酷暑時(shí)節(jié)，無非兩種感受——或者是燒烤模式，或者是蒸煮模式。到了大暑時(shí)節(jié)，天氣往往又悶又熱，是夏季最難過的時(shí)候。出門必定汗水涔涔，在家里即便有空調(diào)開著，也總是感覺精神不振，懶得動(dòng)火做飯。很多朋友問：都說“汗血同源”，夏天出汗太多會(huì)傷身體，讓人變“虛”。天天西瓜冷飲不想吃飯，身體變瘦變松，精神也特別不好。怎么吃，才能讓身體少受點(diǎn)損失呢？出汗真的會(huì)損失營養(yǎng)么？先要從汗里有什么說起。 學(xué)過一點(diǎn)生理學(xué)和解剖學(xué)知識的人都知道血液經(jīng)過盤曲成團(tuán)的汗腺小管的過濾，進(jìn)入導(dǎo)管，從表皮分泌出來，就是汗液形成汗液和形成尿液的機(jī)制本質(zhì)上大同小異，把重要的營養(yǎng)物質(zhì)重新收回去，尿素尿酸鹽分水分之類留在汗液里分泌出去，只是過程比腎臟簡化一些，處理量通常也小一些。所以，在排泄廢物方面，以及調(diào)整水和電解質(zhì)平衡方面，汗腺對和腎臟的功能有一部分的補(bǔ)充。比如說，對尿酸過高而腎臟排泄能力不足的人而言，出汗有利幫助尿酸排除。對腎功能障礙的患者來說，出汗也能分擔(dān)一部分本來由腎臟完成的工作。從這個(gè)角度來說，適當(dāng)出汗是有益的。人們都會(huì)看到衣服上形成“汗堿”，白花花的一片。嘗一嘗會(huì)發(fā)現(xiàn)它是咸味的。這是因?yàn)?span>出汗時(shí)會(huì)損失鈉，其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。但這還不是汗液的全部，因?yàn)?span>其中還有少量的蛋白質(zhì)和其他含氮物，包括水溶性的維生素，還有尿素和尿酸等。正因?yàn)槿绱耍?/strong>汗液才會(huì)非常容易變臭，這是因?yàn)?span>微生物利用了其中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，繁殖速度很快，并把蛋白質(zhì)分解變成臭味的揮發(fā)性小分子，我們就聞到熟悉的汗臭味了在高溫炎熱季節(jié)，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定。但是，前面說到，汗水不是純凈水。除水分之外，其中還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，維生素C和多種B族維生素，以及少量蛋白質(zhì)和氨基酸。所以，出汗的量過多時(shí)，礦物質(zhì)和維生素會(huì)有一定程度的損失。然而，在天氣特別熱的時(shí)候，由于外界高溫，皮膚排汗，使身體的血液更多地流向體表，消化系統(tǒng)供血相對減少，消化液分泌減少，消化吸收能力變差，再加上人們懶得好好吃三頓飯，經(jīng)常湊合一餐，結(jié)果是營養(yǎng)素供應(yīng)量下降。在高溫逆境的情況下，如果營養(yǎng)素的損失增加、供應(yīng)減少的狀況不改變，人體處在營養(yǎng)不良狀態(tài)，更會(huì)加重食欲不振、四肢乏力的感覺。要打破這個(gè)惡性循環(huán)，飲食方面就要下功夫了。
礦泉水、甜飲料都能給人補(bǔ)水，但補(bǔ)不了出汗時(shí)損失的各種礦物質(zhì)和維生素。
甜味瓜果能補(bǔ)充維生素C和鉀，卻補(bǔ)不了B族維生素和鈉；
喝白粥加咸菜能補(bǔ)鈉，但維生素B族不夠的問題無法解決。
怎么辦呢？
低糖飲料能解渴，而冰淇淋、雪糕冷飲因?yàn)樘欠指?，解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外?span>自己準(zhǔn)備營養(yǎng)豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統(tǒng)解暑飲料，糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好，這些豆類和全谷類的湯水對補(bǔ)充鉀、鎂等礦物質(zhì)和B族維生素最有幫助。此外，綠茶紅茶烏龍茶、少糖或無糖的花果茶等也是比較好的選擇，它們能供應(yīng)鉀和多酚類抗氧化物質(zhì)，而鉀缺乏的時(shí)候人體的抗熱能力會(huì)下降。如果出汗太多，比如在高溫作業(yè)崗位工作，可以在以上這些湯水里加點(diǎn)鹽，剛能覺出一點(diǎn)咸味為好，大約0.3%的鹽量。飲用湯水時(shí)要注意少量多次，暴飲可能造成突然大量排汗，還會(huì)導(dǎo)致食欲減退。剛從冰箱中拿出的飲品一定要在室溫下放會(huì)兒再飲用，避免引起胃腸道血管的突然收縮，甚至發(fā)生痙攣而導(dǎo)致胃痛腹痛。在35℃以上的高溫中，人體過多排汗會(huì)損失蛋白質(zhì)，同時(shí)由于高溫逆境，體內(nèi)蛋白質(zhì)分解也會(huì)增加。特別是在悶熱天氣中，人們往往不愛下廚烹調(diào)，很容易發(fā)生蛋白質(zhì)攝入不足的現(xiàn)象，而靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質(zhì)。因此，每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆?jié){，有1-2個(gè)雞蛋（咸鴨蛋也可），再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉，清淡烹調(diào)即可，比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。不喜歡喝奶也不喝酸奶的人，夏天可以多喝一些豆?jié){。除了黃豆豆?jié){、黑豆豆?jié){，還可以做黑豆綠豆糙米漿，黃豆紅小豆黑米漿，黃豆芝麻燕麥漿等有偏稀而有一定粘度的五谷豆?jié){，用它們替代白米粥，或者作為日常的飲料，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也能補(bǔ)充一些主食攝入的不足，而且能省去過濾豆渣的麻煩。由于排汗損失，高溫天氣中水溶性的維生素需要量較平時(shí)增加。維生素?fù)p失過多，會(huì)使人身體倦怠，抵抗力和工作效率下降。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜，加上一碗白灼的綠葉菜，就能輕松地一餐吃進(jìn)去一斤菜。
兩餐之間吃個(gè)大番茄，吃飯時(shí)加點(diǎn)蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆，就能再補(bǔ)充一斤蔬菜。
每天吃掉2斤菜完全不費(fèi)力氣，再加上一斤水果，就輕松得到大量的維生素C和鉀元素。
是綠豆、紅小豆、扁豆等豆子，毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜，以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧，維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯，是夏天提升主食營養(yǎng)供應(yīng)的一個(gè)好主意，同時(shí)又能起到補(bǔ)水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質(zhì)是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥，晾涼之后吃清爽可口，既能補(bǔ)充B族維生素和礦物質(zhì)，又能補(bǔ)充不少蛋白質(zhì)。加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等，以及清爽的荸薺、菱角之類也是不錯(cuò)的夏季甜食，比貪吃冷飲更為有益。只要有了充足的營養(yǎng)，再加上睡好覺，夏天照樣能夠精神抖擻！
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北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事
中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家之一
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士 范志紅
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【范志紅原創(chuàng)營養(yǎng)信息】系頭條號簽約作者
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