作者介紹
阮光鋒
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全碩士；
食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺專家委員會成員，中國食品辟謠聯(lián)盟專家團(tuán)成員，
2016-2018今日頭條「十大營養(yǎng)健康創(chuàng)作者」。
文章來源：阮光鋒營養(yǎng)師
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
簡 約 版
研究為觀察性研究，只能發(fā)現(xiàn)相關(guān)性，并不能證實(shí)因果關(guān)系。
健康成人每天一個雞蛋不會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
人體內(nèi)膽固醇的70％－80％是由肝臟合成，只有小部分來自食物。
雞蛋營養(yǎng)價(jià)值高，可以作為健康飲食的一部分。
其他食物，比如紅肉也含膽固醇，還有飽和脂肪，更需要注意控制。
不鼓勵多吃雞蛋，但按照膳食寶塔每天一個雞蛋并不用擔(dān)心有危害。
雞蛋是我們?nèi)粘３Ｒ姷囊环N食物。不僅營養(yǎng)價(jià)值高，還非常經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，關(guān)鍵是，煎蛋、煮蛋、番茄炒蛋，怎么做都很好吃，非常受大家的歡迎。我們的膳食指南也建議我們每天吃一個雞蛋。
不過，我們一直擔(dān)心雞蛋中的膽固醇對健康不利，直到前年美國的膳食指南取消了對食物膽固醇的限制，人們對雞蛋的擔(dān)心才算是松了一口氣。
然而，最近央視新聞報(bào)道了一項(xiàng)美國的最新研究稱，與少吃雞蛋的人相比，每天多吃半個雞蛋，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會增加8%；建議每天吃一個蛋黃，加兩個蛋白是最好的。
不少媒體在報(bào)道時稱，反轉(zhuǎn)了，每天吃半個雞蛋都會增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
這讓很多人對雞蛋又開始犯暈了：啥？又不能吃雞蛋啦？到底還能不能吃雞蛋、蛋黃？筆者的微信也收到了大家提問這個最新研究是怎么回事。今天就來跟大家聊聊這個最新研究和雞蛋。
01
這個研究是怎么回事？
這項(xiàng)研究由美國西北大學(xué)的研究人員完成。研究人員匯總了1985年至2016年間共6個前瞻性隊(duì)列研究中的數(shù)據(jù)，在隨訪時通過飲食問卷收集患者的飲食狀況。研究最終納入了29615名受試者，對他們進(jìn)行了長達(dá)31年的隨訪。在隨訪期間，共發(fā)生了5400例心血管事件，包括冠心病發(fā)作、中風(fēng)、心衰等，以及6132例全因死亡。
在調(diào)整年齡、性別、種族、教育背景、飲食總量、煙酒狀況、體力活動水平等因素后，統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，膽固醇或雞蛋攝入與心血管事件與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)明顯的劑量關(guān)聯(lián)效應(yīng)：每天每多攝入300mg膽固醇（約相當(dāng)于1.5個雞蛋），與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加17%、死亡風(fēng)險(xiǎn)增加18%相關(guān)。每天每多吃半個雞蛋，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加6%、死亡風(fēng)險(xiǎn)增加8%相關(guān) [1]。
02
這個研究有什么問題？
英國的媒介科學(xué)中心（SMC）對這個研究進(jìn)行了專家分析認(rèn)為，這個研究是一個觀察研究，研究結(jié)果只表示有相關(guān)性，無法證實(shí)有因果關(guān)系[2]，還需要更多的后續(xù)研究進(jìn)行論證。
舉個例子。每逢夏天，冰淇淋的銷量都會顯著上升；同時在夏天，溺水的人數(shù)也會顯著上升。顯然這兩者之間是有相關(guān)性的，但是這兩件事情之間卻沒有因果性。
而且，這個研究并沒有考慮到雞蛋烹調(diào)方法的影響。
雞蛋經(jīng)過不恰當(dāng)?shù)呐胝{(diào)之后（比如煎炸），脂肪和膽固醇發(fā)生氧化，并可能通過美拉德反應(yīng)生成晚期糖基化終產(chǎn)物(AGEs)，可能促進(jìn)人體血管內(nèi)皮的損傷，促進(jìn)動脈硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋水煮蛋就并沒有這樣的問題[7]。
所以，要分析雞蛋對健康的影響，還要考慮它的烹調(diào)方法。
03
雞蛋真的會使人得心臟病嗎？
這個研究的結(jié)果給人的感覺似乎很顛覆，讓很多人擔(dān)心雞蛋是不是真的對心臟有害，不少朋友也在筆者微信公號后臺留言。
其實(shí)，雞蛋并沒有那大的危害。近二十年的調(diào)查研究結(jié)果都普遍顯示，適當(dāng)吃雞蛋并不會增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
1999年，哈佛大學(xué)教授法蘭克·胡刊登在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》JAMA 的論文，調(diào)查了12萬人的飲食與心臟病情形，發(fā)現(xiàn)吃蛋與心臟病沒有關(guān)聯(lián)[3]。
2013年，一項(xiàng)薈萃分析，整合了17份、多達(dá)308萬人的研究，發(fā)現(xiàn)雞蛋攝入與心臟病發(fā)生無關(guān)[4]。
2018年，中國廣州一項(xiàng)研究對2.8萬名沒有心血管疾病人群進(jìn)行了近10年的隨訪發(fā)現(xiàn)，每天一個雞蛋不增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究組同期進(jìn)行了超過160萬人的Meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一個雞蛋似乎可降低9%的中風(fēng)危險(xiǎn)[5]。
2018年5月，北京大學(xué)與中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院、英國牛津大學(xué)合作的研究對中國人進(jìn)行了一項(xiàng)研究，研究覆蓋中國的5個農(nóng)村和5個城市地區(qū)，詢問512,891名30-79歲研究對象過去一年內(nèi)蛋類的攝入頻率，并對所有研究對象的死亡和各種健康結(jié)局開展長期隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天攝入雞蛋的人群，心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低11%、缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低12%，出血性腦中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低約四分之一[6]。
綜合來看，雞蛋中的膽固醇并不會升高心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對于血清膽固醇水平正常的健康人群，每日1枚雞蛋攝人量不會增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[7]。也是基于這樣的結(jié)果，我國和美國最新的膳食指南[8]，[9]都取消了對飲食膽固醇的限量。
（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）
04
食物中的膽固醇真的可怕嗎？
食物中的膽固醇并無好壞之分。我們需要擔(dān)心的是血液中的膽固醇，而不是食物中膽固醇。
為什么呢？人體內(nèi)的膽固醇有兩個來源，大約70-80%是由肝臟合成，只有小部分是來自膳食膽固醇。日常飲食時，一部分?jǐn)z入的膽固醇被機(jī)體吸收利用，沒被吸收的隨糞便排出體外。
所以，正常飲食所攝入的膽固醇并不需要太擔(dān)心。
05
還能放心吃雞蛋、蛋黃嗎？
只要正常飲食，雞蛋的好處遠(yuǎn)大于可能的壞處。
1.雞蛋和蛋黃是多種營養(yǎng)素的重要來源，適當(dāng)吃雞蛋和蛋黃對健康是有好處的。
吃雞蛋的人一般比較少會出現(xiàn)缺乏各種B族維生素和維生素A、D的情況。對于嬰幼兒來說，蛋黃中的卵磷脂可以提供膽堿，有利于智力發(fā)育；對于素食者來說，蛋黃是重要的維生素B12來源。
2.膳食膽固醇的來源并非只有雞蛋。
要知道，牛羊肉等肉類和動物內(nèi)臟中也含有一定量的膽固醇，為何只擔(dān)心雞蛋呢？要知道，牛羊肉等紅肉中的飽和脂肪還更高呢，而大量研究證實(shí)飽和脂肪會增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這個證據(jù)也要確鑿的多。
3.膳食指南并未推薦多吃雞蛋。
營養(yǎng)學(xué)推薦的健康飲食基本原則就是食物多樣化，而不是一種食物吃很多。具體到雞蛋，我們的膳食指南推薦我們每天大約吃一個雞蛋。
4.飲食健康關(guān)鍵在于食物多樣，營養(yǎng)均衡，而不是單一食物。
更重要的是，飲食的健康水平主要取決于整體膳食模式是否正確，而不是僅僅遠(yuǎn)離某一種或幾種天然食品。雞蛋作為一種營養(yǎng)豐富的食物，完全是可以作為健康飲食的一部分。比如，最新版的美國心臟協(xié)會膳食指南[10]和歐洲心臟病預(yù)防膳食指南當(dāng)中不再限制雞蛋的攝入[11]，而是將其納入健康飲食當(dāng)中，只要合理飲食，根本不用擔(dān)心。
筆者的建議是，可以放心吃雞蛋、蛋黃。按照膳食寶塔的推薦，少用煎炸方法處理，每天一個雞蛋完全不用太擔(dān)心。
參考資料：
[1] Victor W. Zhong, et al., (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 10.1001/jama.2019.1572
[2] SMC. expert reaction to study looking at eggs, cholesterol and heart disease.
[3] Hu FB,et al.A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular diseasein men and women.JAMA. 1999 Apr 21;281(15):1387-94.
[4] Rong Y，et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013; 346
[5] Xu L, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2018 Apr 21.
[6] Qin C, et al.Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018,104(21):1756-1763.
[7] 劉雅莉,范志紅.雞蛋攝入與心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)研究[J].中國食物與營養(yǎng),2013,19(11):70-73. DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2013.11.018.
[8] 中國居民膳食指南2016.
[9] 2015—2020 美國居民膳食指南.
[10] AHA. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
[11] Perk J，De Backer G，Gohlke H，et a1．European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice [J]．European Heart Journal，2012，33(13)：1635．1701．
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