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俗話說(shuō)：跑步不拉伸，不如不跑步。但是事實(shí)上，很多人可以堅(jiān)持跑步，但是卻無(wú)法堅(jiān)持拉伸，無(wú)論是跑前跑后都不會(huì)進(jìn)行有效拉伸，或者等到肌肉實(shí)在酸痛或者僵硬，才勉強(qiáng)進(jìn)行一些拉伸。

拉伸會(huì)增加我們鍛煉的時(shí)間，而在我們通常繁忙的工作、家庭和其他很多日程安排中，已經(jīng)很難安排專門(mén)的拉伸訓(xùn)練。大多數(shù)人對(duì)拉伸并沒(méi)有太多興趣。很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肌肉非常緊繃，不信你可以現(xiàn)在試試，彎腰直腿，嘗試雙手同時(shí)觸碰地面，最好可以是手掌著地。

盡管很多人不愿意進(jìn)行拉伸，但它是必不可少的。

跑步后拉伸對(duì)跑步者有哪些好處？

首先，拉伸有助于通過(guò)增加血液循環(huán)到肌肉，降低心率，將你的身體和精神狀態(tài)恢復(fù)到放松狀態(tài)。

• 可以降低與肌肉相關(guān)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

• 提高關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍。

• 可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

• 幫助緩解跑步后的肌肉酸痛或DOMS。

• 可以減少跑步后腿部抽筋的可能性。

這些都是在日常跑步訓(xùn)練結(jié)束時(shí)至少5-6分鐘拉伸的很好理由。

通常來(lái)說(shuō)，跑步前的拉伸以動(dòng)態(tài)拉伸為主，跑步之后以靜態(tài)拉伸為主。關(guān)于跑前動(dòng)態(tài)拉伸，可以參考往期文章《十一個(gè)適合跑者的動(dòng)態(tài)拉伸》。

靜態(tài)拉伸是指將相同的姿勢(shì)保持一段時(shí)間，理想情況下為45-60秒，而不是動(dòng)態(tài)拉伸，動(dòng)態(tài)拉伸是不斷運(yùn)動(dòng)的伸展。

在進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)，被拉伸的肌肉不會(huì)保持其自然的活動(dòng)范圍，而是在輕微的張力下被輕輕推動(dòng)。這就是為什么只有在鍛煉后進(jìn)行靜態(tài)拉伸很重要，因?yàn)榧∪庖呀?jīng)被熱身，不會(huì)在這種張力下拉傷。如果在跑前就進(jìn)行靜態(tài)拉伸，反而會(huì)增肌肌肉受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

#1：站立四頭肌拉伸

1. 站立，雙腳與肩同寬。

2. 將右膝蓋彎曲，將右腳跟拉近右臀部。

3. 用右手抓住右腳。輕輕將腳跟向上拉近臀部，確保雙膝緊貼在一起。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換腿重復(fù)。

#2 仰臥側(cè)面大腿伸展

1. 側(cè)臥在右側(cè)，用右前臂支撐自己。

2. 彎曲左膝蓋，用左手抓住左腳。

3. 將左腳拉向左臀部，保持雙膝緊貼在一起。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#3 站立下半身后腿肌伸展 

1. 站立，雙腳與髖同寬。

2. 略微向前邁右腳，將右腳跟著地并屈腳。

3. 輕微彎曲左膝蓋。在腰部彎曲，并將身體朝著伸展的腿傾斜，直立背部，直到感到伸展。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#4 使用阻力帶的仰臥腿后肌伸展

1. 你需要一根長(zhǎng)的阻力帶、繩子或毛巾來(lái)進(jìn)行這個(gè)伸展。

2. 仰臥，雙腿伸直放在身前。

3. 將一根阻力帶繞在左腳底部，用雙手各持阻力帶的一側(cè)。

4. 將左腿向身體抬起，直到與身體垂直。

5. 使用阻力帶，輕輕地將腿拉向身體，直到感到伸展，保持膝蓋伸直。

6. 始終保持背部和另一條腿平放在地面上。

7. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#5 站立髖屈肌弓步伸展

1. 站得筆直，雙腳與髖同寬。

2. 邁出左腳向前。保持雙腳平踏地面，將左膝輕微向前推，同時(shí)將軀干輕輕向后略微彎曲。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)

#6 跪姿髖屈肌伸展

1. 從跪姿弓步伸展的姿勢(shì)開(kāi)始，右腿在身前呈90度，左膝蓋在地面上，直接在身體下方。

2. 緊收腹部，保持背部挺直，將雙手放在臀部。

3. 將身體和右膝蓋向前移動(dòng)，保持上半身挺直。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#7 側(cè)弓步伸展

1. 這個(gè)跑后伸展會(huì)讓你感受到內(nèi)收肌的伸展。你可以將手臂放在彎曲的腿上以加深伸展。

2. 站得筆直，雙腳朝前，髖部略寬于肩同寬。

3. 彎曲左膝蓋，從髖部處彎曲，然后坐回到左側(cè)，降低成側(cè)弓步。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#8 內(nèi)收肌觸地伸展

1. 單膝跪地。

2. 將右腳伸出到側(cè)面，確保腳趾指向前方。確保你的軀干保持筆直，位于跪著的腿上方。

3. 將雙手放在身前的地上。隨著臀部向后推移，同時(shí)將雙手伸得更遠(yuǎn)。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。換腿重復(fù)相同姿勢(shì)。

#9 單腿下蹲小狗式伸展

1. 從經(jīng)典的下犬瑜伽姿勢(shì)開(kāi)始。

2. 抬起右腳離開(kāi)地面，放在左小腿上，幫助將左腳跟壓向地面。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#10 站姿四字形臀部伸展

這是我們常用的跑后拉伸動(dòng)作之一，但是需要相當(dāng)?shù)钠胶夂头€(wěn)定性。你可以抓住某物以防摔倒，或者采取坐姿進(jìn)行。

1. 站在右腿上，彎曲左腿成90度角，將左腳踝放在右膝蓋上。為了更好的穩(wěn)定性，保持右膝蓋略微彎曲。

2. 再次彎曲右膝蓋，直到達(dá)到蹲姿。

3. 將左手放在左膝蓋上，輕輕向下按壓以感受伸展。

4. 稍微向前傾斜身體，保持背部完全挺直。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

#11 仰臥四字形臀部伸展

1. 仰臥，將右腳交叉在左膝蓋上。

2. 用雙手抓住左腿，輕輕將膝蓋拉向你。

3. 保持背部和頭部松弛，平躺在地板上。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)45-60秒。然后換另一側(cè)重復(fù)。

最重要的幾點(diǎn)是：

1. 一定要拉伸，跑前動(dòng)態(tài)拉伸和跑后靜態(tài)拉伸同樣重要

2. 拉伸時(shí)間一定要足夠長(zhǎng)，每個(gè)動(dòng)作至少維持45秒

3. 以上推薦的拉伸動(dòng)作，可以選幾個(gè)進(jìn)行，無(wú)需全部進(jìn)行，選擇最合適自己的即可

4. 如果實(shí)在沒(méi)有時(shí)間，可以在力量訓(xùn)練日結(jié)束后加入靜態(tài)拉伸，防止肌肉僵化和受傷。