小考沒問題，但遇到大考就考很差，怎么辦？
復(fù)習(xí)時(shí)總想玩手機(jī)怎么辦？
……
從某種程度上來說，高考，也是對考生心理的一次考驗(yàn)。距離高考還有2個(gè)多月時(shí)間，許多考生和家長心中有許多困惑。
4月16日，廣州日報(bào)邀請了著名心理學(xué)家、教育部中小學(xué)心理健康教育專家指導(dǎo)委員會(huì)委員、廣州大學(xué)教授、博導(dǎo)聶衍剛做客“2020招考在線”，為廣大考生和家長提供心理“錦囊妙計(jì)”。
要做好復(fù)習(xí)規(guī)劃，調(diào)整好身心狀態(tài)
廣報(bào)求學(xué)：在您看來，這段時(shí)間高三考生居家復(fù)習(xí)備考，心理上有什么需要注意的？
聶衍剛：原來同學(xué)們在課堂上學(xué)習(xí)，可以和老師、同學(xué)進(jìn)行直接的交流、討論，現(xiàn)在見不到同學(xué)，只能在線上進(jìn)行交流。這既有跨時(shí)空的便利性，但也有一些情感的缺乏。這要求個(gè)人的自律性特別強(qiáng)才行。
廣報(bào)求學(xué)：據(jù)您了解，考生們都面臨哪些心理問題？
聶衍剛：我們通過向?qū)W生和心理老師調(diào)查發(fā)現(xiàn)，復(fù)習(xí)備考，同學(xué)們主要存在十大問題：學(xué)習(xí)注意力不集中；考試信心不足；復(fù)習(xí)效率低下；感到緊張焦慮；對考試比較擔(dān)心；覺得復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不充分；出現(xiàn)了一些軀體反應(yīng)，比如失眠、頭痛、腹瀉等；自律自制力不足，容易玩手機(jī)、上網(wǎng)玩游戲；感到缺乏學(xué)習(xí)動(dòng)力，不知為何學(xué)，很迷茫；出現(xiàn)了人際交往問題，有的同學(xué)跟家人相處久了關(guān)系緊張，也有的跟朋友欠缺交流等。
我們把這些問題大致歸為四大類問題：認(rèn)知問題、情緒問題、自我問題和準(zhǔn)備問題。
廣報(bào)求學(xué)：按照廣東省教育廳公布的時(shí)間，不久后廣東的高三考生就要回到校園，從居家學(xué)習(xí)回到集體學(xué)習(xí)的狀態(tài)，您可否給考生一些建議？
聶衍剛：返校學(xué)習(xí)，對很多考生來說，回到了熟悉的校園環(huán)境。回來之后，就要做好自己的復(fù)習(xí)規(guī)劃，調(diào)整好身體和心理狀態(tài)，以最佳的方式去備考。
影響高考成功的因素中，
排頭兩位的都是心理狀態(tài)
廣報(bào)求學(xué)：每年有那么多人參加高考，在您看來，影響高考成功的因素會(huì)有哪些？
聶衍剛：我想，首先是要怎么去認(rèn)識(shí)高考。高考考的是人的綜合素質(zhì)，它不僅要考知識(shí)、考能力、考體力，更重要的還要考學(xué)生的心理素質(zhì)，是對學(xué)生具備的核心素養(yǎng)的整體檢驗(yàn)。
考生應(yīng)該自覺地、有意識(shí)地調(diào)整心態(tài)，使自己的身心處于最佳狀態(tài)，從“心”開始，做好應(yīng)考心理準(zhǔn)備。
有心理學(xué)家對考試成功因素進(jìn)行過追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在20個(gè)影響高考成功的因素當(dāng)中，占第一位的因素是考生考試中的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。他發(fā)現(xiàn)高分考生的成功經(jīng)驗(yàn)就是能以平常心對待高考，文化素質(zhì)與心理狀態(tài)二者全優(yōu)。
但是，很多考生只重視前者而忽視后者。越是臨近高考，這種心態(tài)調(diào)節(jié)越重要，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期，考生成績不可能在短時(shí)期內(nèi)有很大的提高，只要保證良好的心態(tài)，讓自己平時(shí)的水平發(fā)揮出來就是成功。
我們認(rèn)為，從考試本身來說（不是從學(xué)生的學(xué)習(xí)和成長來說），成功的高考主要取決于四個(gè)因素：實(shí)力、技巧、準(zhǔn)備、心理。平時(shí)的扎實(shí)學(xué)習(xí)，認(rèn)真系統(tǒng)復(fù)習(xí)，具備良好的實(shí)力，是考試成功的基礎(chǔ)；善于學(xué)習(xí)，掌握熟練的應(yīng)考技巧（也叫“會(huì)考試”）是考試成功的重要保證；充分的準(zhǔn)備是高考成功的必要條件；良好的心理狀態(tài)是考試成功的關(guān)鍵。
總結(jié)起來，成功的高考＝發(fā)揮自己的實(shí)力＋做好充分的準(zhǔn)備＋掌握應(yīng)考技巧＋調(diào)整良好的心理狀態(tài)。
做好能力、身體、物質(zhì)和心理準(zhǔn)備
廣報(bào)求學(xué)：那考生應(yīng)該如何準(zhǔn)備呢？
聶衍剛：做好四個(gè)準(zhǔn)備：應(yīng)考的學(xué)科知識(shí)和能力素養(yǎng)準(zhǔn)備、身體準(zhǔn)備、物質(zhì)準(zhǔn)備、心理準(zhǔn)備。
考生的實(shí)力是指學(xué)生掌握知識(shí)的程度和能力發(fā)展真實(shí)水平，它來源于學(xué)生平時(shí)的學(xué)習(xí)、訓(xùn)練和積累。實(shí)力往往表現(xiàn)為平時(shí)的考試成績，相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練的成績，如舉重運(yùn)動(dòng)員平時(shí)能夠舉多重、百米運(yùn)動(dòng)員能夠跑多快?？忌€有最后兩個(gè)多月時(shí)間，要根據(jù)老師的布置和自己的實(shí)際情況，做好復(fù)習(xí)計(jì)劃，不斷提升自己的實(shí)力。
身體準(zhǔn)備方面，第一，生活要有規(guī)律，調(diào)整生物鐘，適應(yīng)高考作息規(guī)律。考前半個(gè)月，就應(yīng)該完全按高考的時(shí)間安排練習(xí)或作業(yè)，保證自己在高考考試的時(shí)間段大腦處于最活躍的狀態(tài)。第二，要注意休息睡眠，勞逸結(jié)合，科學(xué)用腦，保持頭腦清醒。考生千萬不要以犧牲睡眠時(shí)間來學(xué)習(xí)，因?yàn)樗哌^程是大腦合成記憶蛋白的過程，只有睡眠充足，才能提高記憶能力和學(xué)習(xí)效率，減輕焦慮。第三，注意飲食、營養(yǎng)，保持體力和精力旺盛。第四，適度鍛煉，預(yù)防疾病，保證身體健康。應(yīng)考期間，大多數(shù)考生或多或少存在緊張、煩惱、壓抑、擔(dān)憂等情緒，運(yùn)動(dòng)則提供了一個(gè)“宣泄口”。
物質(zhì)準(zhǔn)備方面，考生要根據(jù)考試的要求，帶好有關(guān)考試必備用具，包括身份證、準(zhǔn)考證、文具等，都要放到一個(gè)口袋里準(zhǔn)備好。
心理準(zhǔn)備上，考生要熟悉場地環(huán)境，知道自己的試室座位、廁所在哪里，了解考場周圍的環(huán)境、氣氛、管理要求。做到心中有數(shù)，有掌控感，就會(huì)不怯場、不慌亂。
實(shí)用技巧：自我暗示“三部曲”
廣報(bào)求學(xué)：看來，考生要做的準(zhǔn)備還真不少。除了做好這些準(zhǔn)備，剛才您還講到要考生“會(huì)考試”，到底有哪些應(yīng)考技巧呢？
聶衍剛：一方面，考試前調(diào)節(jié)心態(tài)，樂觀輕松。在考場中怎么才能做到輕松呢？我們有一個(gè)自我暗示“三步曲”——
第一步曲，按常規(guī)生活，早上起來跟爸爸媽媽問個(gè)好，有個(gè)愉快的心情。從家里去考場的路上，會(huì)遇到一些人，看見同學(xué)、老師，要主動(dòng)問好；別人也會(huì)回問你好，你給別人加油，別人也給你加油，這樣心情就愉快。趕往考場的時(shí)間要留有余地，不要匆匆忙忙，否則容易導(dǎo)致緊張。
第二步曲，到了考場，對監(jiān)考老師也要熱情問好：“老師好！”老師也會(huì)說：“你好！”這樣馬上就會(huì)獲得安全感、力量感、支持感、信心感。
第三步曲，找到座位以后，試卷還沒有發(fā)下來，要給自己放松，給自己暗示：“我會(huì)成功！”“冷靜應(yīng)考！”經(jīng)過快速心態(tài)調(diào)節(jié)“三步曲”，你就會(huì)以良好的心態(tài)迎接高考。
另一方面，考試中要有耐心，沉著冷靜。學(xué)會(huì)應(yīng)用考試策略。有一個(gè)應(yīng)考口訣：瀏覽試卷，通觀全局；先易后難，爭取拿分；認(rèn)真審題，明確要求；把握時(shí)間，提高效率；積極思考，仔細(xì)檢查；書寫規(guī)范，卷面整潔。
一科一目標(biāo)，積小勝為大勝
廣報(bào)求學(xué)：您剛才講到良好的心理狀態(tài)是考試成功的關(guān)鍵。那么良好的心理狀態(tài)究竟該是怎樣的呢？
聶衍剛：我們認(rèn)為，對待高考的觀念要正確，要關(guān)注當(dāng)前，不要后悔以前沒怎么做，不要想著將來考失敗了怎么辦；還要目標(biāo)恰當(dāng)，情緒積極，不懼不燥，思維活躍，學(xué)習(xí)有效，充滿自信，自制自律，勇于迎接挑戰(zhàn)，期待在高考中發(fā)揮最佳水平，這就是一種良好的考前心理狀態(tài)。
對于高考，要有正確的觀念，重視它，而不害怕它。應(yīng)該把高考看作是對自己的科學(xué)文化素質(zhì)、知識(shí)水平和能力特長以及和心理素質(zhì)等進(jìn)行的一次最嚴(yán)格、公平、公開的檢查；高考是自己人生歷程中的一次重要挑戰(zhàn)，但這只是人生中的一次挑戰(zhàn)；相信自己一定能夠發(fā)揮水平，考出自己的最好成績，而不是說一定要考到北大清華才叫成功。
不正確的考試觀，則是把高考看作一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，對考試的結(jié)果患得患失，憂心重重。我們看到，一些即使沒有考上大學(xué)的同學(xué)，最后還是獲得了成功。當(dāng)然還有一種不正確的考試觀，就是對高考不重視，隨意應(yīng)付。
廣報(bào)求學(xué)：考生應(yīng)該如何端正考試態(tài)度呢？
聶衍剛：第一，成績目標(biāo)要比平時(shí)成績略高，有超越過去、力爭高分的動(dòng)力。平時(shí)能考580分，可以定個(gè)目標(biāo)，增加30分左右。這樣的目標(biāo)很重要，因?yàn)殛P(guān)于成就動(dòng)機(jī)與效率的研究發(fā)現(xiàn)，成就動(dòng)機(jī)越高，越能夠提升學(xué)習(xí)成績。
第二，成績目標(biāo)應(yīng)該分解，一科一目標(biāo)，要扎實(shí)向前，積小勝為大勝。每一科都有勝利，就會(huì)有小成就；否則就會(huì)導(dǎo)致信心不足，或者考不好而失望灰心。關(guān)于習(xí)得性無助感的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常性失敗會(huì)導(dǎo)致無助感，積小勝為大勝則會(huì)增強(qiáng)我們的信心。
第三，樹立信心，相信自己。關(guān)于自我效能感理論的研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)習(xí)自我效能感越高，學(xué)習(xí)成績越好。
第四，注意自我調(diào)節(jié)，要認(rèn)真對待過程，平常心對待結(jié)果。心理學(xué)上叫自我監(jiān)控。關(guān)于自我監(jiān)控理論的研究發(fā)現(xiàn)，高自我監(jiān)控，也就是自主性強(qiáng)的學(xué)生，學(xué)習(xí)成績更好。
考生過度焦慮？試試這六種方法
廣報(bào)求學(xué)：很多考生會(huì)有考試焦慮，如何調(diào)整情緒呢？
聶衍剛：其實(shí)焦慮并不是壞事，過度焦慮才是壞事情。心理學(xué)有很多進(jìn)行焦慮放松的方法，我主要介紹六種方法：
第一，正念調(diào)適法，以積極的認(rèn)知來調(diào)適情緒，調(diào)整考試觀念，以平常心看待高考；不和別人做競爭性的橫向比較，而要和自己比。
第二，合理接受法，接受自己的情緒，把緊張、焦慮看做是一種正常心理反應(yīng)，不要把考試焦慮看得太重，緊張、焦慮并不可怕，擔(dān)心自己緊張、擔(dān)心自己焦慮才不好。不要為焦慮本身而焦慮，要順其自然。事實(shí)上，適度緊張還會(huì)促進(jìn)考生發(fā)揮自己的潛力。
第三，音樂放松法，通過聽一些自己喜歡的輕松婉轉(zhuǎn)的音樂，調(diào)整焦慮緊張的情緒。
第四，運(yùn)動(dòng)減壓法，進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)無疑是一個(gè)很好的減壓辦法，運(yùn)動(dòng)過程中身體放松了，心理也會(huì)放松。
第五，自我暗示放松法，包括肌肉放松法和呼吸放松法；通過腹式呼吸，慢慢經(jīng)過吸氣和呼氣調(diào)整氣息，得到放松。
第六，心理咨詢法，如果問題實(shí)在很嚴(yán)重，就應(yīng)該尋求心理輔導(dǎo)，聽心理咨詢專家指導(dǎo)。
家長應(yīng)做到“一個(gè)平常心、兩個(gè)尊重、三個(gè)不添亂”
廣報(bào)求學(xué)：高考對考生是一次大的考驗(yàn)，但很多家長其實(shí)比孩子還焦慮。您對考生家長有什么建議？
聶衍剛：我知道很多家長比孩子還緊張。
第一，家長要正確地對待孩子的高考。我認(rèn)為要有“一個(gè)平常心、兩個(gè)尊重、三個(gè)不添亂”。
“一個(gè)平常心”：以平常心對待考試及結(jié)果，保持正常工作和生活方式。孩子能發(fā)揮出自己的水平就好了。不能提不切實(shí)際的目標(biāo)。
“兩個(gè)尊重”：尊重孩子、尊重老師。家長應(yīng)尊重老師和孩子關(guān)于考前復(fù)習(xí)的計(jì)劃和安排。不要給孩子亂補(bǔ)課。目前這種狀態(tài)下，尊重孩子和老師制定的計(jì)劃穩(wěn)步推進(jìn)就好。
“三個(gè)不添亂”：不盲目期盼，不給孩子施壓、不緊張焦慮。因?yàn)楦改傅那榫w影響孩子的情緒，父母可能是孩子的精神支柱和定海神針。
第二，家長要積極助力，扮演好自己的服務(wù)角色。
一是做好服務(wù)員，提供良好的伙食營養(yǎng)，做好學(xué)習(xí)環(huán)境、休息睡眠、健康身體、按時(shí)到考場等的保障支持。二是做好監(jiān)督員，監(jiān)督學(xué)習(xí)計(jì)劃、作息時(shí)間、運(yùn)動(dòng)和飲食量。勞逸結(jié)合晚上早點(diǎn)睡覺。三是做好心理輔導(dǎo)員。家長要細(xì)心體察、積極鼓勵(lì)、做好不良情緒的調(diào)節(jié)和疏導(dǎo)，要耐心的傾聽和陪伴、把樂觀和信心傳遞給孩子。
小考沒問題，大考考很差？
分清情緒問題和實(shí)力問題“對癥下藥”
廣報(bào)求學(xué)：一位關(guān)注廣報(bào)求學(xué)的家長提問：“失眠，學(xué)習(xí)和作業(yè)完成效率低，難以集中精神學(xué)習(xí)，玩手機(jī)游戲就很有精神了。游戲超時(shí)被父母責(zé)怪就發(fā)脾氣，事后又會(huì)后悔，但不會(huì)改變自己?！甭櫪蠋熌惺裁春媒ㄗh？
聶教授：居家學(xué)習(xí)，肯定是枯燥的。首先要有目標(biāo)，你所想要追求的目標(biāo)是什么，你認(rèn)同了，就是自我的一部分，就要想用什么方式去達(dá)到。這樣就可以用目標(biāo)來調(diào)整自己的學(xué)習(xí)時(shí)間，控制自己的學(xué)習(xí)行為，加強(qiáng)自律。在復(fù)習(xí)過程中，最好把與學(xué)習(xí)無關(guān)的電子產(chǎn)品放到一邊，利用電腦終端來學(xué)習(xí)。
同時(shí)，還要安排好作息時(shí)間。還可以想象在學(xué)校上課一樣，老師在前面，旁邊有同學(xué)，想象自己就在課堂，這樣有助于避免無關(guān)因素干擾。
廣報(bào)求學(xué)：一位考生提問說，自己平時(shí)小考還沒什么大問題，一到大考就會(huì)很緊張，考得很差。聶教授，請您給他支支招。
聶衍剛：這要想一想到底是自己的過度焦慮緊張?jiān)斐傻模€是知識(shí)掌握不夠造成的。有的人過度焦慮緊張，大腦一片空白。如果是情緒問題，就要學(xué)會(huì)放松情緒，把大腦的興奮點(diǎn)調(diào)整到認(rèn)知處于活躍的狀態(tài)。
如果是知識(shí)沒有掌握好，就要看是不是自己的綜合能力不夠，知識(shí)是不是沒有系統(tǒng)化、條理化。這樣就需要考生在復(fù)習(xí)中提升自己的實(shí)力。
廣州日報(bào)全媒體文字記者林霞虹 王婧 實(shí)習(xí)生郭煒
廣州日報(bào)全媒體圖片記者李津
廣州日報(bào)全媒體編輯吳婉虹
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