七、肌肉訓練的構(gòu)成
肌肉有等張收縮、等長收縮、離心收縮和等動收縮四種基本收縮形式。相應地在力量訓練中有等張訓練、等長訓練、離心訓練和等動訓練四中基本的訓練方式，下面就這幾個不同形式的訓練進行分別論述。
㈠、等張練習
等張練習又稱為動力性練習或向心練習。等張練習是肌肉收縮與放松交替進行的抗阻練習。所對抗的阻力可包括體重和外部阻力。
進行等張訓練時,肌肉沒有靜力緊張，肌肉收縮放松交替進行。因此，在肌肉力量增長的同時，肌肉群的協(xié)調(diào)能力也會得到提高。
負重抗阻練習是提高肌肉力量的最基本手段，肌肉力量訓練效果又同訓練中的許多因素有關(guān)。
１、訓練負荷
訓練負荷的大小是影響力量訓練的首要因素。確定適當?shù)氖辜∪饬α坑行г鲩L的訓練負荷，以及客觀而又恰當?shù)脑u定運動負荷的方法和標準是致關(guān)重要的。
戴勒姆(DeLorme)等人提出了RM的概念
RM(Repetition Maximum)──RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能完成的某一指定次數(shù)的最大負荷。
例如，如果某人在疲勞前能連續(xù)舉起某一重量只能達到8次，那么這個重量就是最高能重復8次的負荷，這就是8-RM的負荷。如果負荷較輕，疲勞前受試者可以連續(xù)舉起15次，這一負荷就是15-RM。
RM僅代表能最多連續(xù)重復的重量，而不能反映負荷重量的絕對值。某運動員的5-RM負荷可能是80公斤；而另運動員的5-RM負荷可能是100公斤。因此每個訓練者應該根據(jù)自己的實際情況，找到自己最佳的RM方案。只有這樣才能達到最佳的訓練效果。
不同RM組合力量訓練的效果不同。
5-RM的負荷能使肌纖維增粗、肌肉體積增大，使肌肉力量和速度都得到發(fā)展，而且力量增加更顯著。適應于舉重和投擲項目的運動員
6-10-RM的負荷能使肌纖維增粗、肌肉體積增大，使肌肉力量和肌肉收縮速度都得到提高，但肌肉耐力的增長不明顯，適合于100米跑、跳躍等項目運動員；
10-15-RM的負荷可使肌纖維增粗不明顯，而力量、速度、耐力均有提高，這樣的負荷 適合于400米、800米跑等運動項目；
30-RM的負荷可使肌肉內(nèi)毛細血管網(wǎng)增多、肌肉內(nèi)有關(guān)有氧代謝酶的活性提高，因此可有效地改善肌肉耐力，但對力量和速度的提高不明顯，30-RM適用于耐力性運動項目運動員。
當我們明確了RM的含義之后，還必須弄清楚下面幾個問題：
①發(fā)展肌肉力量和耐力的最適練習組數(shù)和RM負荷是多少；
②每周練習幾次能使肌肉力量和耐力得到最大提高；
③肌肉力量和耐力是否能在同一個等張訓練計劃中得到提高。
２、訓練的組數(shù)和重復次數(shù)
下圖表示用不同練習組數(shù)和RM負荷進行等張訓練而產(chǎn)生的不同力量增長結(jié)果。
訓練中的練習從1組的2-RM負荷到3組的10-RM負荷均能使肌肉力量得到明顯增加。
研究中也發(fā)現(xiàn)，當練習組數(shù)都是3組，而負荷分別是2-3、5-6和9-10-RM能產(chǎn)生相同的力量增長。
如只進行一組練習,最適RM負荷介于3-9-RM之間。
也有人指出，采用6組2-RM負荷，3組6-RM負荷和3組10-RM負荷進行力量練習，其力量增長沒有差異。
綜上所述，用1-6組練習和2-RM到10-RM負荷組成的等張練習計劃,進行肌肉等張力量練習，可使肌肉的等張力量得到明顯提高。但一般認為，等張力量訓練計劃由1至3組和2至10-RM負荷組成較為經(jīng)濟、適宜。
３、等張訓練的頻率
每周進行四次訓練是能堅持長期訓練的最大頻率限度。
一般認為，要使肌肉力量明顯增加，而又不至于產(chǎn)生慢性疲勞的積累，每周進行三次等張訓練最為適宜。
需要注意的是，在力量訓練中，由于過度訓練而不能是肌肉得到充分恢復，以至于造成慢性肌肉疲勞，是影響力量訓練的一個重要因素。不僅每次訓練之間要有充分恢復，而且各組之間也要使肌肉得到充分恢復。
４、訓練負荷的確定
在制定訓練計劃時，必須注意這樣一個原則：練習組數(shù)必須在1-3組之間，負荷必須在2-10-RM之間。在訓練初期,可采用較低的負荷和較多的重復次數(shù),如2*10-RM負荷。在訓練后期可采用較大的負荷和較少的重復次數(shù),如3*6-RM負荷。
㈡等長練習
等長練習──是指肌肉在緊張用力時其長度不發(fā)生變化的力量練習。等長練習又稱為靜力練習。
從生理學角度來看，靜力練習可使神經(jīng)細胞持續(xù)保持較長時間的興奮，有助于提高神經(jīng)細胞的工作能力。進行等長訓練時，由于局部肌肉持續(xù)緊張，對該部位的毛細血管壓力增加，使血液循環(huán)受阻，從而造成局部缺氧。因此，肌肉的無氧代謝能力會得到提高。肌紅蛋白含量增加等。
和動力性練習不同，靜力練習不能提高肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)性。因此，在訓練中如果將等長訓練和等張訓練相互結(jié)合，相互彌補，會得到較佳的訓練效果。
１、等長訓練的強度和次數(shù)
赫庭格(Hettinge)等發(fā)現(xiàn)用2/3最大力量做一次或多次靜力練習將有效地提高肌肉力量。在另一項研究中發(fā)現(xiàn)，將男、女受試者分成若干組，每天分別以25、50、75和100%的最大力量做一次等長訓練，除了用25%的最大力量這一組外，其余各組受試者的力量在訓練后均有所增加。
堅持持續(xù)訓練4-6周,每周按排5次訓練課,每次課進行5至10次最大等長收縮，每次持續(xù)的時間為5秒鐘是較為適宜的。
２、關(guān)節(jié)角度特性
進行等長訓練時，由于關(guān)節(jié)角度不發(fā)生變化，因此力量增長只在受訓練的關(guān)節(jié)角度最明顯。
讓受試者每天進行三次，每次持續(xù)6秒鐘的肘關(guān)節(jié)最大等長收縮，收縮角度為170°。發(fā)現(xiàn)，在受訓練角度（170°）的等長收縮力量的增長比90°（未受訓練的角度）時大。說明如果要在整個關(guān)節(jié)范圍內(nèi)獲得等長收縮力量的增加，那么訓練必須在不同的角度上進行，而不能只在一個角度上進行。
等長訓練與關(guān)節(jié)角度特性
等長訓練在實際應用中有一定的局限性。這就是等長訓練可以增加進行訓練的某一角度的肌肉力量，而不能發(fā)展整個關(guān)節(jié)范圍的力量；而且等長訓練對肌肉快速用力也沒有什么良好作用，甚至有不利影響。訓練中運動員可用等長練習克服關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)的某一“障礙點（頂點）”。發(fā)展某一力量較差的關(guān)節(jié)角度（頂點）的力量。
㈢等動練習
等動練習──是指在力量練習中利用專門器械(等動練習器)使參加工作的肌肉在整個關(guān)節(jié)活動的范圍內(nèi)，進行勻速的、產(chǎn)生最大張力的力量練習。
肌肉進行最大等動收縮時，在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)都產(chǎn)生最大張力。進行最大用力等動練習時，關(guān)節(jié)運動在各個角度均受到相應的最大負荷，從而使肌肉在整個練習過程中均產(chǎn)生較大張力。因此，也稱等力練習。
等動練習是控制肌肉收縮速率的力量練習。當運動速度選定后,在整個關(guān)節(jié)運動范圍內(nèi)，運動速度就是恒定的。因此，也有人稱其為等速練習。有時等動練習也被稱為調(diào)節(jié)阻力練習。這是因為在等動練習是在等動練習器的作用下，器械所產(chǎn)生的阻力總是與受試者用力大小相適應。
由于等動練習在關(guān)節(jié)運動的各個角度均使肌肉達到最大張力，因此力量的增加較明顯。對用不同方法進行力量練習8周后的訓練效果進行比較，可見等動練習力量增長的幅度最大。
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