如果您已經(jīng)以穩(wěn)定的速度跑步了一段時(shí)間，那么進(jìn)入平臺(tái)期可能太常見了。但是有很多方法可以增強(qiáng)耐力并學(xué)習(xí)如何跑得更快而不會(huì)感到疲倦。
當(dāng)您開始更加努力地推動(dòng)自己時(shí)，為您的跑步設(shè)定新的表現(xiàn)目標(biāo)可以幫助您在發(fā)現(xiàn)自己可以走多遠(yuǎn)（和多快）時(shí)保持動(dòng)力。在訓(xùn)練期間使用以下提示來提高跑步速度。
加快腳步
跑得更快的第一步是了解加快步伐的感覺。從短時(shí)間的速度訓(xùn)練開始，然后恢復(fù)到平時(shí)的節(jié)奏。請(qǐng)記住，提高你的速度一開始可能會(huì)讓你比平時(shí)更加氣喘吁吁，這就是為什么調(diào)節(jié)你的呼吸很重要。1如果您的肌肉開始疲勞，那么注意不適和疼痛之間的區(qū)別同樣重要。如果您遇到后者，則需要放慢速度。
跑出舒適區(qū)一開始可能會(huì)感到不舒服，但是當(dāng)你開始培養(yǎng)精神耐力和身體耐力時(shí)，你會(huì)習(xí)慣于加快步伐并開始預(yù)期（甚至可能享受）跑步時(shí)產(chǎn)生的感覺跑得更快的體驗(yàn)。
經(jīng)常跑步
在許多情況下，增加您的每周里程將有助于提高您的整體速度。如果您通常每周跑步一次，但在一周的其他大部分時(shí)間都參加了鍛煉課程，如果您將其中一些鍛煉日換成跑步日，您可能會(huì)注意到您的配速有所改善。
一些跑步者每天都跑步——盡管通常建議每周至少休息一天。如果您選擇走那條路線，請(qǐng)記住您應(yīng)該改變鍛煉的距離和強(qiáng)度，以避免受傷或倦怠。
如果您的目標(biāo)是提高跑步速度，您應(yīng)該每周至少跑步 2-3 天。
正確的跑姿可以讓你成為更有效率的跑者。3對(duì)您的姿勢(shì)和步態(tài)進(jìn)行細(xì)微調(diào)整有助于您的身體以更少的勞累和更輕松的方式移動(dòng)。結(jié)果是您可以使用更多的能量來幫助加快跑步速度。提示：放松肩膀，讓手臂在跑步時(shí)自然擺動(dòng)。
數(shù)數(shù)你的步伐
計(jì)算你的步幅可以幫助增加你的步幅周轉(zhuǎn)率，也就是你每跑一分鐘的步數(shù)。通過這樣做，您可能會(huì)因此跑得更快。要確定你的步幅轉(zhuǎn)換，以你可以堅(jiān)持三英里的速度跑大約 30 秒，然后計(jì)算你的右腳每次觸地的時(shí)間。將數(shù)字翻倍以獲得您的整體步幅周轉(zhuǎn)率。
許多跑步者的目標(biāo)是180左右的周轉(zhuǎn)率。這個(gè)數(shù)字變化很大，但一般來說，新跑步者的步速往往較低。因此，通過簡(jiǎn)單地提高周轉(zhuǎn)率，您可能會(huì)變得更快。
為了增加你的步幅轉(zhuǎn)換率，首先以你當(dāng)前的速度跑 30 秒。然后慢跑一分鐘以恢復(fù)并再次運(yùn)行 30 秒，這次嘗試增加計(jì)數(shù)。專注于采取快速、輕便、短促的步伐——就好像你踩在熱煤上一樣。重復(fù) 5-8 次，每次都嘗試提高你的速度。最終，在較長(zhǎng)時(shí)間的跑步中，更快的周轉(zhuǎn)率會(huì)讓人感覺很自然。
安排節(jié)奏跑
Tempo 跑步，或以比您通常使用的速度稍慢的速度跑步，可以幫助您提高無氧閾值4，這對(duì)于跑得更快至關(guān)重要。許多快跑者每周至少安排一次節(jié)奏跑。
無氧閾值是您的身體從有氧代謝轉(zhuǎn)換為無氧代謝的消耗量 。您在使用厭氧系統(tǒng)時(shí)保持努力的能力是有限的。通過節(jié)奏跑來提高你的體能，你不會(huì)輕易達(dá)到這一點(diǎn)。
要進(jìn)行節(jié)奏跑，以輕松的配速開始跑步 5-10 分鐘，然后以每英里比 10K 配速慢約 10 秒的速度繼續(xù)跑 15-20 分鐘（或者您可以維持 6英里）。完成 5-10 分鐘的冷卻。
您的節(jié)奏跑配速應(yīng)該感覺“舒適地堅(jiān)硬”，類似于10K 比賽配速。你不應(yīng)該跑得太慢，以至于你可以進(jìn)行對(duì)話，但你也不應(yīng)該大口喘氣。
做速度訓(xùn)練
毫不奇怪，速度訓(xùn)練是提高速度的最明智的方法之一。這是因?yàn)樗俣染毩?xí)旨在幫助您更快地移動(dòng)。進(jìn)行速度鍛煉的一種方法是練習(xí)結(jié)構(gòu)化間隔。
例如，您可以在軌道上重復(fù)跑 400 米。熱身5-10 分鐘后，交替以5K 的比賽速度跑 400 米圈和慢跑一個(gè)緩慢、輕松的恢復(fù)圈。從兩次或三次 400 米重復(fù)開始（每次之間有一個(gè)恢復(fù)圈），然后嘗試以自己的方式工作到五到六次。如果您計(jì)劃參加比賽，以您在下一場(chǎng)比賽中的特定配速跑步會(huì)有所幫助。
嘗試每周進(jìn)行一次速度鍛煉。您可以將其他鍛煉輪換到您的培訓(xùn)中，例如下面列出的那些。它們可以在軌道或跑步機(jī)上完成，這樣您就可以準(zhǔn)確地跟蹤距離。
速度鍛煉
如果您無法使用跑道或跑步機(jī)，這是一個(gè)很好的選擇（盡管需要 跑步手表 或其他計(jì)時(shí)設(shè)備）：
10分鐘熱身
6 分鐘 5K 比賽節(jié)奏
1分鐘輕松恢復(fù)
以 5K 比賽速度重復(fù) 6 分鐘/1 分鐘輕松恢復(fù) 2 次以上
5分鐘休息
練習(xí)法特萊克斯
如果您無法訪問軌道或其他測(cè)量空間來運(yùn)行特定間隔，則可以改用fartlek 訓(xùn)練。
Fartleks 是簡(jiǎn)單、快速的速度爆發(fā)，距離不同。Fartlek 是瑞典語，意思是“速度游戲”。有一些簡(jiǎn)單的方法可以將法特萊克融入你的跑步中，以幫助你跑得更快。
如果你在路上跑步，你可以使用燈柱或電線桿來標(biāo)記間隔。6熱身后，嘗試沖刺兩個(gè)燈柱，然后恢復(fù)兩個(gè)，并不斷重復(fù)該模式，直到跑完一英里。
或者，如果您喜歡在跑步時(shí)聽音樂，請(qǐng)?jiān)谀钕矚g的歌曲的合唱期間沖刺。如果你在附近跑步，沖刺過去 10 個(gè)郵箱，然后再恢復(fù) 10 個(gè)。這些速度“拾取”幫助你學(xué)習(xí)如何適應(yīng)更快的跑步。
結(jié)合山地訓(xùn)練
跑山有助于提高您的跑步經(jīng)濟(jì)性和效率，7這將轉(zhuǎn)化為更快的跑步速度。具體來說，山坡重復(fù)（反復(fù)跑上山，慢跑或下山）是幫助您加快步伐的好方法。建立耐力基礎(chǔ)后，您可以將山地訓(xùn)練納入您的跑步計(jì)劃。
嘗試每周進(jìn)行一次山地重復(fù)訓(xùn)練。從輕松跑步的 10-15 分鐘熱身開始。找一個(gè)坡度適中的小山，大約 100-200 米長(zhǎng)。奮力跑上山坡。保持你的努力一致，不要讓你的跑步形式分崩離析。轉(zhuǎn)身并通過輕松步行或慢跑下山來恢復(fù)。
從 5-6 次山地重復(fù)開始，每周在您的訓(xùn)練方案中增加一次重復(fù)，最多重復(fù) 10 次。您還可以將山地重復(fù)與節(jié)奏跑結(jié)合起來。
在跑步機(jī)上跑步
雖然大多數(shù)跑步者都喜歡在開闊的道路上進(jìn)行訓(xùn)練，但您也可以使用跑步機(jī)來提高速度。一般來說，跑步機(jī)跑步比戶外跑步更容易。在機(jī)械化跑步機(jī)上，皮帶會(huì)在您的腳下自行移動(dòng)，因此您需要較少的努力。此外，沒有諸如風(fēng)或地形變化之類的障礙物來挑戰(zhàn)您。但是，您可以將跑步機(jī)的坡度設(shè)置為 1–2% 以模擬此類元素。
使用跑步機(jī)的一個(gè)好處是您可以訓(xùn)練自己更輕松地快速翻轉(zhuǎn)雙腿。這將幫助您將技能轉(zhuǎn)移到戶外跑步中。此外，跑步機(jī)可讓您更精確地安排間歇跑和山坡跑。
讓你的身體恢復(fù)
不要以為每天努力跑步會(huì)讓你跑得更快。休息對(duì)您的恢復(fù)和傷害預(yù)防工作至關(guān)重要。當(dāng)你每周至少休息一天時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你跑得更快。
在恢復(fù)期，您仍然可以參加體育活動(dòng)，但要保持輕松愉快。您的大腦也可以從高強(qiáng)度活動(dòng)的休息中受益，從而改善您的情緒健康。
在休息日，您的肌肉會(huì)自行鍛煉和修復(fù)。如果你每天跑步而不休息，你不會(huì)看到太大的進(jìn)步。
遵循培訓(xùn)計(jì)劃
如果考慮一次安排所有不同的速度和耐力增強(qiáng)鍛煉感到難以承受，一個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練計(jì)劃可以幫助您保持井井有條和專注。
選擇針對(duì)您要訓(xùn)練的特定距離的計(jì)劃。例如，如果您想跑得更快的 5K，請(qǐng)使用專為該距離設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃。
您還可以找到大量針對(duì)較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練計(jì)劃，但您一次只應(yīng)針對(duì)一場(chǎng)比賽，首先從較短的比賽開始。雖然半程馬拉松或全程馬拉松的訓(xùn)練顯然會(huì)讓您為跑 5K 的距離做好準(zhǔn)備，但它們不包括5K 特定的速度訓(xùn)練。通過遵循特定于指定比賽的訓(xùn)練計(jì)劃，您將更有可能獲得結(jié)果。
考慮你的體重
超重的跑者可以通過減肥 來提高速度。一些估計(jì)表明，平均而言，跑步者每減掉一磅，每英里就會(huì)快 2 秒。
當(dāng)然，這并不意味著您必須減肥，特別是如果您對(duì)自己的體型感到滿意，并且您的醫(yī)生沒有告知您任何潛在的健康問題。
在進(jìn)行減肥計(jì)劃之前咨詢醫(yī)生。您的醫(yī)生可以幫助您確定您應(yīng)該減掉多少體重（如果有的話），以及您可以安全使用哪些方法。
改善你的飲食習(xí)慣
研究表明，改善營(yíng)養(yǎng)也可能有助于提高跑步速度。11你是否攝入了足夠的蛋白質(zhì)來增強(qiáng)肌肉？您是否攝入了正確數(shù)量的復(fù)合碳水化合物來為具有挑戰(zhàn)性的鍛煉提供充足的能量？你吃正確的脂肪來維持健康的關(guān)節(jié)嗎？
評(píng)估您的卡路里攝入量和常量營(yíng)養(yǎng)素平衡，看看它與均衡飲食的推薦攝入量相比如何。消除不能提供良好營(yíng)養(yǎng)的食物，并考慮與專門從事運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行一次會(huì)議，以確保您獲得所需的大量和微量營(yíng)養(yǎng)素。
戒掉任何無熱量的食物（糖果、加糖汽水或茶、含淀粉的油炸零食、烘焙食品和其他重度加工食品），并圍繞營(yíng)養(yǎng)豐富的食物（如瘦肉蛋白、綠葉蔬菜、全谷物、和健康的脂肪。
穿輕便的跑步裝備
一些跑步裝備會(huì)增加多余的體積和重量，這可能會(huì)減慢您的步伐并阻礙您的表現(xiàn)。您可以投資由輕質(zhì)面料和材料制成的跑步裝備。還可以考慮買一雙更輕、更快的跑鞋7（除非您的雙腳受益于額外的支撐）。
當(dāng)然，有些裝備是你不想在沒有的情況下跑步的，尤其是在長(zhǎng)跑時(shí)。諸如在您需要時(shí)打電話尋求幫助的手機(jī)和在炎熱的天氣里保持水分的水等物品通常是不可協(xié)商的。您的健康和安全比提高跑步時(shí)間更重要。
定期拉伸
不靈活的關(guān)節(jié)會(huì)阻礙更快的跑步速度。當(dāng)你的身體活動(dòng)范圍有限時(shí)，你不可能有效率地移動(dòng)。緊繃的肌肉也會(huì)讓你更容易受傷。如果你因傷缺陣，你的步伐可能會(huì)付出代價(jià)，直到你恢復(fù)。
每次跑步后嘗試?yán)臁Ｄ槐鼗ù罅繒r(shí)間進(jìn)行各種鍛煉，但在跑步后花 5-10 分鐘做簡(jiǎn)單的小腿、髖屈肌和股四頭肌伸展運(yùn)動(dòng)將有助于保持身體最佳功能并達(dá)到目標(biāo)速度在軌道上。
加強(qiáng)你的核心
信不信由你，核心肌肉的力量會(huì)影響你的跑步速度。更強(qiáng)壯的腹部可以改善您的跑步姿勢(shì)，從而提高呼吸效率，并讓您的雙腿更加努力地工作。
嘗試在您的日常生活中 添加一些核心練習(xí)。練習(xí)做平板支撐，努力堅(jiān)持一分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間?；蛘咴谂懿浇Y(jié)束時(shí) 添加腹部卷曲、自行車仰臥起坐或基本橋。
足夠的睡眠
跑得快的人通常是休息良好的跑者。因此，提高跑步表現(xiàn)的最明智的方法之一就是獲得足夠的睡眠時(shí)間。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議大多數(shù)健康成年人每晚的睡眠時(shí)間為 7-9 小時(shí)。試驗(yàn)此范圍以確定最適合您的睡眠時(shí)間。
此外，練習(xí)智能睡眠衛(wèi)生。盡量在每晚的同一時(shí)間上床睡覺。通過將電子設(shè)備放在另一個(gè)房間并稍微降低溫度以獲得更好的夜間休息，使您的臥室成為無設(shè)備區(qū)。
舉重
力量訓(xùn)練可以鍛煉更強(qiáng)壯的肌肉，幫助提高您的速度和整體表現(xiàn)。19它還可以幫助您降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
嘗試每周安排一到兩次短時(shí)間的力量訓(xùn)練。如果您無法去健身房或健身俱樂部，只需做俯臥撐、弓步或深蹲等體重鍛煉來鍛煉更多肌肉。
如果可以的話，在艱苦的跑步后或當(dāng)天晚些時(shí)候立即進(jìn)行這些鍛煉可能會(huì)有所幫助。通過這種方式，您可以在輕松的日子里完全恢復(fù)，而不會(huì)過度使用。
嘗試阻力帶
鍛煉工具和小工具（例如反重力跑步機(jī)、跑步降落傘或速度帶）可用于提高功率和性能。當(dāng)然，這些工具需要一些練習(xí)，有些需要您征集鍛煉伙伴才能使用。
例如，跑帶會(huì)阻礙您的步伐。這些帶子可以連接到一個(gè)靜止的物體或另一個(gè)訓(xùn)練伙伴上，這樣你在向前跑的時(shí)候就必須拉開。一些跑步者還會(huì)在腿上系上帶子，并在原地抵抗阻力以提高速度。
如果您決定嘗試這些選項(xiàng)之一，與可以向您展示如何正確使用它們的合格培訓(xùn)師合作通常是一個(gè)聰明的主意。
交叉訓(xùn)練
雖然跑步練習(xí)是專門為提高你的速度而設(shè)計(jì)的，但有時(shí)學(xué)習(xí)如何跑得更快的最好方法是在運(yùn)動(dòng)中休息片刻，并與其他活動(dòng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練。
交叉訓(xùn)練可以包括動(dòng)感單車、CrossFit 、游泳，甚至足球，所有這些都可以幫助你鍛煉心血管耐力。此外，交叉訓(xùn)練可以幫助增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍，增強(qiáng)心理韌性并增加整體力量。
交叉訓(xùn)練還可以讓您在跑步中得到精神休息。因此，一旦您準(zhǔn)備好系好鞋帶并再次踏上人行道，您就可以全力以赴。
與一群人一起跑步
與團(tuán)隊(duì)一起跑步不僅會(huì)激勵(lì)您繼續(xù)訓(xùn)練，而且許多人發(fā)現(xiàn)與他人一起訓(xùn)練時(shí)會(huì)更加努力地推動(dòng)自己。
有不同的方法可以找到一個(gè)跑步團(tuán)體，23但通常情況下，您可以在附近免費(fèi)找到一個(gè)。詢問當(dāng)?shù)?跑步商店、工作場(chǎng)所或健身俱樂部的跑步團(tuán)體。
您不僅會(huì)因與他人一起跑步的挑戰(zhàn)而受到激勵(lì)，而且許多跑步團(tuán)體都包括有指導(dǎo)的間歇訓(xùn)練和其他有針對(duì)性的計(jì)劃。
完成最后的沖刺
如果您對(duì)賽車感興趣并想學(xué)習(xí)如何提高您的比賽時(shí)間，您可以偶爾像賽車一樣進(jìn)行訓(xùn)練。這意味著在跑步結(jié)束時(shí)包括快速?zèng)_刺到終點(diǎn)。
在最后幾英里的長(zhǎng)跑中加快步伐是比賽日條件下的好習(xí)慣，它還可以提高您的耐力。在最后一英里嘗試加快步伐約 20-30 秒。
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如果您準(zhǔn)備好建立更多的耐力并訓(xùn)練您的身體跑得更快，請(qǐng)嘗試將任意數(shù)量的這些技巧融入您的跑步程序中。無論您是跑步新手還是經(jīng)驗(yàn)豐富的賽車手，請(qǐng)記住，在訓(xùn)練時(shí)傾聽您的身體很重要。如果任何建議的練習(xí)讓您感到疼痛或強(qiáng)烈不適，請(qǐng)務(wù)必立即停止。
此外，如果您有某些健康或醫(yī)療狀況，列出的一些提示可能并不可取。如果這適用于您，請(qǐng)務(wù)必在開始任何新的鍛煉方案之前咨詢您的醫(yī)生。
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