造成此情況的原因主要有以下幾點。
一、練拳前熱身準備不充分,可能造成膝損傷
科學實踐證明,如果不做熱身運動而驟然開始練拳,容易造成包括肌腱斷裂等損傷。練拳前沒有進行充分的熱身準備,膝關(guān)節(jié)周圍肌肉韌帶還比較僵硬,動作幅度過大一些就易造成膝關(guān)節(jié)的損傷。
建議:每次都要在訓練前做正確充分的熱身運動,如做關(guān)節(jié)活動操或慢跑5～10分鐘,以身體發(fā)熱出汗為佳。膝關(guān)節(jié)的熱身尤為重要,可多做一些。
二、膝關(guān)節(jié)姿勢不正確,是引起膝損傷的主要原因
1、膝蓋超過腳尖,導致關(guān)節(jié)受壓過度(圖1)
練太極拳時身法要求做到立身中正、沉肩墜肘、屈膝松胯,這樣原先由髖部承受的一部分體重,此時便因為髖胯的放松而全部由大腿肌肉中的股四頭肌(股四頭肌具有伸膝作用)承擔了,相應(yīng)地加重了股四頭肌的負擔。髕韌帶因為是股四頭肌的肌腱延伸,所以會隨著股四頭肌的收縮而拉伸,股四頭肌收縮越厲害,髕韌帶拉伸就越劇烈。根據(jù)運動科學中的肌絲滑動原理,肌肉被過度拉長和過度收縮時,肌肉處于最無力狀態(tài)。膝蓋超過腳尖時,膝蓋會過度屈曲小于90°,股四頭肌(主要是股直肌)因過度拉長而變得無力。此時連接股四頭肌的髕韌帶也被拉伸過度,由于股四頭肌已處于無力狀態(tài),上身體重的壓力大部分由髕骨韌帶承受,當股四頭肌猛力收縮時,容易引起髕韌帶自脛骨粗隆處撕脫而分離。所以膝蓋超過腳尖最容易使髕骨韌帶受傷,長期還會導致髕骨軟化癥(一種勞損癥狀)。另外身體過度前傾,亦可增加膝關(guān)節(jié)的壓力。
建議:上身務(wù)必立身中正,在膝蓋彎曲時保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直,從側(cè)面看支撐腿的小腿垂直于地面。功力強的練習者可以膝蓋稍稍前移至腳背上面,但絕不可超過腳尖。在練拳時,重心要放在腳心和腳后跟的中間位置上,腳掌和腳后跟受力均勻。若感覺腳掌受力超過腳后跟,腳跟又可輕易抬起,則說明膝蓋過屈了。對于初學者,一開始務(wù)必注意膝關(guān)節(jié)的姿勢,檢查支撐腿小腿是否直立、膝蓋是否超過腳尖。單腿支撐時腳趾可輕微抓地以增加穩(wěn)定性,但不要屈膝太多。
2、膝蓋沒有對準腳尖(圖2)
在膝蓋彎曲的情況下,膝蓋過度的內(nèi)扣和外擺會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)或外側(cè)承受壓力過大,從而引起膝蓋兩側(cè)肌肉群失去平衡而導致膝關(guān)節(jié)副韌帶和內(nèi)外半月板的損傷,也會引起膝蓋前部疼痛。陳式太極拳中有許多轉(zhuǎn)腳、轉(zhuǎn)身的動作,有的拳友只轉(zhuǎn)腳而膝蓋并不隨之轉(zhuǎn)動,或者只轉(zhuǎn)膝不轉(zhuǎn)腳,這時力就會過多地壓在支撐腿的膝蓋上。如果膝蓋先轉(zhuǎn)動、腳尖隨后才動的話,這個時間差也會造成膝蓋部位橫向受力,這也是導致膝蓋痛的原因。
建議:無論是定勢還是運動中,支撐腿的腳尖和膝蓋務(wù)必要朝一個方向(髕骨應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致),腳尖與膝蓋絕不可形成夾角。兩膝要有既外撐又內(nèi)合之意,同時配合胯根撐開撐圓,做到圓襠。太極纏絲樁練習要在圓襠的基礎(chǔ)上,兩膝一個外擺時另一個則內(nèi)扣。注意兩膝之間的距離在運動中要始終保持一致,萬不可忽大忽小,忽大忽小會引起膝蓋過度內(nèi)扣或外擺。
三、架子過低,造成膝關(guān)節(jié)慢性勞損
根據(jù)專家研究,正常人的膝關(guān)節(jié)平均承重35kg。膝關(guān)節(jié)承受重量越多,關(guān)節(jié)軟骨磨損的概率就越大,肌腱也就越容易受傷,膝關(guān)節(jié)退化就越快。躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0;練太極拳做低架腿部彎曲90°時,膝蓋的負重大約增加6倍。例如一個體重50kg的人,每做一個低架的弓步,膝蓋要承受約300kg的壓力。
筆者認為,如果不考慮上身及整個人的重心,那么屈膝90°時,即小腿垂直于地面、大腿與地面平行時,腿部肌肉應(yīng)該是最受力了。年輕人身體好,氣血盛,想要自己的下盤功力增長快一些,所以選擇做90°甚至更低的架子,但是這樣做伴隨的運動損傷風險也會加大。一味過度地追求用低襠步型,長久練習容易使膝部疲勞,并造成疲勞性損傷,一旦受傷就需要休息而停止訓練,反而達不到快速增長功力的目的。
建議:因人而異,要根據(jù)自己的身體狀況選擇架子的高低(圖3)。練功要講科學,要循序漸進,架勢也要逐步由高變低。筆者認為做弓步時支撐腿膝關(guān)節(jié)屈曲保持在115°～125°之間最好,此時腿部股四頭肌的肌肉受力點集中,肌肉力量增長迅速,膝關(guān)節(jié)相對比較安全,適合腿部力量強的人練習。腿部力量差的或者初學者宜作大于135°的高架子。
四、重心過偏,步幅過大,增加膝關(guān)節(jié)的受重
有些人練太極拳時步幅跨得過大,超過了腿部肌肉的承受力。一旦步幅過大,腰胯轉(zhuǎn)動不靈,勢必造成上身的僵硬。上身僵硬,反過來又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性,這樣對膝部來說就加大了受力,對于膝部肌腱先天比較弱的人來說自然就容易受傷了。如陳式太極拳“倒卷肱”的提右腿退步動作,重心完全移到左支撐腿時,上身保持中立,然后略調(diào)腰胯,提右膝向后偏右弧形退步,兩腳橫向間距30～40cm,右腳尖落地(此時左右腳重心比例9∶1),然后右腳掌踏實,迅速開胯圓襠。此時重心已由9∶1過渡到7∶3或6∶4。但如果提右腿退步后重心不變動(仍為9∶1),則壓在左膝蓋上的重量過多,超出了膝蓋的承受能力,易導致受傷,也不利于重心移動的順暢。若后腿膝關(guān)節(jié)伸直做不到圓襠,更會增加前膝蓋的壓力。提右腿時若左膝關(guān)節(jié)屈曲太過,會形成死角,長期必導致病變。
建議:步幅的大小要根據(jù)自己的承受能力,不宜過大。重心分配應(yīng)因人而異逐漸進行,開始可以六四分,即60%的力量在支撐腿、40%的力量在虛腿上。經(jīng)過一段時間的練習自我感覺良好時,可以逐步變?yōu)槿叻?。二八和一九分時關(guān)節(jié)受傷的風險比較大,應(yīng)少做為宜,特殊步法除外。
五、受傷后堅持練拳,造成重復損傷
在膝蓋已經(jīng)受傷的情況下,不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷,久而久之造成膝蓋的半月板因磨損加大而失去保護和緩沖的作用,重者可能走路都會不便。
建議:要及時避免重復損傷。對于急性膝關(guān)節(jié)損傷的人來說,適當?shù)刈屜リP(guān)節(jié)靜養(yǎng)休息是必要的,直到傷愈之后才可繼續(xù)練拳。對于已經(jīng)形成慢性膝關(guān)節(jié)疾病的人來說,在不繼續(xù)重復損傷的前提下,可以采用高架子練太極拳,或著重太極拳樁功的鍛煉。
有的拳友由于鍛煉過度或運動量過大,造成肌肉和膝關(guān)節(jié)酸痛,這些是暫時的,經(jīng)過一段時間的鍛煉就可以恢復。如果膝關(guān)節(jié)持續(xù)出現(xiàn)疼痛,應(yīng)先去就醫(yī)并聽醫(yī)囑。若是動作錯誤導致的,糾正錯誤即可;若是腿部股四頭肌的肌肉力量不夠引起的,應(yīng)專項強化訓練股四頭肌。科學正規(guī)的訓練,正確學習掌握動作技術(shù)要領(lǐng),及時糾正錯誤動作,可防止膝關(guān)節(jié)等運動損傷的發(fā)生。
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