每天少食多餐,吃5到6餐
食物的消化吸收過程包括消化食物和吸收食物中的營養(yǎng)兩部分,而消化和吸收食物營養(yǎng)的過程也是需要能量的。所以,在食物消化吸收的整個(gè)過程中身體都需要消耗熱量以進(jìn)行完這個(gè)過程。
我們常說,提高全天的進(jìn)食次數(shù)可以提高身體的新陳代謝的2個(gè)主要原因:
你的身體將會被提高能量代謝引起全天多次的進(jìn)食激活了消化和吸收系統(tǒng)。
同時(shí),每天的少食多餐身體會感應(yīng)到我們不缺少熱量,自然不會以脂肪的形式囤積熱量而會更好的把食物做為熱量代謝掉。
正因?yàn)槿绱耍覀兊纳眢w就可以提高熱量代謝,因?yàn)樯眢w的反饋調(diào)節(jié)會感知到身體不需要囤積熱量,而當(dāng)我們身體處于饑餓的時(shí)候在再次進(jìn)食時(shí)身體會不自覺的囤積熱量以保證身體在再次饑餓時(shí)能夠運(yùn)轉(zhuǎn)。所以,我們能夠看出來,饑餓并不是減脂最好的方法。
從激素分泌角度來看,少食多餐的方式能夠更好的促進(jìn)甲狀腺激素(T3和T4激素)的分泌,而甲狀腺激素正是決定著你的新陳代謝的重要激素。
記住,高甲狀腺激素分泌水平能提高新陳代謝,而甲狀腺激素水平不足將會降低新陳代謝帶來脂肪的堆積。
如果你注意一下,肥胖人群有一個(gè)共同的特點(diǎn)就是他們把每天所有需要吃的食物都放到2到3頓飯中,這樣的飲食方式就會讓身體進(jìn)入饑餓食物掠奪期,意味著吃到身體中的食物更多的會被身體儲存而不是以熱量的方式燃燒。而身體的反應(yīng)就是減少甲狀腺激素的分泌從而降低新陳代謝,減少食物熱量的燃燒。
提高每日的進(jìn)餐次數(shù)是減脂戰(zhàn)役中最容易也是最自然的秘密武器,它的確能夠提高每天的新陳代謝增強(qiáng)甲狀腺激素的分泌水平。
所以通過提高進(jìn)食次數(shù)從而達(dá)到減脂的效果包括需要做好以下幾點(diǎn)
1.提高每日進(jìn)餐的頻率
2.提高食物的多樣性
3.提高甲狀腺激素的分泌
4.提高新陳代謝水平
5.提高脂肪燃燒效果
6.每餐中更多的攝入蛋白質(zhì)能夠更好的提高你的新陳代謝水平
如果你的目標(biāo)是提高自己的新陳代謝,那么就要確保你每天每一餐都攝取了充足的蛋白質(zhì),包括白肉,蛋類,蛋白粉,紅肉和魚。
蛋白質(zhì)的TID值最高,TID的意思是由食物帶來的生熱作用,也就是說,蛋白質(zhì)能夠讓身體燃燒更多的熱量。
不同營養(yǎng)物質(zhì)的TID值是不同的,分別如下:
蛋白質(zhì)的TID值為25%
碳水化合物的TID值為5%
脂肪的TID值只有2%
讓我們來舉個(gè)例子說明一下這個(gè)概念。
為了消化蛋白質(zhì),我們的身體需要消耗很多的熱量:
100克罐裝金槍魚罐頭包含有25克蛋白質(zhì)
每克蛋白質(zhì)含有4卡熱量
所以說一罐水浸金槍魚罐頭的熱量在100大卡左右,因?yàn)?5克蛋白質(zhì),每克蛋白質(zhì)4大卡,做乘法就得出了100大卡。
而蛋白質(zhì)的TID值為25%,所以100大卡中的25%即25大卡將會在蛋白質(zhì)的消化和吸收過程中被消耗,所以實(shí)際的熱量攝入僅有75大卡。
為了消化碳水化合物,我們身體所消耗的熱量:
一個(gè)227克重的蘋果含有25克碳水化合物
每克碳水化合物的熱量為4大卡
所以個(gè)蘋果的熱量也為100大卡。
而碳水化合物的TID值為5%,所以100大卡中的5%即5大卡將會在碳水化合物的消化和吸收過程中被消耗,所以實(shí)際的熱量攝入有95大卡。
為了消化脂肪,我們身體所消耗的熱量為
11克橄欖油含有11克的脂肪
每克脂肪含有9大卡的熱量
所以11克的橄欖油的熱量也為100大卡。
而脂肪的TID僅值為2%,所以100大卡中的2%即2大卡將會在脂肪的消化和吸收過程中被消耗,所以實(shí)際的熱量攝入有98大卡。
所以我們能夠看到蛋白質(zhì)的消化和吸收過程能夠比消化和吸收其它的營養(yǎng)物質(zhì)需要更多的熱量。這就說明了為什么蛋白質(zhì)在減脂飲食過程中是如此的重要??茖W(xué)證實(shí)大部分,高效的減脂飲食一般都是高蛋白比例組成的。
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