隨著社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)自己的形體要求越來越高，但是許多上班族或者學(xué)生黨很少可以有時(shí)間去健身房健身，今天就為大家介紹一些在家的健身方法。即使你沒有時(shí)間到健身房，也可以抓住零碎時(shí)間，幫助自己擁有好身材。
首先是推力訓(xùn)練，推力訓(xùn)練針對(duì)主要是肩膀、胸肌、三頭肌等。下面主要分為兩個(gè)部分為大家進(jìn)行介紹健身方法。
一、肩部
肩部肌肉覆蓋著我們的肩關(guān)節(jié)，雖然許多鍛煉腿部肌肉的動(dòng)作也會(huì)涉及到肩部肌肉，但是在訓(xùn)練肩部的時(shí)候還是以孤立性的動(dòng)作為主。肩部的訓(xùn)練是比較難的，但是貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)久的訓(xùn)練會(huì)助你擁有漂亮的肌肉。
1、腰間俯臥撐
跪姿腰間俯臥撐這個(gè)動(dòng)作特別適合沒什么基礎(chǔ)的新手，這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單。在這一基礎(chǔ)上，當(dāng)你覺得完成沒有什么難度的時(shí)候，你可以嘗試做正常的腰間俯臥撐，在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，注意事項(xiàng)是要讓你的手肘盡量靠近你的身體。
2、折刀俯臥撐
折刀俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)是，首先雙手與雙腳之間的距離大概為你身體的一半，手腳撐地。然后使手臂垂直于地面，將身體折起。將肘部彎曲，利用肩部和肱三頭肌發(fā)力，將你的頭盡可能的貼近地面。此時(shí)身體將降低到最低點(diǎn)，再慢慢將身體推回至最開始的狀態(tài)。
二、胸與肱三頭肌
胸部由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，這兩塊肌肉共同完成胸大肌的功能。肱三頭肌顧名思義，就是由長(zhǎng)頭、外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭三部分組成。肱三頭肌非常容易堆積脂肪，鍛煉這一部分，不僅能夠幫助鍛煉漂亮的肌肉而且可以幫助你減脂。
1、窄距俯臥撐
在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，很多人容易產(chǎn)生誤解，認(rèn)為窄距就是距離越窄越好，其實(shí)不然。過于窄的距離，難以支撐你的身體，難以保持穩(wěn)定狀態(tài)，并且會(huì)給關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。在進(jìn)行窄距俯臥撐的時(shí)候，最合適的距離是略小于肩寬。
2、寬距俯臥撐
寬距俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)是在傳統(tǒng)的俯臥撐的基礎(chǔ)上，使我們的雙手之間的距離略大于肩寬。在保持這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，身體向下運(yùn)動(dòng)，胸肌外側(cè)受到刺激，從而起到鍛煉作用。
下面為大家介紹的是拉力訓(xùn)練，拉力訓(xùn)練主要是鍛煉我們的背部、二頭肌以及三角肌。
無論男女，都有人追求寬闊的背部，沒錯(cuò)，寬闊的背部能夠顯得我們的腰身更加纖細(xì)，并且擁有曲線感。那么在家里，我們應(yīng)當(dāng)如何訓(xùn)練呢？這里主要為大家介紹一個(gè)很常見而且訓(xùn)練效果很好的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不僅可以鍛煉背部，對(duì)我們的二頭肌和三頭肌也可以起到鍛煉的作用。
引體向上
這個(gè)動(dòng)作一開始可能不太好完成，可以先學(xué)習(xí)垂吊，逐漸提高我們的手臂力量，讓吊在單杠上的自己不那么輕易掉落下來?？梢越柚鬃∠ドw，輔助自己完成引體向上的動(dòng)作，從一個(gè)開始逐漸增加個(gè)數(shù)。當(dāng)你逐漸能夠完成引體向上后，嘗試擺脫助力帶進(jìn)行訓(xùn)練。
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