也就足夠了。
●避免攝入高熱量、高鹽、高糖、高脂肪和高嘌呤的食物。
●避免長期飲用富含果糖或者是玉米糖漿的飲料，要選擇水作為您的主要飲品，淡茶和少量的咖啡也是很好的選擇。
除了以上的飲食調(diào)節(jié)，也建議您一定要開始科學(xué)合理的健康運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、游泳、騎自行車、做做瑜伽、打打太極拳，或者適當(dāng)?shù)淖鲆恍?strong>無氧運(yùn)動(dòng)來強(qiáng)化我們的身體肌肉，有一個(gè)健康的飲食方式，有一個(gè)健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對于我們保持身體健康，預(yù)防一些慢性疾病真的太重要。
人過五十天過午，這話不是開玩笑，我們真的應(yīng)該在這個(gè)特殊的時(shí)間段，好好地保護(hù)我們的身體，這樣才能享受一個(gè)健康、舒適的老年生活！
我們可以老，但是我們要做到不衰！您覺得對不對呢？
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