當我們談起代謝，總像在談?wù)撘环N吞個藥片、喝杯綠茶，或者跑得更快就能操縱的過程。你一定見過些以“增加你的代謝”和“試試高代謝減肥食譜”為題的文章。
但這掩蓋了許多關(guān)于代謝的真相：這一生理過程雖然基礎(chǔ)，卻依舊是個謎。以下幾個事實幫你了解代謝，理解它在體重變化中的作用。
左圖是人體器官與組織占體重百分比；右圖是人體器官與組織基礎(chǔ)代謝率百分比
許多人談?wù)摯x就像在說肌肉或是器官，好像它們能被彎曲或是控制。
“但事實上，代謝是細胞中一系列的化學(xué)反應(yīng)，它將人體攝入的卡路里轉(zhuǎn)化為能量來維持生命?！?來自梅奧診所的研究員Michael Jensen說道，他的研究方向為肥胖癥與代謝。“靜止代謝率，或稱基礎(chǔ)代謝率衡量人什么都不做時消耗的卡路里?！盝ensen補充道，“這是不同的組織各自的需求和運作時消耗的卡路里共同作用的結(jié)果?！?/span>
靜止狀態(tài)時，身體的主要器官——大腦、肝、腎和心臟——消耗占總能量的一半，另一半則是由脂肪組織、消化系統(tǒng)，特別是肌肉所消耗。
人體有三條消耗能量的主要途徑：(1)靜止代謝或稱為基礎(chǔ)代謝，其消耗的能量用于維持身體的基本功能;(2)分解食物消耗的能量，也稱作食物生熱效應(yīng);(3)身體活動時消耗能量。
最近有報道指出，人們遠遠低估了靜止代謝率：靜止代謝率占到人體每天能量總消耗的極大部分。另一方面，身體活動消耗則只是其中很小部分——10%到30%左右(除非你是專業(yè)運動員，或者從事強度極高的體力勞動)。消化食物大約占10%。
“人們普遍認為，大多數(shù)人的基礎(chǔ)代謝率占總能量消耗的60%到80%。”Alexxai Kravitz說道，他是國立衛(wèi)生研究院的神經(jīng)科學(xué)家和肥胖癥研究者。
“基礎(chǔ)代謝率雖然量不少，但遠不能等同于食物攝取量，食物攝取量是人體的能量攝取總量，”Kravitz補充道，“這也是為何運動對體重會有‘統(tǒng)計上’顯著但很小的影響。”
兩個人體型與身體組成相同，代謝卻可能大不相同。有些人能隨心所欲大吃大喝而不長胖，另一個人卻需要小心翼翼計算攝入的卡路里才能避免變肥。
“原因仍然是個‘黑匣子’，”Will Wong，一位來自約翰霍普金斯代謝和肥胖癥研究中心的研究者說道，“我們還不了解控制人體代謝的機理。”
研究者找到了一些能夠預(yù)測人體代謝速度的因素。包括：人體瘦肌肉和脂肪組織的含量、年齡和遺傳信息(盡管研究者還不清楚為何有些家族有更高或者更低的代謝率)。
青年女性與男性每日平均能量支出構(gòu)成
性別也是一大因素：比起相似身體成分和年齡的男性，女性消耗的卡路里更少。對于女性，Jensen 說道：“月經(jīng)周期會有影響，一些女性的代謝率會在月經(jīng)周期后半段(即黃體期)升高，有些人靜止代謝率甚至?xí)?0%以上?！?/span>
準確測量靜止代謝率不是件容易的事。雖然有商業(yè)性的測量，但最好的測量值還是來自科學(xué)研究，如使用昂貴的“能量代謝室”。不過，通過將基本變量填入在線的計算器，你能得到對自己靜止代謝率的粗略估計。它能告訴你理論上你身體每天會消耗多少卡路里。如果你攝入同樣量的卡路里而體重沒有變化，那這個結(jié)果很有可能是對的。
這個作用非常緩慢，即使你保持同樣量的脂肪和肌肉組織。六十歲的你，在靜息狀態(tài)下仍然比二十歲時消耗更少的卡路里。
Jensen說代謝速率從18歲起就開始持續(xù)減緩，這也是研究者沒能回答上的另一個代謝問題?！凹词鼓惚３稚眢w一切基本不變，隨年齡增長能量需求還是會下降——真是一大謎題?！?/span>
“促進代謝”能減肥?這未必科學(xué)
很多炒作都是關(guān)于如何靠“加速代謝”來減肥，如通過鍛煉增加肌肉、吃種類多樣的食物，或服用補充劑。但其實都難以成功。
“雖然有些食物的確可能稍微加速基礎(chǔ)代謝率，比如咖啡、辣椒和其他香料，但效應(yīng)微不足道并且時間極短，根本不會影響你的腰圍?！盝ensen說道。
增加肌肉也許稍微有點幫助。原因如下：人體瘦肌肉含量是影響靜止代謝率的因素之一。在一定的體重下，人體肌肉含量越高，脂肪就越少，代謝率就越高。那是因為休息狀態(tài)時肌肉組織會比脂肪組織消耗更多的能量。
所以如果增加肌肉，減少脂肪，那么靜止代謝率就會升高，身體能量消耗就會越快。
“但這兒潛藏危機，”Michael Rosenbaum說道，他是來自哥倫比亞大學(xué)的教授，主要研究方向為減肥與代謝，“肌肉越多，能量消耗就越快。但這只是問題的一部分。”如果你真的增加了肌肉并有效地加速了代謝，“由于代謝加速，你不得不和‘想要’吃更多做斗爭?！?/span>
許多人大量鍛煉后饑餓難耐大吃特吃，最后只是伴隨著肌肉增加了更多的脂肪。
Jensen強調(diào)普通人很難確保足夠的鍛煉維持他們增加的肌肉?！皩τ诖蠖鄶?shù)人，這不現(xiàn)實。”他補充道。
總而言之，他說：“不管是針對靜止代謝率哪一方面，人的控制力都不強?？刂屏Σ贿^中等，不幸的是，還常易下降。
有些關(guān)于這一現(xiàn)象的有趣假說，其中最為人知的是以進化解釋?！皫浊陙恚嗽诓坏貌粫r常面對營養(yǎng)不足的環(huán)境中進化，”哥倫比亞大學(xué)的Rosenbaum說，“所以你可以預(yù)測人類DNA中充滿了傾向于將額外的卡路里儲存為脂肪的基因。這種能力在一定程度幫助人們度過營養(yǎng)不良的時期，提高繁殖力，基因也得以保存?！?/span>
如今，基于這樣的假說，那么減肥的困難來自于身體為抵御營養(yǎng)不良期所做的準備，盡管現(xiàn)在已經(jīng)非常少見了。
但不是所有研究者都同意所謂的“節(jié)儉基因”假說。表觀遺傳學(xué)家John Speakman在2013年的分析道，這個假說有個問題：現(xiàn)代社會中不是人人是胖子。
如果節(jié)儉等位基因在饑荒時有較強的選擇優(yōu)勢，人類歷史長期伴隨饑荒，那節(jié)儉等位基因早該充滿整個種群。人人都該有這種等位基因，人人都是大胖子。但并非如此。即使在美國，肥胖人群最多的社會，也有相當一部分人群——約占人口的20%——總是很瘦。如果饑荒真的對節(jié)儉等位基因傳播有強力的選擇效應(yīng)，那么這個疑問十分關(guān)鍵：為何這么多人沒有遺傳到該等位基因?
Rosenbaum 補充道：“人體儲存脂肪的遺傳傾向的進化是非常復(fù)雜的。它涉及到了變化多端的環(huán)境、特定基因與環(huán)境的相互作用，甚至是基因之間的相互作用?！本_的運作過程仍然是個謎。
研究者還在努力了解代謝綜合征，指的是一系列包括高血壓、高血糖、腰圍過大、膽固醇或甘油三酯代謝異常等身體狀況。當人們出現(xiàn)了其中一些狀況，就增加了某些罹患慢性病的風險，如心臟病、中風和糖尿病。其中的原理以及為何一些人群更敏感也仍然是個謎。
“平均有15%的人能成功減掉10%，甚至更多的體重，并能保持不反彈?！盧osenbaum說道。所以減肥是可能的。
對于想要減肥的人，Rosenbaum主張關(guān)鍵是找到一種能長時間堅持的新的生活方式，將其視為控制肥胖癥而必須做出的改變。
Rosenbaum指出國家體重控制注冊中心，有一項研究針對成功減肥 30磅并且保持至少一年的成人，分析了他們的特征、習(xí)慣和行為，作為成功減肥的案例。注冊中心目前有超過10,000人登記在此研究中，他們每年都會接受怎樣成功保持體重不反彈的問卷調(diào)查。
成功減肥的人有幾個共同點：每周至少稱重一次;進行強度不同的規(guī)律鍛煉，最常見的是走路;嚴格控制卡路里攝入，遠離高脂肪食物，注意進食量;傾向于吃早餐。
他們的食物組成多種多樣。所以并沒有利用什么最好的節(jié)食食譜或“時尚節(jié)食”。他們會計算卡路里攝入量。
“成功減肥者對食譜和運動計劃做了很多改變來讓體重不反彈。這很困難，”Rosenbaum說道?！暗腋Ｍ腥藖砀嬖V我減不了肥控制不了反彈是因為我有生理疾病……而不是我又懶又貪吃?！?/span>
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