你也可以擁有飽滿的手臂
當(dāng)被別人問到，有沒有辦法把手臂練粗？就證明了你的鍛煉成果已經(jīng)被小伙伴認(rèn)可了。原因是找對(duì)了適合自己的方法，掌握了訓(xùn)練的節(jié)奏，實(shí)話說，當(dāng)發(fā)現(xiàn)手臂從30+cm，突破到40+的級(jí)別的時(shí)候，都或多或少明爽或者暗爽，然而該怎么練？立刻告訴你。
首先，你得理解本質(zhì)，手臂訓(xùn)練實(shí)際上就是讓你的肱二頭肌和肱三頭肌圍度最大化。人們一提到打造麒麟臂，第一反應(yīng)就是多練肱二頭肌。
可是，肱二頭肌占整體手臂的圍度比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于肱三頭肌（而肱三頭肌是占上臂的3分之2?。?，肱三頭肌才是一個(gè)較大的肌肉群。這就是為什么肱三頭肌能夠承受更多的刺激，而且肱三頭肌應(yīng)該比二頭肌訓(xùn)練得更頻繁，負(fù)擔(dān)也應(yīng)該更大。
要獲得最好的成效，訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該遵循以下的2點(diǎn)，1. 舉起的負(fù)重應(yīng)該是合適的，2. 動(dòng)作要做全程，符合這兩種情況的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于訓(xùn)練你的手臂，從而保證持續(xù)撕裂手臂肌纖維才有更好的作用。
當(dāng)然，如果你一點(diǎn)都不重視姿勢(shì)和對(duì)負(fù)重的控制，那么世界上沒有任何一套訓(xùn)練計(jì)劃可以讓你增肌最大化，所以盡可能苛刻自己，按照下面的訓(xùn)練計(jì)劃去獲得更多增肌收益。
二頭訓(xùn)練計(jì)劃
單臂啞鈴集中彎舉
通過限制了動(dòng)作的幅度，集中刺激到你的肱肌，這時(shí)候，你的手臂會(huì)受到強(qiáng)烈的泵感。在彎舉的過程中，肱肌作為啟動(dòng)動(dòng)作的肌肉，而肱二頭肌和肱橈肌作為支撐肌肉。單邊各自完成6組，每組10次。
站姿杠鈴彎舉
完成集中彎舉后立刻開始做站姿杠鈴彎舉。選一個(gè)你可以控制到的最重的負(fù)重開始，但彎舉的過程中不要借力完成，并且保持肘關(guān)節(jié)是緊張的，最高位時(shí)進(jìn)行頂峰收縮。完成5組，每組8次，然后休息2分鐘。
牧師椅彎舉
無(wú)論你是在牧師椅上還是器械上進(jìn)行彎舉，選擇可以控制的最大重量進(jìn)行彎舉。為了最大程度地撕裂你的二頭肌肌纖維，每一次下放種糧食，盡可能將手臂拉伸得最開。完成6組，每組8次，然后休息2分鐘。
單臂啞鈴牧師椅彎舉
這次你需要在牧師椅上用啞鈴單臂完成動(dòng)作。同樣，選擇一個(gè)可以控制的最大重量進(jìn)行彎舉，下放啞鈴時(shí)盡可能放慢，做離心收縮，直到二頭得到完全的伸展。完成6組，單側(cè)手臂完成10個(gè)，兩只手臂交替完成彎舉，組間沒有休息。
反握引體向上
結(jié)束單臂啞鈴牧師椅彎舉后，走到龍門架下開始引體向上，完成5組力竭組的反握引體向上，集中注意二頭上的收縮擠壓。需要逼一逼自己完成整個(gè)引體訓(xùn)練，確保每組做到力竭。然后休息2分鐘。
交替啞鈴彎舉
交替啞鈴彎舉的同時(shí)，在完成一個(gè)外翻的動(dòng)作，也就是說當(dāng)啞鈴最高位時(shí)，旋轉(zhuǎn)手腕外翻。這樣做可以讓你的肱二頭肌得到更完整的刺激，從而獲得更好的訓(xùn)練效果。完成6組，每組12個(gè)，組間休息30秒。
三頭訓(xùn)練計(jì)劃
站姿啞鈴過頭臂屈伸
完成交替啞鈴彎舉后，就準(zhǔn)備開始啞鈴過頭臂屈伸，選擇你可以控制的最大負(fù)重來(lái)完成動(dòng)作，同時(shí)確保動(dòng)作姿勢(shì)是可控的。
雙手合一起舉起啞鈴，將啞鈴從上方下放到到頸后，直到雙手到達(dá)水平于頭骨左右的位置。當(dāng)你舉起負(fù)重時(shí)，盡可能不要鎖死肘關(guān)節(jié)。完成5組，每組8個(gè)。
單臂啞鈴臂屈伸
接著開始做單臂啞鈴臂屈伸，但重量可以取更輕的。每個(gè)手臂各完成5組，每組10個(gè)，然后休息2分鐘。
窄距平板杠鈴臥推
采用窄距臥推，是將刺激轉(zhuǎn)移到三頭和前臂上，這樣也可以顯著提升你的臥推水平。選擇一個(gè)相對(duì)較重的重量，完成5組，每組8-18次。緩慢下放負(fù)重，然后爆發(fā)性地將負(fù)重推起。
雙杠臂屈伸
窄距臥推后，可以進(jìn)行雙杠臂屈伸，完成5組，每組臂屈伸至力竭。確保肘關(guān)節(jié)在身體兩側(cè)，下放階段緩慢。下放至到肩部位于你的肘關(guān)節(jié)下放，在最低位停頓一個(gè)節(jié)拍后爆發(fā)性地?fù)纹稹?/font>
剛才已經(jīng)是最后一個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練總會(huì)在肌肉的極度疲勞下結(jié)束，如果你也遇到這樣的感覺，證明也已經(jīng)上道了，所以是時(shí)候準(zhǔn)備上一個(gè)手臂的維度量級(jí)！知識(shí)應(yīng)該是共享的，我們應(yīng)該要充分運(yùn)用的。
聯(lián)系客服
